اخسر الوزن عن طريق تغيير نظامك الغذائي

المقدمة

المزيد والمزيد من الناس يقلقون بشأن نظامهم الغذائي لتحسين صحتهم. من المفترض أن يمثل التغيير في النظام الغذائي "من غير الصحي إلى الصحي" بطريقة مبسطة. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك بتغيير نظامك الغذائي ، فعليك أن تحقق بشكل حاسم في دوافعك ومتطلباتك مسبقًا. لا ينبغي بالضرورة على النساء الحوامل والمصابين بأمراض مزمنة وذوي الوزن الطبيعي محاولة إنقاص الوزن.

فقط أولئك الذين لديهم "الكثير" يجب أن يفقدوا الوزن ، أي الذين يعانون من زيادة الوزن مثل ذات مؤشر كتلة الجسم أعلى من الوزن الطبيعي (25 كجم / م 2). يتطلب التغيير في النظام الغذائي أيضًا التحضير ، وبعض الوقت والانضباط للمثابرة ، وإلا فلن ينجح. يجب أن يتم ذلك بدون مكملات غذائية وما يسمى بعلاجات المعجزة الطبية ، وأن تكون بصحة جيدة وأن تكون "متدنية" لتجنب تأثير اليويو.

على المدى الطويل ، سيساعدك اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن على إنقاص الوزن والحفاظ على الوزن المطلوب.
يمكنك معرفة المزيد على: هذه هي الطريقة التي يعمل بها الأكل الصحي

اقرأ المزيد عن الموضوع: إنقاص الوزن والكحول - كيف يمضيان معًا؟

كيف يعمل هذا؟

من الأفضل إجراء تغيير النظام الغذائي المحترف مع اختصاصي تغذية مدرب. ولكن يمكنك أيضًا استشارة طبيب الأسرة أو إجراء البحوث الخاصة بك. يستفيد الأشخاص المصابون بأمراض مزمنة ، مثل السكري أو ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع الكوليسترول أو تصلب الشرايين ، بشكل كبير من النصائح الغذائية ، وفي ظل ظروف معينة ، يحصلون على هذه النصيحة من شركة التأمين الصحي.

اكتشف المزيد حول الموضوع: نصائح غذائية.

من حيث المبدأ ، يعمل التغيير الغذائي في النظام الغذائي ، بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تختاره لنفسك ، وفقًا للمبدأ نفسه: لإنقاص الوزن ، يجب أن يكون توازن السعرات الحرارية الذي تأكله وتشربه أقل من الحاجة أو ما تحرقه يوميًا. يمكنك حساب متطلبات السعرات الحرارية الخاصة بك باستخدام صيغة Harrison-Benedict التالية:

• معدل الأيض الأساسي عند الرجال (سعرات حرارية في اليوم)
  • 66.47 + (13.7 * وزن الجسم بالكيلوغرام) + (5 * الارتفاع بالسنتيمتر) - (6.8 * العمر بالسنوات) = معدل الأيض الأساسي
• معدل الأيض الأساسي عند النساء (السعرات الحرارية في اليوم)
  • 655.1 + (9.6 * وزن الجسم بالكيلوغرام) + (1.8 * الارتفاع بالسنتيمتر) - (4.7 * العمر بالسنوات) = معدل الأيض الأساسي

