تدريب القوة في مرحلة الطفولة

المرادفات بأوسع معانيها

تدريب الأثقال ، تدريب الأثقال للأطفال ، كمال الأجسام للأطفال

انظر ايضا: رياضات التحمل في الطفولة

المقدمة

يسأل الآباء المهتمون مرارًا وتكرارًا ما إذا كانت تمارين القوة الموجهة للأطفال والمراهقين منطقية ، أم أنها تنطوي على مخاطر. هذه المخاوف لا أساس لها من الصحة ، لأن تدريب القوة على الآلات لا ينتج عنه فقط تعديلات على الجهاز العضلي الهيكلي النشط ، ولكن أيضًا العديد من التكيفات على الجهاز العضلي الهيكلي السلبي (المفاصل ، الأربطة ، الأوتار ، إلخ).

الحقيقة هي:

في حين كان الأطفال الذين يعانون من زيادة الوزن نادرة في العقود القليلة الماضية ، فإن عدد الأطفال الذين يعانون من زيادة الوزن مذهل الآن. بالإضافة إلى هذا الميل إلى السمنة ، يعاني المزيد والمزيد من الأطفال والمراهقين من ضعف خطير في الوضع والتنسيق ونقص جسدي.

إن الاستخدام المتزايد للتكنولوجيا والاتجاه المرتبط بها نحو ألعاب الكمبيوتر ، ورداءة نوعية أعضاء هيئة التدريس في المدارس ، وخاصة في المدارس الابتدائية ، هي سبب عدم ممارسة الأطفال الألمان. تكمن المشكلة أيضًا في عدم كفاية التعاون بين المدارس والأندية الرياضية. يفقد معظم الأطفال الذين يعانون من زيادة الوزن ارتباطًا متزايدًا بالرياضة وبالتالي يصبحون مخرجًا من المشكلة التي تزداد سوءًا في سياق نمو المراهقين.

إنه مناسب بشكل خاص للأطفال والمراهقين للتكيف مع محفزات التدريب. في هذه "المراحل الحساسة" المزعومة ، يكون الجهاز العضلي الهيكلي للطفل مناسبًا بشكل خاص لمحفزات تدريب القوة. أ مناسب للأطفال كما أن تدريب القوة في مرحلة الطفولة يمكّن الأطفال من إحراز تقدم تنسيقي ، حيث إن القوة المحتملة المتزايدة تتيح الحركات باستخدام أكثر ديناميكية للقوة. في العديد من الألعاب الرياضية ، تحدث حركات أحادية الجانب تؤدي إلى اختلالات عضلية طويلة المدى. هنا تقدم أ تعويضي تدريب الوزن يوازن ويمنع هذه الاختلالات.

ومع ذلك ، لا ينبغي لتدريب القوة في مرحلة الطفولة أن يطور نماذج رياضية صغيرة للرياضيين ، ولكن يجب أن يستخدم الدافع لتحريك جميع الأطفال بطريقة مستهدفة من أجل منع العجز لاحقًا.

يُنظر إلى تدريب القوة في مرحلة الطفولة بشكل حاسم في ألمانيا. إن المخاوف من الإصابات والإعاقات التي قد تصاحب الرياضيين الشباب لمدى الحياة كبيرة للغاية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن كمية هرمونات البناء لا تزال منخفضة جدًا للسماح للعضلات بالنمو وبالتالي لتبرير تدريب القوة. في أمريكا على وجه الخصوص ، تثبت الدراسات الآن عكس ذلك. هناك ، يوصى بتدريبات الوزن للأطفال تحت الإشراف. على عكس تدريب القوة في مرحلة البلوغ ، لا يركز الأطفال على الكتلة العضلية القصوى أو على رفع أعلى الأحمال الممكنة. يهدف تدريب القوة للأطفال إلى تدريب اللياقة العامة وتحسين الصحة العقلية. بالإضافة إلى ذلك ، يجب تحسين الأداء في التربية البدنية ومنع الإصابات بشكل فعال. يمكن أن يؤدي تدريب القوة باستخدام الأربطة والأثقال المجانية والآلات ووزن جسمك إلى نجاح كبير.

