كيف يمكنك منع الاكتئاب؟
المقدمة
الاكتئاب هو أكثر الأمراض العقلية شيوعًا. وهو اضطراب يصاحبه مزاج مكتئب ، وقلة الدافع ، وعدم الشعور بالفرح أو التنميل.
تشير التقديرات إلى أن 10 إلى 25 ٪ من السكان سيعانون من هذه المرحلة الاكتئابية مرة واحدة في حياتهم. في أحسن الأحوال ، يجب أن يتعرف المريض على ذلك بنفسه ، وإلا عن طريق الأقارب أو الأصدقاء أو الطبيب المعالج.
لم يتم توضيح سبب الاكتئاب بشكل كامل ، ولكن توجد نظريات مختلفة في هذا الصدد. في الأساس ، هناك نقص في المواد الرسولية العصبية في الدماغ مع المرض ، مما يضعف الحالة المزاجية للشخص المصاب ويعرض نفسه على أنه غير مستقر.
معظم حالات الاكتئاب لها دوافع. لا يجب أن يكون حدثًا مأساويًا ، ففي بعض الأحيان تكون التهيجات الصغيرة كافية لتغيير المزاج. غالبًا ما يكون الإجهاد هو السبب - سواء في العمل أو في علاقة أو من خلال التوقعات غير المحققة. إذا استمرت حالة الإجهاد العاطفي هذه لفترة طويلة ، يمكن أن يتطور الاكتئاب تدريجياً.
من المهم أن يكون الاكتئاب في معظم الحالات عملية مستمرة يجب أن تتوقف في أسرع وقت ممكن. الشكل الواضح بشدة ليس من الصعب علاجه فحسب ، بل يعود أيضًا إلى العديد من المرضى بعد فترة ، مما يضع ضغوطًا إضافية عليهم ويحد من حياتهم.
من الناحية المثالية ، ينبغي منع التطور. هناك العديد من الطرق المختلفة لتهدئة نفسك وتقليل التوتر العاطفي. وبالتالي يمكن للجميع منع الاكتئاب.
سلوك
ربما يكون الدور الأكبر في منع الاكتئاب هو سلوكك. يحدد هيكل الهيكل اليومي ، والتعامل مع العمل والترفيه ، والتوتر والاسترخاء. إن التعامل الخاطئ مع المواقف العصيبة المختلفة يخلق العديد من الأحداث ، ونتيجة لذلك يمكن أن يتطور الاكتئاب.
لا يمكن دائمًا منع المواقف التي تسبب الإجهاد العاطفي أو التحايل عليها. إن خلق الاحتمالات التي يمكن من خلالها التغلب على مثل هذه المواقف هو أولوية في التعامل معها. يجب متابعة الهوايات الشخصية أو الأنشطة التي تمنح المتعة بانتظام ، من ناحية لتجربة شيء إيجابي في الحياة اليومية ومن ناحية أخرى لمكافأة نفسك على العمل المنجز. بعد النجاحات (حتى لو كانت صغيرة ، يجب الاعتراف بها على هذا النحو) ، يمكن القيام بذلك أيضًا من خلال مسارات فردية أخرى.
يعتبر التعرف على نقاط القوة الشخصية أيضًا نقطة مهمة في تحقيق التوازن بين الجوانب السلبية في الحياة ، وغالبًا ما يفقد الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب القدرة على التعرف على الأداء الإيجابي على هذا النحو ولا يرون سوى نقاط الضعف والعجز لديهم. يجب على الأشخاص الأصحاء أيضًا أن يضعوا هذه الأمور في الاعتبار حتى يتمكنوا من العمل عليها.
يجب التخطيط لمراحل الاسترخاء التجديدي في الروتين اليومي. الاسترخاء والتجديد مهمان للنفسية ولهما تأثير مباشر على التعامل مع أحداث الحياة المجهدة والمزاج الحالي. بالطبع ، الحصول على قسط كافٍ من النوم المريح هو وسيلة بسيطة للوقاية من الاكتئاب.
