الركض بعد الولادة

المقدمة

بعد الولادة ، تشعر الكثير من النساء بالرغبة في ممارسة الرياضة بسرعة كبيرة. الركض شائع بشكل خاص ، سواء كان ذلك للعودة إلى الوزن المطلوب أو لأن هذه الرياضة كانت واحدة من أكثر الرياضات شعبية حتى قبل الحمل.
ومع ذلك ، قبل استئناف الجري بعد الولادة ، من المهم التأكد من أن الجسم قد حصل على الوقت الكافي للتعافي من الولادة. لهذا السبب ، تعتبر الأنواع الأخف من الرياضة من أجل عودة لطيفة في البداية هي البديل الأفضل والألطف للركض ، كما يجب إجراء تمارين ما بعد التمرين لتقوية قاع الحوض. يساعد هذا في الاستعداد لقوى التأثير مثل تلك التي تم اختبارها عند الركض عند استئناف التمرين.

ما هي أقرب وقت يمكنني ممارسة رياضة الجري مرة أخرى بعد الولادة؟

تعتبر ولادة الطفل حدثًا مرهقًا للجسم ، والذي يتطلب بعد ذلك فترة راحة طويلة بما فيه الكفاية ومرحلة تجديد. هذا ينطبق على حد سواء على الولادة الطبيعية والولادة القيصرية.
اعتمادًا على طبيب أمراض النساء أو مجلس القبالة ، هناك أوقات مختلفة يوصى فيها باستئناف الأنشطة الرياضية. يعتمد هذا أيضًا على المسار الفردي للحمل وظروف الولادة ، على سبيل المثال ما إذا كانت هناك مضاعفات أثناء الولادة. لذلك من المفيد استشارة طبيبك مسبقًا قبل استئناف الجري بعد الولادة.
بشكل عام ، يوصى بممارسة تمارين الانحدار والتقوية قبل بدء التدريب. يجب أن يبدأ تدريب الجري الخفيف ، الذي يتضمن المشي أو المشي بشكل أسرع ، بعد ستة أسابيع من الولادة الطبيعية في أقرب وقت ، وبعد أسبوعين لإجراء عملية قيصرية.
لا ينبغي أن يبدأ الركض إلا بعد شهرين إلى ثلاثة أشهر من الولادة على أقرب تقدير بسبب المطالب المتزايدة على الجسم. هنا ، أيضًا ، من المقرر البدء المحتمل للتدريب بعد الولادة القيصرية بعد فترة وجيزة حتى لا تضغط كثيرًا على النسيج الندبي.
ومع ذلك ، يجب على كل امرأة أنجبت طفلًا مؤخرًا أن تستمع بشكل أساسي إلى جسدها وأن تعرف حدوده وألا تشعر بخيبة أمل إذا كان من المنطقي ، في الحالة الفردية ، استئناف الركض في وقت لاحق. يتطلب كل جسد فترة التعافي الخاصة به والمختلفة.

اقرأ المزيد عن الموضوع: ممارسة الرياضة بعد الولادة وفقدان الوزن بعد الحمل

ما الذي يمكنني فعله لأتمكن من ممارسة رياضة الجري مرة أخرى في أقرب وقت ممكن؟

الأوقات المشار إليها للانتظار ستة أسابيع على الأقل قبل بدء تدريب الجري الخفيف وعدم استئناف الجري قبل شهرين من الولادة هي توصيات طبية ولا ينبغي التقليل منها. في الحالات الفردية ، يمكن أن يكون وقت الانتظار قبل استئناف الركض أطول.
ومع ذلك ، لا ينبغي مواجهة هذا بنفاد الصبر أو عدم الفهم ، فكل جسم يحتاج إلى قدر مختلف من الوقت للتجديد بعد حدث الولادة المرهق.
خاصة عند الركض ، تعمل قوى التأثير القوية ، والتي يمكن أن تضغط على قاع الحوض أو أي ندبات عجان أو قيصرية. تتعرض العضلات الأساسية أيضًا لتحدي عند الجري. لذلك يُنصح بممارسة تمارين ما بعد الولادة وتدريب قاع الحوض.
يمكن للتمارين اللطيفة للظهر ، على سبيل المثال عن طريق البيلاتيس أو اليوجا ، تقوية الجسم ببطء مرة أخرى والاستعداد لوحدات تدريب أكثر كثافة لاحقًا ، مثل الركض ، وتقليل مخاطر الإصابة. كلما أصبح الجسم أقوى من خلال هذه التمارين ، كلما بدأت في الركض مرة أخرى.

