حمية

الكرياتين

المقدمة

الكرياتين هو حمض داخلي المنشأ ويتكون من الأحماض الأمينية جلايسين ، أرجينين وميثيونين سويا. يحدث بشكل رئيسي في عضلات الهيكل العظمي ، في القلب ، في المخ والخصيتين.

يلعب الكرياتين دورًا مهمًا في استقلاب الطاقة في الجسم وبالتالي فهو مادة مثيرة جدًا للاهتمام للرياضة (يرجى الرجوع: الكرياتين لبناء العضلات). بالإضافة إلى الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ، فإن الكرياتين هو أحد المواد الرئيسية عندما يتعلق الأمر بتوليد الطاقة.

آثار الكرياتين

تتطلب العضلات الهيكلية لجسم الإنسان ATP (أدينوسين ثلاثي الفوسفات) للتقلص. ومع ذلك ، فإن هذه الذكريات للحصول على مصدر طاقة مباشر لا تدوم سوى ثانيتين إلى ثلاث ثوان. ثم يتعين على العضلات أن تتحول إلى مصادر أخرى للطاقة. ينتج ATP ADP (ثنائي فوسفات الأدينوزين) والذي يمكن تصنيعه إلى ATP بمساعدة الكرياتين. نتيجة لذلك ، تتمتع العضلات بمزيد من الطاقة مرة أخرى ويمكن الحفاظ على الأداء. تلعب عملية تجديد الـ ATP دورًا مهمًا ، خاصة في حالة الأحمال عالية الكثافة ذات الأهمية القصيرة. يلعب هذا النوع من إمدادات الطاقة دورًا في تدريب القوة وخاصة في سباقات السرعة. ومع ذلك ، لا يمكن استخدام الكرياتين في جميع الألعاب الرياضية أيضًا. يمكن أن تكون زيادة الوزن الناتجة عن احتباس الماء عائقًا في بعض الرياضات ، مثل Taek-Won-Do ، أو لا تحقق أي فائدة.

بالنسبة للسباقات السريعة والتدريب المتقطع ورياضات الألعاب ، يتيح الكرياتين ممارسة المزيد من القوة في وقت أقل. بالإضافة إلى ذلك ، يؤخر الكرياتين تحمض العضلات وتتعب العضلات لاحقًا ويمكنك أداء فترة أطول. يحظى الكرياتين بشعبية خاصة بين العدائين وألعاب القوى بشكل عام. ولكن أيضًا في التدريب متعدد المجموعات أو التدريب المتقطع ، يمكنك تحفيز التعافي بشكل أسرع من خلال تناول الكرياتين وبالتالي التدريب بقوة أكبر.

في تدريب القوة ، للكرياتين تأثير كبير على زيادة القوة من خلال التدريب. مع علاجات الكرياتين طويلة الأمد ، والتغذية الجيدة ، والسوائل الكافية ، وخطة التدريب المتوازنة ، يمكنك تجربة معدلات زيادة القوة تصل إلى 20 بالمائة.

مع زيادة القوة والقدرة على التدريب بقوة أكبر ، ستزداد كتلة العضلات أيضًا بسبب تخليق البروتين. بالإضافة إلى هذا التأثير ، ستبدو العضلات أيضًا أكبر وأكثر تحديدًا ، حيث يتم نقل الماء إلى خلايا العضلات.

كما أن تناول الكرياتين له آثار إيجابية على القدرة على التجدد. لكي نكون دقيقين ، فإن الكرياتين له تأثير إيجابي على مستويات تلف العضلات أثناء التمرين. كما تتأثر الحركة وآلام العضلات بشكل إيجابي.

يبدو أن الكرياتين أيضًا له تأثير إيجابي على أدمغتنا ، مما يتيح تفكيرًا أفضل وزيادة النشاط المعرفي. في الدراسات التي أجريت على هذا الموضوع ، أظهر اختبار الرياضيات إجهادًا أقل عند تناول الكرياتين. الكرياتين له أيضًا تأثير إيجابي على وقت رد الفعل ويمكن أن يؤدي إلى تحسين القدرات المعرفية لدى النباتيين.

اكتشف المزيد حول هذا الموضوع على: آثار الكرياتين

في إحدى الدراسات ، تم إعطاء المرضى الذين يعانون من مضادات الاكتئاب خمسة جرامات من الكرياتين يوميًا لمدة ثمانية أسابيع. كان الكرياتين قادرًا على زيادة فعالية مضادات الاكتئاب بشكل كبير. وقد لوحظ تحسن بنسبة 55 في المائة لدى المراهقين المصابين بالاكتئاب.

للكرياتين مجموعة واسعة من التأثيرات الإيجابية والتأثيرات على أجسامنا وأدائنا. هناك ، بالطبع ، بعض الجوانب التي يجب مراعاتها ، مثل الكمية الإضافية من الكرياتين السائل الذي يجلبه معها. يجب أيضًا اتباع نظام غذائي متوازن والجمع بين البروتينات عالية الجودة والكربوهيدرات والدهون مع الخضار والفواكه واللحوم والأسماك. النوم الكافي والتعافي مع خطة التدريب الجيدة هما أيضًا جزء من هذا ويكمل الإطار الذي يكون فيه علاج الكرياتين أكثر فعالية.

اكتشف المزيد حول هذا الموضوع على: الكرياتين لبناء العضلات

لأي رياضة يكون الكرياتين مفيدًا؟

الكرياتين هو مورد مهم للطاقة في عضلاتنا وينتج إلى حد ما من قبل الجسم نفسه ، ونحن نأخذه في جزء آخر من خلال الطعام (مثل التركيز العالي في الأسماك واللحوم). يوفر الكرياتين الطاقة ، خاصةً للمجهودات القصيرة القوية ، من خلال توفير مجموعات الفوسفات لتحويل ADP إلى ATP. ATP هو وقود أجسامنا.

