الحد من التوتر

المرادفات

التوتر ، التوتر ، اضطرابات النوم ، الضيق ، الضغط العصبي

الإنجليزية: ضغط عصبى

كيف يمكنك تقليل الضغط النفسي / العاطفي؟

من النتائج المهمة في سياق الحد من التوتر أنه ليس الضغط الخارجي هو العامل الحاسم لمستوى الإجهاد في الجسم ، ولكن الضغط الداخلي المتصور. لذا فإن الأمر يتعلق في البداية بإدراك المرء للتوتر ، سواء كان الموقف مرهقًا أم لا.
وهذا ينطبق أيضًا على الضغط النفسي والعاطفي. عندما يتعلق الأمر بالضغوط العاطفية ، غالبًا ما يكون من الصعب جدًا اتباع القاعدة البسيطة المتمثلة في التخلص من مصدر التوتر. يمكن أن يتسبب الانفصال أو فقدان شخص ما في ضغوط نفسية / عاطفية على الناس لفترة طويلة جدًا. في مثل هذه المواقف ، من المهم تغيير الطريقة الداخلية للتعامل مع الإجهاد أو إيجاد طرق لتقليل هذا التوتر ، سواء كان ذلك من خلال تغيير نمط الحياة أو الرياضة أو تمارين الاسترخاء والعديد من الأساليب الشائعة الأخرى.
بالنسبة للكثير من الناس ، يكفي أن يكون لديهم أشخاص يمكن أن يعهدوا إليهم بأعبائهم النفسية ، وبالتالي يمكنهم التعامل معهم بشكل أفضل.

ومع ذلك ، يعتقد آخرون أن التأمل يساعدهم كثيرًا في التعامل مع الإجهاد ، وهو ما أثبتته الدراسات الحديثة.

علاج نفسي

يعتمد علاج الإجهاد على نتائج الفحص. عادة ما يتم إعطاء سلسلة التسريب جسديًا لتكملة المواد المفقودة. لتقليل الإجهاد ، مضادات الأكسدة ، الإلكتروليتات ، الفيتامينات عالية الجرعات ، العوامل الغنية بالقواعد ، تسريب البروكايين لإزالة الحموضة ، تسريب الأوزون والأكسجين للتنشيط ، لتحسين الدورة الدموية ، تسريب الكلانتين لإزالة النفايات ، العلاج بالخلايا الطازجة ، الوخز بالإبر ، المعالجة المثلية ، العلاج العصبي والأدوية العشبية تستخدم بشكل رئيسي هنا . بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يتم علاج المرضى ببرامج خاصة لإدارة الإجهاد الذهني وممارسة الرياضة البدنية.

ما الدور الذي تلعبه هرمونات التوتر؟

من المفترض أن تكون هرمونات التوتر في أجسامنا مسؤولة إلى حد كبير عن تطور تفاعل الإجهاد.

تعمل هذه الهرمونات على العديد من الوظائف المختلفة في أجسامنا مثل الجهاز المناعي أو توازن الطاقة لدينا أو معدل ضربات القلب لدينا وتعديل هذه الوظائف بحيث يتم تصميمها على النحو الأمثل لمواجهة المواقف العصيبة. إن أكثر هرمونات التوتر شهرة في أجسامنا هو الكورتيزول ، والذي يتم إنتاجه في قشرة الغدة الكظرية بكميات أكبر مما هو الحال عادة أثناء الإجهاد. الغرض الحقيقي من هرمونات التوتر هذه هو جعل الجسم يعمل بأقصى طاقته لفترة قصيرة من الوقت ، في المقابل ، يتم إعاقة وظائف مثل الهضم ، والتي ليست ضرورية تمامًا في هذه الحالة.

يصبح رد فعل الإجهاد هذا مشكلة لجسمنا فقط عندما لا يستمر فقط لبضع ساعات ولكنه يصبح دائمًا ولا يمكن للجسم التعافي. هذا يؤدي إلى أن يصبح الجسم أضعف وأضعف ، ويثبط بشدة جهاز المناعة وهذا يؤثر أيضًا على النفس. تلعب هرمونات التوتر دورًا رئيسيًا في الاستجابة للتوتر.

