اخسر الوزن مع ممارسة الرياضة
المقدمة
المبدأ التالي ينطبق على فقدان الوزن: من أجل إنقاص الوزن ، يحتاج الجسم إلى استخدام طاقة أكثر مما يستهلكه النظام الغذائي. لذلك ، تعتبر الرياضة مناسبة بشكل خاص لفقدان الوزن ، لأنها تحرق الكثير من الطاقة. إذا كان النظام الغذائي غير متوازن بالفعل ، فيجب التفكير في ممارسة الرياضة من الأفضل دمجها مع تغيير في النظام الغذائي يصبح.
ما هي الرياضات الفعالة بشكل خاص؟
تعتبر رياضات التحمل هي الأنسب بشكل عام لفقدان الوزن.
ستكون رياضة "للمبتدئين في الرياضة" المطلوب لذلك مناسب ل ابدأ المشي بشكل أساسي. كان على الأسلوب الصحيح توخي الحذر حتى لا يمكن مقارنتها بالمشي العادي. المشي شيء خاص لطيف على المفاصل وبالتالي فهو مناسب تمامًا للبدء وبناء اللياقة البدنية. كما أنه سهل على المفاصل دورةحيث أن ركوب الدراجات يضغط بشكل أساسي على عضلات الساقين ولا تتعرض المفاصل لوزن الجسم بالكامل.
لتقوية الجسد بكامله متكافئ خاصة السباحة. كما هو الحال عند السباحة ، كما هو الحال مع ركوب الدراجات ، فإن وزن الجسم لا يرتكز على المفاصل ، تعتبر السباحة أيضًا لطيفة بشكل خاص على المفاصل.
من أكثر التمارين فعالية لفقدان الوزن، لكن في نفس الوقت ربما أيضا من المذكور سابقا الرياضة الأكثر شدةيمثل ذلك يهرب بالنسبة للمبتدئين ، من المستحسن أن تبدأ ببطء ، على سبيل المثال ، لزيادة الفترات الزمنية التي يتم تشغيلها. طريقة البدء ، على سبيل المثال ، تتناوب بين الجري لمدة دقيقتين والمشي لمدة دقيقة واحدة. بعد أسبوع ، قم بزيادة الجري إلى 3 دقائق ، والمشي لمدة دقيقة واحدة وما إلى ذلك حتى تصبح في مرحلة ما في حالة جيدة لترك مسافة.
- يهرب
- الركض
نرحب بأي شخص يرغب في تجربة شيء مختلف في الشتاء التزلج الريفي على الثلج يوصى بها كرياضة - رياضة تستخدم فيها جميع العضلات تقريبًا ويتم الجمع بين القدرة على التحمل وقوة العضلات بشكل جيد.
برغم من رياضات التحمل يعتبر التمرين الأكثر فعالية لفقدان الوزن مناسبًا أيضا تدريب القوة. تدريب القوة سوف بناء كتلة عضلية أكثر. عضلات تستهلك المزيد من الطاقة من أنواع الأنسجة الأخرى وحتى في حالة الراحة ، بحيث يقوم الأشخاص بتدريبهم ارتفاع استهلاك الطاقة امتلاك. يزداد معدل الأيض الأساسي للجسم مع زيادة العضلات. معدل الأيض الأساسي هو الطاقة التي يحتاجها الجسم عندما يكون في حالة راحة. ينطبق ما يلي: كلما ارتفع معدل الأيض الأساسي في الجسم ، يمكن نظريًا استهلاك المزيد من الطعام دون أن يكون ذلك ملحوظًا بشكل مباشر على الوركين أو مناطق المشاكل الأخرى.
تدعي الرياضات مثل ركوب الدراجات والركض أنها رياضات التحمل خاصة عضلات الساقين وبناء عضلات أقل من الرياضات الأخرى ، لذلك ينصح أداء تمارين بناء العضلات الإضافيةبحيث يحرق الجسم المزيد من الطاقة من خلال زيادة كتلة العضلات.
في الختام ، يعتبر الجمع بين تدريب التحمل وتدريب القوة الخفيفة / تدريب العضلات هو الأمثل.