إذا كنت تعرف معدل الأيض الأساسي الخاص بك ، يمكنك استخدام الملصقات الموجودة على الطعام للتحقق مما إذا كنت تحافظ على كمية السعرات الحرارية التي تتناولها أقل من الحاجة. بخلاف ذلك ، هناك تطبيقات مفيدة تتضمن أيضًا مقدار حركتك وكم عمرك والوقت الذي تريد أن تفقد فيه عددًا معينًا من الكيلوجرامات من الوزن. إذا بدأت نظامًا غذائيًا الآن ، فسيضطر الجسم إلى استخدام طاقته الخاصة ، أي احتياطيات السكر والدهون والبروتين. إذا كنت تستهلك القليل من السكر ، فإن عملية التمثيل الغذائي تستفيد من مخزن السكر في الجسم ، الجليكوجين ، للحفاظ على مستوى طبيعي وسكر في الدم. هذا مهم لأن الدماغ ، على سبيل المثال ، يعتمد على كمية هائلة من السكر ، أي الطاقة. بعد ذلك ، يستمد الجسم طاقته من احتياطيات الدهون وعندما يتم استهلاكها ، على سبيل المثال بعد فترات طويلة من الصيام أو حتى الجوع ، يتم مهاجمة مخزون البروتين (في العضلات). غالبًا ما يظهر هذا الهزال العضلي عند كبار السن الذين يعانون من سوء التغذية ، أو المرضى جدًا أو الذين يعانون من فقدان الشهية ، ولا ينبغي أبدًا أن يكون هدفًا للنظام الغذائي. لذلك من المهم استهلاك ما يكفي من البروتين والدهون في نظام غذائي وعدم الاستغناء عنها تمامًا.

قد تكون مهتم ايضا ب: فقدان الوزن دون جوع - هل هذا ممكن؟

كيف يبدو الفطور بعد تغيير النظام الغذائي؟

في ما يلي ، يتم تقديم وجبة إفطار تعتمد على نظام غذائي نباتي لاكتو-بيض-نباتي (شكل فرعي نباتي) وآخر يعتمد على نظام غذائي كامل الطعام.

• نباتي لاكتو-بيضوي:

  • ميلك شيك الموز أو بودنغ بذور الشيا مع الكاكاو.

  • موسلي دقيق الشوفان قليل السكر مع حليب نباتي (لوز ، أرز ، حليب الصويا أو جوز الهند) ، مع فواكه طازجة.

  • بيض مسلوق على خبز خالي من الغلوتين مع مايونيز نباتي أو مارجرين الصويا.

  • عجة بيض مع فطر مطهو ببطء ، طماطم وثوم المعمر.

• كل الطعام:

  • خبز كامل الحبوب مع دهن الخضار أو جبن قليل الملح أو سمك قليل الدسم مثل السلمون المرقط (بدون سمك السلمون المدخن). بدلا من ذلك ، لحم الخنزير المطبوخ قليل الدهن.

  • مرة أو مرتين في الأسبوع بيضة مقلية على خبز بني.

اقرأ المقال أيضًا: حمية نباتية.

كيف يبدو الغداء بعد تغيير النظام الغذائي؟

فيما يلي ، يتم تقديم وجبة غداء واحدة وفقًا لنظام غذائي نباتي لبني وبيض وواحدة بعد نظام غذائي كامل الطعام.

• نباتي لاكتو-بيضوي:

  • يخنة العدس النباتي

  • ريزوتو بالفطر وقشر الليمون

  • اسباجيتي مع التوفو بولونيز

  • لازانيا مع التوفو بولونيز

  • الخضار المخبوزة ، كيشي

• التغذية الكاملة للطعام:

  • باستا القمح الكامل مع صلصة الخضار

  • فيليه سلمون مع بطاطس بقدونس

  • أرز بالكاري مع حليب جوز الهند والأناناس

  • جبن بالفرن مع خبز صحي

  • شرائح ديك رومي على سلطة

  • على الشواية: لحم قليل الدهن ، أسياخ نباتية ، صلصات قليلة الدسم

كيف يبدو العشاء بعد تغيير النظام الغذائي؟

في المساء ، يجب عدم تناول الأطعمة التي يصعب هضمها ، مثل الكربوهيدرات والبروتينات الحيوانية ، أو الحبوب التي تحتوي على الغلوتين أو المشروبات الحلوة أو الحلويات. نظرًا لأن الجهاز الهضمي ينام من حوالي الساعة 6 مساءً ، فمن المستحسن تناول العشاء مسبقًا.