هل يمكنك تحطيم هرمونات التوتر؟

مثلما ينتج الجسم هرمونات التوتر في المواقف العصيبة ، يتم تقسيمها مرة أخرى في نهاية هذه المرحلة. ومع ذلك ، فإن الشرط المسبق لذلك هو انخفاض مستوى الإجهاد الملحوظ ، وإلا فإن الجسم يعتقد أنه لا يزال يتعين عليه الاستعداد للقتال أو الهروب. لذلك عليك فقط ، الأمر الذي يبدو أسهل للكثيرين مما هو عليه في الواقع ، ببساطة تخفيف التوتر الموجود وسيتبع الجسم عن طريق تقليل هرمونات التوتر. لهذا الغرض ، على سبيل المثال ، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة ، يمكن تنفيذ بعض تقنيات الاسترخاء.

يجب على كل شخص أن يجد الطرق المناسبة لنفسه / لنفسها كيف يمكنه / يمكنها تقليل التوتر بشكل أفضل بحيث يتبع الجسم هرمونات التوتر ويفككها.

ما هي تقنيات الاسترخاء التي يمكن أن تساعد؟

في الوقت الحاضر ، هناك مجموعة متنوعة من تقنيات الاسترخاء المختلفة التي تعمل بشكل مختلف للجميع. يجب على كل شخص أن يكتشف بنفسه عن طريق التجربة والخطأ أي من الأساليب يعمل بشكل أفضل بالنسبة له / لها.
من أشهر تقنيات الاسترخاء ما يسمى بالاسترخاء التدريجي للعضلات. خلال هذا ، تكون مجموعات العضلات الفردية متوترة ثم تسترخي ببطء مرة أخرى ، وعادة ما تكون مصحوبة بموسيقى مريحة. ينصب التركيز هنا على الأحاسيس التي يشعر بها المرء خلال مرحلة الاسترخاء. تتم هذه العملية ببطء مع جميع مجموعات العضلات في الجسم ، بالإضافة إلى تخفيف توتر العضلات ، يؤدي إلى وعي أفضل بالجسم وتقليل مستويات التوتر.

تعتبر اليوجا من تقنيات الاسترخاء المعروفة. هنا ، ومع ذلك ، على المرء أن يميز بين العديد من أشكال اليوغا المختلفة ، ولكل منها تركيز مختلف. على سبيل المثال ، تركز بعض الأشكال بشكل أساسي على المجهود البدني ، كما هو الحال ، على سبيل المثال ، مع ما يعرف باسم هاثا يوجا. ومع ذلك ، هناك أيضًا أشكال من اليوجا تتضمن نشاطًا بدنيًا أقل وتكون أكثر استرخاءً. تقنيات الاسترخاء المعروفة الأخرى التي يتم استخدامها في سياق الحد من التوتر هي التأمل ، و Qigong ، و Tai-Chi ، والتدريب الذاتي.

لمزيد من المعلومات التفصيلية حول هذا الموضوع ، انظر: تقنيات الاسترخاء

هل يمكنك أيضًا تقليل التوتر باستخدام الأدوية - وبأي دواء؟

يوجد الآن العديد من الأدوية في السوق التي تعد بتقليل التوتر. ومع ذلك ، يجب تناول هذه الأدوية بحذر شديد ، حيث تهدف جميع هذه الأدوية تقريبًا في المقام الأول إلى القضاء على أعراض التوتر المزمن ، مثل تحسين الحالة المزاجية الاكتئابية ، ولكن ليس معالجة السبب الأساسي. لذا فإن القول بأن هذه العقاقير يمكن أن تقلل من التوتر هو أمر يجب الاتفاق عليه جزئيًا فقط.
أكثر المكونات الفعالة المعروفة في علاج الإجهاد هي نبتة سانت جون. هذا يعمل ضد المزاج الاكتئابي ، والإرهاق الناتج عن التوتر واضطرابات القلق. يمكن شراؤه بأشكال مختلفة مثل الزيت أو الكبسولات الصلبة أو الشاي بدون وصفة طبية. ومع ذلك ، عند تناول نبتة العرن المثقوب ، يجب ملاحظة أن هذا له تأثير تعديل على بعض الإنزيمات في أجسامنا ويمكن أن يحد من تأثير الأدوية الأخرى ، مثل حبوب منع الحمل.

