حمية

أخذ الكرياتين

المقدمة

الكرياتين هو حمض عضوي غير أساسي يتكون من ثلاثة أحماض أمينية بدرجة محدودة في الكبد والكلى. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن الحصول على الكرياتين من اللحوم والأسماك أو الكرياتين النقي كمكمل غذائي.

يعتبر الكرياتين عنصرًا أساسيًا لإنتاج الطاقة في العضلات الهيكلية ويحسن التمثيل الغذائي للعضلات بإمداد جيد من الكرياتين ، ويؤدي إلى زيادة الأداء أثناء الأحمال قصيرة المدى والمكثفة ويحسن بناء القوة. لذلك ، فإن الكرياتين هو المكمل الغذائي الأكثر شعبية بين الرياضيين.

قد تكون مهتمًا أيضًا بهذا: ملاحق لبناء العضلات

متى يجب تناول الكرياتين - قبل التمرين أو أثناءه أو بعده؟

يلعب الوقت الذي يتم فيه تناول الكرياتين دورًا ثانويًا.
الدراسات العلمية المختلفة تقدم توصيات مختلفة. ومع ذلك ، فإن الحقيقة هي أن الكرياتين لا يستهلكه الجسم مباشرة ، ولكن يتم تخزينه في العضلات بغض النظر عن وقت تناوله. يُستهلك الكرياتين فقط عند الحاجة إلى ATP جديد بسرعة كوقود للطاقة.
لذلك ليس من المهم أن تأخذ الكرياتين ، ولكن أن تتناوله كل يوم دون ثغرات. هذا يعني أيضًا أنك تتناول الكرياتين في الأيام التي تأخذ فيها استراحة من التدريب. يمتص الجسم الكرياتين بشكل أفضل عند تناوله على معدة فارغة - قبل الأكل بساعتين أو بعده.

اقرأ أيضًا: الكرياتين لبناء العضلات

كم من الوقت يجب أن تأخذ الكرياتين؟

الكرياتين هو أحد المكملات الغذائية غير الضارة. هذا يعني أن الاستخدام طويل الأمد أو الدائم ممكن. ومع ذلك ، أظهرت نتائج الدراسة أنه حتى الاستخدام قصير المدى قد ثبت أنه يحسن الأداء.

يستفيد النباتيون بشكل خاص من المدخول طويل الأمد. تبحث الدراسات الجديدة فيما إذا كان الاستخدام طويل الأمد قد يمنع الأمراض العصبية مثل مرض الشلل الرعاش، من مرض هنتنغتون و التصلب الجانبي الضموري يمكن أن تحمي. ومع ذلك ، النتائج الواضحة ليست متاحة بعد.

من المهم أن يتم دائمًا إعطاء الجسم ، وخاصة الكلى ، مرحلة تعافي لا يتم فيها امتصاص الكرياتين. إذا تم أخذ الكرياتين كجزء من تمارين القوة ، يجب أيضًا أن تأخذ استراحة لمدة 4 أسابيع بعد شهرين إلى ثلاثة أشهر حتى تتكيف الهياكل المادية مثل العضلات والأربطة والأوتار مع مستوى القوة المتزايد.

في أي شكل يمكن أو ينبغي أن يؤخذ الكرياتين؟

مكمل الكرياتين (المكمل الغذائي) متوفر في العديد من الأشكال المختلفة ، على سبيل المثال مسحوق الكرياتين, كبسولات أو أقراص الكرياتين. الخيار الذي تختاره لا يهم لفعاليته. ومع ذلك ، ما يجب الانتباه إليه هو تكوين المستحضر.

ينطبق ما يلي: كلما كان التحضير أنقى وقل عدد الإضافات ، كان التحضير أكثر فعالية من حيث بناء العضلات وزيادة الأداء.