اقرأ المزيد عن الموضوع: تدريب قاع الحوض

المدة - كم من الوقت يجب أن أبدأ المشي؟

تعتمد مدة الجري على الحالة الجسدية والصحية للفرد بعد الولادة. إذا ظهرت الأعراض ، يجب إيقاف التدريب على الفور. لا ينصح أيضًا بالعودة إلى عادات التدريب القديمة فورًا بعد استئناف الركض والذهاب مباشرة إلى الحد الأقصى.
لا يمكن تقديم توصيات قابلة للتطبيق بشكل عام فيما يتعلق بمدة وحدة الجري ، حيث تستعيد عضلات وقاع الحوض القوة بسرعات مختلفة ويمكن أن يتعرض كل جسم لقوى مختلفة ولفترة طويلة. يُنصح بالبدء في الركض ببطء وليس لوقت طويل والاهتمام بإشارات الجسم. لا يتم استعادة اللياقة البدنية ، كما كانت قبل الولادة ، إلا في المتوسط ​​من ستة إلى تسعة أشهر بعد الولادة.

ماذا يمكنني أن أفعل لقاع الحوض؟

يتكون قاع الحوض من عضلات تقع بين العانة وعظم الذنب. هذه جزء مهم من الحفاظ على سلس البول.
أثناء الحمل ، هناك قدر كبير من الوزن على هذه العضلة ، مما يؤدي إلى تمددها واسترخائها. تؤدي الولادة المهبلية أيضًا إلى إجهاد قاع الحوض. لذلك فمن المستحسن تقوية عضلات قاع الحوض مرة أخرى كجزء من تمارين ما بعد الولادة من أجل منع سلس البول أو هبوط الرحم والمهبل في سن الشيخوخة. التدريب مفيد أيضًا فيما يتعلق بإحساس أكثر كثافة أثناء الجماع.

اقرأ المزيد عن الموضوع: هبوط الرحم بعد الولادة

هناك تمارين خاصة يمكن أداؤها في أي وقت وأثناء النوم بالفعل. يجب أن تبدأ ببطء وتتدرب بشكل مكثف بمرور الوقت. يمكن للقابلة تقديم توصيات جيدة فيما يتعلق باختيار التمرين.
هناك أيضًا دورات خاصة بعد الحمل مع الجمباز بعد الولادة والتي تولي اهتمامًا خاصًا لقاع الحوض ويديرها متخصصون مدربون. تتحمل معظم شركات التأمين الصحي القانوني جزءًا من التكاليف أو عددًا معينًا من ساعات الدورة. يُنصح بالتشاور مع شركة التأمين الصحي فيما يتعلق بتحمل التكاليف.

اقرأ المزيد عن الموضوع: تدريب قاع الحوض بعد الولادة

ماذا أفعل إذا كنت أعاني من سلس البول؟

تعاني العديد من النساء من سلس البول المؤقت في السنة الأولى بعد الولادة ، وفي بعض النساء يمكن أن يستمر لفترة أطول أو حتى يستمر. يُسمى هذا في الغالب سلس البول الإجهادي أو سلس البول الإجهادي ، حيث يتم إطلاق كميات صغيرة أو أكبر من البول بسبب تراكم الضغط ، مثل الضحك أو السعال أو القفز.
يتأثر قاع الحوض ، وهو جزء مهم من جهاز التحكم في الحصر ، أثناء الحمل والولادة. لذلك من الأهمية بمكان القيام بتمارين ما بعد الولادة وتقوية قاع الحوض. يجب أداء التمارين بانتظام ، ويفضل أن تكون يومية ، لأن هذه هي الطريقة الوحيدة لتحقيق تأثير التدريب ونجاحه. تصبح العضلات أقوى مرة أخرى ويستعيد التحكم في القدرة على التحكم في الغالب.
إذا لم يكن هناك نجاح حتى بعد التدريب المنتظم لقاع الحوض ، فيجب عليك استشارة طبيب أمراض النساء أو طبيب المسالك البولية. يمكن استخدام هذا لتوضيح ما إذا كان هناك شكل آخر من أشكال سلس البول. يُعد العلاج الطبيعي أو التحفيز الكهربائي من خيارات العلاج لضعف المثانة المستمر. وفي الحالات الخطيرة وبعد استنفاد جميع خيارات العلاج الأخرى ، يمكن أن تكون الجراحة مفيدة أيضًا.