عنصر نشط آخر يستخدم على نطاق واسع هو حشيشة الهر ، والذي يستخدم بشكل أساسي لاضطرابات النوم والعصبية الشديدة وعادة ما يؤخذ على شكل قطرات.
المكونات النشطة الأخرى في هذا المجال هي مستخلص أوراق الجنكة وعشب زهرة العاطفة.

فيما يتعلق بالأدوية الموصوفة ، يتم استخدام عقار Oxazepam بشكل أساسي ، والذي ينتمي إلى مجموعة البنزوديازيبينات ويخفف القلق والتوتر. ومع ذلك ، يجب استخدام هذا الدواء فقط في الظروف المجهدة ، مثل الإرهاق ، لأنه ينطوي على مخاطر عالية للإدمان.

ما هي الآثار الجانبية للأدوية؟

معظم الأدوية المستخدمة للتوتر لها آثار جانبية تتمثل في التسبب في التعب والنعاس والنعاس.
بالإضافة إلى التفاعل مع الأدوية الأخرى الموصوفة أعلاه ، يؤدي تناول نبتة العرن المثقوب إلى زيادة الحساسية للضوء في حالات نادرة ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى شكاوى في الجهاز الهضمي. يمكن أن يحدث الصداع وعدم الراحة في المعدة أيضًا عند تناول حشيشة الهر.

يمكن أن تؤدي الأدوية الموصوفة للتخفيف من التوتر ، مثل أوكسازيبام ، بالإضافة إلى الآثار الجانبية الموصوفة ، إلى انخفاض الرغبة الجنسية أو ضعف العضلات أو الحالة المزاجية الاكتئابية. بالإضافة إلى ذلك ، هناك خطر الاعتماد على هذا الدواء حتى بجرعات منخفضة.

كيف يمكنك تقليل التوتر مع ممارسة الرياضة؟

لقد ثبت علميًا الآن فعالية الرياضة في تقليل التوتر وزيادة مقاومته له على المدى الطويل. يُعزى هذا التأثير بشكل أساسي إلى إطلاق الإندورفين ، الذي يعزز انهيار هرمونات التوتر وتغير توازن الطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الآثار الإيجابية للتمرين ، مثل تأثيرها على نظام القلب والأوعية الدموية ، تقاوم أعراض الإجهاد المزمن.
تختلف الرياضة الأنسب لهذا من شخص لآخر. الشيء الرئيسي هو أن تكون نشطًا بدنيًا وأن تشتت انتباهك عن الرياضة حتى لا تضطر إلى التفكير في العمل المجهد طوال الوقت. وجد معظم الناس أن الركض طريقة رائعة لتخفيف التوتر والحصول على بعض الهواء النقي. لكن الرياضات الأخرى مثل كرة القدم أو اليوجا أو تاي تشي يمكن أن تساعد أيضًا في تقليل التوتر.

ما هي الأطعمة التي يمكن أن تساعدني في تقليل التوتر؟

لسوء الحظ ، لا يوجد طعام يساعدنا بشكل فعال في تقليل التوتر. لكن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن مهم حتى يتمكن الجسم من التعامل بشكل أفضل مع عواقب الإجهاد. يشمل النظام الغذائي المتوازن من هذا النوع تناول الفواكه والخضروات الطازجة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب تجنب الإفراط في تناول الحلويات أو الوجبات الجاهزة أو اللحوم.

لا ينصح معظم الأطباء بتناول مكملات غذائية خاصة تساعد في تخفيف التوتر.

كيف يمكنني تقليل إجهاد الامتحان؟

ربما لا يمكنك أبدًا تجنب التوتر تمامًا قبل الاختبار ، ولكن يمكنك محاولة تقليله إلى الحد الأدنى بطرق مختلفة. بادئ ذي بدء ، بالطبع ، هناك إعداد جيد للاختبار ، أي يجب أن تبدأ التعلم في أقرب وقت ممكن حتى لا تضطر إلى تعلم كل المواد في غضون أيام قليلة. بالإضافة إلى ذلك ، من المفيد دائمًا تبادل الأفكار مع أشخاص آخرين حول المواد التي تعلمتها وأن تسأل بعضكما البعض ، حيث يمكنك تصور مقدار ما تعلمته بالفعل.
علاوة على ذلك ، قبل الامتحان بوقت قصير ، من المفيد ألا تدفع نفسك إلى الجنون وتصفح جميع البطاقات التعليمية مرة أخرى ، ولكن أن تأخذ بضع دقائق وتنفس بعمق وتحاول التفكير في شيء آخر. ينطبق هذا أيضًا على المواقف أثناء الاختبار ، عندما تكون عالقًا وتتوتر. إن السماح لنفسك باستراحة صغيرة في هذه المواقف ، وإغلاق عينيك لفترة وجيزة ، وأخذ ثلاثة أنفاس عميقة يمكن أن يكون له آثار كبيرة.