- رياضة التحمل وحرق الدهون
- حرق الدهون من خلال تدريب الوزن - هل هو ممكن؟
ما مقدار التمرين الذي يجب أن أفعله؟
لا يمكن الإجابة على مقدار الرياضة التي يجب أن يقوم بها الشخص على نطاق واسع يعتمد بشكل أساسي على الحالة الجسدية للشخص المعني.
يجب على المبتدئين الرياضيين ليس مباشرة من صفر إلى مائة يذهب. قد لا يزال هذا يعمل في المرحلة الأولية ، لكنه يعمل سريع الإحباطبحيث يتوقف البرنامج الرياضي عادة بسرعة مرة أخرى. في البداية ، يجب أن تبدأ ببناء قدرتك على التحمل ببطء. الوحدات التي تبلغ 20 دقيقة في اليوم كافية في الوقت الحالي ، ويمكن دمجها جيدًا في فترة الراحة. بفضل الوحدات القصيرة ، يمكنك أن ترى النجاح بسرعة في اللياقة الرياضية. تدريجيًا ، يمكن تمديد الوحدات وتنمو حدودك معك.
على المدى الطويل يمكنك قول ذلك ما لا يقل عن نصف ساعة من التمارين في اليوم أمر منطقي هو تحقيق أهداف طويلة المدى. بالطبع هو كذلك ليس دائمًا ممكنًا في العمل اليوميبحيث يمكن استخدام الأحمال الأطول في عطلات نهاية الأسبوع للوحدات الفاشلة.
وقد أظهرت الدراسات ذلك تعد فترات ممارسة الرياضة الأقصر ولكن الأكثر تكرارًا أكثر فعالية المساهمة في حرق الدهون: ثلاث فترات من التمارين لمدة 30 دقيقة في اليوم تكون أكثر فعالية من 90 دقيقة.
الوحدات مرتين في الأسبوع مناسبة أيضًا لفقدان الوزن. بالطبع ، يستغرق الأمر وقتًا أطول لتحقيق النجاح ، لكن الجدوى أيضًا أكثر واقعية. لذلك فمن الصحيح أن الرياضة ليس بالضرورة أن تمارس كل يوم ، ولكن كلما زادت ممارسة الرياضة ، زادت فعاليتها. يجب على المرء الابتعاد عن وتيرة ومدة التمرين واقعية بشكل فردي في كل حالة "وصف" الوحدات ، وإلا فإن الإحباط من عدم اتباع خطة التدريب قد يفوق المشاكل. يجب أيضًا أخذ فترات راحة كافية حتى يتمكن الجسم من التجدد. إذا كنت قد أفرطت في ممارسة الرياضة في يوم ما ، فمن الأفضل أن تأخذ استراحة في اليوم التالي. يجب ملاحظة فترات الراحة ، خاصة عند القيام بتدريب العضلات ، حيث أن نمو العضلات يحدث فقط في مراحل الراحة.
هل يمكنني أيضًا ممارسة الرياضة في المنزل؟
بالطبع ، يمكن أيضًا ممارسة الرياضة في المنزل.
تدريبات القوة على وجه الخصوص مثالية لممارسة الرياضة داخل جدرانك الأربعة. وميزة ذلك أنه يمكن إدخال التمارين في المنزل بسرعة كفترة راحة ، كما يمكنك توفير تكاليف الصالة الرياضية وأوقات السفر ، على سبيل المثال. يمكنك العثور على العديد من مقاطع الفيديو المفيدة للتمارين في المنزل على الإنترنت. غالبًا ما تكون الدمبل الصغيرة مفيدة هنا ، والتي يمكن استخدامها في التمارين وبالتالي تجعل بناء العضلات أكثر فعالية. قد يكون من الصعب القيام برياضات التحمل في المنزل ما لم تستثمر في دراجة تمرين.
ما مدى سرعة توقع النجاح؟
غالبًا ما يجد أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن المرحلة الأولية محبطة للغاية ، حيث لا توجد آثار في أعينهم ، أي أن المقاييس تظهر قيمة ثابتة.
في البداية: تحلى بالصبر ولا تستسلم بسرعة كبيرة.
لا تقتصر التمارين الرياضية على تفتيت الدهون فحسب ، بل تبني العضلات أيضًا ، والتي تحمل بالطبع أيضًا نسبة من وزن الجسم ، بحيث تكون التأثيرات ، إذا نظرت فقط إلى الوزن المعروض على الميزان ، تحيد بعضها البعض في البداية. في بعض الأحيان يزداد الوزن في البداية بسبب زيادة كتلة العضلات.
