الرياضة واللياقة البدنية

دائرة التدريب

حلقات عينة للرياضة المدرسية. (دائما في أزواج)

المقدمة

يعد التدريب الدائري طريقة فعالة لتدريب اللياقة البدنية والقوة والسرعة والتحمل. المصطلح "دائرة كهربائية" تأتي من اللاتينية وتعني الحركة المدارية. على الرغم من أن مصطلح "دائرة" أثار مخاوف بين العديد من اللغويين ، إلا أنه كان قادرًا على أن يسود في اللغة العامية ضد مفهوم التدريب الدائري الذي تم تقديمه في أوقات ألمانيا الشرقية. في تدريب الدائرة ، يتم إكمال مجموعة واحدة فقط لكل محطة / جهاز. يتم دمج ما لا يقل عن 5 إلى 20 تمرينًا مختلفًا في دائرة. يمكن تنفيذ هذه "الدائرة" مرتين إلى ثلاث مرات حسب عدد التمارين. يجب تصميم التمارين بحيث يتم استخدام مجموعات العضلات المختلفة دائمًا. هذا يضمن أن جميع مجموعات العضلات يتم إجهادها بشكل كافٍ أثناء التدريب في أقصر وقت ممكن.

تاريخ المنشأ

طريقة تدريب الدائرة (دائرة التدريب) في عام 1952 في جامعة ليدز بإنجلترا. مورغان و آدمسون أول من طور ذلك تدريب في جولة بجملة واحدة فقط لكل تمرين. لقد وجهوا أنفسهم إلى حد كبير إلى نظام كمال الأجسام الأمريكي ، والذي ، مع ذلك ، فقط تمارين القوة في دائرة التدريب تم دمجها. بالإضافة إلى تدريب التحمل والقوة ، كان الهدف هو التحسين الدورة الدموية- العمل وامتصاص الأكسجين والتمثيل الغذائي. في الأصل ، كان هناك 24 تمرينًا محددًا بدقة في تسع محطات.

تمارين

دائرة التدريب تعتبر واحدة من الأكثر فعالية برامج التمرين هناك شرط, فرض, سرعة, تنسيق و رشاقة للتدريب بالإضافة إلى ذلك تم تدريب الجسم كله. اعتمادًا على التمارين التي تقوم بدمجها ، يمكن استخدام التدريب الدائري كتمرين جيد للجسم كله. يمكن استخدام عدد لا حصر له من التمارين ودمجها في التدريب الدائري ، اعتمادًا على تركيز التدريب الذي تريد تعيينه.

ال القرفصاء هو تمرين كلاسيكي للتدريب الدائري ، هناك أرجل و الأرداف المدرب و ال يتم تقوية الظهر. مستوى الصعوبة هو متوسط، نظرًا لأنك في نطاق التنفيذ الصحيح يجب الانتباه إلى التدريبات لمنع الإصابة والألم. هذا هو التمرين الأبسط قليلاً "سوبرمان" مع أي واحد على معدتك على الأرض الأكاذيب ومع الذراعين والساقين على التوالي خاصة عضلات الظهر. في الواقع فوائد أيضا العضلات الأساسية (القيمة المطلقة والجانبية) من هذا التمرين.

التمرين هو تباين في القرفصاء "القفز من القرفصاء". هذا التمرين هو المزيد عن حالة عضلات الساق والألوية. من موقف القرفصاء يقفز رجل استقم و تمتد الساقين. الفقير هي خلف الرأس عبرت.

بناءً على مستوى اللياقة البدنية للمشاركين في التدريب الدائري ، يوصى به "تمارين الضغط البسيطة" أو ال "تمارين الضغط" نفذ. مع تمارين الضغط البسيطة الركوع رجل يتكئ على الأرض. مع تمارين الضغط العادية تلمس أصابع القدم فقط بجانب اليدين الارض. من المفترض أن كلا التمرينين تقوية عضلات الصدر والذراع والظهر والكتفين وتدريبها. مستوى الصعوبة هنا أيضًا مع متوسط لأنه من المهم الحفاظ على التوتر في الجزء العلوي من الجسم وعدم ترك الجذع يتدلى.

هذا هو التمرين السهل لتدريب الدائرة "سحق". أنه ينبغي عضلات البطن يتم بناؤها وتقويتها. هناك الأكاذيب واحد إلى الوراء الارضية و ارفع قدميك. الفقير يصبح خلف الرأس عبرت والآن الجزء العلوي من الجسم اتجاه من رفع الركبة. تشمل تعديلات هذا التمرين ، على سبيل المثال ، إبقاء الساقين في الهواء ، أو عبور الساقين أو عبور المرفقين إلى الركبتين المعاكستين.