كيف يمكنك تقليل التوتر عند الأطفال؟

أظهرت دراسة جديدة أن حوالي كل طفل خامس يعاني من الإجهاد المفرط. ومع ذلك ، عادة ما لا يلاحظ الآباء ذلك ، لأنهم هم أنفسهم يعانون من ضغوط كافية في حياتهم اليومية ولا يلاحظون الضغط الواقع على الأطفال. الخطوة الأولى المهمة في تقليل التوتر لدى الأطفال هي إدراك أن الطفل يعاني من إجهاد مفرط لأن الأطفال لا يتواصلون مع هذا بأنفسهم دائمًا.

علاوة على ذلك ، يجب أن تنظر أولاً إلى حياة الطفل اليومية. لذلك من المهم أن يحصل الأطفال على وقت كافٍ خلال الأسبوع ليتمكنوا من تصميم أنفسهم وأن يكون لديهم وقت فراغ للقاء الأصدقاء. بالإضافة إلى ذلك ، يتعرض العديد من الأطفال لضغوط شديدة من جانب والديهم ، مما يضع الطفل تحت ضغط إضافي. عندما يأتي الأطفال إلى المدارس الثانوية ، عادة ما يكون هناك عامل ضغط اجتماعي إضافي. يمكن أن يسبب الخوف من زملاء الدراسة أو التنمر ضغوطًا كبيرة لدى الأطفال حول من يجب على الآباء التحدث إليهم. من المهم أيضًا للأطفال وجود طقوس معينة في الأسرة كجزء من الحياة اليومية التي تمنح الطفل التوجيه. يشمل ذلك العشاء اليومي معًا ، أو القراءة بصوت عالٍ عند النوم ، أو الأنشطة الأخرى التي يمكن للطفل القيام بها مع الوالدين.

التشخيص

التشخيص الصحيح ضروري لتقليل التوتر.
لتشخيص ضغط عصبى تشمل سوابق المريض المحددة و تحليل مقاومة الجسم، والتي يتم فيها قياس مقاومة الحد الأدنى من تيار القياس الكهربائي من أجل التمكن من استخلاص استنتاجات حول الحيوية ونسبة الدهون والعضلات والماء في الجسم. علاوة على ذلك ، تعداد الدم التفصيلي ، وتحديد الجذور الحرة ومضادات الأكسدة ، والقدرة العازلة الحمضية القاعدية ، ومعايير الالتهاب ، وهرمونات الإجهاد والجنس في الدم واللعاب ، وتحليل فلورا البراز ، وقياس معدل ضربات القلب ، و EKG.

ما هو الاكسدة؟

يصف مصطلح الإجهاد التأكسدي حالة التمثيل الغذائي في خلايا الجسم حيث توجد المواد الضارة ، ما يسمى بالجذور ، بتركيزات متزايدة وبالتالي تتلف الخلية. يكون تكوين هذه الجذور نتيجة لعمليات التمثيل الغذائي في خلايانا وتهدف إليه الطبيعة. ومع ذلك ، عادة ما يتم تحييد هذه الجذور بواسطة ما يسمى بمضادات الأكسدة ويتم تحييد آثارها الضارة. يصف مصطلح الإجهاد التأكسدي حالة يكون فيها التوازن بين الجذور ومضادات الأكسدة لصالح الراديكاليين وبالتالي فإن التأثيرات الضارة تفوق التأثيرات.
من المفترض الآن أن هذا الإجهاد التأكسدي له دور كبير في الإصابة بتصلب الشرايين والسرطان والأمراض الروماتيزمية. من أجل تجنب الإجهاد التأكسدي في أجسامنا ، يوصى بالاهتمام باتباع نظام غذائي متوازن ، يصاحبه استهلاك الكثير من الخضار والفواكه. أظهرت الدراسات أن المدخول الخاص لمضادات الأكسدة غير فعال.