الأطعمة التي تحتوي على البروتين - هذه هي الأهم!

المقدمة

هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على البروتين. يمكن العثور على البروتينات في كل من الأطعمة النباتية والحيوانية. للبروتينات العديد من الوظائف المهمة في الجسم ، وتشكل ، مع الكربوهيدرات والدهون ، المجموعات الثلاث الرئيسية للعناصر الغذائية. لا يمكن أن تحدث العديد من العمليات في جسمنا دون مساعدة البروتينات. البروتينات هي أيضًا مكونات رئيسية للعديد من الخلايا. لهذه الأسباب ، من المهم أن نستهلك ما يكفي من البروتين مع طعامنا من أجل إمداد الجسم بالشكل الأمثل. كما هو الحال مع العناصر الغذائية الأخرى ، هناك بالطبع بعض الاختلافات في الأطعمة المحتوية على البروتين والتي يجب أخذها في الاعتبار.

في أي الأطعمة توجد البروتينات؟

توجد البروتينات في جميع الأطعمة تقريبًا. الاستثناءات الوحيدة هي الزيوت النقية والسكريات. بالطبع هناك مصادر جيدة للبروتين أكثر أو أقل. ومع ذلك ، يمكن التمييز بين مجموعتين من الأطعمة المحتوية على البروتين:

1. بروتينات نباتية

تنتمي البروتينات النباتية إلى مجموعات مختلفة. ترتبط الكميات التالية دائمًا بـ 100 جرام من مصدر إمداد البروتين المذكور.

تعد البقوليات مصادر جيدة للبروتين ، بما في ذلك الفول السوداني (25 جم بروتين) والعدس (12 جم) والحمص (9 جم) والبازلاء الخضراء (7 جم). تنتمي منتجات الصويا أيضًا إلى المجموعة الأكبر من البقوليات ، بما في ذلك التوفو (14 جم) أو حليب الصويا (3.5 جم). تنتمي المكسرات أيضًا إلى المجموعة الأولى من الأطعمة المحتوية على البروتين ، اللوز (22 جم) ، الكاجو (17 جم) والفول السوداني الذي سبق ذكره يحتوي على نسبة عالية من البروتين. ومع ذلك ، يجب أن تكون حذرًا هنا ، حيث أن المكسرات غنية جدًا بالدهون والسعرات الحرارية. باسم المكسرات ، يجب ذكر بذور القنب مثل بذور عباد الشمس (20 جم) ، بذور القنب (30 جم) أو بذور اليقطين (19 جم) ، والتي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروتينات القيمة. مجموعة أخرى من البروتينات النباتية هي الخضروات ، والتي يمكن أن تحتوي أيضًا على العديد من العناصر الغذائية القيمة الأخرى. المتسابقون في المقدمة هم براعم خضراء وبروكسل (4.5 جم) بالإضافة إلى السبانخ والبروكلي (كل 3 جم). كآخر مجموعة أكبر ، تلعب الحبوب والحبوب الزائفة. يحتوي الشوفان والجاودار والشعير والحنطة والأرز على نسبة عالية من البروتين. الكينوا (4.4) أو القطيفة (4.8) ، الموجودة حاليًا في اتجاه الغذاء ، تحتوي أيضًا على نسبة جيدة من البروتين.

2. البروتينات الحيوانية

هناك أيضًا مجموعات مختلفة للبروتينات الحيوانية. إحدى هذه المجموعات هي منتجات الألبان ، وخاصة جبن تيلسيتر (29 جم) ، جبنة هارز (27 جم) ، الجبن القريش (14) والكوارك قليل الدسم (13 جم). البيض ضعيف نسبيًا مع 11 جم من البروتين. اللحوم هي مصدر مهم آخر للبروتين. سمك السلمون لحم الخنزير (35 جم) ولحم البقر قليل الدهن (30 جم لحم الخنزير السيرانو) والديك الرومي أو صدور الدجاج (22 جم) غنية بالبروتين بشكل خاص. تتكون المجموعة الأخيرة من البروتينات الحيوانية من منتجات الأسماك. هنا ، على سبيل المثال ، يحتوي التراوت المدخن (32 جم) والسلمون والسلمون المرقط (20 جم لكل منهما) والجمبري (18 جم) على نسبة عالية من البروتين.

قد تكون مهتم ايضا ب: ما هي نسبة البروتين في البيض؟

هذه مجرد مجموعة صغيرة من أهم الأطعمة البروتينية. كما ذكرنا سابقًا ، توجد البروتينات في جميع الأطعمة تقريبًا. من المهم أيضًا ضمان مزيج جيد مع العناصر الغذائية الأخرى من أجل إمداد الجسم بالشكل الأمثل.