قد يكون هذا ممتعًا لك أيضًا: كيف تتغلب على الاكتئاب؟
النظام الغذائي وممارسة الرياضة
تم إثبات العلاقة بين النفس والتغذية من خلال المزيد والمزيد من الدراسات العلمية. يعتبر العديد من العلماء أن تأثير المواد في الطعام ضئيل جدًا لتحقيق الشفاء الفعال من خلال التغييرات الغذائية ، لكن الطعام الصحي يمكن أن يمنع تطور الاكتئاب ويزيد الرفاهية بشكل عام.
يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنًا ، وأن يحتوي على الكثير من الفاكهة والخضروات ، وكمانح للبروتين ، يعتمد على الأسماك أكثر من اللحوم. يزيد استهلاك الأسماك المتزايد من إمداد حمض التريبتوفان الأميني ، والذي يمكن تحويله في الجسم إلى مادة السيروتونين الرسولية. تعمل هذه المادة الرسولية في الدماغ - فهي تساعد على التغلب على التوتر وتنقل مشاعر السعادة.
بالإضافة إلى التأثيرات الكيميائية للطعام ، فهو أيضًا يفعل شيئًا جيدًا للجسم. الأكل الصحي يحسن جهاز المناعة واللياقة البدنية ، وتشعر بتحسن ولديك المزيد من القوة والدافع لفعل شيء ما.
يمكن استخدام هذه القوة المكتسبة حديثًا ، على سبيل المثال ، لممارسة الرياضة. تؤدي ممارسة الكثير من التمارين في الهواء الطلق ، مثل الركض أو ركوب الدراجات ، إلى تحسين الحالة المزاجية وتعزيز الرفاهية. ومع ذلك ، يجب توخي الحذر لتجنب خيبات الأمل غير الضرورية - يجب عدم تحديد الأهداف بشكل كبير للغاية ، ولكن يجب أن تكون واقعية وقابلة للتحقيق بحيث يمكن تحقيق المزيد من الزيادات. كما أن النجاحات الرياضية تجعلك سعيدًا وتؤدي إلى إفراز هرمونات السعادة.
اقرأ المزيد عن هذا الموضوع:
- دور السيروتونين / الناقلات العصبية في الاكتئاب
- نقص الحديد والاكتئاب - ما هي الصلة؟
شبكة اجتماعية
أ بيئة اجتماعية مستقرة يقوي نفسه احترام الذات ونقل ذلك الشعور بالحاجة والدعم. يمنع الاتصال المنتظم مع الأصدقاء والعائلة ظهور حالة الوحدة ويمنع الاكتئاب.
في صفوف المقربين المقربين ، عادة ما يكون هناك شخص يمكنك التحدث معه عن المشاكل ، مما يجعل التعامل معها أسهل في كثير من الأحيان - يمكن إيجاد حل معًا وأنت لست وحدك في التعامل مع المشكلة.
علماء النفس والأطباء
لمجموعة متنوعة من الأسباب ، قد لا تكون المناقشات حول المشاكل الشخصية ممكنة مع الأشخاص المقربين منك. الخوف من أن يتم تنفيذ الموقف المجهد للفرد (يمكن أن يحدث هذا أيضًا بنوايا جيدة أو مساعدة) يمنع العديد من الأشخاص من المحادثات النشطة التي يمكن أن تريح النفس. في هذه الحالات يوجد خيار استشارة طبيب نفسي أو طبيب.
غالبًا ما يكون إحجام العديد من الأشخاص عن اتخاذ هذه الخطوة خوفًا من وصفهم "بالجنون" عقبة في منع الاكتئاب. يجب تعلم التعامل الصريح مع المشاكل النفسية الوشيكة أو القائمة أولاً ، وهو يكلف الكثير من الناس الكثير من الجهد عند التحدث إلى أخصائي لأول مرة.