يوصي الخبراء بالتحضيرات التي تحتوي على 99٪ على الأقل من الكرياتين أحادي الهيدرات النقي. إذا تمت إضافة مواد أخرى إلى مونوهيدرات الكرياتين ، فقد يؤثر ذلك على التأثير. هناك مجموعة متنوعة من الاستعدادات المركبة ، مثل سترات الكرياتين (الكرياتين يرتبط بحمض الستريك) أو نترات الكرياتين والتي يجب أن يكون لها تأثير إيجابي على نظام القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك ، لم يتم إثبات ذلك علميًا بعد. يوصي الخبراء قبل شراء المستحضر بالتحقق مما إذا كان مدرجًا في قائمة كولونيا. يسرد هذا فقط المكملات الغذائية التي تم اختبارها بحثًا عن المنشطات وحيث يكون هناك انخفاض ملحوظ في خطر تعاطي المنشطات.

ويمكن الاطلاع على مزيد من المعلومات هنا:

مونوهيدرات الكرياتين
ما مدى فائدة الكرياتين؟

ما هي الجرعة؟

يوجد الكرياتين بشكل طبيعي في عضلات الإنسان. هذه متوسطة حوالي أربعة جرامات من الكرياتين لكل كيلوجرام من كتلة العضلات. النباتيون أو النباتيون لديهم نسبة أقل من الكرياتين بشكل ملحوظ ، لأن نظامهم الغذائي يعني أنهم لا يستهلكون أكبر مصدر للكرياتين ، أي اللحوم. وفقًا لنتائج الدراسة ، يتم تحقيق أفضل النتائج عندما يتم استهلاك حوالي ثلاثة إلى خمسة جرامات من الكرياتين عالي الجودة يوميًا.

ومع ذلك ، يجب عليك اتباع النشرة الداخلية على العبوة تمامًا واستشارة الصيدلي أو الطبيب إذا كانت لديك أي شكوك. من المهم أن تعرف أن مخازن الكرياتين محدودة. حجم الذاكرة يعتمد على كتلة العضلات الموجودة. ومع ذلك ، إذا تم استهلاك المزيد من الكرياتين أكثر مما يمكن أن يستخدمه الجسم ، فإن الجسم يفرز الكرياتين الزائد مرة أخرى.

بالإضافة إلى ذلك ، تؤدي الجرعة العالية جدًا لدى بعض الأشخاص إلى:

تقلصات المعدة
انتفاخ
غثيان
القيء

لذلك يجب دائمًا إبقاء الجرعة منخفضة قدر الإمكان. لذلك إذا كنت ترى بالفعل تحسنًا مع ثلاثة جرامات من الكرياتين يوميًا ، فلا يجب عليك زيادة الجرعة. بالإضافة إلى ذلك ، لا يتفاعل حوالي 20٪ من السكان مع تناول الكرياتين. يتحدث المرء عن غير المستجيبين. مخازن الكرياتين لديك ممتلئة بالفعل من خلال نظامك الغذائي بحيث لا يكون لتناول الكرياتين الإضافي أي تأثير.

اقرأ المزيد عن هذا: الآثار الجانبية للكرياتين

نظام الكرياتين

علاج الكرياتين هو المدخول الدوري للمكملات الغذائية. يتكون العلاج من ثلاث مراحل مختلفة.

تبدأ بما يسمى مرحلة التحميل من أسبوع. خلال هذا الوقت تأخذ أربعة أضعاف الجرعة اليومية العادية. هذا يعادل حوالي 20 جرامًا. من أجل تجنب عدم التحمل مثل آلام المعدة أو الغثيان ، يجب عدم تناول الكمية كاملة ، ولكن دائمًا 3-5 جرام على فترات من ثلاث ساعات.
بعد مرحلة التحميل هذه ، تتبع جرعة الصيانة المزعومة. هذا يجب من ثلاثة إلى أربعة أسابيع يستغرق وقتا طويلا. خلال هذا الوقت ، يتم تناول الجرعة اليومية العادية من 3-5 جرام.
يتبع ذلك استراحة في أخذ. هذا مهم لتفريغ مخازن الكرياتين. إذا تخطيت هذا الاستراحة ، فلن تتمكن الكلى من امتصاص الكرياتين وتفرزها مرة أخرى. وبالتالي فإن تناول الكرياتين سيكون غير فعال خلال هذا الوقت. يمكن العثور على المدة التي يجب أن يستغرقها هذا الفاصل في التعليمات الموجودة على عبوة المنتج. تشير بعض الاستعدادات إلى استراحة لمدة أسبوع ، بينما يوصي البعض الآخر بأن تكون فترة الاستراحة طالما كانت مرحلة الاستيعاب السابقة.