يوصى باستخدام الكرياتين بشكل أساسي لأشكال التمارين القصيرة والمكثفة مثل تدريب الوزن ، والتدريب السريع ، وإلى حد ما ، تدريب التحمل. لذلك هناك دراسات تظهر أن مكملات الكرياتين المناسبة للرياضيين الأقوياء أيضًا لاعبي كرة اليدأو فرق كرة القدم يمكن قياس التحسينات في القوة / العضلات.

يتسبب الكرياتين في تحسين إمداد الطاقة وبالتالي أداء قوة العضلات ، وهذا يمكن أن يتيح المزيد من التدريب المكثف ، مما يؤدي بعد ذلك إلى زيادة كتلة العضلات. بدون التدريب المناسب ، لا يظهر الكرياتين أي نجاح. بالإضافة إلى احتباس الماء في الجسم مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. من ناحية من خلال زيادة كتلة العضلات ، من ناحية أخرى من خلال احتباس الماء.

الرياضات التي يكون فيها وزن الجسم المنخفض أمرًا منطقيًا ، وبالتالي فإن أداء التحمل الطويل مثل سباقات الماراثون أو سباقات الدراجات من غير المرجح أن تدعمها مكملات الكرياتين.

اقرأ المزيد عن هذا تحت ما مدى فائدة الكرياتين؟

الكرياتين كمكمل غذائي

كمكمل غذائي ، يُقال إنه يزيد الأداء ويلعب أيضًا دورًا مهمًا في بناء العضلات. الشيء المميز في الكرياتين هو أنه بالمقارنة مع ATP (أدينوسين ثلاثي الفوسفات) ، يمكن تخزينه مباشرة في العضلات وبالتالي يوفر الطاقة مباشرة عند حدوث الإجهاد.

نرى

الكرياتين وبناء العضلات
مونوهيدرات الكرياتين

أخذ الكرياتين

بين رياضيي القوة واللياقة البدنية ، يعتبر الكرياتين وسيلة فعالة لتوليد مكاسب جماعية في وقت قصير. يثني مصنعو المكملات الغذائية على وجه الخصوص على مسحوقهم الأبيض. ومع ذلك ، ليس من الواضح تمامًا ما إذا كان الكرياتين فعالًا حقًا وما إذا كان تناوله بكميات كبيرة أو جرعته قد يشكل خطرًا على الصحة.

عند تناول الكرياتين ، يتم تزويد العضلات بمزيد من الطاقة حتى تتمكن من رفع المزيد من الأوزان أثناء التدريب. الهدف من تناوله هو زيادة تخزين الكرياتين وفوسفات الكرياتين. ثلاثة جرامات فقط من الكرياتين في اليوم تؤدي إلى زيادة تركيز الكرياتين بنسبة 20٪.

يلعب توقيت تناول الكرياتين دورًا أيضًا. يجب دائمًا تناول الكرياتين عندما تكون حساسية الأنسولين أعلى. هذا هو الحال في الصباح أو بعد التمرين مباشرة ، وبالتالي يجب البدء في تناول الكرياتين إما في الصباح الباكر أو بعد التمرين مباشرة. ومع ذلك ، إذا كنت تتناول الكرياتين في الصباح ، فعليك التأكد من أنه يوم غير تدريب. في أيام التدريب ، يفضل الوقت بعد التدريب مباشرة. نظرًا لأن الكرياتين ليس رخيصًا تمامًا ، فإن شكل المسحوق مثالي. كبديل ، هناك كبسولات الكرياتين التي يتم جرعاتها إلى جرام وبالتالي تسهل التحكم في تناولها.

ويمكن الاطلاع على مزيد من المعلومات هنا: أخذ الكرياتين

آثار جانبية

قبل تعليمات الجرعة العامة ، يجب مراعاة تعليمات الشركة المصنعة لتجنب الآثار الجانبية قدر الإمكان.

على الرغم من أن الكرياتين يحتوي على العديد من الآثار غير المرغوب فيها ، إلا أن احتمالية حدوث آثار جانبية مثبتة منخفضة نسبيًا. عادة ما تنشأ في مرحلة الشحن بسبب الجرعة العالية بشكل خاص. في هذا السياق يمكن أن يحدث:

مشاكل في المعدة
انتفاخ
إسهال
القيء
غثيان
آلام في المعدة

من الممكن أيضًا احتباس الماء وتشنجات العضلات. نظرًا لأن الاحتياج اليومي من السوائل مرتفع في نظام الكرياتين الغذائي ، يمكن أن يتوقع المستخدم زيادة في الوزن تتراوح بين كيلوغرام واحد إلى كيلوغرامين. يتميز الكرياتين أيضًا بخصوصية إفراغ مخازن المغنيسيوم ، وهذا هو السبب في أن العلاج يمكن أن يؤدي إلى زيادة عدد تقلصات العضلات.

يجب على الأشخاص غير المدربين تمامًا تجنب تناول الكرياتين عند بدء برنامج التمرين. يمكن أن يؤدي الأداء العضلي المتزايد إلى "الإفراط في التدريب" هناك. وهذا يعني أن العضلات والجهاز القلبي الوعائي ، والتي لم تستخدم بعد للأحمال الثقيلة ، يتم استخدامها بشكل مفرط وهذا يؤدي إلى مشاكل صحية وتلف.

بالطبع ، يجب أيضًا إيلاء اهتمام كبير لجودة المنتج. يوصي الخبراء باستخدام المكملات الغذائية فقط مع ختم "صنع في ألمانيا" ، حتى لو كانت المنتجات المصنوعة في الخارج أرخص عادة. ومع ذلك ، فإن هذه تحمل مخاطر أكبر للتسبب في مزيد من الآثار الجانبية من خلال التلوث أو الاختلاط مع المنشطات غير المشروعة.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو يعانون من أمراض الكلى ، يجب تجنب تناول الكرياتين بأي ثمن ، وإلا فقد تحدث مضاعفات. بشكل عام ، يجب مناقشة الآثار الجانبية المحتملة مع الطبيب مسبقًا ، وعندئذٍ فقط تبدأ المكملات.