لكنهم ليسوا وحدهم في هذا. في هذا السياق ، يجب إعادة النظر في تواتر الاكتئاب بين السكان: في المتوسط ، يعاني شخص واحد على الأقل من كل 10 أشخاص من مشاكل نفسية تتطلب العلاج. من الأفضل أن ترى أخصائيًا وقائيًا بدلاً من الذهاب إليه.
ضوء
يميل بعض الناس إلى الشعور بسوء المزاج بشكل متزايد في أشهر الشتاء ويعانون من الأيام المظلمة عمومًا والطقس المعتدل في الغالب. هذا يمكن أن يؤدي إلى تطور الاكتئاب ، ما يسمى بالاكتئاب الموسمي أو الشتوي.
في حالة الأشخاص المتضررين ، من المهم الحصول على ضوء النهار الكافي على الرغم من الطقس المقيد والذهاب إلى الهواء النقي. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يكون هناك إضاءة كافية في مساحات المعيشة لخلق بيئة أكثر إشراقًا بشكل عام. يمكن لمصابيح الإضاءة الاصطناعية التي تحاكي ضوء النهار أو ضوء الشمس أن تحل محل الشمس الطبيعية المفقودة خلال أشهر الشتاء بعدة ساعات من التشعيع وتمنع تطور المنخفضات الموسمية.
اقرأ المزيد عن هذا تحت العلاج بالضوء للاكتئاب
منع اكتئاب الشتاء
الوقاية من الاكتئاب ممكنة في بعض الحالات ، ولكن ليس كل شيء. أسباب الإصابة بالاكتئاب متعددة العوامل ، كما أن الاستعداد الوراثي يلعب أيضًا دورًا لا يستهان به. لذلك ، مع معظم أشكال الاكتئاب ، لا توجد استراتيجية سهلة الاستخدام لمنع تطور الاكتئاب. ومع ذلك ، هناك طرق للوقاية منه خاصة مع اكتئاب الشتاء ، المعروف أيضًا باسم الاكتئاب الموسمي. هذا مرتبط بحقيقة أنه وفقًا للدراسات الحالية ، يحدث اكتئاب الشتاء بشكل خاص بسبب قلة ضوء النهار. يوصف نقص فيتامين د أيضًا بأنه يساهم في تطور اكتئاب الشتاء. أهم إجراء لمنع الاكتئاب الموسمي هو تعريض نفسك بانتظام لكميات كافية من ضوء النهار.
اقرأ المزيد عن الموضوع: العلاج بالضوء للاكتئاب
لسوء الحظ ، هذا ليس بالأمر السهل دائمًا مع الأشخاص العاملين أو الأشخاص الذين لا يستطيعون مغادرة المنزل. لذلك توجد مصابيح نهارية خاصة تستخدم للعلاج بالضوء في علاج الاكتئاب. يمكن الآن شراء هذه المصابيح عبر الإنترنت بسعر مناسب نسبيًا للاستخدام الشخصي في المنزل. من المهم وجود عدد لوكس كافٍ (شدة الضوء) وأن تحتوي الأجهزة على مرشح للأشعة فوق البنفسجية. كلما زاد استخدام مصباح النهار ، كان ذلك أفضل. مع شدة ضوء تبلغ 10000 لوكس ، يجب أن يتم التطبيق لمدة 20-30 دقيقة على مسافة حوالي 60 سم. من المهم أن يتم التطبيق في ساعات الصباح ، بعد الاستيقاظ بوقت قصير ، من أجل تحفيز إيقاع الجسم ليلاً ونهاراً وعدم فقدانه. يمكن تقديم الطلب يوميًا أو عدة مرات في الأسبوع.