الشيء الإيجابي في بناء العضلات هو أن العضلات تستهلك الكثير من الطاقة وبالتالي تحسن عملية فقدان الوزن. في بداية "النظام الغذائي من خلال الرياضة" ، يعتمد الجسم بشكل كبير على الطاقة سريعة الاستخدام من الكربوهيدرات. فقط بعد حوالي ثلاثين دقيقة من التمرين يكتسب الجسم حوالي 80 في المائة من طاقته من الدهون. في سياق فقدان الوزن من خلال التمرين ، يتعلم الجسم التحول إلى الدهون كمزود للطاقة بشكل أسرع وأسرع ، بحيث يتم حرق المزيد من الدهون أثناء العملية مقارنة بالمرحلة الأولية.
اقرأ أيضًا مقالتنا: كيف يمكنك زيادة حرق الدهون؟
تغيير النظام الغذائي
إذا كنت ترغب في خسارة بعض الكيلوغرامات الزائدة ، فعليك ألا تلجأ إلى ممارسة الرياضة فحسب ، بل يجب أيضًا التركيز على أسلوب حياتك وإعادة التفكير فيه ، أي نظامك الغذائي. يجب تناول الوجبات بانتظام وتجنب الوجبات الخفيفة / الوجبات الخفيفة بينهما. إذا كان الجسم يتلقى الطعام مرارًا وتكرارًا ، فإنه لا يعتمد على استخدام احتياطيات الدهون كمصدر للطاقة.
تحتوي المنتجات الجاهزة على وجه الخصوص على الكثير من السعرات الحرارية غير الضرورية ، لذلك يجب أن تثق في مطبخك. عندما يتعلق الأمر بالكوارك أو الزبدة أو الحليب أو الكريمة عند الطهي ، يمكنك شراء العديد من المنتجات قليلة الدسم. بدلاً من ذلك ، يمكنك أيضًا استخدام حليب الصويا ، على سبيل المثال. حتى المشروبات المحلاة ، وخاصة عصير الليمون ، تعتبر مصائد السكر / السعرات الحرارية التي يجب تجنبها تمامًا. من الجيد أن تتم عملية التمثيل الغذائي / الهضم من خلال نظامك الغذائي: الألياف ، الموجودة بشكل أساسي في الفاكهة ومنتجات الحبوب ، مناسبة بشكل خاص لهذا الغرض.
إذا التزمت بهذه الإجراءات غير المقيدة نسبيًا ، فسيتم التخلص بالفعل من عدد قليل من السعرات الحرارية غير الضرورية.
اقرأ المزيد عن هذا تحت
- تغذية صحية
- انقاص الوزن مع مسحوق البروتين
- فقدان الوزن والكحول - كيف يتعاونان معًا؟
منخفض الكربوهيدرات
النظام الغذائي "منخفض الكربوهيدرات" ، والذي هو شائع جدًا حاليًا ، هو أ نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
الكربوهيدرات السكرمن ال أهم وأسرع مورد للطاقة تمثل جسدنا. يتمثل مبدأ العمل في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات في تزويد الجسم بكمية أقل من الكربوهيدرات الغنية بالطاقة ، بحيث يتعين على الجسم الاعتماد بشكل أكبر على الدهون كمورد للطاقة ، بحيث يتم مهاجمة احتياطيات الدهون وتقليل الوزن. يقلل امتصاص الكربوهيدرات المنخفض أيضًا من إفراز الجسم للأنسولين. الأنسولين يخفض مستوى السكر في الدم ، ويمكن امتصاص وبالتالي الاستفادة من الكربوهيدرات (الجلوكوز) في خلايا الجسم ويضمن تراكم الدهون. إن هذا التأثير لبناء الدهون (المنشطة) للأنسولين هو الذي من المفترض أن يقابله النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.
