نظام غذائي بدون كربوهيدرات

المقدمة

في نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ، تختفي جميع الكربوهيدرات من القائمة ويتم استبدالها بالدهون والبروتينات. وهذا يعني أن الدهون والبروتينات هي المصادر الرئيسية للطاقة في النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات. هذا النوع من النظام الغذائي هو نظام الكيتو. خلفية هذا النظام الغذائي هي أنه إذا لم يتم تزويد الجسم بالكربوهيدرات من خلال الطعام ، فإنه يضطر للبحث عن مصدر آخر للطاقة.

هذا يعني أن الطاقة المطلوبة لعمليات التمثيل الغذائي تأتي من مقابض الحب ، من بين أشياء أخرى ، بحيث تذوب الأرطال. يتم تحويل الأحماض الدهنية من رواسب الدهون إلى ما يسمى بأجسام الكيتون في الكبد ، والتي يستخدمها الجسم كمصدر بديل للطاقة. لكي يعمل هذا التأثير بشكل جيد قدر الإمكان ، تخزن الكربوهيدرات (الجليكوجين) ويجب التوقف عن تناول الكربوهيدرات. لهذا السبب ، في نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ، يجب تناول 30 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا كحد أقصى مع الطعام.

يرجى أيضا قراءة مقالتنا حول هذا الكربوهيدرات.

دورة الحمية

النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات يخضع لإشراف شديد ، والذي إذا تم اتباعه بدقة يجب أن يفحصه الطبيب في أفضل الأحوال. يعتمد النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات على نظام غذائي غني بالبروتينات والدهون ، حيث يتم تزويد الجسم بالعديد من الدهون المشبعة وغير المشبعة. في حالة اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ، من الضروري ألا يتم تناول أكثر من 30 جرامًا من الكربوهيدرات مع الطعام كل يوم. هذا يعني أنك يجب أن تنتبه جيدًا لمحتوى الكربوهيدرات في الطعام.
بصرف النظر عن ذلك ، يمكن تناول الأطعمة المسموح بها في هذا الشكل من النظام الغذائي دون احتساب السعرات الحرارية. فمن المستحسن؛ تناول ثلاث وجبات رئيسية يوميًا وتجنب الوجبات الخفيفة بينها. يجب استهلاك الكثير من الماء وتجنب المشروبات المحلاة والوجبات الخفيفة.

اقرأ المزيد عن الموضوع أدناه جدول الكربوهيدرات.

ماذا يمكنني أن آكل؟

في النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات ، يُسمح بتناول الدهون الحيوانية والأحماض الدهنية المشبعة والبروتين. الخضار أو المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ممنوعة.
يمكن أن تأتي اللحوم من لحم البقر أو الدجاج أو الطرائد ، على سبيل المثال.
المأكولات البحرية مثل الإسكالوب والرنجة والسردين والسلمون المرقط والتونة خيارات جيدة لهذا النظام الغذائي.
يمكنك أيضًا تناول الكثير من البيض. توجد أجبان مثل الجبن الشيدر والجودة والجبن الأزرق وجبن الماعز بالإضافة إلى الزبدة والقشدة وشحم الخنزير.
من أجل عدم تجاوز 30 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، يجب الانتباه إلى محتوى الكربوهيدرات في جميع الأطعمة. هذا ينطبق بشكل خاص على الفاكهة والخضروات ، بحيث لا يمكن أن ينتهي الأمر في القائمة إلا بنسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، وخاصة الخضار الخضراء.

يرجى أيضا قراءة مقالتنا حول هذا نظام غذائي عالي البروتين.

آثار جانبية

من الآثار الجانبية الخطيرة للنظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات الأداء المحدود. بسبب نقص الكربوهيدرات ، يحصل الجسم على معظم طاقته من تحويل الدهون إلى ما يسمى بأجسام الكيتون ، وهي أقل كفاءة ولديها كثافة طاقة أقل من الكربوهيدرات. هذا يعني أنه لا يمكنك تقديم سوى خدمة محدودة. يمكن أن يكون هذا التأثير ضارًا بشكل خاص عند ممارسة الرياضة أو في العمل.

اقرأ المزيد عن الموضوع أدناه إنقاص الوزن عن طريق حرق الدهون

خاصة في بداية النظام الغذائي بدون الكربوهيدرات ، تكون مشاكل التركيز والصداع شائعة. بالإضافة إلى ذلك ، قصف النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات الجسم بالعديد من الدهون المشبعة وغير المشبعة. النسبة العالية من الدهون المشبعة على وجه الخصوص أقل فائدة لمستويات الدهون في الدم. إذا تم اتباع النظام الغذائي لفترة طويلة ، فإن تناول كميات كبيرة من الدهون يمكن أن يضر بصحتنا. نظرًا لوجود عدد أقل من الخضار والفواكه في القائمة مما هو موصى به ، فمن المشكوك فيه ما إذا كان الجسم يحصل على ما يكفي من المعادن والعناصر الغذائية والعناصر النزرة والفيتامينات. هذا يمكن أن يؤدي إلى أعراض نقص خطيرة على مدى فترة طويلة من الزمن. على مدى فترة طويلة من الزمن ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات إلى إجهاد الكلى ، حيث يتم إفراز الكثير من الكالسيوم من خلاله. يزداد خطر الإصابة بهشاشة العظام وحصى الكلى مع أشهر من اتباع نظام غذائي.

