ألاحماض الدهنية أوميغا -3
المقدمة
الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي مجموعة من المواد العضوية التي تؤدي العديد من الوظائف في جسم الإنسان وهي ضرورية للمسار الطبيعي للتفاعلات والعمليات. إذا كان هناك نقص ، يزداد خطر الإصابة بأمراض مختلفة.
الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي ما يسمى بالمواد الأساسية ، مما يعني أن الجسم لا يستطيع إنتاجها بنفسه ، أو بقدر محدود فقط. لذلك يجب تناولها مع الطعام. يمكن عادة تلبية الحاجة باتباع نظام غذائي متوازن.
إذا لم يكن ذلك ممكنًا بسبب نظام غذائي مقيد ، مثل نظام غذائي نباتي ، فيمكن التفكير في تناول مكمل غذائي يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية بعد استشارة الطبيب.
أحماض أوميغا 3 الدهنية ضرورية للجميع ، سواء حديثي الولادة أو الأطفال أو البالغين. ومع ذلك ، لا يلزم سوى كميات صغيرة جدًا يوميًا للحفاظ على وظائف الجسم الطبيعية. مع اتباع نظام غذائي متوازن ، حيث تكون أسماك البحر في بعض الأحيان في القائمة ، عادة ما يكون المدخول الطبيعي كافياً.
حتى مع اتباع نظام غذائي نباتي ونباتي ، فإن استهلاك الدهون الصحية مثل بذور الكتان أو زيت بذور اللفت يمكن أن يغطي بسهولة الاحتياجات بالأطعمة الطبيعية. الرياضيون المتنافسون والحوامل لديهم متطلبات أعلى لأحماض أوميغا 3 الدهنية. إذا لم يتم ضمان تناول كمية كافية من خلال الطعام ، فيمكن أخذ تناول مكمل غذائي يعتمد على زيت السمك ، على سبيل المثال ، في الاعتبار.
حتى لو كانت هذه الأدوية بدون وصفة طبية ، فلا ينبغي استخدام هذا المنتج إلا بناءً على نصيحة الطبيب. غالبًا ما يتم الإعلان عن التأثيرات المحتملة لأحماض أوميغا 3 الدهنية ببيانات مقواة ومبالغ فيها للغاية. لذلك ، لا يحتاج كل شخص يعاني من أمراض القلب أو المفاصل أو الأعضاء الأخرى إلى مكمل غذائي يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية. ومع ذلك ، يكون ذلك منطقيًا في بعض الحالات ، بحيث يجب سؤال الممارس العام عن الموضوع إذا لزم الأمر.
قد تكون مهتمًا أيضًا بهذا المقال: التغذية أثناء الحمل
لماذا تحتاج أحماض أوميغا 3 الدهنية؟
تؤدي أحماض أوميغا 3 الدهنية مجموعة متنوعة من الوظائف في الجسم ولا غنى عنها للإنسان. من بين أشياء أخرى ، فهي جزء مهم من غشاء الخلية ، والذي يعطي جميع خلايا الجسم شكلها وله وظيفة مهمة في نقل الإشارات.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية هي المادة الأولية لإنتاج هرمونات الأنسجة المختلفة التي ، على سبيل المثال ، تلعب دورًا مهمًا في التحكم في نظام الدفاع في الجسم. في النهاية ، أنت بحاجة إلى هذه العناصر الغذائية للحصول على خصائص تدفق الدم الجيدة ، والحماية من تخثر الدم المفرط والتأثير الإيجابي على مستوى الدهون في الدم.
ماذا يفعل تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية؟
إذا تم تناول كميات غير كافية من أحماض أوميغا 3 الدهنية من النظام الغذائي ، فإن تناولها في شكل مكمل غذائي يساعد في الوقاية من الأمراض المرتبطة بنقص أوميغا 3. ومع ذلك ، بالنسبة لمعظم الناس ، فإن تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية من خلال النظام الغذائي كافٍ تمامًا.
