اخسر الوزن عن طريق الركض

المقدمة

من المعروف منذ سنوات عديدة أن فقدان الوزن من المرجح أن يؤدي إلى النجاح من خلال تغيير نمط الحياة الشامل. بالإضافة إلى تغيير عادات الأكل بشكل دائم ، فإن هذا يتطلب أيضًا نشاطًا بدنيًا منتظمًا. الركض هو أحد أشهر رياضات التحمل. من حيث استهلاك السعرات الحرارية ، يعد الركض أحد أكثر التدابير فعالية لفقدان الوزن.

كم مرة يجب عليك الركض؟

عند بدء الركض ، يجب عليك أولاً زيادة نشاطك البدني تدريجيًا. يجب إكمال الوحدات العادية ولكن القصيرة ، خاصة في البداية.

لا توجد بيانات دقيقة حول عدد المرات التي يجب أن تمارس فيها رياضة الجري لتفقد أي نسبة من الوزن. بشكل عام ، عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن التوازن السلبي في السعرات الحرارية هو مفتاح الهدف. نتيجة لذلك ، كلما ركضت أكثر ، زادت حرق السعرات الحرارية وزادت احتمالية فقدان الوزن.

ومع ذلك ، لا ينبغي أن يكون الهدف هو ممارسة رياضة الجري كل يوم لأن الجسم يحتاج أيضًا إلى فترات راحة. لا يوجد عدد مثالي من وحدات التدريب في الأسبوع. ينصح بالركض المنتظم من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع.

كم من الوقت يجب عليك الركض؟

للمبتدئين في مجال رياضات التحمل ، من الضروري زيادة الجرعة الرياضية ببطء. يمكن أن يكون الهدف جلسة تدريبية تستغرق ما بين 45 و 60 دقيقة.

ومع ذلك ، فإن العامل الحاسم هنا هو الانتظام. الركض لمدة 60 دقيقة كل 3 أسابيع لن يجلب أي نتائج. 30 دقيقة من الركض 3-4 أيام في الأسبوع جيدة جدًا. ومع ذلك ، فإن الأهم من الأرقام الدقيقة هو الاستماع إلى جسدك ومتابعته. بينما يشعر بعض العدائين براحة أكبر مع 45 دقيقة من التدريب ، يفضل البعض الآخر الجري لمدة 90 دقيقة.

خطة التدريب

من المهم بشكل خاص للمبتدئين ألا يريدون الكثير بسرعة كبيرة. إذا قطع الشخص العادي مسافة 10 كيلومترات في 45 دقيقة في اليوم الأول من التدريب ، فإن هذا يؤدي إلى إحباط غير ضروري.

لذلك ، هناك العديد من النصائح للمبتدئين حول أفضل السبل لبدء الركض. توصي بعض الخطط بالمشي السريع فقط لمدة نصف ساعة ثلاثة أيام في الأسبوع لأول أسبوع إلى أسبوعين. تتخطى خطط التدريب الأخرى المرحلة الأولى وتبدأ على الفور بجلسات هرولة قصيرة. يجب استبدال بضع دقائق من الركض ببضع دقائق من الجري السريع.

يجب إجراء 3 وحدات تدريب على الأقل في الأسبوع بانتظام ، حيث يجب زيادة مدة مراحل الركض ببطء - ولكن ليس بسرعة كبيرة. اعتمادًا على خطة التدريب ، يجب أن تكون قادرًا على الركض لمدة 30 دقيقة في المرة الواحدة بعد 8-12 أسبوعًا. يعتمد المتغير الأكثر ملاءمة على الحالة العامة الفردية والمتطلبات المادية.

مثال على خطة التدريب يمكن أن يكون:

1. أسبوع:
   30 دقيقة من المشي السريع 3 أيام في الأسبوع.
   
2. أسبوع:
   التناوب بين الركض والمشي السريع لمدة 30 دقيقة 3 أيام في الأسبوع. يجب استبدال دقيقتين من الركض البطيء بدقيقتين من المشي السريع.
   
3. أسبوع:
   في 3 أيام في الأسبوع ، تناوب لمدة 30 دقيقة بين وحدات الركض لمدة 4 دقائق ، واستبدالها بمراحل المشي لمدة دقيقتين.
   
4. أسبوع:
   في 3 أيام في الأسبوع ، 35 دقيقة مع 5 وحدات للركض كل منها 5 دقائق ، واستبدالها بدقيقتين من المشي السريع.
   
5. أسبوع:
   في 3 أيام في الأسبوع ، 30 دقيقة مع 5 وحدات للركض كل منها 5 دقائق ، متقطعة بدقيقة واحدة فقط من المشي السريع.
   
6. أسبوع:
   في 3 أيام في الأسبوع 36 دقيقة مع 3 وحدات للركض كل منها 10 دقائق ، تليها دقيقتان من المشي السريع.
   