المزيد عن هذا: الآثار الجانبية للكرياتين

احتباس الماء كأثر جانبي للكرياتين

غالبًا ما تسمع حقيقة أن الكرياتين يمكن أن يسبب احتباس الماء. لا يمكن تعميم هذا بهذه الطريقة. الحقيقة هي أنه يجب عليك شرب المزيد من السوائل خلال مرحلة تناول الكرياتين. ومع ذلك ، هذا ليس بسبب تحويل كمية السوائل المستهلكة مباشرة إلى احتباس الماء. بدلاً من ذلك ، ينقل الكرياتين الماء إلى خلايا العضلات ، مما يعني أن لديها حجمًا أكبر وأكثر امتلاءً. هذا هو السبب في أنه يمكنك اكتشاف عضلات أكبر وأقوى في جسمك. ثم يبني التدريب عضلات جديدة ، والتي بدورها مملوءة بالماء.

لهذا السبب ، يجب أن يتوقع المرء ما يصل إلى ثلاثة كيلوغرامات من زيادة الوزن خلال نظام الكرياتين بسبب زيادة الاحتياجات المائية لخلايا العضلات. لا يتسبب الكرياتين في احتباس الماء تحت الجلد ، مما يجعل العضلات تبدو ناعمة ، بل يضخ خلايا العضلات بسائل إضافي ، وبالتالي يخلق عضلات أكثر تحديدًا وأكبر حجمًا.

إن تخزين الكرياتين للماء في خلايا العضلات غير ضار ولا يسبب أي مشاكل صحية. لا يتم إعاقة التأثير الابتنائي للكرياتين في بناء العضلات بالمياه المخزنة الإضافية. يتم الاحتفاظ به حتى عند تكسير مخازن الكرياتين مرة أخرى وتقليل احتباس الماء.

ما الذي يجب مراعاته عند الشراء؟

بالإضافة إلى شكل الجرعات ، سواء كان المنتج ممزوجًا بالفعل بالكربوهيدرات ، سواء كانت كبسولات أو مسحوق ، فإن الجودة تلعب دورًا مهمًا أيضًا. هناك خصائص معينة يمكن من خلالها تحديد الجودة.

إحدى الخصائص ، على سبيل المثال ، هي حجم الحبيبات الناعم - in شبكة تم القياس - كلما كانت الشبكة أدق ، أي كلما زادت الشبكة (يجب أن يحتوي المنتج على 200 شبكة تقريبًا) ، كان ذلك أفضل. الحجم الدقيق للحبيبات يعني أنه يمكن إذابة المنتج بشكل أفضل في السوائل ، مما يجعل امتصاصه أسهل. علاوة على ذلك ، من الأسهل على الجسم أيضًا التمثيل الغذائي.
يلعب السعر عند شراء مكملات الكرياتين دورًا مهمًا أيضًا. غالبًا ما لا تثبت المستحضرات الرخيصة جدًا نفس جودة المنتجات الأعلى سعرًا ، وهذا لا يعني بالطبع أن المنتج الأغلى هو الأفضل.
يمكن أن يكون إلقاء نظرة على موقع الإنتاج مفيدًا أيضًا عند اتخاذ القرار. تعتبر الإرشادات الخاصة بإنتاج المكملات الغذائية مثل الكرياتين ذات مستوى عالٍ في ألمانيا ، وهي أعلى منها في العديد من البلدان الأخرى. يجب أن تكون عبارة "صنع في ألمانيا" ميزة جودة هنا. يجب أن تقرر الجودة قبل السعر.

جرعة

بشكل عام ، يمكن ضبط الجرعة بحوالي 3-5 جرام من الكرياتين يوميًا ، حيث يمكن تناول ما يصل إلى 20 جرامًا خلال مرحلة الشحن. ومع ذلك ، لا ينبغي تجاوز الجرعة المفردة البالغة 5 جم ، حيث لم يعد بإمكان الجسم استخدام كمية أكبر من الكرياتين.
إذا تم إعطاء ما يصل إلى 20 جرامًا في مرحلة التحميل ، يتم ذلك في عدة حصص على مدار اليوم. يوصى عادة بأربع حصص فردية في الصباح وخاصة قبل التمرين وبعده.

تحسب بعض المصادر أيضًا كمية المكملات المطلوبة بناءً على وزن الجسم:

مرحلة الشحن / أول أيام الاستخدام: 0.3 جم / كجم من وزن الجسم
جرعة الصيانة / أيام أخرى من الابتلاع: 0.15 جم / كجم من وزن الجسم.

بدون أخذ وزن الجسم بعين الاعتبار ، تكون الجرعة كالتالي:

العلاج مع مرحلة الشحن: 1. -5. اليوم 20 جرام يومياً من اليوم السادس 3-5 جرام يومياً
علاج بدون مرحلة الشحن: 3-5 جرام يوميًا اعتبارًا من اليوم الأول.

بشكل عام ، يجب على الأقل مقاطعة نظام الكرياتين بعد سبعة إلى ثمانية أسابيع كحد أقصى. هذا لأنه بخلاف ذلك ستنخفض تأثيرات الكرياتين بسبب تأثير التعود. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للجسم أن يعتاد على إدارة الكرياتين الاصطناعي ويقلل من إنتاجه.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب شرب ثلاثة إلى أربعة لترات من الماء يوميًا أثناء علاج الكرياتين. يضمن العلاج إمكانية تخزين المزيد من الماء في العضلات ، مما يؤدي أيضًا إلى زيادة النمو وزيادة الوزن.