أخذ مكمل غذائي إضافي ثم لا تفعل شيئا. حتى لو اقترحت الشركات المصنعة لهذه المنتجات العديد من التأثيرات مثل الحماية من الأمراض والتأثير الإيجابي على مظهر الجلد ووظيفة المفاصل وغيرها الكثير ، فلا يوجد تأثير إيجابي من تجاوزها لما هو مطلوب. ثم يتم استخدام الأحماض الدهنية الزائدة من قبل الجسم فقط لتوليد الطاقة أو لتخزينها في منصات الدهون.
ما الآثار الجانبية التي قد تحدث عند تناولها؟
كمية أحماض أوميغا 3 الدهنية التي يتم تناولها من خلال الأطعمة الطبيعية لا يمكن أن تسبب أي آثار جانبية. الأحماض الدهنية التي تتجاوز المتطلبات تكون إما مدمجة في الخلايا الدهنية أو يتم حرقها لإنتاج الطاقة. لا يمكن توقع الآثار الجانبية إلا من تناول أكثر من 20 جرامًا من أحماض أوميغا 3 الدهنية يوميًا ، والتي لا يمكن تحقيقها إلا من خلال الاستهلاك المفرط للمكملات الغذائية المركزة.
هذا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل معدية معوية مثل الغثيان والقيء وانتفاخ البطن والإسهال. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لجرعة زائدة كبيرة أن تؤثر على تخثر الدم ، والذي يمكن أن يظهر ، على سبيل المثال ، في ظهور نزيف في الأنف. في حالة حدوث آثار جانبية نتيجة تناول أحماض أوميجا 3 الدهنية ، يجب التوقف عن التحضير واستشارة الطبيب.
ما هي الأشكال الموجودة؟
كبسولات زيت السمك
معظم المكملات الغذائية التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية هي كبسولات تحتوي على زيت السمك. نظرًا لأن أنواع الأسماك عالية الدهون هي أفضل مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، فهي أيضًا الأنسب كمنتجات أولية لإنتاج المكملات الغذائية. يمكن أن تختلف الكبسولات من جهات تصنيع مختلفة ، على سبيل المثال في نوع الأسماك التي تتم معالجتها.
وعادة ما يستخدم السلمون المستزرع. يستخدم عدد قليل فقط من الشركات المصنعة الزيت من أسماك أعماق البحار التي تعيش بحرية مثل الرنجة أو التونة أو الماكريل. الفرق الوحيد في المنتجات النهائية هو السعر. عادة ما تكون جودة زيت السمك ومحتوى أحماض أوميغا 3 الدهنية متماثلة. مضاف آخر شائع في كبسولات زيت السمك هو فيتامين هـ.
هذا لمنع الزيت من التفسخ بسرعة كبيرة بسبب التحلل. الكبسولات نفسها مصنوعة من الجيلاتين. حقيقة أن الكبسولات يتم ابتلاعها كاملة تمنع حدوث طعم مريب عند تناولها.
هل هذه الكبسولات نباتية أيضًا؟
أفضل مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية هي أنواع الأسماك الغنية بالدهون ، ولهذا السبب تُصنع معظم المكملات الغذائية على أساس زيت السمك. بالنسبة للنباتيين ، هناك ، على سبيل المثال ، زيوت مختلفة يتم الحصول عليها من الطحالب الدقيقة كمصدر بديل لأحماض أوميغا 3 الدهنية. على وجه الخصوص ، أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية ، غالبًا ما يُشار إلى تناول مثل هذا المنتج مع نظام غذائي نباتي ، وإلا فهناك خطر حدوث أضرار لاحقة بسبب نقص في الطفل.
المكملات الغذائية النباتية التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية عادة ما تكون أكثر تكلفة بعدة مرات لأن الاستخلاص والمعالجة أكثر تعقيدًا من استخدام زيت السمك. المصادر النباتية الطبيعية لأحماض أوميغا 3 الدهنية هي الدهون النباتية مثل بذور الكتان أو زيت بذور اللفت وكذلك الخضار الورقية الخضراء وبذور الشيا. ومع ذلك ، يمكن للجسم الاستفادة بشكل أفضل من الأحماض الدهنية من الأسماك أو الطحالب.
