التدريب اللاهوائي
ما هي التمارين اللاهوائية؟
مع عمليات التمثيل الغذائي اللاهوائي ، يحتاج الجسم إلى أكبر قدر ممكن من الطاقة لفترة قصيرة من الوقت ، وهذا لا يمكن تغطيته من خلال إمدادات الطاقة الهوائية. ثم يتم استخدام احتياطيات الطاقة مع الطاقة المقدمة بدون أكسجين. ومع ذلك ، يتم استهلاك مصدر الطاقة هذا بالفعل بعد ثماني إلى عشر ثوانٍ.
لتجديد هذه المخازن ، يحتاج الجسم إلى فوسفات الكرياتين ، والذي يستمر لمدة عشرين ثانية أخرى. يتم تنفيذ جزء كبير من النشاط البدني (أكثر من 90٪) الهوائية. هذا يعني أن إمداد الطاقة يتم بمشاركة الأكسجين. تحدث نسبة صغيرة فقط بحد أقصى 10٪ من الطاقة المقدمة بدون مشاركة الأكسجين بطريقة لاهوائية. يمكن للمرء أن يفترض الآن أن هذه الـ 10٪ لا تلعب دورًا رئيسيًا في سباق التحمل أو سباق 5 كيلومترات. ثم قامت دراسة واسعة النطاق بفحص العوامل الأكثر أهمية في مسافة 5 كيلومترات. على عكس كل التوقعات ، لم يكن الأداء الهوائي حاسمًا. بل بالإضافة إلى وقت الإرهاق (TTE = وقت الإرهاق) الأداء اللاهوائي حاسم. كلما كان الأداء اللاهوائي أفضل للرياضي ، كان الوقت 5 كم أفضل.
يتضح هذا بشكل خاص من حقيقة أنه ، خاصةً في نهاية السباق ، عندما يركض الرياضيون بأسرع ما يمكن مرة أخرى ويقومون بتعبئة آخر احتياطياتهم من الطاقة ، يتم توفير الطاقة بشكل حصري تقريبًا بطريقة لا هوائية.
تتجلى ميزة المستوى الأعلى من التدريب بشكل خاص في هذا المجال من السباق. أداء التحمل اللاهوائي ليس مهمًا في كل مكان كما هو الحال في المسافة المتوسطة. يجب أن يهتم الرياضيون في المسافات المتوسطة على وجه الخصوص بتطوير نظامهم اللاهوائي جيدًا.
يجب أن يتم التدريب اللاهوائي فقط إلى حد معين ، حيث أن الكثير من التدريب اللاهوائي يمكن أن يكون له تأثير تدريب من جانب واحد. تفقد ألياف العضلات الضرورية للحركات البطيئة والمستمرة ، ثم تقوم بتدريب ألياف العضلات ذات النتوء السريع ، والتي تعتبر مهمة للركض. يتم استخدام التدريب اللاهوائي بشكل خاص لتدريب القدرة على التحمل الخاصة بالمسابقة والتي تقرر الفوز أو الهزيمة. نظرًا لأن كثافة هذا التدريب تبلغ حوالي 90 ٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، فإن التدريب المتكرر جدًا في النطاق العالي يمكن أن يربك الخلايا ويتلفها.
التدريب المتقطع 1
عندما يتعلق الأمر بالتدريب ، هناك طرق مختلفة لكيفية القيام بـ تدريب عتبة اللاهوائية ينبغي. ال 1000 م فترات هي نوع من ما يمكن أن يبدو عليه التدريب اللاهوائي. إذا افترضت أن رياضيًا يقوم بتدريب جري لمسافة 50 كم في الأسبوع ، فيجب عليك تطبيق 10٪ من الأميال الأسبوعية لكل 1000 متر. في هذه الحالة ستحصل على خمسة كيلومترات ، أو خمس مرات 1000 متر لكل وحدة تدريب. بعد الإحماء تبدأ بأول ثلاث فترات 1000 متر. يتم إكمالها بنفس سرعة السباق كما هو الحال في مسافة 5 كيلومترات. ال استراحات الراحة بين الفترات يمكن أن تكون طويلة أو أقصر قليلاً من مراحل التمرين. يتم تقسيم الفترتين الأخيرتين من جلسة التدريب. أول 600 متر من كل فاصل سيكون مثل أول ثلاثة كيلومترات من سرعة المنافسة اكتمل وبعد ذلك 400 متر التالية أسرع بضع ثوان من سرعة المنافسة. يمنحك هذا 800 متر لكل وحدة تدريب ، والتي يمكن إكمالها في المنطقة اللاهوائية والتي يمكن أن تغير العتبة اللاهوائية. يمكن أن يكون الفاصل بين الفترتين الأخيرتين أطول قليلاً من الفترتين السابقتين بسبب الحمل الأعلى.