جرعة الكرياتين

هناك مبادئ مختلفة لمكملات الكرياتين:

تحميل سريع:

مرحلة التحميل:
- 0.3 جرام لكل كيلوجرام من كتلة الجسم (KM) في اليوم
- عند 70 كجم: 21 جم من الكرياتين يوميًا ، مقسمة إلى 4-5 جرعات مفردة تقريبًا ، مقترنة بحوالي 2.5 لتر سائل غني بالكربوهيدرات
- المدة: 5-7 أيام
مرحلة الصيانة:
- 0.03 جرام لكل كيلو جرام في اليوم
- عند 70 كجم: حوالي 2.1 جرام من الكرياتين كجرعة واحدة ، مقترن بحوالي 2.5 لتر سائل غني بالكربوهيدرات
- المدة: حوالي 6-8 أسابيع
مرحلة الفطام:
- بعد كل دورة شحن / صيانة
- المدة: حوالي 3-4 أسابيع

تم تعديل الحمل السريع وفقًا للاعتبارات الدوائية وفقًا لـ Mesa et al.:

مرحلة التحميل:
- 20 جرام ، مقسمة إلى 4-5 جرعات مفردة ، مع 500 مل من مشروب الكربوهيدرات (يحتوي على حوالي 90-100 جرام من الكربوهيدرات) ، بعد 30 دقيقة من تناول الكرياتين
- المدة: اليوم الأول
- 20 جرامًا ، مقسمة إلى 4-5 جرعات فردية ، جنبًا إلى جنب مع 40-50 جرامًا من الكربوهيدرات المتوفرة بسرعة و 50 جرامًا من البروتين لكل منها حوالي 30 دقيقة بعد تناول الكرياتين
- المدة: اليوم الثاني
مرحلة الصيانة:
- 3-5 جرام يوميا
- المدة: حوالي 6-8 أسابيع
مرحلة الفطام:
- بعد كل دورة شحن / صيانة
- المدة: حوالي 3-4 أسابيع

تحميل بطيء:

مرحلة التحميل:
- 3 جرامات يوميًا ، مقسمة إلى جرعتين فرديتين تقريبًا مع 2.5 لتر سائل غني بالكربوهيدرات
- المدة: حوالي 4 أسابيع
مرحلة الصيانة:
- 0.03 جرام لكل كيلو جرام في اليوم
- عند 70 كجم: حوالي 2.1 جرام من الكرياتين كجرعة واحدة ، مقترن بحوالي 2.5 لتر سائل غني بالكربوهيدرات
- المدة: حوالي 4 أسابيع
مرحلة الفطام:
- بعد كل دورة شحن / صيانة
- المدة: حوالي 3-4 أسابيع

نظام الكرياتين

الكرياتين هو حمض داخلي المنشأ ويتم تخزينه في العضلات. يحدث تكوين الكرياتين في الكلى والكبد والبنكرياس.
يمكن وصف وظيفتها بإيجاز على النحو التالي: أثناء نشاط العضلات ، يتم تقسيم ATP عالي الطاقة إلى ADP منخفض الطاقة. لكي تستمر العضلات في العمل بشكل صحيح ، يجب تحويل ADP مرة أخرى إلى ATP. يتم تنفيذ هذه الوظيفة بواسطة الكرياتين وبالتالي يعيد شحن "بطارية" العضلات.

يعتبر الكرياتين أحد أشهر المكملات الغذائية منذ السبعينيات. في ذلك الوقت كانت تستكمل بشكل أساسي بكميات كبيرة من اللحوم. من المحتمل أن يكون الكرياتين هو أفضل مكمل تم بحثه ولم يتم إدراجه كعامل منشطات من قبل اللجنة الأولمبية الدولية. يمكن تسويقه بحرية في ألمانيا كمكمل غذائي.

في الأساس ، يجب ملاحظة أن تناول الكرياتين وحده لا يبني العضلات. لا يمكن تحقيق ذلك إلا من خلال التدريب الموجه والمتسق. يشعر معظم الرياضيين بزيادة محفزة في القوة خلال نظام الكرياتين ، ولكن هذا عادة ما ينحسر مرة أخرى بعد النظام. لا تعود القوة تمامًا إلى المستوى الأولي ، ولكن لا يزال بإمكانك الشعور بالتواء طفيف.

تتمثل المزايا العظيمة لعلاج الكرياتين في النمو السريع في القوة والأداء العالي ومرحلة التجديد الأقصر وسهولة الاستخدام وانخفاض سعر الشراء. يزيد من القوة القصوى بالإضافة إلى القوة التفجيرية وإخراج الطاقة في وحدات التدريب المتكررة. بالإضافة إلى ذلك ، يحسن الكرياتين تخليق البروتين في العضلات ، بحيث يخزن المزيد من البروتين ويحدث بناء أقوى للعضلات.

اقرأ المزيد عن هذا الموضوع على: علاج الكرياتين.

مسار العلاج

هناك أشياء مهمة يجب مراعاتها عند التخطيط لنظام غذائي للكرياتين. يجب التخطيط للعلاج في دورات من عدة أسابيع مع المكون الفعال وبدونه ، حيث لا ينصح بالاستخدام طويل الأمد. على سبيل المثال ، يمكن أن تتناوب ستة أسابيع من الاستخدام مع ستة أسابيع من الامتناع عن ممارسة الجنس. غالبًا ما تسمع عن مراحل الشحن المزعومة التي يمكن أن تستمر لسنوات. ومع ذلك ، لا ينصح بهذا ، لأن الجسم يتعرض للإجهاد دون داع ويمكن للجسم تخزين كمية معينة فقط من الكرياتين. تخزين الكرياتين في العضلات يكون أفضل حتى خلال فترة العلاج.

يمكن إجراء نظام الكرياتين بمرحلة إعادة الشحن أو بدونها. يعتمد مبدأ مرحلة الشحن على حقيقة أن تأثيرات الكرياتين تحتاج إلى بضعة أيام لتثبت. لذلك ، يتم "شحن" مخازن الكرياتين في الجسم قبل العلاج الفعلي. يأخذ الرياضيون كميات أكبر قبل ثلاثة إلى سبعة أيام. ومع ذلك ، فإن هذه الطريقة مثيرة للجدل بين الخبراء ، ويرى الكثيرون أنها غير ضرورية.