أحماض أوميغا 3 الدهنية من الأفوكادو
الأفوكادو من الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون. يحتوي على نسبة كبيرة من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة وبالتالي فهو مصدر صحي للدهون. بالإضافة إلى ذلك ، فهي مورد لأحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية. ومع ذلك ، فإن نسبة هذه الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في الأفوكادو منخفضة إلى حد ما مقارنة بالجوز أو بذور الكتان ، على سبيل المثال.
بالإضافة إلى ذلك ، لا يمكن للجسم استخدام أحماض أوميغا 3 الدهنية بسهولة مثل تلك الموجودة في الأسماك عالية الدهون. ومع ذلك ، فإن الأفوكادو فاكهة صحية للغاية وتحتوي أيضًا على العديد من المكونات الهامة الأخرى مثل الفيتامينات. ومع ذلك ، نظرًا لمحتواها العالي من السعرات الحرارية ، يجب تناول الأفوكادو باعتدال فقط إذا كنت تعاني من زيادة الوزن.
ما هي الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية؟
أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية هي الأسماك الغنية بالدهون مثل الرنجة والماكريل والسلمون والسردين. الاستهلاك مرة أو مرتين في الأسبوع يغطي بالفعل احتياجاتك بشكل كافٍ. ومع ذلك ، هناك أيضًا أطعمة نباتية غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. بادئ ذي بدء ، يجب ذكر زيت بذر الكتان ، حيث تعتبر بذور اللفت وزيت الجوز مصادر جيدة أيضًا.
ومع ذلك ، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية أقل قابلية للاستخدام من قبل الجسم من الأحماض الحيوانية. تعتبر الطحالب استثناءً من بين النباتات ، والتي غالبًا ما تكون في قائمة الطعام ، فهي توفر أحماض دهنية جيدة مثل الأنواع الدهنية من أسماك البحر ، وبالتالي يوصى بها بشكل خاص لنظام غذائي خالٍ من الأسماك.
اقرأ المزيد عن الموضوع أدناه: زيوت صحية
كيف يتم التعبير عن نقص أحماض أوميغا 3 الدهنية؟
نظرًا لأن أحماض أوميغا 3 الدهنية مهمة في عمليات لا حصر لها في الجسم وجميع الأعضاء تقريبًا ، لا يمكن في كثير من الأحيان تشخيص النقص بوضوح. يمكن أن تكون الأعراض المحتملة متنوعة ومختلفة للغاية وعادة ما تكون غير محددة للغاية. هذا يعني أنه يمكن إرجاع كل عرض محتمل إلى سبب مختلف.
العلامات الأكثر شيوعًا لنقص الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي ضعف العضلات ، وعدم وضوح الرؤية ، والشعور بالتململ ، والتعب ، ومشاكل الجلد. إذا كان هناك خطر متزايد من حدوث نقص في أحماض أوميغا 3 الدهنية ، على سبيل المثال بسبب اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي ، فيجب مراعاة هذا السبب في حالة حدوث العديد من هذه الأعراض.
يجب استشارة الطبيب لتوضيح السبب. لا ينصح بمحاولة علاج الأعراض عن طريق تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية على شكل مكمل غذائي دون استشارة الطبيب. غالبًا ما تستند الشكاوى إلى أسباب أخرى لم يتم اكتشافها ، علاوة على ذلك ، لا يتم علاجها عن طريق تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكن لطبيب الأسرة أن يثبت النقص أو يدحضه بفحص الدم.