تمارين مع جسمك وأربطة هي ألطف. تعتبر تمارين القوة على الآلات والأوزان أكثر ملاءمة عندما يتعلق الأمر بحركات أو حركات أكثر تعقيدًا لا تكفيها بعد. بالنسبة لعمليات الدفع أو السحب ، فإن القوة ليست كافية بعد في الحالات الفردية ، لذا فإن الدمبل والآلات مثيرة للاهتمام هنا.

لا تؤدي تمارين القوة قبل البلوغ إلى مكاسب كبيرة في العضلات. ومع ذلك ، يصبح الجهاز العضلي أكثر كفاءة بشكل ملحوظ لأن العضلات كانت تتشابك في السابق "حطم"تم تفعيلها وتدريبها الآن. هذا يرجع إلى زيادة التنسيق داخل العضلات. قبل كل شيء ، تدرب تمارين القوة في مرحلة الطفولة التنسيق داخل العضلة بحيث يتم تنشيط أكبر عدد ممكن من ألياف العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يتحسن التفاعل بين العضلات والأعصاب بحيث تعمل العضلات بشكل أكثر فعالية. يزداد أداء العضلات دون بناء كتلة عضلية إضافية. هذا يمكن أن يحمي القدم الملتوية ويثبتها وبالتالي يمنع الإصابات.

وجد العلماء في الولايات المتحدة الأمريكية أنه بعد بضعة أشهر يزداد أيضًا تركيز هرمونات بناء العضلات ، بحيث يمكن زيادة كتلة العضلات بعد فترة معينة.

القوة القصوى هي أساس قوة السرعة وقوة التحمل وقوة الانفجار. خصائص القوة هذه مطلوبة بدرجات مختلفة في مجموعة متنوعة من الرياضات. هذا هو السبب في أنه من المفيد للأطفال فقط البدء مبكرًا بتدريب القوة المناسب حتى يتمكنوا من تطوير مهارات قوتهم بشكل أفضل بعد ذلك.

لذلك لا يجب استبعاد تمارين القوة للأطفال بشكل عام. لا يؤدي التدريب المناسب للعمر إلى إتلاف العظام أو الغضاريف أو المفاصل. يحدث العكس تمامًا ، حيث يتم تكوين مادة عظمية إضافية ، وتعود الأربطة والغضاريف على الأحمال الأعلى ويتم تقويتها أيضًا.

وهكذا ، يبدأ تدريب القوة في مرحلة الطفولة لمواجهة فقدان العظام في الشيخوخة. تشير دراسات أخرى إلى أن الأوتار والأنسجة الضامة تستفيد أيضًا من تدريب القوة في مرحلة الطفولة. تكفي وحدتان فقط في الأسبوع لإحداث تأثيرات كبيرة على القوة والقدرة على التحمل. بشكل عام ، يجب أن يحتوي تدريب الأطفال على ثمانية تمارين كحد أقصى ، يجب إجراء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات منها. يجب أن تتم الحركة دائمًا ببطء وبطريقة محكومة. في تدريب القوة ، يجب على الأطفال دائمًا تقوية عضلات البطن والظهر أولاً ، ثم تدريب الكتفين والذراعين والساقين. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يكون هناك دائمًا استراحة لمدة يوم واحد على الأقل بين الجلسات التدريبية لضمان التعافي الكافي.

تظهر الدراسات أنه حتى بين الأطفال ، فإن تكوين الجسم يتغير. تزايدت نسبة الدهون في أجسام الأطفال خلال الثلاثين عامًا الماضية. تعمل تمارين القوة على تحسين تكوين الجسم ، وتقليل الأنسجة الدهنية ، وبناء كتلة العضلات ، كما أن لها تأثيرات إيجابية على نظام القلب والأوعية الدموية.