للعلاج ، يمكنك بعد ذلك استخدام مسحوق الكرياتين ، تذويب غرام إلى جرامين في كوب من الماء وشربه. يجب ألا تستغرق الكثير من الوقت ، حيث يتحلل الكرياتين بسرعة نسبيًا إلى منتج غير فعال يسمى الكرياتينين. في نظام الكرياتين الغذائي ، يجب أن تتناول ثلاثة إلى أربعة مشروبات من هذا النوع من الكرياتين يوميًا. تناول مشروب الكرياتين في الصباح ، وفي المساء ، وكذلك قبل التمرين وبعده.

أثناء حمية الكرياتين ، من المهم للغاية دائمًا شرب كمية كافية من السوائل. بسبب الكرياتين ، تحتاج خلايا العضلات إلى كمية متزايدة من الماء. يجب أن تشرب من خمسة إلى ستة لترات يوميًا خلال نظام الكرياتين الغذائي.

من أجل ضمان الامتصاص السريع للكرياتين في مجرى الدم وبالتالي الانتقال السريع إلى خلايا العضلات ، فمن الأفضل تناول مشروبك باستخدام مصفوفة النقل. مصفوفة النقل في هذه الحالة عبارة عن القليل من الجلوكوز ، والذي يقوم بعد ذلك بإحضار الكرياتين بسرعة إلى وجهته. يجب تجنب الجرعات الزائدة في أي حال ، وإلا فقد تحدث غازات أو تشنجات أو إسهال أو تلف كلوي. إذا حدثت تقلصات بالرغم من تناول جرعة صغيرة ، يجب زيادة المغنيسيوم والبروتين في خطة التغذية الخاصة بك. يجب أيضًا تجنب القهوة والكحول أثناء اتباع نظام غذائي يحتوي على الكرياتين ، حيث أظهرت الدراسات أن هاتين المادتين تعطلان وتبطئان معالجة الكرياتين في الجسم.

بعد اتباع نظام غذائي يحتوي على الكرياتين ، ستلاحظ التأثيرات على الفور. يصبح التدريب أكثر صعوبة ولا تشعر العضلات بأنها مشدودة. من أجل الاستفادة قدر الإمكان من العلاج خلال فترة الراحة ، يجب أن تحاول الحفاظ على كثافة تدريبك على نفس المستوى (ربما لفترات الراحة) وجعل نظامك الغذائي غنيًا بالبروتينات والكربوهيدرات.

باختصار ، يجب أن يستمر العلاج ستة أسابيع ثم يتبعه استراحة لمدة ستة أسابيع. يجب أن يتم توزيع كمية من ثلاثة إلى خمسة جرامات في اليوم على أربع مرات من المدخول (في الصباح وقبل التمرين وبعد التمرين وفي المساء) ويجب استخدام الجلوكوز كمصفوفة نقل. من الضروري تناول كمية كبيرة من السوائل من خمسة إلى ستة لترات في اليوم.

هل الكرياتين مادة منشطات؟

الكرياتين هو حمض يمد العضلات بالطاقة. يتم امتصاصه من خلال الطعام (غالبًا في اللحوم والأسماك) ويستخدم في الرياضة لتحسين الأداء. إضافة الكرياتين إلى المكملات الغذائية تحظى بشعبية كبيرة لدى العديد من الرياضيين لأن الكرياتين لا يصنف كعامل منشطات ، ولكن مدة الأداء الرياضي في المنطقة اللاهوائية (بدون أكسجين) يمكن أن تمتد.
ومع ذلك ، لا تظهر الدراسات دائمًا الآثار الإيجابية لتناول الكرياتين لدى الرياضيين. قد يكون هذا بسبب حقيقة أن تناول الكرياتين يكون منطقيًا فقط إذا لم تكن مخازن الكرياتين ممتلئة بنسبة 100٪. إذا كان الرياضي يستهلك الكرياتين على الرغم من أن المخازن ممتلئة بشكل كافٍ ، يمكن إيداع جزء صغير في الجسم لأن الكرياتين لا يتفكك بنسبة 100٪ (اثنان في المئة باقية).
يمكن أن تكون الآثار الجانبية هي تقلصات العضلات أو تصلب العضلات. بصرف النظر عن انتفاخ البطن ، رائحة الفم الكريهة ، الإسهال ، الغثيان والقيء ، لا توجد آثار جانبية أخرى معروفة ، ولهذا السبب يُصنف أيضًا تناول الكرياتين إلى المستوى المناسب على أنه غير ضار. المزيد من الآثار الجانبية غير معروفة حتى الآن ، على الرغم من أن طرق عمل وتأثيرات الكرياتين في الجسم لم يتم بحثها وإثباتها بشكل كامل من خلال الدراسات. خاصة مع التأثيرات طويلة المدى لاستخدام الكرياتين المستمر ، لا تكاد توجد أي نتائج دراسة قابلة للاستخدام.

الكرياتين ليس مدرجًا في قائمة المنشطات ، وبالتالي يتم تناوله أيضًا في الرياضات التنافسية فيما يسمى بعلاجات الكرياتين. ومع ذلك ، عند شراء الكرياتين ، يجب على الرياضيين التأكد من أنهم يشترون فقط الكرياتين عالي الجودة. يمكن أن تحتوي المنتجات الرخيصة ، ذات الجودة الرديئة في كثير من الأحيان ، على آثار المنشطات ، وفي أسوأ الحالات ، تؤدي إلى اختبار المنشطات الإيجابي. أظهرت الدراسات أنه من بين 24 رياضيًا شابًا تناولوا الكرياتين بانتظام ، كان مستوى الهرمون في 20 منهم مرتفعًا كما هو الحال في الرياضيين الذين يتناولون المنشطات.
العديد من مستحضرات الكرياتين ملوثة بمواد أخرى وبالتالي تشكل خطرا صحيا هائلا. لسوء الحظ ، فإن العديد من الرياضيين لا يدركون ذلك بعد ، خاصة أنهم لا يمكن أن تكون نتيجة اختبارهم إيجابية لبعض عوامل المنشطات.
من أجل حمايتهم ، يجب على الرياضيين الانتباه عن كثب إلى المكان الذي يشترون فيه الكرياتين وما إذا كان يفي بمعايير الجودة العالية. يعتمد العديد من الرياضيين على أطبائهم وخبراء التغذية ، وبالتالي يعرضون أنفسهم لمخاطر صحية عالية.