7. أسبوع:
   في 3 أيام في الأسبوع ، 32 دقيقة مع وحدتي ركض مدة كل منهما 15 دقيقة ، تقطعها وحدة مشي لمدة دقيقتين.
   
8. أسبوع:
   30 دقيقة من الجري البطيء المطول ، 3 أيام في الأسبوع.

ما مدى سرعة تحقيق النجاح؟

يُناقش حاليًا أن فقدان الوزن من خلال التمرين وحده مبالغ فيه كثيرًا.يتعلق هذا بحقيقة أن حوالي 250 دقيقة من التدريب على التحمل كل أسبوع سيكون ضروريًا لنجاح بسيط ليكون ملحوظًا على المقاييس. على سبيل المثال ، 250 دقيقة تعني حوالي 4 وحدات تدريب كل منها 60 دقيقة في الأسبوع. هذا أمر لا يمكن تصوره بالنسبة لشخص بدأ للتو في تدريب التحمل. وكثير من الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام لا يحصلون على 250 دقيقة من تدريب التحمل في الأسبوع.

في Ärzteblatt ، ذكر أيضًا أن عجز الطاقة اليومي بحوالي 500 كيلو كالوري ضروري لفقدان الوزن. وبحسب المقال ، يمكن تحقيق 500 سعر حراري أقل في اليوم ، على سبيل المثال ، عن طريق الركض المعتدل لمدة 7-9 ساعات في الأسبوع ، بشرط ألا يتم تعديل النظام الغذائي بشكل إضافي لتقليل استهلاك الطعام.

توضح هذه الأرقام أنه لا ينبغي المبالغة في تقدير تأثير الركض الوحيد على الوزن. فقط الجمع بين النظام الغذائي الصحي والنشاط الرياضي المنتظم والالتزام بحدود معينة من السعرات الحرارية يؤدي إلى النجاح كحزمة شاملة. لذلك ، لا يمكن إعطاء معلومات موثوقة عن الوقت الذي يمكن خلاله تحقيق فقدان الوزن من خلال الركض وحده.

قد تكون مهتم ايضا ب: أفضل النصائح لفقدان الوزن

كم يمكنك إنقاص الوزن بالركض؟

كما ذكرنا سابقًا ، غالبًا ما يتم المبالغة في تقدير فقدان الوزن الذي يمكن تحقيقه من خلال الركض وحده. في النهاية ، مفتاح النجاح هو قبل كل شيء الجمع بين النشاط البدني المنتظم ونظام غذائي صحي ومتوازن مع الالتزام بنقص السعرات الحرارية المحدد بشكل فردي وتناول السوائل الكافية ونمط حياة صحي.

يختلف مقدار ما يمكن إزالته بهذه الطريقة بشكل كبير من شخص لآخر. هذا لا يعني أن الركض هو مقياس لانقاص الوزن عديم الفائدة. من المهم فقط ألا تؤدي الرياضة وحدها - إذا لم تمارس بشكل مفرط - إلى نجاح طويل المدى.

التدابير المصاحبة

أهم إجراء مصاحب لفقدان الوزن أثناء الركض هو التغيير المستمر في النظام الغذائي. ومع ذلك ، يجب أن يُنظر إلى الركض على أنه مقياس مصاحب للتغيير في النظام الغذائي وليس العكس. مفتاح فقدان الوزن هو توازن الطاقة السلبي. هذا يعني أن الجسم يجب أن يستخدم طاقة أكثر مما يتم تزويده به. وليس فقط مرتين في الأسبوع ولكن باستمرار قدر الإمكان كل يوم.

اعتمادًا على الهدف الأولي لفقدان الوزن والوزن ، يوصى بنقص طاقة يبلغ حوالي 500 كيلو كالوري يوميًا. بالإضافة إلى نقص السعرات الحرارية ، يجب الانتباه أيضًا إلى نظام غذائي متوازن يحتوي على ألياف كافية بالإضافة إلى الفواكه والخضروات. بالإضافة إلى الركض وتغيير نظامك الغذائي ، تلعب الكمية اليومية التي تشربها دورًا أيضًا. يجب تناول ما لا يقل عن 2 لتر من السوائل يوميًا. يجب تجنب المشروبات التي تحتوي على السكر.

يمكنك أيضًا معرفة المزيد على: اخسر الوزن عن طريق تغيير نظامك الغذائي

ما هي الأمراض التي يمكن أن تسبب الركض؟

ITBS - ركبة العداء

متلازمة الرباط الحرقفي ، باختصار ITBS ، هي واحدة من أمراض الركض النموذجية. غالبًا ما يشار إليها بالعامية باسم ركبة العداء.