عادة ما يكون مصباح النهار ضروريًا فقط في أشهر الشتاء المظلمة ، وإلا فإن ضوء النهار يكون كافيًا.بالنسبة للأشخاص المعرضين للاكتئاب الشتوي ، يمكن أن يكون فحص مستوى فيتامين د في الدم مفيدًا أيضًا. هناك دراسات تشير إلى أن المرضى الذين يعانون من اكتئاب الشتاء أكثر عرضة من المتوسط لانخفاض مستويات فيتامين (د). إذا كان المستوى منخفضًا جدًا ، يمكن تناول مستحضرات فيتامين د من الصيدليات أو الصيدليات (بدون وصفة طبية) بانتظام كإجراء وقائي. العلاج بالضوء هو إجراء مفيد لمنع الاكتئاب لدى المرضى المعرضين لاكتئاب الشتاء. يمكن أن يكون تناول فيتامين د عندما يكون مستوى الدم منخفضًا أيضًا فعالاً كإجراء وقائي. ومع ذلك ، ليس من المؤكد تمامًا أن أيًا من هذه الإجراءات يمنع حدوث الاكتئاب.
قد تكون مهتمًا أيضًا بهذا الموضوع: نقص فيتامين D
منع اكتئاب ما بعد الولادة
يعتبر منع الاكتئاب أمرًا صعبًا مع معظم أشكال الاكتئاب لأن الشخص المعني لا يمكنه التأثير على جميع العوامل التي تؤدي إلى تطور الاكتئاب. من الصعب أيضًا التنبؤ بأي امرأة ستصاب باكتئاب ما بعد الولادة. لا يوجد شيء مثل التدبير الوقائي ضد اكتئاب ما بعد الولادة. هناك فقط أشياء يمكنها ، في ظل ظروف معينة ، أن تقلل من احتمالية حدوثها إلى حد ما. وهذا يشمل ، من بين أمور أخرى ، وقبل كل شيء ، تأمين الدعم الأسري والاجتماعي أثناء الولادة وبعدها. من المهم أيضًا أن تكون قادرًا على التعبير عن نفسك بانتظام وأن تكون قادرًا على مناقشة المشاعر السلبية مع شخص ما دون الشعور بالخجل. يمكن أن تكون التدابير مثل النوم الكافي (الدعم الاجتماعي حتى يتم الاعتناء بالطفل أثناء الوقت!) ، وممارسة الرياضة البدنية المنتظمة في الهواء الطلق واتباع نظام غذائي متوازن وصحي مفيدة أيضًا. في النهاية ، ومع ذلك ، لا يمكن لأي من هذه التدابير أن تمنع بشكل موثوق تطور اكتئاب ما بعد الولادة. لذلك من المهم استشارة طبيب أمراض النساء أو الطبيب النفسي عند ظهور العلامات الأولى من أجل مناقشة المزيد من استراتيجيات العلاج الممكنة.
اقرأ المزيد عن الموضوع: اكتئاب ما بعد الولادة
هل توجد أدوية للوقاية من الاكتئاب؟
لا يوجد دواء محدد يمكن أن يمنع الاكتئاب من التطور. يحب الكثير من الناس التراجع عن نبتة العرن المثقوب عندما يكون مزاجهم منخفضًا بعض الشيء. يقال إن هذا المستحضر العشبي له تأثير طفيف في تحسين المزاج. ومع ذلك ، لا يمكن أن يمنع تمامًا ظهور الاكتئاب. كما أشارت الدراسات الحديثة إلى أن مستوى فيتامين (د) في الدم يلعب دورًا مهمًا في تطور الاكتئاب وعلاجه. وفقًا للدراسات ، يظهر العديد من مرضى الاكتئاب أن مستوى فيتامين (د) منخفض جدًا. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يستجيب المرضى الذين زاد مستوى فيتامين د لديهم بشكل كافٍ بشكل أفضل للعلاج بالعقاقير المضادة للاكتئاب.