انتقاد النظام الغذائي

النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات هو شكل جذري للغاية من التغذية يجب أن يفحصه الطبيب إذا تم تنفيذه لفترة أطول ، أي من عدة أشهر. إذا تم ترك النظام الغذائي دون رقابة على مدى فترة طويلة من الزمن ، فقد تتعرض الكلى للإجهاد الشديد ، ويمكن أن تحدث حصوات الكلى وحتى الفشل الكلوي.
إذا كانت الشوارد غير متوازنة ، فإن خطر الإصابة بهشاشة العظام يزيد بشكل كبير.
يؤدي تناول كميات كبيرة من الدهون في هذا النظام الغذائي إلى زيادة مستويات الدهون في الدم ، والتي تشكل خطورة على الأوعية الدموية على مدى فترة طويلة من الزمن. النظام الغذائي غير مناسب للأشخاص الذين يمارسون الكثير من الرياضة ، حيث أن حرق الدهون النقية لا يترك قوة كافية للتدريب.

أين يمكنني أن أجد وصفات لهذا النوع من النظام الغذائي؟

هناك العديد من الوصفات اللذيذة الخالية من الكربوهيدرات على الإنترنت. ستجد مجموعة متنوعة من أفكار الوصفات بدرجات مختلفة من الصعوبة ، بحيث يكون هناك شيء يمكن طهيه للجميع. على الرغم من الاختيار المحدود للطعام ، يمكن جعل النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات ملونًا ، مما يجعل من السهل الالتزام بهذا النظام الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، هناك الكثير من الكتب التي تحتوي على وصفات. غالبًا ما توفر قوائم تسوق وخططًا أسبوعية بحيث يمكن تنفيذ النظام الغذائي بطريقة منظمة. بناءً على ما تفضله ، يمكنك الاختيار بين المواقع الإلكترونية والكتب وستجد دائمًا أفكارًا لوصفات لذيذة بدون الكثير من الكربوهيدرات.

كم يمكنني إنقاص الوزن مع هذا النظام الغذائي؟

غالبًا ما توصف النجاحات الجيدة جدًا من 2 إلى 4 كيلوغرامات في الأسبوع كجزء من النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات. في الأيام القليلة الأولى ، يتم غسل الماء أيضًا ، وهو ما يمكن ملاحظته بوضوح على المقاييس.كما هو الحال مع أي نظام غذائي ، فإن نجاح النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات يعتمد بشكل كبير على الحالة الأولية ، وكمية السعرات الحرارية اليومية ، وإذا لزم الأمر ، ممارسة إضافية. وفقًا لذلك ، يمكن أن يختلف نجاح العميل.

اقرأ المزيد عن الموضوع: حمية البرق

كيف يمكنني منع تأثير اليويو مع هذا النظام الغذائي؟

يكون خطر حدوث تأثير اليويو مرتفعًا بشكل خاص مع اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات إذا تم الغش أثناء النظام الغذائي ، بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالدهون ، وخاصة الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. عندما تقترن بأطعمة الحمية ، من المرجح أن تؤدي هذه الخطايا إلى زيادة الوزن. لذلك يجب تطبيق النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات بصرامة. إذا كنت ترغب في إنهاء النظام الغذائي ، يجب أن تسعى جاهدة للانتقال البطيء إلى نظام غذائي صحي دائمًا واستهلاك كميات أكبر من الكربوهيدرات تدريجيًا. في الوقت نفسه ، قد يتم تقليل الأطعمة الدهنية ببطء. بهذه الطريقة ، يمكن منع تأثير اليويو المخيف بشكل فعال.