• الخضار المطبوخة أو المطبوخة

• حساء البازلاء والنعناع

• شوربة الجزر والزنجبيل

• بطاطس مهروسة مع ذرة و خضروات جزر

• السلطات في كل نوع يمكن تخيله ، مع غير النباتيين مع سمك السلمون المرقط أو التونة. النباتيون مع شرائح اللحم السيتان أو التوفو

قد تكون مهتمًا بالنظام الغذائي التالي من خلال تسجيل الوجبات: حمية النقاط

الآثار الجانبية للنظام الغذائي

عندما تبدأ في تناول نظام غذائي منخفض السكر ويذهب الجسم إلى مخازن الجليكوجين ، تتشكل أيضًا بدائل الطاقة للدماغ ، ما يسمى بأجسام الكيتون. في الواقع ، لا يعاني الدماغ من نقص في الإمداد ، ولكن الأمر يستغرق بعض الوقت حتى يعتاد عليه والجسم بالكامل هذا المكون البديل. لهذا السبب ، في بداية اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (منخفض السكر) ، تعاني أحيانًا من الصداع. عادة ما تختفي هذه بعد 3-4 أيام.
يشكو بعض الناس أيضًا من التعب والتهيج والشعور المزعج بالجوع. هذا ، أيضًا ، يستمر فقط حتى يتم استخدام الجسم بالكامل لأجسام الكيتون. (تسمى هذه الحالة الكيتونية ، والتي يتم الإعلان عن نجاحها ، على سبيل المثال ، من خلال نظام باليو الغذائي.) إذا قمت بالتبديل إلى نظام غذائي غني بالألياف ، فقد تحدث تغييرات كبيرة في البراز.

إذا كان النظام الغذائي خاطئًا أو عدوانيًا جدًا أو سريعًا جدًا ، فقد يؤدي ذلك إلى الشعور بالضعف وتدهور الأداء. لا ينبغي أن يكون هذا هو الحال مع أي تغيير معقول في النظام الغذائي.

على المدى الطويل ، حتى اتباع نظام غذائي غير صحيح يمكن أن يؤدي إلى نقص الفيتامينات أو المغذيات الأخرى. قبل كل شيء ، يجب اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي من جانب واحد بعناية فائقة حتى لا نتجاهل الفيتامينات الأساسية ، والتي توجد بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية. أكثر أنواع نقص الفيتامينات شيوعًا هنا هو نقص فيتامين ب 12 ، والذي لا يُلاحظ للأسف إلا بعد سنوات من التحول من خلال الفشل العصبي والتغيرات في تعداد الدم. في وقت مبكر جدًا وفي كثير من الأحيان ، يظهر نقص الحديد والكالسيوم من خلال التعب وانخفاض الأداء وقلة التركيز.

بالطبع ، يمكن أن تكون الآثار الجانبية الإيجابية هي الشعور بأنك أكثر لياقة وأخف وزنا وأكثر صحة.

اقرأ المزيد عن هذا تحت نقص فيتامين ب 12

الإسهال بعد تغيير نظامك الغذائي

تتغير حركات الأمعاء خاصةً عندما يتحول الناس إلى نظام غذائي غني بالألياف (أو حتى طعام نيء) ويشربون المزيد من الماء. لا يمكن هضم الألياف الغذائية ، لكنها تحتفظ بالكثير من الماء. ثم يصبح البراز عجينًا حتى يصبح رقيقًا. يمكن أن يكون هذا أيضًا بسبب حقيقة أن الأطعمة الجديدة ، على وجه الخصوص الفواكه والخضروات الطازجة ، تكمل النبيت الجرثومي المعوي بواحدة أو أخرى من البكتيريا غير الموجودة في الوجبات السريعة المعبأة "المعقمة" أو الأطعمة المعلبة. لا ينبغي أن تكون حركة الأمعاء المتغيرة مصدر قلق طالما أنها ليست إسهالًا حقيقيًا (أكثر من ثلاث حركات أمعاء يوميًا وأكثر من 75٪ محتوى مائي).

يمكن أن ينتج الإسهال أيضًا عن عدم تحمل الطعام. الأكثر شيوعًا هي عدم تحمل اللاكتوز وحساسية الغلوتين. غالبًا ما يقوم النباتيون على وجه الخصوص بتربية عدم تحمل الغلوتين لأنهم يتحولون إلى المنتجات الخالية من البيض التي تحتوي على القمح الاصطناعي كعامل ربط.

