الرياضة واللياقة البدنية

تدريب المتوسع

المقدمة

لم تعد الصحة واللياقة البدنية أمرًا طبيعيًا في عصرنا ، وبالتالي فإن السعي وراءهما ليس مفاجئًا. أصبحت اللياقة المتوازنة والكاريزما الصحية المرتبطة بها ذات أهمية متزايدة للاعتراف الاجتماعي والنجاح. يظهر المزيد والمزيد من استوديوهات اللياقة البدنية ومقدمي الخدمات الرياضية التجارية التي تساعدك على تحقيق الشكل الذي تريده أو للوقاية من الأمراض التنكسية في نظام القلب والأوعية الدموية.

ومع ذلك ، ليس من غير المألوف أن تمنع الجوانب المالية والمتعلقة بالوقت المشاركة في مثل هذه العروض الرياضية ، ولذلك يجب التخطيط للتدريب وتنفيذه في المنزل.

بالإضافة إلى التدريب باستخدام الدمبل ، يعد استخدام الموسع لتدريب القوة في المنزل خيارًا ، ولكن نادرًا ما يتم تنفيذه بشكل خاطئ في الممارسة العملية. نظرًا للشد المستمر والزيادة المرتبطة بالمقاومة أثناء الحركة ، فإن Thera Band ® مناسبة بشكل خاص لبناء العضلات. نظرًا للعدد الكبير من مستويات التوتر المختلفة ، يمكن استخدام التدريب الموسع في كل من مجال التجديد وكمال الأجسام.

بناء العضلات مع الموسع

من أجل بناء العضلات ، يجب تحقيق نفس الأحمال من خلال التدريب الموسع كما هو الحال مع تدريب الدمبل التقليدي. يتطلب تحفيز بناء العضلات (منبه تضخم) العضلات كثافة عالية نسبيًا من التدريب. وبالتالي ، يجب أن تتدرب في نطاق ثمانية تكرارات ، مع عدم إمكانية التكرار بعد آخر عمليات التكرار.

بالنسبة للمبتدئين ، لا ينصب التركيز على بناء العضلات. يعد تدريب المتوسع تحديًا تنسيقيًا للعديد من الرياضيين ، مما يجعل التعامل مع الموسع أمرًا صعبًا. يجب أن يتعلم المبتدئين التعامل الصحيح مع الموسع في وحدات التدريب الأولى وأن يتدربوا بأحمال أقل.

اقرأ أيضًا موضوعنا: تمارين القوة السريعة

التعامل مع الموسع

إن عضلات الإنسان متغيرة مثل استخدامها. في حين أن العضلة الرباعية هي المسؤولة عن ثني مفصل الورك وتمديد مفصل الركبة ، فإن العضلة ذات الرأسين مسؤولة عن ثني الذراع في مفصل الكوع. لذلك فإن الشرط الأساسي للتدريب الأمثل هو استخدام درجات مختلفة من التمدد لمجموعات العضلات المختلفة.
نظرًا لأن تدريب الموسع يتضمن العمل بأحمال شد عالية ، فإن الحالة المثالية للموسع هي الأولوية القصوى في تدريب القوة. يجب استبدال الأحزمة البالية أو أي أحزمة بها تمزقات طفيفة على الفور لضمان التدريب الآمن.
إذا كانت هناك حاجة إلى حبال ، فيجب تثبيت الموسع بعقدة مزدوجة على مسافة مناسبة.
للتدريب بشكل فعال ، يجب أن يكون الموسع ممدودًا قليلاً مسبقًا. ينطبق هذا أيضًا على مرحلة العائد (غريب الأطوار).
من أجل تحديد حافز مستهدف لبناء العضلات ، يجب دائمًا تصميم الحركة لتكون بطيئة ومستمرة. يجب منع الحركة المتشنجة.

قبل التدريب

تأكد دائمًا من حصولك على إحماء كافٍ قبل البدء في تدريب بناء العضلات. يعد الجري السهل أو ركوب الدراجات مثاليين لتعبئة الدورة الدموية وإمدادات الدم للعضلات. إذا تعذر تنفيذ هذه الأشكال بسبب نقص المساحة ، فإن قفزات الحبل أو حركات التدرج مناسبة للتحضير للأحمال التالية. وفقًا لآخر الدراسات في علم الرياضة ، لم يعد برنامج التمدد الواضح مرتبطًا ببرنامج الإحماء. يمكن العثور على مزيد من المعلومات حول هذا الموضوع على:

تمتد
تمتد

بالطبع ، يمكن أيضًا دمج الموسع في التدريب أثناء برنامج الإحماء.

يجب أن تظل المقاومة منخفضة للغاية ، ومع ذلك ، يجب تضمين أكبر عدد ممكن من مجموعات العضلات. يجب أن تكون خمس وعشر دقائق كافية لبرنامج الإحماء.