إذا كنت لا تزال لا تريد أن يقوم طفلك بتدريبات القوة الكلاسيكية ، يمكنك اختيار الأنشطة الرياضية الأخرى مثل القتال والمصارعة والقتال بدلاً من التدريب الرياضي. يمكن للأطفال القيام بتمارين مماثلة بطريقة مرحة والاستفادة أيضًا من التأثيرات الإيجابية. مصارعة الذراع هي مثال آخر على كيفية تعريف الأطفال بتمارين القوة من خلال اللعب. يمكنهم أيضًا دفع بعضهم البعض بعيدًا ، وسحب بعضهم البعض للخلف وللأمام أو محاولة ضرب بعضهم البعض.

يمكن أن تلعب تمارين القوة في مرحلة الطفولة ، بجرعات مناسبة ، دورًا مهمًا في النمو الصحي والرياضي.

بناء العضلات لدى الأطفال والمراهقين

لا يجب مقارنة بناء العضلات في مرحلة الطفولة بنمو العضلات المستهدف في مرحلة البلوغ. إن نمو العضلات حساس بشكل خاص لمحفزات التدريب أثناء فترة البلوغ ، ولكن لا ينبغي أن يتم هذا التدريب بمعنى تدريب الدمبل في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن من خلال التمارين التي يتعين على الأطفال والمراهقين فيها حمل وتحريك وزن أجسامهم. بمجرد اكتمال النمو في الطول ، يمكنك البدء في التدريب في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن ضع في اعتبارك التقدم في التدريب. تتطور العضلات أيضًا في مرحلة الطفولة المبكرة ، ولكن يتم ذلك بطريقة مرحة في شكل التسلق ، والتعليق ، والتعليق ، والقفز ، والرمي ، إلخ. من المهم أن يركز الأطفال دائمًا على الجانب التحفيزي من اللعب.

اقرأ المزيد عن الموضوع: تدريب القوة في مرحلة المراهقة

الأخطار والمخاطر

مخاطر تمارين القوة في مرحلة الطفولة مماثلة لتلك التي لدى البالغين. تكون العضلات في أندر الحالات مرهقة. بدلا من ذلك ، هناك تلف في العظام أو الأربطة ، لأنها تتكيف في وقت لاحق من العضلات.

البنية العظمية للمراهقين أكثر مرونة من تلك الخاصة بالبالغين بسبب انخفاض رواسب الكالسيوم ، ولكنها أيضًا أكثر عرضة للضغط والانحناء. نظرًا لأن تعظم الهيكل العظمي قد اكتمل تمامًا فقط بين سن 17 و 21 عامًا ، يجب ألا تكون الأحمال شديدة جدًا قبل هذا العمر. هذا لا يعني أن محفزات التدريب يجب أن تكون ضعيفة للغاية ، لأن محفزات التدريب المستهدفة للعضلات تقوي بنية العظام.

من أجل تقليل المخاطر في مرحلة الطفولة والمراهقة ، يجب مراعاة النقاط التالية.

التأثير على النمو

في الماضي ، لم يُنصح بتدريبات القوة للأطفال حيث قيل أن لها تأثيرًا سلبيًا على النمو. الدراسات الحديثة تتجاهل هذه المخاوف. تدريبات القوة المستهدفة ، بما في ذلك استخدام الأوزان ، تزيد من كثافة العظام ، وتعزز نمو العضلات وتقلل من خطر الإصابة عند الأطفال. ومع ذلك ، من أجل تجنب النتائج السلبية مثل الإفراط في استخدام المفاصل أو المرفقات العضلية ، فإن التوجيه الصحيح والتحكم المهني الدقيق في التدريب عند الأطفال أمر ضروري. يجب أداء التمارين بطريقة صحيحة تقنيًا ، بأوزان مناسبة (أيضًا تدريب شاق) لتجنب الأخطاء.