الإسهال المستمر خطير ويجب توضيحه من قبل الطبيب.

اقرأ المزيد عن هذا تحت النظام الغذائي للإسهال

البثور

البثور ناتجة عن ضعف فلورا الجلد. يمكن أن يؤدي وجود الكثير من الدهون والسكر في الطعام إلى إنتاج الكثير من الدهون في مسام الجلد. هذا يؤدي إلى ظهور الرؤوس السوداء ويمكن أن تؤدي بكتيريا الجلد السطحية إلى العدوى ، أي البثور. كانت هناك أيضًا تقارير من أشخاص قد يعزون تطور البثور في حد ذاتها إلى استهلاك منتجات الألبان. من حيث المبدأ ، الجلد عضو لا يحتاج إلى "مساعدة خارجية" من مستحضرات التجميل ، لأن جميع مستحضرات التجميل لا تستطيع اختراق الجلد وتغيير شيء أساسي هناك. لذلك يجب محاربة البثور من خلال نظام غذائي يتم تقليل الدهون والسكر بدلاً من الإفراط في استخدام مستحضرات التجميل.

اقرأ المزيد عن هذا تحت

• البشرة الدهنية والبثور
• العلاجات المنزلية للبثور

ما هي المخاطر / الأخطار التي ينطوي عليها التغيير في النظام الغذائي؟

كما هو الحال مع أي نظام غذائي أو شكل من أشكال التغذية ، فإن التغييرات الغذائية العامة تحمل أيضًا خطر عدم اتباعها بشكل صحيح ويمكن أن تسبب نقصًا في العناصر الغذائية والفيتامينات. فيما يتعلق بالمخاطر الاجتماعية ، يمكن بالطبع أن يواجه نظامك الغذائي عدم الفهم أو النقد أو القليل من الدعم في البيئة الاجتماعية.

انتقادات لتغيير النظام الغذائي

يعاني الأشخاص الذين يبدأون نظامًا غذائيًا في بعض الأحيان من الانضباط المطلوب والجهد المتزايد والتأثير الناشئ ببطء.قد يكون الأمر كذلك أنه عليك أولاً أن تجد طريقك حول الطيف الجديد من الأطعمة الأخرى من أجل معرفة ما هو جيد المذاق أو ما يناسبك للتحضير. عندما تبدأ في معرفة المزيد عن الأنظمة الغذائية ، ستلاحظ بسرعة أن الجميع يدعي أنهم الأفضل والأكثر نجاحًا وينتقدون المنافسة.
من وجهة نظر طبية ، يوجد في الواقع عدد قليل جدًا من الانتقادات. من الأفضل أن يكون التغيير في النظام الغذائي مصحوبًا طبيًا أو بيئيًا ، فلا يوجد خطر من القيام بذلك بشكل خاطئ. يحذر الأطباء من اتباع نظام غذائي أحادي الجانب ومن أعراض النقص.

التقييم الطبي لتغيير في النظام الغذائي بواسطة

من وجهة نظر طبية ، يجب الترحيب دائمًا بتغيير النظام الغذائي من حيث المبدأ ، بشرط أن يكون المريض يعاني من زيادة الوزن دون أي أمراض مزمنة ذات صلة. لأنه إلى جانب زيادة الوزن ، فإن الصورة السريرية "متلازمة الأيض". إنه مرض حضاري في خطوط العرض لدينا ، والذي يتميز بالأمراض الأربعة التالية (المعروفة أيضًا باسم "الرباعية المميتة"): السمنة المرتبطة بالجذع ، وارتفاع ضغط الدم ، وداء السكري ("السكري") ، وخلل البروتينات الدهنية (ارتفاع مفرط في مستويات الدهون في الدم).

تعتمد هذه الصورة السريرية المجمعة على نظام غذائي عالي السعرات الحرارية وقلة ممارسة الرياضة. يمكن تجنب كل هذا وتحسينه وعلاجه نظريًا من خلال تغيير النظام الغذائي ، على سبيل المثال ، تجنب البروتينات الحيوانية أو تقليلها ، واستهلاك القليل من السكر والدهون.