تقييم النظام الغذائي

على المدى القصير ، يمكنك إنقاص الوزن بسرعة كبيرة باتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات. مع اتباع نظام غذائي صارم ، يمكنك في الواقع كسر مقابض الحب. وفقًا للدراسات ، أفاد الأشخاص الذين خضعوا للاختبار أنه بعد الانخفاض الأولي ، زاد التركيز خلال فترة النظام الغذائي ، وتحسن لون البشرة وانخفضت تقلبات المزاج.
مع النظام الغذائي ، نظرًا لارتفاع نسبة البروتين ، يجب أن تقل الرغبة الشديدة في تناول الطعام ويجب أن يقل الشعور بالجوع بشكل عام. كجزء من النظام الغذائي الكيتوني مثل النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات ، يزداد معدل دوران الجسم بشكل كبير ، وهو ما يفسر سبب فقدان الوزن بسرعة خاصة مع النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات (انظر أيضًا: النظام الغذائي الكيتون).
ولكن على المدى الطويل ، فإن النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات له بعض العيوب ، مثل الضغط على الكلى وزيادة مستويات الدهون في الدم. يمكن أن يكون هناك أيضًا نقص في الفيتامينات والعناصر الغذائية والعناصر النزرة ، والتي يجب السيطرة عليها بهذا النوع من النظام الغذائي. لذلك ، لا نوصي باتباع هذا النظام الغذائي لأكثر من بضعة أسابيع. في حالة ظهور شكوى ، يجب استشارة طبيب الأسرة.

ما هي البدائل الموجودة؟

النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات هو شكل صارم جدًا من أشكال التغذية ولا يناسب الجميع لأنه يتجاهل الكربوهيدرات. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن على وجه التحديد على مدى فترة زمنية أطول ، فقد يكون من المنطقي تجربة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بدلاً من ذلك ، والذي يسهل أيضًا دمجه في الحياة العملية اليومية وأكثر توافقًا مع التمارين الرياضية. ومن الأمثلة على ذلك نظام أتكينز الغذائي وطريقة لوجي ونظام جليكس الغذائي. تتطلب كل هذه الحميات نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين. طريقة أخرى لفقدان الوزن بسرعة بدون الكربوهيدرات هي حمية سترونز.
ومع ذلك ، فإن محتوى الدهون في هذه الحميات أقل منه في النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات. يمكن أن تساعد هذه الأشكال المعتدلة من النظام الغذائي في تحويل النظام الغذائي إلى نمط حياة صحي ومتوازن على المدى الطويل وفي النهاية الحفاظ على الوزن المطلوب. نظرًا لأن التمرين أسهل في التنفيذ مع هذه الحميات ، فيمكنه أيضًا تحفيز عملية التمثيل الغذائي والحصول على شكل الجسم. إذا كنت ترغب في إنقاص الكثير من الوزن بشكل أسرع ، يمكنك أيضًا تجربة الأنظمة الغذائية الأحادية الجذرية ، مثل الحمية القاسية أو حمية الفاكهة أو الخضار أو الأنظمة الغذائية التي تحتوي على مخفوقات البروتين. ومع ذلك ، بعد نهاية النظام الغذائي ، هناك خطر أكبر لاستئناف تأثير اليويو.

اقرأ المزيد عن الموضوع أدناه حميه قليلة الكاربوهيدرات.

تكلفة اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات

النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات هو نظام غذائي عالي الدهون وغني بالبروتين بشكل خاص. وهذا يعني أنه يتم استخدام الكثير من اللحوم والأسماك ، فضلاً عن الزيوت القيمة باهظة الثمن نسبيًا. مع هذا النظام الغذائي ، يمكنك الاستغناء عن المنتجات النهائية ودفع أموال أكثر نسبيًا مقابل المنتجات الطازجة. بشكل عام ، يعني النظام الغذائي الصحي أن الأمر يستحق إنفاق المزيد من الأموال على المنتجات الطازجة عالية الجودة. بالمقارنة مع الأنظمة الغذائية الأخرى ، فإن النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات أغلى قليلاً بسبب استهلاك اللحوم والأسماك. ومع ذلك ، فإن تكلفة الأكل تختلف من شخص لآخر في هذا النظام الغذائي ، لأنه ، على سبيل المثال ، لا يأكل الجميع المأكولات البحرية الطازجة كل يوم.

الفرق بين الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يأكل كربوهيدرات أقل بكثير من النظام الغذائي العادي والمتوازن. من خلال عدم تناول الخبز والمعكرونة وما إلى ذلك ، يجب أن يظل إفراز الأنسولين منخفضًا ويجب أن يكون الدافع وراء فقدان الدهون. هناك أشكال جذرية من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل حمية أتكينز أو لوجي أو طرق ساوث بيتش التي لها خطط نظام غذائي مختلفة. الفرق الكبير بين النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والنظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات هو أن النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات يحتوي على دهون أكثر بشكل ملحوظ في القائمة. كلا النظامين يحتويان على نسبة كبيرة من البروتين في الطعام ويتجنبون الوجبات الخفيفة والمشروبات المحلاة والكحول. يحتوي النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على خيارات طعام أقل تقييدًا من النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات ، وبالتالي يكون تنفيذه أسهل بكثير بالنسبة للعديد من الأشخاص. بالإضافة إلى ذلك ، يعد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أكثر ملاءمة للرياضيين.