يتكون الرباط الحرقفي الشحمي ، من بين أشياء أخرى ، أوتار عضلتين. يسحب مفصل الركبة من أسفل الحوض إلى أسفله مباشرة. في حالة الحمل الزائد بسبب جلسات التدريب المفرطة ، أو الحمل غير الصحيح أو تمارين الشد غير الكافية ، هناك احتكاك مستمر بين السبيل الحرقفي واللقمة الجانبية لعظم الفخذ ، وهي جزء من عظم الفخذ فوق مفصل الركبة مباشرة. هذا يسبب تهيج.

يوجد ألم حاد في الجزء الخارجي من مفصل الركبة. في البداية ، يحدث الألم فقط عند الركض ، ولاحقًا أيضًا عند المشي. أنها تقيد الحركة بشكل كبير بسبب الألم. الراحة ، وربما التبريد ، وتسكين الألم ، والعلاج المضاد للالتهابات هي الوسائل المفضلة. تستخدم تمارين الإطالة والتقوية المنتظمة للوقاية.

اقرا المزيد من: ركبتي عداء

التهاب وتر العرقوب

يعتبر ألم وتر العرقوب أيضًا من الأعراض الشائعة إلى حد ما بين العدائين. يستخدم وتر العرقوب لإدخال عضلة الربلة في منطقة عظم الكعب. إذا أصبح الوتر ملتهبًا بسبب الحمل الزائد (أخيلودينيا) عادة ما يكون هناك ألم حاد في المنطقة التي يتصل فيها الوتر ، أي في منطقة عظم الكعب.

في البداية ، يظهر الألم عادة على شكل ألم في البداية ، لذلك يختفي بعد بضع دقائق من المشي. إذا لم يشفى الالتهاب ، فقد ينتشر الألم ويستمر حتى مع المشي البسيط. يمكن أن يحدث أيضًا تصلب في عضلات الساق السفلية. هناك العديد من الأسباب المحتملة: الأحذية غير الصحيحة ، وضعف نمو عضلات الربلة ، تمارين الإطالة غير الكافية.

إذا كان هناك التهاب في وتر العرقوب ، فيجب إيقاف الجري مؤقتًا. يتم استخدام التبريد المنتظم وعلاج الألم بالعقاقير. كإجراء وقائي ، يجب الانتباه إلى الأحذية المناسبة للركض. بالإضافة إلى ذلك ، يجب القيام بتمارين تقوية وتمارين منتظمة لعضلات الربلة.

تعلم اكثر من خلال: التهاب وتر أخيل

هشاشة العظام في مفصل الركبة

لا تزال مسألة ما إذا كانت سنوات الركض تعزز تطور التهاب المفاصل في الركبة مثيرة للجدل. لا يوجد دليل موثوق حتى الآن على أن الركض في أوقات الفراغ يؤدي إلى هشاشة العظام في الركبة (داء مفصل الركبة) يؤدي. ومع ذلك ، يبدو من المؤكد أن العدائين لمسافات طويلة (الرياضيون المتنافسون) لديهم خطر متزايد بشكل كبير من الإصابة بالتهاب مفاصل الركبة.

حتى الآن ، لا توجد دراسات كافية لاستبعاد يقين أن الركض المنتظم لسنوات يفضل التغيرات التنكسية في مفصل الركبة. وفقًا للدراسات الحالية ، لا يبدو أن الركض المعتدل عامل خطر أساسي للإصابة بالتهاب مفاصل الركبة.

يمكنك العثور على مزيد من المعلومات على: خشونة مفصل الركبة

ما هي بدائل فقدان الوزن؟

لقد تمت الإشارة عدة مرات هنا إلى أن الركض وحده لا يمثل عادة وسيلة كافية لفقدان الوزن. بدلاً من ذلك ، فإن الجمع بين النشاط البدني المنتظم وتغيير النظام الغذائي هو الحل الأفضل. يلعب النظام الغذائي عادة دورًا أكثر أهمية في إنقاص الوزن من ممارسة الرياضة.

لا تزال الرياضة عامل مهم. بالإضافة إلى الركض ، هناك العديد من الخيارات الأخرى لرياضات التحمل. تعتبر الرياضات مثل ركوب الدراجات أو مشي النورديك أو السباحة أو التدريبات المنتظمة على مقياس سرعة الدراجة أو جهاز المشي أو جهاز التدريب المتقاطع بدائل مفيدة للركض.

اقرأ أيضًا: اخسر الوزن مع ممارسة الرياضة

من هو الركض لانقاص الوزن ليس من أجله؟

الركض كرياضة تحمل لفقدان الوزن ليس بالضرورة مناسبًا للجميع. عند تحديد رياضة التحمل التي من المرجح أن تؤخذ في الاعتبار ، تلعب الأمراض السابقة والوزن الأولي دورًا مهمًا.