يجب دائمًا ملاحظة فواصل التجديد لتجنب التحميل الزائد من ناحية ولضمان التكيف وبالتالي نجاح التدريب من ناحية أخرى. لا تؤثر تدريبات الوزن على النمو ، ولا توجد تفسيرات فسيولوجية لها ولا توجد دراسات تدعم هذا الادعاء. يمكن أن يؤدي الإفراط الشديد على المدى الطويل إلى كسور التعب في منطقة صفائح النمو ، والتي يمكن أن تسهم بعد ذلك في اضطرابات النمو. ومع ذلك ، فإن خطر الإصابة بالكسور يكون أعلى بكثير في الرياضات الاحتكاكية النشطة.

7 مبادئ لتدريب القوة لدى الأطفال والمراهقين

1. الهدف الأساسي لتدريب القوة في مرحلة الطفولة والمراهقة هو تعزيز الدافع. يعتبر تعليم الرياضة أهم بكثير من التطور الحالي ، لأن أولئك الذين لا يربطون بالضرورة بين الرياضة والنفي هم من يمارسون الرياضة وخاصة تدريب الوزن خارج المدرسة وبعد المدرسة.
2. ينصب التركيز على تطوير العضلات الداعمة والمثبتة (عضلات البطن وعضلات الظهر)
3. يجب إجراء جميع التمارين بطريقة صديقة للطفل وبأمان مطلق.
4. بالإضافة إلى تدريب القوة ، ينصب التركيز على تطوير المهارات التنسيقية.
5. يجب أن يتم تصميم تطوير القوة على نطاق واسع من أجل إنشاء أساس مثالي للأحمال الرياضية اللاحقة.
6. لا يجوز دمج محتوى القوة القصوى في مرحلة الطفولة ، حيث لم يتم تطوير الجهاز الداعم بشكل كافٍ بعد.
7. يجب أن تبقى فترات الراحة أطول في تدريب الأطفال مقارنة بتدريب الشباب والبالغين.

تنمية القوة في الفئات العمرية الفردية

تدريبات القوة حتى سن 7 سنوات

في سن ما قبل المدرسة هذا ، لا معنى لتدريب القوة ولا يجب القيام به. يجب استخدام دافع الأطفال الصحي للتحرك لتحديد المحفزات المستهدفة لنمو العظام ونمو العضلات المناسب للأطفال. رياض الأطفال التمرين ودورة العوائق مناسبة بشكل خاص لهذا الغرض.

تدريبات القوة بين سن 7 و 10 سنوات

في هذه المرحلة المبكرة من عمر المدرسة ، لا يزال التركيز على تثبيت جهاز التثبيت والدعم ، ولكن يمكن استغلال رغبة الأطفال في التحرك للحصول على تدريب القوة الكافي. أولاً وقبل كل شيء ، يجب تدريب قوة السرعة في هذا العصر ، حيث يمكن تحقيق أكبر وأهم التحسينات في الأداء هنا. ومع ذلك ، يجب التأكد من وضع تدريب القوة في سياق تحفيزي مناسب لعمر الأطفال. التدريب الدائري مناسب بشكل خاص ، حيث أن التنوع والتحكم في التدريب مهمان بشكل خاص هنا. يجب أن يستمر الحمل بين 15 و 20 ثانية مع استراحة 40 ثانية. يجب استكمال ما بين خمس وعشر محطات بأسرع حركة ممكنة.

تدريب القوة بين سن 10 و 12 سنة

ينتهي هذا العمر ببداية سن البلوغ. في هذه الفئة العمرية ، ينصب التركيز الأساسي على تطوير أهم مجموعات العضلات (عضلات الظهر ، عضلات الساقين ، عضلات البطن). ومع ذلك ، لا يجوز استخدام تمارين ذات أوزان إضافية. فقط التمارين التي يتم فيها حمل وسحب وزن جسمك أو استخدام العصابات الموسعة مناسبة لهذه الفئة العمرية. نظرًا للتطور التنسيقي الجيد بالفعل ، يمكن اختيار التمارين التي تتطلب تنسيقًا أكبر في هذا العمر. ومع ذلك ، لا يزال يتعين التأكد من إجراء التمارين بطريقة مرحة من أجل تعزيز الدافع لتدريب القوة.