ما يسمى ب "زيادة جانبية" هو تمرين يمكن للمرء الأوزان الخفيفة أو الدمبل بحاجة. في المنزل ، يمكنك استخدام زجاجات المياه أو علب الحليب الكرتونية. يتم وضع الذراعين مع المرفقين على الجزء العلوي من الجسم و اليدين امسك الأوزان للأمام بحيث تكون في مفصل الكوع زاوية 90 درجة ينشأ. ثم يكون المرفقين جانبيا الى الأعلى رفعوا هكذا هم ارتفاع محور الكتف هي. هذا التمرين تدرب خصوصا الكتفين والذراعين. كتنوع في التمرين أكثر صعوبة يمكن القيام به الفقير تمتد بدلاً من ثنيها 90 درجة عند مفصل الكوع.

من جاك النطناط هو تمرين معتدل في تدريب الشرط في المقدمة. خصوصا الساقين, صندوق البريد و البدن يجب الاستفادة من التدريبات. أيضا التنسيق يتم تدريبه دائمًا عند فصل الذراعين والساقين أو معًا في نفس الوقت.

تمرين يمكنك من خلاله تطوير المزيد من التمارين هو "دعم الساعد". هذا تمرين بسيط يتضمن التقوية بطن, أكتاف و بدن تأخذ مركز الصدارة. في ال دعم الساعد واحد يقع داعمة موضعحيث يتم تثبيت الجسم فقط من خلال الساعدين وأصابع القدم. يجب على الجسم مستقيم لا ترخي. من هذا الوضع ، يمكنك ، على سبيل المثال ، التبديل إلى الدعم الجانبي ، ورفع ذراعك أو ساقك أو تجربة تمارين مركبة مع الذراعين والساقين. يمكنك أيضًا استخدام الدعامة الجانبية الاختلافات الممكنة ليتم اكتشافها بالذراعين والساقين.

تراجع مقاعد البدلاء هي تمرين آخر لتدريب الدائرة في عضلات الذراع والكتف والصدر كن متدربا. لهذا تحتاج أو مقعدين. واحد يتكئ على مقعد اليدين خلف الجسم من عند. الساقين هم مثل الجلوس امتدت إلى الأمام مع زاوية 90 درجة في ورك او نتوء. الآن يتم شد الذراعين وثنيهما بالتناوب.

تمرين أخير بشكل أساسي المقربة و عضلات اوتار الركبة مدربين ، هم "الطعنات". يصبح الوقوف ساق واحدة خطوة كبيرة إلى الوراء مصنوع. ثم يكون عازمة قليلا الساقين و اليدين يصبح على الوركين وضعت. حسنا سوف الركبة الخلفية تقريبا انحنى على الأرض ثم ببطء تقويمها مرة أخرى.

مزايا

ال دائرة التدريب مناسب بشكل خاص لتدريب قوة التحمل. من خلال التبديل إلى محطة تمرين مختلفة مع إشراك مجموعات العضلات الأخرى بعد كل مجموعة ، يلزم وقت تجديد أقصر مما هو عليه مع تدريب المحطة. تكبدها اللاكتات يمكن أن تتكسر في العضلات المتعبة بالفعل بينما يتم إجهاد مجموعة عضلية أخرى. وبالتالي يمكن ضمان مستوى عالٍ من التدريب في وقت قصير. بسبب فترات الراحة القصيرة والتغيير السريع بين الأجهزة ، فإنه عادة ما يعزز الدافع وبالتالي يتم استخدامه غالبًا تدريب قوة الطفولة مستخدم.

حدود

ال دائرة التدريب ومع ذلك ، فهي ليست مناسبة لجميع أشكال النشاط البدني. ترتبط تمارين القوة السريعة ، وتدريب القوة التفاعلية ، وتدريب القوة القصوى بمستوى عالٍ من الضغط على العضلات وتتطلب وقتًا أطول للتجديد ، وبالتالي فترات استراحة أطول بين المجموعات. من المرجح أن يتحقق الضغط على العضلات في الأشكال المذكورة أعلاه من خلال التدريب متعدد المجموعات.

منطقة العمليات

يمكن مشاهدة التدريب الدائري من زوايا مختلفة. نادرا ما تستخدم دوائر التحمل النقية في الممارسة. يتكون الشكل الأكثر شيوعًا لتدريب الدائرة من تمارين التحمل بالتناوب مع تمارين السرعة وتمارين التحمل في الرياضات المدرسية. في الرياضة المدرسية ، من المهم التأكد من أن التمارين تشمل أيضًا جوانب تنسيقية ومصممة بشكل أساسي في مجال السرعة والقوة السريعة. تدريب الدائرة لبيور بناء العضلات يمكن استخدامها أيضًا في ملفات خطة التدريب للتكامل. تقدم استوديوهات اللياقة البدنية دورات مختلفة لهذا الغرض. نادرًا ما يكون التدريب الدائري على الآلات ممكنًا في صالة الألعاب الرياضية. في الدائرة ذات التوجه الصحي ، من المهم التأكد من أن التمارين المختارة يتم النظر فيها دائمًا من وجهة نظر وظيفية. يجب أن يغطي التدريب الدائري للنساء في الغالب جوانب حرق الدهون تنطوي من خلال تدريب الوزن.