ما هي كمية البروتين التي يحتاجها الناس؟

يعتمد مقدار البروتين الذي يحتاجه الشخص قبل كل شيء على العمر والحالة الصحية وتأثيرات الحياة الخارجية الأخرى (مثل مستوى اللياقة البدنية والسلوك الإدماني). بالنسبة لشخص يتمتع بصحة جيدة ، يجب أن يكون تناول البروتين اليومي على النحو التالي:

في السنة الأولى من العمر 2.5-1.3 جم بروتين لكل كجم من وزن الجسم. بالنسبة للأطفال والمراهقين ، يجب الحفاظ على تناول 1.0-0.9 جم / كجم. في البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 65 عامًا ، يجب ألا يقل تناول البروتين اليومي عن 0.8 جم / كجم من وزن الجسم. بالأرقام ، هذا 57-67 جرامًا من البروتين يوميًا. من سن 65 عامًا ، تزداد متطلبات البروتين مرة أخرى بشكل طفيف إلى 1.0 جم / كجم. البروتين مهم للغاية لأنه يتكون من الأحماض الأمينية التي تتحكم في عمليات لا حصر لها في الجسم وتشكل أيضًا المادة الأساسية للعديد من الخلايا. بالإضافة إلى ذلك ، تعد البروتينات جزءًا من مواد وإنزيمات رسول مهمة ، بالإضافة إلى جزء مهم من الأجسام المضادة لجهاز المناعة.

من أجل تلبية متطلبات البروتين ، يوصى بمزيج من 2/3 بروتينات نباتية و 1/3 بروتين حيواني ، لأنه من المهم بشكل خاص تناول مزيج مناسب من الأحماض الأمينية الموجودة في البروتينات. تلعب القيمة البيولوجية للبروتينات دورًا خاصًا هنا ؛ يشير هذا إلى عدد الأحماض الأمينية التي يمكن أن ينتجها الجسم من البروتين المعني. كمثال: البيضة لها قيمة بيولوجية 100 ، 500 جرام من البطاطس لها قيمة 98. إذا تم الجمع بين الاثنين ، يتم تحقيق القيمة 136. يعتمد أيضًا على البروتينات التي يتم استهلاكها معًا. هناك العديد من مواقع المعلومات على الإنترنت حول تركيبات البروتين الجيدة. يمكن أن يساعد اختصاصي التغذية أيضًا في إنشاء خطة تغذية مناسبة.

قد تكون مهتمًا أيضًا بهذا الموضوع: مسحوق البروتين

نظام غذائي عالي البروتين للنباتيين

نظرًا لوجود البروتينات في جميع الأطعمة تقريبًا وأيضًا في عدد لا يحصى من المنتجات النباتية ، فإن النظام الغذائي الغني بالبروتين لا يمثل مشكلة للنباتيين أيضًا. يمكن للنباتيين أيضًا تحقيق قيم بيولوجية جيدة من خلال الجمع بين الأطعمة المختلفة. القاعدة الأساسية للمجموعة هي استخدام طعام واحد من المجموعات الثلاث التالية في وجبة واحدة:

• البذور والمكسرات

• البقوليات ومنتجات الصويا

• الأرز والحبوب والحبوب الكاذبة

بسبب هذه المصادر المتنوعة للبروتين ، عادةً ما يقوم النباتيون تلقائيًا بتغطية احتياجاتهم اليومية من البروتين. كما ذكرنا سابقًا ، فإن الأحماض الأمينية التي يمكن استخلاصها منها لها دور حاسم في جودة البروتين. هناك 22 من الأحماض الأمينية في المجموع. يمكن أن ينتج الجسم 13 منها بنفسه ، أما الـ 9 المتبقية فيجب تناولها مع الطعام. تحتوي البروتينات النباتية على ما يسمى بالبروتينات الكاملة. هذه تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. تشمل البروتينات الكاملة ، على سبيل المثال ، الكينوا ومنتجات الصويا وبذور الشيا والحنطة السوداء.

متى تكون المكملات منطقية؟

يعتبر التكميل بالبروتينات منطقيًا إذا لم يتمكن الجسم من تصنيع الكمية المطلوبة من الأحماض الأمينية لأسباب مختلفة ، إذا تم منع امتصاص البروتينات أو إذا تعذر تغطية الاحتياجات اليومية بالنظام الغذائي. يمكن أن يكون التكميل بالبروتينات مفيدًا أيضًا للرياضيين الذين يرغبون في اكتساب كتلة عضلية بسرعة أو الذين يرغبون في الحصول على مزيد من الطاقة أثناء التدريب (مثل مخفوقات البروتين). نظرًا لأن الناس عادة ما يستهلكون كمية كافية من البروتين من خلال نظامهم الغذائي ، فإن نقص البروتين هو أحد الأعراض الأقل شيوعًا وعادة ما يكون نتيجة لمرض أساسي آخر. لهذا السبب ، يجب إجراء مكملات البروتين ، إذا لم يتم استخدامها في الرياضة ، بناءً على نصيحة الطبيب ، لأن الجسم بخلاف ذلك يفرز البروتين الزائد عن طريق الكلى.