المدخول الموصى به

يتفاعل كل شخص بشكل مختلف مع مكملات الكرياتين. إذا تجاوزت كمية الكرياتين كمية معينة ، لم يعد من الممكن استخدامها في الجسم ولا تعود بأي فائدة ، حتى لو تم إعطاء المزيد منها. لذلك ، فإن الرياضيين الذين لديهم مستوى منخفض من الكرياتين بشكل طبيعي سيلاحظون نجاحًا أكبر من غيرهم ممن لديهم المزيد من الكرياتين في عضلاتهم في حالة طبيعية. العلاج ليس فقط مناسبًا للرياضيين ذوي الأداء العالي ، ولكن أيضًا للرياضيين الهواة. وفقًا للخبراء ، يجب أن يكون النجاح في رياضات القوة مثل كمال الأجسام أو رفع الأثقال جيدًا بشكل خاص. ومع ذلك ، يستخدم الكرياتين الآن في جميع الألعاب الرياضية تقريبًا.

يتم إجراء علاجات الكرياتين بشكل أساسي باستخدام المكملات الغذائية في شكل مسحوق.
لكن الكرياتين متوفر الآن أيضًا على النحو التالي:

كبسولات وكذلك في
المزالج و
مشروبات جاهزة.

ومع ذلك ، فإن المسحوق هو المنتج الرئيسي المفضل في معظم الأحيان مونوهيدرات الكرياتين يستخدمه العديد من الرياضيين. لم يتم توضيح ما إذا كان ينبغي تناول المكملات قبل أو بعد التدريب علميًا. ومع ذلك ، يوصى به عادة قبل التمرين وبعده. من المهم عدم تناول الكرياتين مباشرة بعد الأكل ، حيث يبقى في المعدة لفترة أطول ويفقد فعاليته.

في علاج الكرياتين ، يذاب المسحوق في 0.5 - 0.75 لتر ماء أو عصير ويشرب بعد ذلك مباشرة. لا ينبغي بأي حال تخزين المشروب المختلط لفترة أطول ، لأن الكرياتين المذاب في السوائل لا يظل ثابتًا لفترة طويلة ويصبح أقل فعالية.

يجب تجنب الكافيين والكحول أثناء نظام الكرياتين ، لأنهما يثبطان التأثيرات. بالإضافة إلى ذلك ، بالطبع ، من الضروري اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن لدعم بناء العضلات وتجديدها. يوصي معظم الخبراء في الوقت الحاضر فقط بتناول كميات صغيرة من الكرياتين ، لأنها تضع ضغطًا أقل على الجسم وتوفر التكاليف ولا تزال تحقق نتائج جيدة. بالإضافة إلى علاج الكرياتين ، يعتمد بعض الرياضيين الآن أيضًا على المدخول طويل الأمد من المكملات الغذائية.

في أي شكل يجب أن يؤخذ الكرياتين؟

عادة ما يتم استهلاك الكرياتين في شكل مساحيق أو كبسولات. يوصى بالاستهلاك المنتظم لحوالي 2-5 جم / يوم لمدة لا تزيد عن 8 أسابيع (الاستهلاك الأطول يمكن أن يثقل كاهل أنظمة النقل ويؤدي إلى آثار جانبية غير مرغوب فيها). إذا لزم الأمر ، يمكن بدء مرحلة تحميل بجرعة أعلى ، والتي تتيح تناول حوالي 20 جرام / يوم عدة مرات في اليوم لبضعة أيام من أجل ملء الذاكرة في بداية العلاج.

من المهم ألا يمتص الجسم الكرياتين بشكل كافٍ إلا في وجود الكربوهيدرات. يجب إذابة مسحوق الكرياتين في مشروب يحتوي على السكر وامتصاصه ، أو يجب امتصاص الكربوهيدرات المقابلة بعد ذلك مباشرة. هذا ينطبق بشكل خاص على الكرياتين النقي (الكرياتين أحادي الهيدرات). في الوقت الحاضر ، هناك الكثير من المستحضرات المقابلة التي أدمجت الكرياتين في مستحضر مختلط يحتوي بالفعل على الكوليهيدرات. يوجد عدد كبير من المستحضرات المختلفة في السوق ، والمهم هو التركيز الصحيح وتناول الكربوهيدرات. يمكن أيضًا تناول الكرياتين بسهولة في شكل كبسولات "أثناء التنقل" ، ويمكن أن تكون المستحضرات المقابلة أكثر تكلفة.

الكرياتين والكحول

يحب الجميع تناول الجعة مع أصدقائهم في عطلة نهاية الأسبوع أو كأس من النبيذ في المساء. كما هو معروف ، فإن الكحول له تأثير تجفيف ويزيل الماء من الجسم. على وجه الدقة ، يضمن الإيثانول الموجود في البيرة أو النبيذ عدم إطلاق مادة تسمى أديوريتين بالكمية الطبيعية.
Adiuretin هو هرمون يتم إطلاقه في الغدة النخامية ويتسبب في بناء قنوات مائية في جدران الخلايا والأغشية في قنوات تجميع الكلى. في هذه القنوات ، عادة ما يعود الماء إلى دمنا من خلال الامتصاص. إذا تم منع هذا التأثير ، فإن كمية أقل من الماء من البول تتدفق مرة أخرى إلى الدم ويتم إخراج المزيد من الماء أكثر من المعتاد.
ومع ذلك ، يمكن تعويض فقدان السوائل المرتبط بالكحول بسهولة في الحياة اليومية. عند تناول الكرياتين ، يحتاج الجسم إلى كمية من الماء أكثر من المعتاد. لذلك يجب أن تزيد من استهلاكك للمياه مع حمية الكرياتين بحوالي لترين في اليوم حتى تتمكن من تعويض الطلب المتزايد على توازن الماء.