قد يتعرض الأشخاص ذوو الوزن البدئي المرتفع جدًا لخطر زيادة الضغط على الجهاز العضلي الهيكلي من خلال الركض. لهذا السبب ، قد يكون المشي أو الرياضات الأخرى مثل السباحة وركوب الدراجات أو استخدام جهاز التدريب المتقاطع أفضل من وحدات الركض للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن بشكل ملحوظ.

الركض ليس أيضًا الرياضة المفضلة للمرضى الذين يعانون من أمراض سابقة في الجهاز العضلي الهيكلي ، على سبيل المثال هشاشة العظام في مفصل الورك أو الركبة أو تلف الغضروف المفصلي أو الأربطة في مفصل الركبة أو تلف الأربطة في الكاحل. هنا ، تتوفر أيضًا الرياضات الصديقة للمشترك مثل المشي أو السباحة أو تدريب المدرب المتقاطع. يجب على المرضى الذين يعانون من أمراض القلب أو الرئة استشارة طبيبهم قبل البدء في ممارسة رياضة التحمل وإبلاغهم بأنواع الرياضة المفضلة وغير المواتية.

هل هناك تأثير اليويو عند الركض؟

الركض وحده لا يكفي عادة لفقدان الوزن. في الوقت نفسه ، يجب أيضًا تغيير النظام الغذائي. إذا تم تحقيق الوزن المطلوب من خلال الجمع بين رياضة التحمل المنتظمة واتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ، فهناك خطر من تأثير اليويو المخيف.

ينشأ تأثير اليويو عادة عندما يعود الشخص المعني إلى السلوك القديم. لم يعد النظام الغذائي يؤخذ على محمل الجد ، ولا توجد رغبة في الهرولة ، كما أن عجز السعرات الحرارية الذي تم الحفاظ عليه لعدة أشهر يتقلص بسرعة ويصبح توازن السعرات الحرارية فجأة غير سلبي ولكنه إيجابي مرة أخرى.

يظهر هذا على المقاييس من خلال زيادة بطيئة في وزن الجسم. في هذه اللحظات ، من المهم اتخاذ الإجراءات المضادة بسرعة لتجنب تأثير اليويو الحقيقي. يجب الحفاظ على تدريب التحمل المنتظم وينبغي أيضًا الاهتمام بالنظام الغذائي. المكافآت الصغيرة بين تشجيع القدرة على التحمل.

قد يكون ذلك ممتعا بالنسبة لك: اخسر الوزن بدون تأثير اليويو - كيف يعمل؟

هل الركض والكحول متوافقان؟

الكحول مرتفع نسبيًا في السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، كوب (100 مل) من النبيذ الأحمر يحتوي على ما يقرب من 70 سعرة حرارية ، وكوب (300 مل) من البيرة حوالي 139 سعرة حرارية ، وكوب من النبيذ الفوار (100 مل) يحتوي على حوالي 80 سعرة حرارية ، وكوب من الفودكا (2 سنتيلتر) يحتوي على حوالي 45 سعرة حرارية و يحتوي الزجاج (300 مل) كايبيرينها على حوالي 320 سعرة حرارية.

في الأساس لا شيء يتحدث عن تناول الكحول بشكل معتدل أثناء مرحلة إنقاص الوزن. بالطبع ، لا ينبغي أن يتم استهلاك الكحول مباشرة قبل أو بعد تدريب التحمل إن أمكن. ومع ذلك ، من الضروري ملاحظة محتوى السعرات الحرارية في الكحول المستهلك ، وإلا فإن عجز السعرات الحرارية اللازم لفقدان الوزن سيتقلص بسرعة وسيتوقف فقدان الوزن.

التقييم الطبي "انقاص الوزن بالركض" بواسطة

بشكل عام ، الركض هو بالتأكيد إجراء معقول وفعال لفقدان الوزن ، بشرط أن يكون مدمجًا في مفهوم شامل. يجب أن يتكون هذا المفهوم العام من الركض وتغيير النظام الغذائي ، حيث يكون النقص اليومي في السعرات الحرارية أمرًا حاسمًا لتحقيق النجاح في إنقاص الوزن. يمكن تحقيق عجز السعرات الحرارية عن طريق تقييد السعرات الحرارية عند الأكل ، ولكن أيضًا عن طريق استهلاك السعرات الحرارية من خلال الركض.

الركض وحده ، الذي يستغرق 30-60 دقيقة حوالي 3 مرات أسبوعيًا ، في معظم الحالات لن يساهم إلا قليلاً في فقدان الوزن إذا لم تتغير عادات الأكل وتم تناول سعرات حرارية أكثر من حرقها.

توصيات من فريق التحرير

قد تكون مهتم ايضا ب:

• اخسر الوزن عن طريق تغيير نظامك الغذائي
• اخسر الوزن مع ممارسة الرياضة
• اخسر الوزن بدون تأثير اليويو - كيف يعمل؟
• أفضل النصائح لفقدان الوزن