ترتبط أمراض أخرى بشكل واضح بالنظام الغذائي الغربي.
من المعروف منذ فترة طويلة أن تناول اللحوم الحمراء والمعالجة يزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون ، وأن العديد من أنواع السرطان الأخرى مرتبطة بتناول الكثير من اللحوم. هذا لا يعني أن استهلاك اللحوم في حد ذاته يؤدي إلى الإصابة بالسرطان ، ولكن يمكن أن يعزز تطوره. لم يتم توضيح الأسباب الدقيقة لذلك.
النقرس ، على سبيل المثال ، يمكن أن يكون خاليًا تمامًا من الأعراض إذا تجنب المرضى البروتينات الحيوانية تمامًا. يمكن أن تتأثر معظم أمراض القلب والأوعية الدموية ، وكذلك هشاشة العظام والروماتيزم ، بشكل إيجابي بأنظمة غذائية معينة.

باختصار ، يمكن القول أنه على الرغم من أنه يجب تقييم المرضى الذين يجب عليهم إجراء تغيير في النظام الغذائي بشكل حاسم ، ولأي أسباب ، من حيث المبدأ ، فإن التغيير في النظام الغذائي النباتي للبيض واللبن له آثار إيجابية على الصحة التغذية الكاملة للطعام مناسبة بشكل خاص للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان.

أين يمكنني أن أجد وصفات جيدة لتغيير النظام الغذائي؟

إذا غيرت نظامك الغذائي مع اختصاصي تغذية ، فيمكنه وضع خطة تغذية والتوصية بالوصفات المناسبة. كما أن أطباء (البيت) مع التسمية الإضافية "خبراء التغذية" لديهم تعليمات مفيدة. من خلال جمعية التغذية الألمانية ، يمكنك العثور على خبراء تغذية في منطقة الرمز البريدي الخاص بك والعثور على وصفات عالية الجودة.

كم يمكنني إنقاص الوزن مع تغيير النظام الغذائي؟

يمكنك أن تخسر قدر ما تريد بتغيير النظام الغذائي ، ولكن يجب أن تلتزم دائمًا بنطاق الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي (مؤشر كتلة الجسم 18.5 - <26). فيما يتعلق بالإطار الزمني الذي تتخيله ، يمكنك قلب البراغي الرياضية والحركة وبالتالي تسريع عملية فقدان الوزن.

اقرأ المزيد عن الموضوع: إنقاص الوزن على الفخذ - ما مدى سرعة عمله حقًا؟

كيف يمكنني تجنب تأثير اليويو مع هذا النظام الغذائي؟

لا تحدث تأثيرات اليويو بعد الوجبات الغذائية ، ولكن بعد الصيام تشفي عندما تأكل بشكل طبيعي مرة أخرى. ومع ذلك ، لا ينبغي التفكير في تغيير النظام الغذائي لفترة قصيرة ، ولكن يجب تطبيق سلوك الأكل الصحي بشكل دائم. لذلك ، فإن مسألة تأثير اليويو تكاد تكون غير ضرورية ، لأنها تحدث فقط عندما تعود فجأة إلى نظامك الغذائي "السيئ" الأصلي. إذا وصلت إلى الوزن المطلوب ، فيمكنك محاولة دمج الأطعمة الأخرى ببطء في حياتك اليومية ، ولكن يجب عليك بعد ذلك ممارسة المزيد من الرياضة من أجل الحفاظ على الوزن المطلوب. من أجل إنقاص الوزن دون تأثير اليويو ، يُنصح بـ "التقليل التدريجي" من النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية ، والذي يمنح الجسم الفرصة للتعود ببطء على العناصر الغذائية الأخرى مرة أخرى.

اقرأ المزيد عن هذا تحت

• تأثير جوجو
• انقاص الوزن مع ممارسة الرياضة - هذه الرياضات فعالة بشكل خاص

ما هي الأنظمة الغذائية البديلة المتاحة لتغيير نظامك الغذائي لإنقاص الوزن؟

يتم عرض بعض الأنظمة الغذائية المستضعفة أدناه.