لذلك إذا كنت تستهلك المشروبات الكحولية بانتظام أثناء اتباع نظام غذائي يحتوي على الكرياتين ، فإن التأثيرات المجففة لهاتين المادتين تزيد ويحتاج جسمنا إلى المزيد من السوائل يوميًا. إذا لم يتم تزويد الجسم بالسوائل الكافية في هذه الكوكبة ، فإن تأثير الكرياتين يتباطأ ويغفر المكاسب المحتملة في القوة بخفة. يمنع أي جفاف الجسم في بعض عمليات التمثيل الغذائي وبالتالي يقلل أيضًا من أداء الرياضي. كما تقل القدرة على التجدد ، والتي تلعب دورًا مهمًا في التدريب. بشكل عام ، يضمن الجمع بين الكرياتين والكحول انخفاض الأداء وهناك خطر الإصابة بالجفاف إذا لم تشرب المزيد من السوائل.

الكرياتين والقهوة / الكافيين - هل هي متوافقة؟

عندما يتعلق الأمر بمسألة ما إذا كان تناول الكرياتين متوافقًا مع استهلاك الكافيين ، على سبيل المثال في شكل قهوة أو مشروبات طاقة ، فهناك الكثير من النقاش. النظرية الكامنة وراء ذلك: "يزيد الكافيين من فقدان السوائل وبالتالي يقاوم احتباس الماء الناتج عن الكرياتين". ومع ذلك ، هذا ينطبق فقط على الأشخاص الذين عادة لا يشربون القهوة أو لا يستهلكون الكافيين. بالنسبة لهؤلاء الأشخاص فقد ثبت أن الكافيين له تأثير سلبي على توازن الماء ، حيث أن الجسم غير معتاد على الكافيين. الأشخاص الذين يستهلكون الكافيين بانتظام لا يشعرون بهذا التأثير الجانبي السلبي. اعتاد جسمك على تناول الكافيين يوميًا ، وبالتالي فإن استهلاك الكافيين لا يؤثر على آثار الكرياتين لدى هؤلاء الأشخاص.

لذلك إذا كنت لا ترغب في الاستغناء عن كأس من النبيذ أو البيرة في عطلة نهاية الأسبوع أثناء اتباع نظام غذائي يحتوي على الكرياتين ، فيجب عليك التأكد من أن استهلاكك للكحول لا يزال ضمن الحدود وأنك تشرب دائمًا كمية كافية من الماء لتجنب فقدان السوائل بسبب الكحول والكرياتين . بشكل عام ، يعتبر أسلوب الحياة الخالي من الكحول أكثر صحة ، لكن تناول الجعة في عطلة نهاية الأسبوع بالكاد يضر بالتدريب والأداء. مع خمسة لترات من الماء يوميًا ، يمكنك أيضًا التعامل مع كأس من النبيذ دون التأثير على أدائك.

الوسائل التكميلية

هناك آراء مختلفة بين المستخدمين حول ما إذا كان من الأفضل تنفيذ نظام الكرياتين بمسحوق مذاب في الماء أو في العصير. ميزة الماء هي أنه يعمل بشكل أفضل كسوائل نقل ويريح الكلى.

ومع ذلك ، تظهر الدراسات الجديدة أن الكرياتين لا يسبب أي مخاطر غير عادية على الكلى ، ولكن على العكس من ذلك ، فقد ضمن بعض الأشخاص الذين تم اختبارهم وظائف الكلى بشكل أفضل.
ميزة تناول عصير العنب أو سكر العنب هو أنه في نفس الوقت مستويات الأنسولين ويزيد الكرياتين وينتقل بشكل أسرع إلى خلية العضلات. هذا مهم عند اختيار العصير مؤشر نسبة السكر في الدم. يشير هذا إلى مدى تأثير الأطعمة عالية الكربوهيدرات على مستويات السكر في الدم. كلما ارتفع ما يسمى "جليكس"هو ، كلما ارتفع مستوى السكر في الدم.

يعتبر مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفعًا بشكل خاص بالنسبة لسكر العنب في عصير العنب ، وبالتالي يجب تفضيله على عصير التفاح ، على سبيل المثال. يأخذ بعض الرياضيين من قبل تدريب ولكن الماء فقط لنفسك ، لأنه يحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم و المواد الغنية بالكربوهيدرات يسوء الأداء أثناء التدريب ويمنع أيضًا إفراز هرمونات النمو وبالتالي بناء كتلة العضلات. كل هذا يتوقف على تركيز التدريب: لبناء العضلات ، يجب استكمال نظام الكرياتين بالكربوهيدرات ، ولتجنب الكربوهيدرات التي تقلل الدهون في الجسم.

نظرًا لأنه يمكن استخدام المزيد من البروتين أثناء علاج الكرياتين ، فمن المنطقي تكميله بمسحوق البروتين. كمبدأ توجيهي ، يتم تطبيق 2 جم بروتين تقريبًا لكل كجم من وزن الجسم. يمكن أيضًا استكمال نظام الكرياتين بالجلوتامين أو BCAA أو التورين.

الكيمياء وراء الكرياتين

يتشكل الكرياتين كمنتج وسيط لعملية التمثيل الغذائي الوسيط في الكبد والكلى من الأحماض الأمينية أرجينين والجليسين مع تكوين حمض جوانيدينوأسيتيك وميثيونين إلى كرياتين. لذلك فإن الجسم قادر على تكوينه الخاص ، بحيث يتم توفير جزء منه فقط من الخارج من خلال التغذية.

يوجد الكرياتين بشكل خاص في اللحوم والأسماك. يفترض المرء أن محتوى الكرياتين يبلغ حوالي 0.5 جرام من الكرياتين في 100 جرام من اللحوم أو الأسماك. يتم امتصاص الكرياتين الذي يتم تناوله عن طريق الطعام أولاً في الأمعاء الدقيقة ثم يتم توجيهه إلى مجرى الدم. هذه هي الطريقة التي يصل بها الكرياتين إلى العضلات والقلب والأعضاء الأخرى. في النهاية يتم إفرازه من الجسم عن طريق الكلى.