التدريب المتقطع 2
على سبيل المثال ، إذا ركضت 40 كيلومترًا فقط في الأسبوع ، فيمكنك أداء تمرينك المتقطع في واحد 2-2 نظام الانقسام ، لأنه عليك فقط الجري 4 مرات 1000 متر. يمكن إكمال مسار 1000 متر على مسار الجري أو تحديده في حديقة أو على طريق 1000 متر. إنه فعال بشكل خاص عندما يكون لديك ملف امش صعودًا قليلاً لمسافة 400 متر يجب علي. هذا سوف ينقلك تلقائيًا إلى واحدة منطقة التدريب اللاهوائية. يمكنك أيضًا استخدام ملف تدريب الاسترداد المتغير ، حيث يتم تشغيل فاصل 400 متر وهو أسرع قليلاً من وقت المنافسة البالغ 5 كيلومترات. يجب أن يستمر الاستراحة طوال وقت التمرين. يتم تشغيل الفاصل الزمني للاسترداد الثاني بنفس السرعة ، متبوعًا بفاصل زمني واحد ست إلى ثماني دقائق استراحة منجز. الآن يتم تشغيل فترتين مرة أخرى بنفس السرعة التي كانت عليها قبل الفاصل ثم ست إلى ثماني دقائق أخرى. يتم تنفيذ هذا التغيير حتى يتم استنفاد واحد أو الوصول إلى علامة العشرة بالمائة.
التدريب اللاهوائي في تدريب الوزن
يمكن أن يؤدي التدريب اللاهوائي أيضًا إلى زيادة القوة وكتلة العضلات ، وبالتالي يتم استخدامه أيضًا من قبل الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام. يمكن استخدام التدريب اللاهوائي للأحمال القصيرة والمكثفة التي تدوم حتى دقيقتين كفاءة بشكل ملحوظ زيادة. تستخدم مقاومة تقلص العضلات في تدريبات القوة لزيادة القدرة على التحمل اللاهوائي وحجم العضلات. من خلال تمارين القوة اللاهوائية زيادة النتاج القلبي وحجم عضلة القلب، حيث يمكن للقلب أن ينبض بشكل أسرع. بالنسبة للمجموعات المهنية مثل ضباط الشرطة أو الجنود أو رجال الإطفاء ، فإن التدريب الهوائي لا يكفي لتلبية متطلبات المهنة دائمًا. لذلك ، فإن التدريب اللاهوائي ، بأي شكل من الأشكال ، هو مساهمة مهمة في مستوى متوازن من الأداء.
مساوئ التمارين اللاهوائية
كما تجلب التمارين اللاهوائية عيب مع أنفسهم لا ينبغي تجاهلها. يلتقط التدريب اللاهوائي حصريًا السكر كمورد للطاقة عودة. السكر يوفر الطاقة بسرعة ويسهل نقله إلى خلايا العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي التدريب اللاهوائي إلى إنتاج نفايات التمثيل الغذائي التي تضعف الأداء ، والتي تسمى أيضًا مواد التعب. حمض اللاكتيك واللاكتات من هذه النفايات الأيضية ، ومن تركيز معين في الدم والعضلات ، يضمن أن ينخفض الأداء وتقلصات العضلات في مرحلة ما لأن هناك الكثير مواد التعب يحتوي على. بعد التدريب اللاهوائي للغاية ، يكون وقت الاسترداد أطول نسبيًا ، نظرًا لأن الأحمال بحد أقصى ، وبالتالي يستغرق الاسترداد أيضًا وقتًا أطول من التدريب الهوائي. إذا لم يتم الالتزام بوقت التجديد الأطول هذا ، على المدى الطويل ، يمكن أن يحدث انخفاض في الأداء أو حدوث إصابات. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا للأحمال العالية ، إذا تم استخدامها كثيرًا ، فإن نظام القلب والأوعية الدموية طغت هو. يمكن أن يؤدي هذا أيضًا إلى فقدان الأداء أو التهاب عضلة القلب أو ما شابه. بالإضافة إلى ذلك ، هناك عوامل مثل ضعف محتمل في جهاز المناعة وزيادة عامل الإجهاديمكن أن يحدث كلاهما أيضًا من الإفراط في ممارسة التمارين اللاهوائية.