يتميز النظام الغذائي النباتي كتعزيز للنظام الغذائي النباتي بحقيقة أنه يتم تجنب جميع الأطعمة الحيوانية (اللحوم والأسماك والحليب والبيض والعسل).
يُظهر نظام الغذاء النيء أو حمية Waerland نفس النتائج الإيجابية لنظام غذائي نباتي لاكتو مع نسبة عالية من الطعام النيء (تجنب اللحوم واستهلاك منتجات الألبان). تقول النظرية أن اللحوم والأسماك والبيض حمضية للغاية ويجب تجنبها لتجنب ترسب الفضلات في الأنسجة الحمضية (أي لمنع السمنة). تستخدم الخضار النيئة والأطعمة المطبوخة مثل البطاطس والفواكه والحبوب المطحونة كأساس. قد يتم استهلاك منتجات الألبان ، ويجب تجنب الأطعمة المحفوظة ، والمركزة ، والغنية بالدهون ، والكحولية أو المالحة.

اقرأ المزيد عن الموضوع: إنقاص الوزن عن طريق حرق الدهون

تم تصميم الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين مثل حمية باليو لتقليل وزن الجسم عن طريق زيادة تناول البروتين بنسبة 50٪ من إجمالي مدخول الطاقة. يقال إن امتصاص الدهون منخفض للغاية ويهاجم الجسم مخازن السكر والدهون. غير مناسب للأشخاص المصابين بالنقرس ومرض السكري.
يعتمد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على افتراض أن السمنة ناتجة عن اضطرابات التمثيل الغذائي للسكر. يجب تناول الدهون والبروتينات بشكل مفرط ، بينما يتم تجنب الكربوهيدرات تمامًا. غير مناسب للأشخاص المصابين بالنقرس ومرض السكري.

اقرأ المزيد عن هذا تحت نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، حمية BCM

تُظهِر الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات نتائج أفضل من وجهة نظر طبية مقارنة بالأنظمة الغذائية الضعيفة الأخرى. هنا يتم امتصاص المزيد من الألياف والمواد الكيميائية النباتية والفيتامينات.
تدعي الأنظمة الغذائية المجمعة أن الكربوهيدرات والبروتينات يتم هضمها في أماكن مختلفة من الأمعاء ويجب تناولها بشكل منفصل فقط لامتصاص فعال. أنها لا تظهر أي تأثير غذائي. مثال على نظام غذائي يجمع بين النظام الغذائي هو حمية السيارة ، حيث يتم تقسيم تناول الكربوهيدرات والدهون إلى وجبات رئيسية وفي نفس الوقت يمنع الرغبة الشديدة في تناول الطعام عن طريق تقديم وجبات خفيفة بين الوجبات.

في ما يسمى بالصيام المتقطع ، لا يتطلب أي تغيير في النظام الغذائي ، بل يتم استخدام إيقاع معين للتبديل بين تناول الطعام والامتناع عن الطعام (الصيام).

اقرأ أيضًا:

• النظام الغذائي في مرض السكري
• النظام الغذائي للنقرس

ما هو تأثير الرياضة الإضافية؟

الرياضة لها تأثير متسارع على فقدان الوزن ، حيث يتم زيادة الاستهلاك الكلي للجسم. لكنها لا تفعل ذلك بشكل فعال إلا إذا تم تنفيذ رياضات التحمل وبناء العضلات في نفس الوقت. النظام الغذائي المتكيف ضروري اعتمادًا على عدد مرات ممارسة الرياضة ومدى شدتها. من المهم أيضًا أن تضع في اعتبارك أن بناء العضلات يبدأ في مراحل عدم التمرين. لا ينبغي أن تتم "التغذية الرياضية" فقط في أيام النشاط الرياضي. إذا لم يكن لديك ما يكفي من الوقت لممارسة الرياضة ، فيمكنك تجربة استخدام Steptracker Apps لزيادة إجمالي عدد خطواتك أو معرفة المزيد عن التمارين القصيرة في المكتب.