طرق

للأساليب المختارة في واحد دائرة التدريب عد:

الطريقة المستمرة:
لا يوجد فاصل بين المحطات الفردية. التغيير يحدث بسرعة. الحمل في منطقة العتبة اللاهوائية ويتم تنفيذه في شكل تدريب التحمل الخالص.
طريقة الفاصل الزمني واسعة النطاق:
كما يوحي الاسم ، فهذه فترات ذات أحمال في النطاق الواسع. يجب الحفاظ على الحمل في حدود 45 ثانية إلى دقيقة واحدة. نظرًا للتعرض المكثف ، يجب أن تكون مدة الاستراحة قصيرة نسبيًا (20-30 ثانية).
طريقة الفاصل المكثف:
اختيار التمارين هو cf. مع طريقة الفاصل الزمني واسعة النطاق. ومع ذلك ، نظرًا لأن شدة التمرين أعلى ، يجب الاحتفاظ بطول الاستراحة بين 45 ثانية ودقيقة واحدة. يصل الأطفال والمراهقون على وجه الخصوص إلى حدود الأداء الخاصة بهم في المنطقة اللاهوائية للغاية بأنفسهم. هذه الحقيقة مفيدة جدًا للتطوير اللاحق للأداء طويل المدى. علم الرياضة الحديث يستغني عن أداء التحمل الهوائي النقي في رياضات التحمل المناسبة للأطفال.

تحقق من كيفية القيام بتمارين القلب في المنزل:
تدريب التحمل في المنزل - هكذا يعمل

في المدرسة الابتدائية

حتى مع التدريب الدائري للمدرسة الابتدائية ، يجب التأكد من أن التمارين متوازنة بشكل عام وأن جميع مناطق الجسم يتم تدريبها على قدم المساواة. يمكن للطلاب أيضًا المشاركة في اختيار التمارين والمعدات. يجب أن تكون الأهداف الرئيسية للتدريب الدائري هي الحفاظ على الصحة وتطوير المهارات الحركية وتجربة جسد المرء. بالإضافة إلى هذه الأهداف ، من الضروري بالطبع تحديد ما إذا كان الأمر يتعلق بالسرعة أو القوة أو التحمل أو المرونة.
تتمثل مزايا التدريب الدائري في أن العديد من الطلاب يمكنهم إجراء تمارينهم في نفس الوقت ، كما أن التنقل مع الآخرين له تأثير محفز على الطلاب الفرديين ، ويمكن إجراء التدريب بطريقة توفر المكان والوقت. لكن الجمباز والتدريب في مكان ضيق يتطلب أيضًا إشرافًا جيدًا على الطلاب ومراعاةً بين الطلاب. يجب أن يأتي جانب السلامة أولاً ، بحيث يمكن استبعاد الإصابات قدر الإمكان.
عند اختيار التمرين ، يجب على المرء أن يولي اهتمامًا خاصًا للاستمتاع. يجب أن تكون التمارين محفزة وليست صعبة للغاية. المسابقات الصغيرة مع بعضها البعض هي جزء منها مثل بعض الموسيقى في وقت التدريب. ألعاب مثل مصارعة الذراع (عضلات الذراع) ، السومو (التوازن) ، القرفصاء المشتركة (مقدمة الفخذين) أو ركوب الدراجات (عضلات البطن) هي جزء من مجموعة التمارين واللعب الشائعة في سن المدرسة الابتدائية. من أجل تحديد تركيز مختلف ، يمكنك أيضًا وضع دائرة كاملة من تمارين الشريك بحيث يكون لديك دائرة شريك. على سبيل المثال ، يمكن أن يتعلق الأمر بالتعامل مع المهام معًا وتعلم القدرة على الاعتماد على شريك حياتك.
يجب أن يتعلم الطلاب كيفية الاستمتاع بتدريبات القوة أثناء القيام بتمارين الدائرة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يتعلموا المزيد من التطوير من خلال التدريب والتمارين واكتشاف مهاراتهم. يمكن أن يقدم التدريب الدائري مساهمة مهمة في التنمية الشاملة والمناسبة للعمر للأطفال. بالإضافة إلى الجوانب المرحة ، يمكن دمج القوة والتحمل والسرعة والمرونة والتعاون وتدريبها جيدًا في تدريب الدائرة.