اقرأ المزيد عن الموضوع: تدريب القوة في مرحلة الطفولة

تدريب القوة في النضوج

مع بداية سن البلوغ ، تنتهي الطفولة وتبدأ المراهقة. البلوغ في المرحلة الأولى (زغب) ومرحلة متأخرة (مرحلة المراهقة) تعيين.

في المرحلة الأولى من سن البلوغ ، هناك زيادة ملحوظة في الطول ، مما يؤدي غالبًا إلى تنافر في نسب الجسم. نسبة الرافعة المالية للمفاصل وأداء العضلات في علاقة غير مواتية ، والمشاكل في منطقة العمود الفقري ليست شائعة في هذا العمر. هناك ارتفاع حاد في هرمون التستوستيرون الجنسي وخاصة بين الأولاد. هذا يجعل تمارين القوة مفيدة بشكل خاص في هذه الفئة العمرية. ومع ذلك ، يجب التأكد من أن الجهاز العضلي الهيكلي السلبي (العظام) لم يتطور بشكل كامل بعد. يجب أن تتوافق تمارين القوة بشكل أساسي مع تطوير القدرة على التحمل والتنسيق وأن تستخدم في المقام الأول كتدريب قوة القفز ، وإلقاء تدريب القوة والركض السريع.

نتيجة لهذه الزيادة في الطول ، غالبًا ما يتم ضخ المهارات الحركية ، وبالتالي لا ينبغي إهمال التدريب على مهارات التنسيق.

تدريب القوة في مرحلة المراهقة

تنتهي المراهقة في سن المراهقة وهناك زيادة كبيرة خاصة بين الأولاد. يتم موازنة الاختلال الجسدي غير المتناغم الذي نشأ أثناء التبول مرة أخرى في هذه المرحلة من التطور. المراهقة هي أفضل سن لتنمية القوة طوال الحياة ، ولذلك يجب استخدامها خاصة في هذا العمر.

نظرًا لاستقرار المفاصل والعظام ، يمكن ممارسة التمارين بشكل كبير من البالغين. ولكن يجب دائمًا زيادة مقدار التدريب قبل الشدة.

تدريب الوزن والسباحة

عند السباحة ، غالبًا ما يتم التدريب المكثف خلال الأسبوع ، حتى في مرحلة الطفولة. تظهر النتائج الحالية أن تمارين القوة التكميلية والمكثفة لها أهمية خاصة للسباحين ، حتى في مرحلة الطفولة. نظرًا لقلة تأثير الجاذبية في الماء ، نادرًا ما يعاني الرياضي من أي قوى ضغط أثناء السباحة ، والتي تعد منبهات بالغة الأهمية لبناء العضلات.

على المدى الطويل ، يمكن للسباحين التكيف وبالتالي تدهور أنسجة العظام. غالبًا ما يكون لدى السباحين البالغين ذوي الأداء العالي كثافة عظام أقل من المتوسط. يمكن أن تمنع تمارين القوة المتوافقة مع الأوزان في وقت مبكر من الطفولة هذه العملية عن طريق تطبيق المحفزات المناسبة على العظام من خلال الأوزان ومقاومة التنقية.

تدريب الأثقال وكرة القدم

كرة القدم هي رياضة شديدة التعرض للإصابة بسبب التغيرات المتكررة في الاتجاه والاتصال بين اللاعبين. من خلال تدريب الوزن في مرحلة الطفولة ، يتم بناء العضلات ، وقبل كل شيء ، يتم تحسين استجابتها من خلال الأعصاب (التنسيق العضلي). يمكن للكائن الحي تأمين مفاصله وأربطة من خلال السماح لعضلاته بالتفاعل بشكل أسرع وأكثر فعالية مع التأثيرات الخارجية. ومع ذلك ، يجب توخي الحذر لتجنب الضغط الزائد على الوتر الرضفي أثناء تمارين القوة المكثفة للأطراف السفلية ، على سبيل المثال عن طريق عدم شد مفصل الركبة بالكامل عند أداء القرفصاء. وبالتالي ، فإن تدريب القوة في مرحلة الطفولة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة في كرة القدم