ما الدور الذي تلعبه أحماض أوميغا 3 الدهنية في الاكتئاب؟
على أساس الدراسات العلمية ، هناك مؤشرات مختلفة على أن نقص أحماض أوميغا 3 الدهنية يساعد في تطور الاكتئاب وأن الإمداد الكافي له تأثير وقائي ضد هذا المرض وغيره من الأمراض العقلية. ومع ذلك ، فهذه ليست بأي حال من الأحوال ارتباطات مباشرة تسمح ببيان ، على سبيل المثال ، أن نقص الإمداد بأحماض أوميغا 3 الدهنية يؤدي إلى الاكتئاب.
في إحدى الدراسات ، على سبيل المثال ، وجد أن نسبة أحماض أوميغا 3 الدهنية في أغشية الخلايا لمرضى الاكتئاب أقل من نسبة الأشخاص الأصحاء مقارنة. ومع ذلك ، هذا ليس سوى ارتباط وليس دليلًا على علاقة السبب والنتيجة. حتى لو كانت هذه النتائج وبعض النتائج الأخرى تشير إلى وجود صلة بين إمداد أحماض أوميغا 3 الدهنية أو تطور الاكتئاب ، فإن الاستنتاج القائل بأن تناول المغذيات مع مكمل غذائي يمكن أن يمنع تطور مثل هذا المرض غير مسموح به.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن العوامل التي تلعب دورًا في الإصابة بالاكتئاب تكون واسعة النطاق ومعقدة للغاية بحيث لا يمكن توقع تأثير من التأثير على مكون مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية. ليس هناك شك في أنه ينبغي تعويض نقص المغذيات السائد بمصادر طبيعية أو اصطناعية.
قد تكون مهتمًا أيضًا بهذا المقال: المكملات الغذائية
هل يحتاج الطفل إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية؟
إن تناول كمية كافية من أحماض أوميغا 3 الدهنية مهم جدًا أيضًا للأطفال. من بين أمور أخرى ، هذه مطلوبة للنمو الطبيعي للدماغ والعينين ، وبالتالي فهي شرط أساسي للوظيفة البصرية الطبيعية والنمو العقلي.
تنتقل أحماض أوميغا 3 الدهنية عن طريق حليب الثدي ، لذا فإن المكملات الغذائية ليست ضرورية للأطفال. يجب أن تحرص الأم على تناول كمية كافية من أحماض أوميغا 3 الدهنية لتلبية الاحتياجات التي تزداد أثناء الرضاعة الطبيعية. إذا تعذر تحقيق ذلك من خلال نظام غذائي عادي ، فقد يكون من المناسب تناوله من خلال مكمل غذائي.
في الأطفال الذين لا يرضعون رضاعة طبيعية ، تضاف كميات كافية من أحماض أوميغا 3 الدهنية إلى أغذية الأطفال. المكونات الواردة مدرجة في المنتج.
الجرعة / الاحتياجات اليومية
يجب أن تعتمد الجرعة عند تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية من ناحية على المتطلبات اليومية ومن ناحية أخرى على الكمية المستهلكة بالفعل من خلال نظام غذائي عادي. بالنسبة للمتطلبات اليومية ، على سبيل المثال ، يمكنك اتباع توصيات هيئة سلامة الغذاء الأوروبية (EFSA) وجمعية التغذية الألمانية (DGE).
تقدم كلتا المنظمتين قيمة إرشادية قدرها 250 ملليغرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية كمتطلب يومي. ومع ذلك ، يمكن أن يختلف هذا من شخص لآخر ويزداد ، على سبيل المثال ، في النساء الحوامل أو الرياضيين المتنافسين. يمكن مناقشة ما إذا كان من المناسب تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية وما هي جرعاتها مع طبيب الأسرة.
السعر
يتم تقديم أحماض أوميغا 3 الدهنية كمكملات غذائية من قبل العديد من الشركات المصنعة بأشكال جرعات مختلفة. لذلك ، تختلف أسعار المنتجات أيضًا كثيرًا. إذا لزم الأمر ، هناك عروض مع تخفيض السعر في الصيدلية أو الصيدلية أو عند الشراء عبر الإنترنت ، بحيث تكون مقارنة الأسعار جديرة بالاهتمام.