السلامة أثناء التدريب المتوسع

ليس هناك ما هو أهم في التدريب من السلامة. حتى إذا كان الموسع لا يمثل وزنه ، فإن هذا الشكل من تمارين القوة ليس آمنًا تمامًا. مع العديد من التمارين ، هناك مقاومة شد عالية يمكن أن تمزق الموسع. يجب دائمًا فحص الحالة المثالية للموسع قبل التدريب. يؤدي الاستخدام المتكرر أيضًا إلى تآكل الموسع ، وهو ما يمكن ملاحظته في شكل تشققات صغيرة. إذا لم يعد الموسع في حالة ممتازة ، فيجب استبداله.

تدريب عضلات الذراع

يعد تمرين العضلة ذات الرأسين مع الموسع طريقة فعالة لتدريب عضلات الذراع المثنية بشكل خاص وفعال. يتيح استخدام الموسع تدريبًا متغيرًا وغير مكلف من المنزل.

يمكنك العثور على معلومات مفصلة حول هذا الموضوع هنا

تمرين الضغط على العضلة الثلاثية مع الموسع مثالي لتدريب العضلة ذات الرأسين التكميلية. يقف الرياضي في وضع متدرج ويعمل ضد مقاومة الشد بامتداد مفصل الكوع.

يمكنك العثور على معلومات مفصلة حول هذا الموضوع هنا

الأغطية مناسبة للتدريب التكميلي لبناء العضلات ثلاثية الرؤوس المستهدفة. نظرًا لمتطلبات التنسيق المتزايدة ، فإن هذا التمرين ليس مناسبًا بشكل خاص للمبتدئين في مجال تدريب القوة.

يمكنك العثور على معلومات مفصلة حول هذا الموضوع هنا

تدريب عضلات الكتف

الرفع الجانبي مع الموسع مناسب لتدريب الأجزاء الخارجية من عضلات الكتف.

ستجد هنا معلومات مفصلة عن الزيادات الجانبية باستخدام الموسع

يستخدم ظهر الفراشة مع الموسع خصيصًا لتدريب الجزء الخلفي من عضلة الكتف.

يمكنك العثور على مزيد من المعلومات حول هذا الموضوع هنا عكس الفراشة مع الموسع

يستخدم الرفع بالموسع لبناء عضلات الكتف الأمامية على وجه التحديد.

هنا يمكنك العثور على مزيد من المعلومات حول الرفع باستخدام Expadner

تدريب عضلات الصدر

تمارين الضغط هي واحدة من أقدم وأشهر التمارين في تدريبات القوة. هنا يمكنك العثور على مزيد من المعلومات حول تمارين الضغط باستخدام الموسع.

الفراشة هي تمرين آخر لتدريب عضلات الصدر وتستخدم بشكل خاص للتعريف. هنا يمكنك العثور على مزيد من المعلومات حول الفراشة باستخدام الموسع.

تمرين عضلات الذراعين

تمرين شد البطن هو أشهر تمرين للتدريب الموجه لعضلات البطن المستقيمة. يمكن إجراء التمرين بشكل كلاسيكي أو باستخدام موسع ذو مقاومة.

يمكنك العثور على مزيد من المعلومات حول الموضوع هنا أزمة البطن مع الموسع.

يتم استخدام تمرين الضغط العكسي لتدريب المنطقة السفلية من عضلات البطن المستقيمة. يزيد استخدام الموسع المقاومة بشكل كبير. هنا يمكنك العثور على مزيد من المعلومات حول الأزمة العكسية باستخدام الموسع.

هنا سوف تجد معلومات مفصلة عن موضوع الركلات الجانبية مع الموسع.

تدريب عضلات الظهر

يعمل هذا التمرين على تدريب عضلات الظهر على وجه التحديد. ستجد هنا معلومات مفصلة حول التجديف بالجلوس مع الموسع.

تعمل تمارين الإطالة المفرطة على تدريب المنطقة السفلية من الظهر على وجه التحديد وبالتالي تعمل بشكل خاص ضد مشاكل الظهر.

هنا يمكنك العثور على مزيد من المعلومات حول الامتدادات التشعبية باستخدام الموسع.

يعتبر عازل الظهر من أشهر التمارين في تدريب الظهر وهو على وجه التحديد يقوم بتدريب المنطقة العلوية من الظهر.

هنا يمكنك العثور على مزيد من المعلومات حول العازل الخلفي مع الموسع.

تدريب عضلات الساق

يؤدي التقريب في مفصل الورك إلى جذب الساق المفلطحة نحو الجسم. هذا على وجه التحديد يدرب الفخذين الداخليين.

ستجد هنا معلومات مفصلة عن الموضوع التقريب مع الموسع.

الاختطاف في مفصل الورك هو الحركة المعاكسة للتقريب ويدرب عضلات الألوية الصغيرة والمتوسطة.
هنا يمكنك العثور على مزيد من المعلومات حول الاختطاف باستخدام الموسع.