يمكن لمخازن الكرياتين في أجسامنا امتصاص وتخزين ما يصل إلى 130 جرامًا من الكرياتين. يتم تخزين حوالي 90-95٪ من هذا في الخلايا العضلية للعضلات الهيكلية. ومع ذلك ، فإن الذاكرة في الخلايا العضلية منخفضة جدًا ، بحيث يمكن تشغيل مصدر الطاقة لمدة أقصاها خمس ثوانٍ عبر الكرياتين أثناء الركض.
ثم يتعين على الجسم التحول إلى إنتاج الطاقة اللاهوائية حتى يتمكن من الحفاظ على الأداء.

يحتاج الشخص الذي يزن حوالي 70 كجم إلى ما بين 0.2 و 0.3 جرام يوميًا للكيلو. بافتراض أن الجسم يمكنه تصنيع حوالي نصفه بنفسه ، يجب تناول الباقي من خلال الطعام.

في مراحل التدريب ، يزداد حوالي 2/3 من الكرياتين فوسفات الكرياتين أعيد تشكيلها. تم إنشاء فوسفات الكرياتين هذا في العضلات كحلقة وصل بين الكرياتين وحمض الفوسفوريك ، ويعتبر مركبًا غنيًا بالطاقة يمكن من خلاله تجديد ما يسمى بـ ATP ، وهو مخزن للطاقة.

يتم ذلك عن طريق نقل مجموعة الفوسفات إلى ثنائي فوسفات الأدينوزين (ADP) ، والذي ينتج عنه في النهاية أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP). هذا التفاعل الكيميائي ممكن بواسطة إنزيم يسمى كرياتين كيناز. على وجه التحديد ، يمكن تخزين الكرياتين ، الذي يتم توفيره للجسم بكميات أعلى بحوالي 20٪ ، في العضلات على هيئة فوسفات الكرياتين ، مما يفسر إمكانية وجود احتياطي للطاقة. وبالتالي ، فإن فوسفات الكرياتين هو مخزن طاقة كيميائية متوفر بسرعة تكتسب أهمية ، خاصة في سياق المراحل الرياضية الشديدة.

الكرياتين هو مصدر طاقة مهم للجسم ، وهو متوفر في حالات الطوارئ وبالتالي بشكل مباشر عند الحاجة إلى الطاقة.

مونوهيدرات الكرياتين

هناك حاجة دائمًا للكرياتين أحادي الهيدرات في الجسم حيث يجب توفير الطاقة بسرعة ، أي خاصة في العضلات. أصبح الكرياتين أحادي الهيدرات معروفًا لأن لاعبي كمال الأجسام المحترفين ورياضيي القوة قللوا نجاحاتهم في هذا المنتج فقط. ومع ذلك ، يجب أن يدرك المرء أن العوامل الأخرى تلعب دورًا مهمًا على الأقل. يمكن أن يختلف تأثير هذه المادة باختلاف المستخدمين. أيضًا على سبيل المثال يلعب كل من استهلاك اللحوم والسعرات الحرارية والجينات دورًا في كيفية عملها.
كمكمل غذائي ، يمكن للكرياتين أحادي الهيدرات زيادة مخزون الكرياتين وبالتالي زيادة القوة بنسبة تصل إلى عشرين بالمائة. أظهرت الدراسات أن الكرياتين يمكن أن يكون أيضًا مكملاً هامًا لرياضيين التحمل. يضمن تخزينًا إضافيًا للكربوهيدرات في الخلايا. بالتزامن مع تمارين القوة ، يمكن تقليل نسبة الدهون في الجسم بشكل دائم ويمكن بناء كتلة العضلات.

البحث عن الكرياتين أحادي الهيدرات يتجاوز طرق العمل المعتادة. تمت دراسة التأثيرات على الجسم على نطاق واسع واكتشفت الدراسات بالفعل تأثيرات إيجابية أخرى. تم إثبات تأثير إيجابي على عدم انتظام ضربات القلب بعد نوبة قلبية. ومع ذلك ، يمكن أيضًا اكتشاف تأثيرات إيجابية في تمعدن العظام والغضاريف ، وتأثيرات وقائية على الدماغ والخلايا العصبية ، في حالة مرض العضلات ، والإرهاق العقلي ، وأثناء فترة النقاهة ، قبل التدخلات العظمية المخطط لها ، في الإيدز والسرطان والتصلب الجانبي الضموري بشكل عام لإطالة العمر. لذلك ، يبدو أن الكرياتين يعتبر علاجًا سحريًا أو علاجًا سحريًا. ومع ذلك ، فإن العديد من جوانب تأثيرات الكرياتين أحادي الهيدرات لا تزال بحاجة إلى البحث. تشير النتائج حتى الآن إلى أن أحادي الهيدرات يمكن أن يكون دعمًا مهمًا لمجموعة متنوعة من الأمراض.

بالإضافة إلى العديد من الجوانب الإيجابية للكرياتين أحادي الهيدرات ، هناك أيضًا آثار جانبية ومخاطر صحية يتم ذكرها مرارًا وتكرارًا. يجب قبول زيادة الوزن بمقدار 1 إلى 2 كيلو جرام بسبب احتباس الماء. إذا كنت لا تشرب ما يكفي ، فأنت معرض لخطر الجفاف. يمكن بعد ذلك أن يتبع ذلك صداع يمكن علاجه بسهولة. يمكن أن يتسبب الكرياتين أحادي الهيدرات في حدوث تشنجات أثناء ما يعرف بمرحلة التحميل ، حيث من المعروف أن الكرياتين أحادي الهيدرات هو لص المغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تحدث مشاكل في المعدة ، لكن ليس لها أي آثار خطيرة.