من حيث المبدأ ، تحفز الرياضة نظام القلب والأوعية الدموية وتسرع عملية التمثيل الغذائي ، ولكنها قد تكون خطيرة أيضًا. يتم تسريع الاستهلاك الإجمالي لجميع العناصر الغذائية أثناء التمرين ويحتاج إلى زيادة. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا في نفس الوقت ، يمكن أن تحدث تقلصات العضلات بسرعة أكبر (نقص المغنيسيوم) أو انهيار عضلي متناقض. إذا كان الجسم يحتوي على كمية قليلة جدًا من البروتين أو الكالسيوم ، يتم تكسير العضلات من خلال التمرين حتى تتمكن من إحداث تقلص أو تكسير العظام من أجل توفير تقلص العضلات بالكالسيوم المطلوب. تحدث هذه "الحالات المتطرفة" فقط أثناء فترات الجوع الطويلة أو نقص العناصر الغذائية.

اقرأ المزيد عن هذا تحت

• التغذية الصحيحة لتدريب القوة
• حرق الدهون من خلال تدريب الوزن - هل هو ممكن؟

هل يمكنك بناء العضلات في نفس الوقت؟

يمكنك بناء العضلات في نفس الوقت الذي تغير فيه نظامك الغذائي ، لكنك تحتاج إلى التكيف بدقة مع احتياجات الجسم المتزايدة. لا يعني بناء العضلات أنك تطور المزيد من العضلات بشكل إجمالي ، ولكن العضلات نفسها تنمو وأن المزيد من سلاسل البروتين متماسكة معًا. لهذا ، يحتاج الجسم إلى المزيد من البروتين في طعامه أكثر من ذي قبل بدون ممارسة الرياضة. اللحوم الخالية من الدهون (الديك الرومي) والأسماك (غير المخبوزة) أو البروتينات النباتية (الصويا ، التمبيه ، السيتان ، التوفو ، الكورن) هي الأفضل لهذا الغرض.

تغيير النظام الغذائي لعلاج هشاشة العظام

نظرًا لأن هشاشة العظام عملية تنكسية مزمنة ، فلا يمكن علاج أي شيء بتغيير النظام الغذائي ، ولكن يمكن تحسينه.
كتدبير أولي وكتوصية علاجية عامة ، يجب بذل محاولات لمنع الحمل الزائد. هذا يعني أن الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل يجب أن يمارسوا الرياضات التي تلطف مفاصلهم فقط ، مثل السباحة أو ركوب الدراجات أو اليوجا أو البيلاتيس أو التسلق. في الوقت نفسه ، يقلل ذلك من الوزن الزائد ، مما يضع ضغطًا على المفاصل. لذلك فإن التغيير في النظام الغذائي هو عامل يحسن التشخيص بشكل كبير ، ويجب أن يتم ذلك بهدف إنقاص الوزن وبناء العضلات. يمكن أن يرافقها اختصاصي تغذية وأخصائي علاج طبيعي.

اقرأ المزيد عن هذا تحت النظام الغذائي لمرض هشاشة العظام

ما هي تكاليف تغيير النظام الغذائي؟

تعتمد تكاليف تغيير النظام الغذائي من حيث المبدأ على جودة الطعام. لذلك ليس سراً أن المنتجات العضوية أغلى ثمناً. إذا ذهبت للتسوق في محلات السوبر ماركت الرخيصة ، فإن استهلاك الطعام الطازج ليس أغلى من استهلاك الوجبات السريعة. يجب أن تضع في اعتبارك أنك لست مضطرًا لشراء المزيد من الطعام أو أغذية أكثر تكلفة في المجموع لتناول طعام صحي ، فقط شيء آخر. النظام الغذائي النباتي أو النباتي مكلف بالتحيز لكونه أكثر تكلفة بشكل ملحوظ ، لكن المواقع الإلكترونية تقدم اقتراحات لوصفات لذوي الدخل المنخفض وكل ما تحتاجه هو استراتيجية تسوق تطلعية حتى لا يؤدي التغيير في النظام الغذائي إلى ضغط كبير على محفظتك. تكاليف الاستشارة الغذائية تصل إلى مبالغ مختلفة لكل استشاري ، لكنها في بعض الأحيان مغطاة بالتأمين الصحي.