ماذا أفعل إذا كان هناك ألم؟

الألم هو إحدى آليات الحماية والإنذار في الجسم للإشارة إلى المشاكل وإظهار حدود الإجهاد الخاصة بالفرد. إذا حدث الألم بعد فترة وجيزة من استئناف الركض وكانت الولادة قبل أسابيع قليلة فقط ، فهذه علامة على أنك استأنفت التدريب في وقت مبكر جدًا. لذلك ، يجب عليك إما تقليل شدة الركض أو الاستغناء عنها لفترة من أجل تأخير بدء التدريب لفترة أطول قليلاً.

اقرأ المزيد عن هذا الموضوع على: آلام في البطن بعد الولادة

في غضون ذلك ، يمكنك اللجوء إلى المزيد من الرياضات اللطيفة التي لا تجهد الجسم كثيرًا. يمكن أن يكون المشي بوتيرة سريعة أو رياضة مشي النورديك رياضات بديلة مفيدة لتعود الدورة الدموية ببطء إلى العمل بشكل أسرع مرة أخرى. إذا كانت هناك شكاوى هنا أيضًا ومر ستة أسابيع على الأقل منذ الولادة ، فقد تكون استشارة طبيب أمراض النساء مفيدة.
اعتمادًا على نوع الألم ، بالإضافة إلى الراحة ، يمكن أن يكون مسكن الآلام الخفيف مفيدًا في الحالات الحادة ، حيث ، على وجه الخصوص ، إذا كانت المريضة ترضع ، يجب الانتباه إلى توافق الرضيع وعدم إضراره.
إذا كان الثدي مؤلمًا بشكل خاص أثناء التدريب ، فيمكن أن يساعد ، إذا كان الطفل يرضع من الثدي ، في ارتداء الرضيع أو التعبير عنه قبل التدريب. إن الملاءمة الصحيحة للصدرية الرياضية مفيدة بشكل عام.

اقرأ المزيد عن هذا الموضوع على: المسكنات أثناء الرضاعة الطبيعية

ما هي الرياضات البديلة التي يمكنني ممارستها؟

في الأساس ، يجب البدء في ممارسة التمارين الخفيفة حتى لا ترهق الجسم المجهد بعد الولادة ولا تخاطر بإصابات.
يمكن تقوية العضلات وإعادة بنائها بلطف باستخدام اليوجا والبيلاتس. يعد تدريب القوة أيضًا خيارًا ، حيث يمكن فقط ممارسة التمارين الخفيفة المختارة ويجب أن تنتظر زيارة استوديو اللياقة البدنية بضعة أشهر بعد الولادة.
يمكن ، على سبيل المثال ، أخذ تمارين مفيدة من الكتب ذات الخطط التدريبية المصممة خصيصًا لفترة ما بعد الولادة. يوفر تدريب التحمل أيضًا فرصة جيدة للنشاط مرة أخرى بعد الولادة. يعتبر المشي أو المشي بوتيرة أسرع من الخيارات الجيدة للدخول ، ولا يزال الركض بعد الولادة مكثفًا للغاية لبدء التدريب.
تعتبر السباحة أيضًا خيارًا معقولًا ، على الرغم من أنه يجب أن تبدأ فقط بعد انتهاء نزيف ما بعد الولادة. من حيث المبدأ ، يُنصح باستشارة طبيب أمراض النساء الخاص بك والحصول على توصياته قبل البدء في أي نشاط رياضي. بغض النظر عن الرياضة (الرياضات) التي تختارها الأم ، يجب أن تكون تمارين قاع الحوض دائمًا جزءًا من خطة التدريب.

اقرأ المزيد عن هذا الموضوع على: تدريب عضلات البطن بعد الحمل