ما نوع الطعام الذي تتناوله في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟ ال إلى الكربوهيدرات تجنب يصبح من خلال الدهون والبروتينات في الغذاء استبدال. يتكون النظام الغذائي بشكل أساسي من الخضار والأسماك واللحوم وكذلك منتجات الألبان. عادة ما تشكل الكربوهيدرات حوالي 50٪ من النظام الغذائي. كيف يقلل المرء في النهاية من محتوى الكربوهيدرات هو واحد قرار فردي. الشكل الأقصى هو ما يسمى بالنظام الغذائي الكيتون ، حيث يتم تقليل محتوى الكربوهيدرات إلى الصفر تقريبًا.
كيف يمكنني تجنب تأثير اليويو مع هذا النظام الغذائي؟
عادةً ما يحدث تأثير اليويو عند فقدان الكثير من الوزن خلال فترة زمنية قصيرة جدًا. عادة ما يتم تقييد النظام الغذائي بشكل كبير وغالبًا ما يتم استخدام مساحيق النظام الغذائي المختلفة. يتم تقليل مدخول السعرات الحرارية / تناول الطاقة بشكل كبير ، بحيث يضبط الجسم ويخنق معدل الأيض الأساسي. سوف يتعامل الجسم أيضًا مع طاقة أقل في المستقبل. النجاحات تأتي بسرعة نسبيا. ومع ذلك ، نظرًا لأن هذا النوع من النظام الغذائي يرتبط عادةً بخسارة فادحة لنوعية الحياة ، فإنه يتم تنفيذه فقط حتى يتم تقليل الكيلوجرامات المطلوبة. ثم يتم تطبيع النظام الغذائي مرة أخرى ، وغالبًا ما يتم استئنافه بنفس الطريقة التي كان عليها قبل النظام الغذائي. ومع ذلك ، فإن الجسم مستعد الآن لحرق القليل من الطاقة لأنه لا يتم تزويده إلا بالقليل من الطاقة. إذا تم تزويده الآن بالكثير من السعرات الحرارية / الكثير من الطاقة ، فإنه لا يزال يستهلك القليل من الطاقة في البداية وبقية السعرات الحرارية مرة أخرى على شكل دهون ، إذا جاز التعبير على أنها احتياطي طارئ. لا يزال الجسم مبرمجًا لتخزين جميع السعرات الحرارية الزائدة كاحتياطي من أجل الاستعداد لأوقات أسوأ. هذا يؤدي إلى تأثير اليويو سيء السمعة.
لذلك من المهم العثور على شكل من أشكال التغذية يقلل من تناول السعرات الحرارية ، ولكن يمكن للمرء أيضًا أن يصبح صديقًا على المدى الطويل ولا يؤدي ذلك إلى انخفاض كبير في تناول الطاقة. وبالتالي ، فإن التجويع ليس شكلاً طويل الأمد لفقدان الوزن ، حيث ينخفض الجسم بعد ذلك على الموقد الخلفي وتتراكم الدهون مرة أخرى مع اتباع نظام غذائي طبيعي. أفضل طريقة لتشكيل نظامك الغذائي هو الجمع بينه وبين التمارين الرياضية حتى تتمكن من علاج نفسك ببعض "المأكولات الشهية" بينهما.
اقرأ المزيد عن هذا على: اخسر الوزن بدون تأثير اليويو - كيف يعمل؟
ما هي بدائل فقدان الوزن من خلال التمرين؟
البديل الوحيد لفقدان الوزن من خلال التمرين هو الالتزام بنظام غذائي (انظر ايضا: نظام غذائي للياقة البدنية). ومع ذلك ، تتحقق أفضل النتائج عندما تجمع بين الرياضة والتغيير في النظام الغذائي. إذا كنت تثق فقط في النظام الغذائي لإنقاص الوزن ، فلسوء الحظ ، في معظم الحالات ، يظهر تأثير اليويو المعروف مرة أخرى بعد فقدان الوزن بنجاح
لا يُنصح باستخدام مساحيق إنقاص الوزن وحبوب إنقاص الوزن (مثبطات الشهية) ، حيث يكون لها أيضًا تأثير اليويو ويمكن أن ترتبط حبوب إنقاص الوزن بمخاطر صحية. على عكس الأدوية ، لا تخضع المكملات الغذائية لضوابط صارمة قبل طرحها في السوق ، لذلك يتم اختبار الآثار الجانبية في بعض الأحيان بشكل سيئ. يجب على المرء بشكل خاص الامتناع عن شراء الاستعدادات على الإنترنت.