غالبًا ما تكون أرخص المنتجات متاحة بأقل من ثلاثة يورو ، غالبًا في عبوة صغيرة من 60 كبسولة ، على سبيل المثال. عادة ما تكلف العبوات الكبيرة ما يصل إلى 20 يورو. عادةً ما تكون المنتجات النباتية هي الأغلى ثمناً ، لأنه بدون استخدام زيت السمك ، يكون الإنتاج أكثر تعقيدًا وتكلفة. يمكن أن تزيد الأسعار عن ثلاثين يورو لكل علبة.
أحماض أوميغا 3 الدهنية والكحول - هل هي متوافقة؟
في الأساس ، يتوافق استهلاك الكحول مع تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية. نظرًا لأن الأحماض الدهنية ليست مواد فعالة بشكل مباشر ، فلا يُتوقع حدوث تفاعل. ومع ذلك ، لا ينصح باستهلاك الكحول بشكل مفرط أو متكرر.
بالإضافة إلى الإدمان ، هناك خطر تلف الأعضاء ، بما في ذلك الكبد والقلب والبنكرياس ، مما قد يؤدي إلى الوفاة المبكرة.
اقرأ المزيد عن الموضوع أدناه: عواقب الكحول
بدائل لأحماض أوميغا 3 الدهنية
أفضل بديل لأخذ أحماض أوميغا 3 الدهنية من خلال المكملات الغذائية هو الإمداد الكافي من الأطعمة الطبيعية. بالإضافة إلى الاستهلاك المنتظم لأسماك البحر (على سبيل المثال مرة واحدة في الأسبوع) ، مع اتباع نظام غذائي متوازن ، يمكنك بسهولة تلبية احتياجاتك من الدهون الصحية مثل بذور اللفت أو بذور الكتان أو زيت الجوز.
مع هذه المصادر الطبيعية ، فإنك تستهلك أيضًا العديد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى ، وهذا ليس هو الحال مع المكملات الغذائية المركزة. إذا كنت تريد أن تفعل شيئًا ما لصحتك ، وبالتالي تفكر في تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية ، يمكنك تحقيق الكثير من خلال التدابير الأخرى.
يعد أسلوب الحياة الصحي مع اتباع نظام غذائي متوازن والكثير من التمارين الرياضية والإقلاع عن التدخين من أهم العوامل المؤثرة للمساهمة في الحفاظ على الصحة أو استعادتها.
اقرأ المزيد عن الموضوع أدناه: تغذية صحية
هل يمكن تناوله أثناء الحمل والرضاعة؟
من الممكن تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية أثناء الحمل وأثناء الرضاعة الطبيعية. قد يكون من المستحسن تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية في شكل مكمل غذائي أثناء الحمل.
هذا ينطبق بشكل خاص على النساء اللواتي لا يستطعن تغطية احتياجاتهن من خلال التغذية الطبيعية ، على سبيل المثال ، لأنهن لا يأكلن أسماك البحر. خلال فترة الحمل ، تكون الحاجة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية أعلى من المعتاد ، وتزويدها بكميات كافية أمر مهم للنمو الطبيعي للعين والدماغ لدى الطفل الذي ينمو.
التغذية الكافية للأم مهمة أيضًا عند الرضاعة الطبيعية ، حيث يتم نقل أحماض أوميغا 3 الدهنية إلى الرضيع عن طريق حليب الثدي. يمكن مناقشة ما إذا كان من المنطقي للأم تناول مكمل غذائي مع طبيب الأسرة أو طبيب أمراض النساء.
فعالية الحبة
لا تتأثر فعالية حبوب منع الحمل أو الأشكال الهرمونية الأخرى لمنع الحمل بأي شكل من الأشكال عن طريق تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية. لذلك ليست هناك حاجة للانتباه إلى تأخر المدخول. كما أن تكسير الهرمونات التي تمتصها الحبوب لا يتأثر بتناول أحماض أوميجا 3 الدهنية بعكس بعض الأدوية.