ميزة علاج الكرياتين هي أن مخزون الكرياتين ينمو في وقت قصير جدًا ويزيد الحد الأقصى من قوة العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، تتحسن قدرة العضلات على التجدد ، بحيث يتم تكثيف التدريب.

ومع ذلك ، فإن نظام الكرياتين الغذائي له أيضًا عيوب مثل رائحة الفم الكريهة, انتفاخ أو تشنجات. لذلك يوصي الخبراء باستخدام نظام الكرياتين فقط إذا كنت ترغب في تناول الكرياتين لفترة قصيرة.

مزيد من المعلومات حول هذا الموضوع: علاج الكرياتين

ما الذي يجب الانتباه إليه أيضًا عند تناوله؟

يعتبر تناول الكرياتين كمكمل غذائي غير ضار نسبيًا - وفقًا للحالة العلمية الحالية ، لا توجد آثار جانبية ذات صلة سريريًا. ومع ذلك ، يجب دائمًا قراءة النشرة الداخلية بعناية والاحتفاظ بها.
إذا كانت الجرعة عالية جدًا ، فقد تحدث تقلصات في المعدة وغازات وغثيان وقيء. لذلك يجب اختيار الجرعة بأقل قدر ممكن.

يجب أن تتناول الكرياتين بكمية كبيرة من الماء ، على الأقل 300 مل. يجب أيضًا تناول الكثير من السوائل على مدار اليوم لأن الكرياتين يربطها. يمكن أن يؤدي تناول الكرياتين على المدى الطويل إلى نقص المغنيسيوم وتشنجات. في هذه الحالة ، يجب أيضًا تناول المغنيسيوم بالتشاور مع الطبيب.
حتى وقت قريب ، كانت التوصية لا تزال سارية بضرورة تناول الكرياتين مع العصائر السكرية ، لأن هذا يحفز إفراز الأنسولين ويمكن امتصاص الكرياتين بشكل أفضل. تم رفض هذه التوصية. الأمر نفسه ينطبق على افتراض أن الكرياتين يمتص بشكل أفضل إذا تم تناوله مع الكربوهيدرات قصيرة السلسلة.

من المهم أيضًا معرفة أن تناول الكرياتين يؤدي إلى زيادة حتمية في وزن الجسم. هذا مبرر مع تخزين المياه. يجب على الرياضيين الذين ينقسمون إلى فئات وزن أن يأخذوا هذه الزيادة في الوزن في الاعتبار. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي احتباس الماء المتزايد في الخلايا العضلية إلى ارتفاع ضغط الخلايا. هذا يزيد من خطر الاصابة.

من الضروري أن يناقش الأشخاص المصابون بأمراض الكلى تناول الكرياتين مع الطبيب ، حيث تتم معالجة الكرياتين بواسطة الكلى. إذا لم يتمكنوا من تحويل الكرياتين بشكل كافٍ بسبب مرض أو اضطراب ، فقد يحدث تلف في الكلى.

ملخص

الكرياتين هو أحد المكملات الغذائية الأكثر شعبية بين الرياضيين لتحسين الأداء وبناء العضلات. لهذا ، يجب على الرياضيين تناول 3-5 جرامات من الكرياتين يوميًا - شكل التقديم ووقت التناول غير ذي صلة.
عادة ما تحدث الآثار الجانبية فقط في حالة تناول جرعة زائدة أو أمراض سابقة ويمكن التحكم فيها. ومع ذلك ، يجب تناول الكرياتين بأقل جرعة ممكنة ويجب أخذ فترات راحة منتظمة لتفريغ مخازن الكرياتين وتخفيف الكلى.