اقرأ المزيد عن هذا تحت
- فقدان الوزن دون جوع
- فقدان الوزن بدون ممارسة الرياضة والنظام الغذائي - هل هذا ممكن؟
إنقاص الوزن مع / من خلال التمارين والكحول - هل هذا متوافق؟
إذا كنت تمارس الرياضة لإنقاص الوزن ، فعليك القيام بذلك الامتناع عن تناول الكحول بعد ممارسة الرياضة. لا يتم استهلاك الدهون فقط أثناء التمرين ، ولكن أيضًا لفترة طويلة بعد التمرين. يحتاج الجسم إلى الطاقة لإصلاح ألياف العضلات التي تضررت أثناء التمرين ، مما يعني أن الدهون تستخدم أيضًا كمصدر للطاقة. إذا تم استهلاك الكحول بعد التمرين ، فإن هذه العملية تتعطل.
الى بناء العضلات سيكون هرمونات النمو بحاجة. يخفض الكحول لكن توزيع من هرمونات النمو بحيث لا يمكن الاستفادة الكاملة من نمو العضلات.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكحول يصنع لشخص واحد أقوى إفراز الماء، حيث يتم إزعاج إزالة المواد الضارة ولا يمكن إمداد الخلايا العضلية بالعناصر الغذائية الكافية. لذلك يجب تجنب استهلاك الكحول قبل التمرين وبعده.
ما هي الرياضة التي يجب أن أمارسها إذا كنت أرغب في إنقاص الوزن ، خاصة على البطن؟
يرغب معظم الناس ، وخاصة النساء ، في إنقاص الوزن على معدتهم. هذا ليس له مزايا بصرية فحسب ، بل له فوائد صحية أيضًا ، لأن الدهون الزائدة في البطن لها تأثير سلبي على الصحة. حجم الخصر الكبير هو عامل خطر مهم لأمراض القلب والأوعية الدموية.
مقارنة بفقدان الوزن على الفخذين أو الأرداف ، فمن الأسهل إنقاص الوزن على البطن ، لأن دهون البطن عبارة عن دهون داخلية في البطن ، في حين أن الوسادات الدهنية الأخرى عبارة عن أنسجة دهنية تحت الجلد ، تعمل كمخزن للطاقة طويل المدى وأكثر سلبية. من ناحية أخرى ، فإن دهون البطن الداخلية نشطة جدًا في التمثيل الغذائي ، بحيث يمكن أيضًا تحريكها بسرعة ، أي يمكن تكسيرها بسرعة أكبر ، ولكن أيضًا تتراكم مرة أخرى بسرعة أكبر. لذلك فإن لها مزاياها وعيوبها.
اقرأ المزيد عن الموضوع: إنقاص الوزن على الفخذ - ما مدى سرعة عمله حقًا؟
مزيج من تدريب التحمل وتدريب العضلات هو الأفضل لفقدان الوزن على المعدة. في حين أن تمارين التحمل تضع في الاعتبار الكثير من الجسم كله وبالتالي فهي تؤثر أيضًا على المعدة ، وكما أوضحنا للتو ، عادة ما تكون ملحوظة أولاً على المعدة ، يمكنك تدريب المعدة على وجه التحديد من خلال تدريب العضلات. ومع ذلك ، لا ينبغي للمرء أن يحصل على آمال خاطئة ، فهو يتأثر وراثيًا بشكل فردي في أي أجزاء من الجسم يبني أو يكسر العضلات والدهون بشكل أفضل أو أسوأ غالبًا ما يُفترض خطأً أنه إذا قمت بتدريب عضلات المعدة ، فسوف تحرق أيضًا المزيد من الدهون.
لتدريب العضلات ، حتى الوحدات الصغيرة ، ويفضل عدة وحدات في اليوم ، كافية ، والتي يمكنك القيام بها بشكل جيد بينهما.
إذا كان لديك بالفعل قوام رشيق وترغب فقط في الحصول على معدتك بشكل أكثر قليلاً ، يوصى بتدريب عضلات البطن بشكل خاص. هناك العديد من التدريبات المختلفة لهذا ، والتي من الأفضل الحصول عليها في شكل مقاطع فيديو متاحة على الإنترنت.
اقرأ المزيد عن هذا تحت كيف تدرب عضلات بطنك بنجاح
-rote-malve.jpg)