لذلك يمكن استخدام استبدال فيتامين (د) بالمكملات المناسبة كنوع من التدابير الوقائية لمنع الاكتئاب لدى بعض الأشخاص. ومع ذلك ، لم يتم توضيح الأشخاص الأكثر استفادة من ذلك. لا توجد أيضًا توصيات كافية بشأن تناول فيتامين (د) كجزء من الوقاية الفعالة من الاكتئاب بسبب نقص الدراسات المفيدة. بعد استشارة طبيب الأسرة ، لا شيء يقف في طريق تحديد مستوى فيتامين (د) ، وإذا لزم الأمر ، محاولة الاستبدال. يمكن أن يكون العلاج البديل محاولة معقولة ، خاصةً في المرضى الذين عانوا من الاكتئاب في الأسرة أو الذين عانوا بالفعل من نوبات اكتئاب في تاريخهم. لسوء الحظ ، لا يوجد حتى الآن علاج دوائي بسيط للوقاية من الاكتئاب.
قد تكون مهتمًا أيضًا بهذا الموضوع: ما الدور الذي تلعبه الفيتامينات في الاكتئاب؟
منع الانتكاس
ربع المرضى الذين يعانون من الاكتئاب يمرون بمرحلة أخرى من الاكتئاب خلال حياتهم. يمكن أن يحدث هذا أيضًا بعد العلاج الناجح وفترات الراحة الطويلة. يعد منع مثل هذه الانتكاسات جزءًا مهمًا من العلاج ومحتوى العديد من السلوكيات التي يتم تعلمها أثناء العلاج.
يجب أن يتم العلاج إلى أقصى حد له ، من الناحية الطبية والسلوكية. يمكن أن يؤدي الإنهاء المبكر لأوانه لأنه يتم ملاحظة التقدم الأول إلى تفاقم الوضع العام.
يجب الحفاظ على السلوكيات المكتسبة حتى بعد انتهاء العلاج. هذه استراتيجيات لحل المشكلات أو طرق للتغلب على التوتر من أجل عدم الوقوع مرة أخرى في نفس النمط الذي حدث عندما تطور الاكتئاب.
التوازن العقلي لدى الأشخاص الذين مروا بالفعل بالاكتئاب ليس مستقرًا إلى حد بعيد كما هو الحال في الأشخاص الأصحاء والمتوازنين. لذلك يجب أن تأخذ عقلك في الاعتبار من خلال محاولة تجنب المواقف العصيبة في العمل أو في الحياة اليومية ، وفي أسوأ الحالات ، سحب مكابح الطوارئ.
إذا كانت هناك حاجة للعودة إلى الوظيفة ، فيجب زيادة عدد الساعات تدريجياً. يجب أيضًا الانتباه إلى المسؤولية التي تثقل كاهل المهام المختلفة في الوظيفة.
كما سبق وصفه ، فإن أسلوب الحياة الصحي مع الكثير من الرياضة يعزز الرفاهية والشبكة الاجتماعية القوية تمنح المرضى أو الأصحاء الدعم. ومع ذلك ، إذا تم النظر إلى الكثير من التواصل مع الناس على أنه أمر مرهق ، فلا ينبغي أن يتم إجبار ذلك ، لأن بعض المواقف المجهدة يمكن أن تنشأ أيضًا بهذه الطريقة.
محتوى العديد من الاستراتيجيات العلاجية لتطوير السلوك الوقائي هو مسودة خطة الطوارئ. يتم تسجيل العلامات الفردية على قطعة من الورق تشير إلى اكتئاب متطور أو حالة نفسية حادة. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي المستند على معلومات حول الإجراءات والوسائل الموصى بها اللاحقة التي أدت إلى تخفيف الأعراض في الماضي.
يجب أن تتوفر أيضًا أرقام هواتف الأشخاص الذين يمكن الاتصال بهم والذين يمكن مناقشة المشكلة معهم - سواء كان ذلك من المعالج النفسي أو الطبيب أو أي شخص آخر محل ثقة. بدلاً من ذلك ، هناك استشارات عبر الهاتف في ألمانيا.
لمعرفة المزيد عن أنواع الاكتئاب المختلفة ، انقر هنا.
