التنفس البطني
المقدمة
التنفس البطني هو أسلوب تنفس محدد. من سمات التنفس البطني أن عمل التنفس يتم بشكل أساسي عن طريق الحجاب الحاجز ، وهذا هو السبب في أن التنفس البطني يسمى أيضًا التنفس البطني.
يحدث التنفس عادة دون وعي. من ناحية أخرى ، يستخدم التنفس البطني بنشاط في العديد من تقنيات التأمل وتمارين التنفس. عند البالغين ، يتم استخدام التنفس البطني عادةً عندما يكونون في وضع مريح - تستخدم تقنية التنفس هذه القليل من الطاقة.
التنفس البطني بالتفصيل
من أجل فهم كيفية عمل التنفس البطني ، يجب أولاً فهم ظروف الضغط في تجويف الصدر.
عند التنفس عن طريق البطن ، يصبح الحجاب الحاجز متوترًا ، مما يؤدي إلى تشوهه من شكل منحني صاعدًا إلى شكل مسطح. هذه الحركة تخلق ضغطًا سلبيًا في تجويف الصدر وبالتالي بشكل غير مباشر في الرئتين. يتم تعويض هذا عن طريق الاستنشاق.
أثناء التنفس في البطن يتم بشكل نشط عن طريق شد الحجاب الحاجز ، يكون الزفير سلبيًا. يرتاح الحجاب الحاجز ، ويتقوس للخلف نحو الرئتين ، وينشأ ضغط زائد. يتم تعويض هذا عن طريق الزفير السلبي.
وبالتالي تلعب وظيفة الحجاب الحاجز دورًا أساسيًا في التنفس البطني. يمكن أن تؤدي زيادة الحجم أثناء مرحلة الاستنشاق وما يرتبط به من انخفاض في الضغط في الرئتين إلى حدوث شفط استنشاق. بالإضافة إلى ذلك ، عندما يتم توتر الحجاب الحاجز ، يتم تفكيك الضلوع قليلاً ويزداد حجم تجويف الصدر ، حيث توجد الرئتان.
قد تكون مهتمًا أيضًا بهذا الموضوع: عضلات الجهاز التنفسي
التمايز عن التنفس الصدري
بالإضافة إلى التنفس البطني ، فإن التنفس الصدري هو أيضًا أسلوب تنفس ممكن. على عكس التنفس الصدري ، غالبًا ما يُشار إلى التنفس البطني أيضًا باسم التنفس "الصحي" ، حيث يتم استخدامه بشكل طبيعي أثناء الاسترخاء.
من ناحية أخرى ، يستخدم التنفس الصدري طاقة أكبر بكثير من التنفس البطني وعادة ما يستخدم في المواقف الأكثر إرهاقًا. على عكس التنفس البطني ، فإن التنفس الصدري يقوم فقط بتهوية الثلثين العلويين من الرئتين.
كما هو الحال مع التنفس البطني ، يجب أن يتضخم التجويف الصدري الذي توجد فيه الرئتان أثناء التنفس الصدري بحيث يتم إنشاء ضغط سلبي. ومع ذلك ، أثناء التنفس الصدري ، لا ينجم هذا الضغط السلبي عن التوتر في الحجاب الحاجز ، بل من خلال مجموعات العضلات في النصف العلوي من الجسم.
تلعب العضلات الوربية على وجه الخصوص دورًا مهمًا في تنفس الصدر. كما يوحي الاسم ، يقع هذا بين الأضلاع ويضمن أن الأضلاع تدور للخارج عندما يكون هناك توتر. يؤدي الضغط السلبي الناتج إلى شفط الهواء نتيجة زيادة الحجم ، وهو الشهيق عند التنفس في الصدر.
يعمل الزفير بطريقة سلبية ، تمامًا مثل التنفس البطني. إن استرخاء عضلات الجهاز التنفسي يقلل من حجم التجويف الصدري ويخرج الهواء بسبب الضغط الزائد.
دور الحجاب الحاجز
يتضح دور الحجاب الحاجز في التنفس البطني بشكل خاص في حقيقة أن التنفس البطني غالبًا ما يشار إليه بالتنفس البطني.
في التنفس البطني ، توتر واسترخاء الحجاب الحاجز كعضلة تنفسية له أهمية أساسية. الحجاب الحاجز هو أقوى عضلة تنفسية وفي نفس الوقت أهمها في جسم الإنسان ويفصل في نفس الوقت أعضاء تجويف البطن عن تلك الموجودة في تجويف الصدر.
في حالة الاسترخاء ، يتخذ الحجاب الحاجز شكلاً منحنيًا صاعدًا. عن طريق شد الحجاب الحاجز ، فإنه يتم تسطيح للأسفل وبالتالي يزيد من حجم تجويف الصدر. يتم سحب الرئتين الموجودتين في التجويف الصدري للأسفل بفعل الضغط السلبي ويتم إنشاء شفط هواء. يمثل هذا الشهيق أثناء التنفس البطني ، وعندما يرتاح الحجاب الحاجز يأخذ الشكل المقوس مرة أخرى ، ينخفض حجم تجويف الصدر ويخرج الهواء المستنشق بشكل سلبي.
اقرأ المزيد عن هذا الموضوع على: الحجاب الحاجز.
ما هي مزايا التنفس البطني مقارنة بالتنفس الصدري؟
أثناء التنفس البطني ، يزيد تقلص الحجاب الحاجز من حجم الصدر ، بحيث تنفتح الرئتان ويمتص الدم الكثير من الأكسجين. يستخدم التنفس البطني بشكل أساسي في حالات الاسترخاء مثل الجلوس أو النوم.
في المقابل ، يقوم تنفس الصدر بتهوية الجزء العلوي من الرئتين بشكل أساسي. إذا كنت تتنفس من خلال صدرك لبعض الوقت ، تظهر أعراض الإرهاق والتعب. يتزايد استخدام تنفس الصدر في حالات الهروب والذعر.
من مزايا التنفس البطني أنه يخفض ضغط الدم ويساعد على الاسترخاء. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تعزيز تدفق العودة الوريدي إلى القلب من خلال تأثير الشفط. ميزة أخرى هي أن ضغط الحجاب الحاجز على الأعضاء يحفز الهضم.
تدريب التنفس
التنفس البطني موفر للطاقة للغاية كما أنه يساعد على الاسترخاء.
لهذا السبب ، فإن تدريب تقنية التنفس هذه يأتي في مقدمة العديد من تمارين الاسترخاء والتأمل والتركيز.
يمكن أن يؤدي التنفس البطني أيضًا إلى إرخاء عضلات الرقبة والظهر إذا كان سبب ذلك هو التنفس الصدري في الغالب. يتم أيضًا تحريك أعضاء البطن بشكل مستمر عن طريق حركة الحجاب الحاجز ، وهذا هو السبب في أن التنفس البطني يمكن أن يحفز الهضم أيضًا.
هناك تمارين مختلفة يمكن أن تدرب على تقنية التنفس البطني. على أي حال ، من المهم الاسترخاء أثناء التمارين ، حيث لا يمكن أن يحدث التنفس البطني الصحيح إلا في حالة الاسترخاء. يتطلب التدريب الموجه للتنفس البطني أيضًا تركيزًا كبيرًا. فقط إذا كان التنفس البطني ممكنًا دون التفكير فيه بعد التمارين المنتظمة ، يمكن استخدام التنفس البطني كوسيلة للاسترخاء حتى في المواقف العصيبة.
يمكن القيام بتمرين واحد ممكن لتدريب التنفس البطني أثناء الاستلقاء. عند الاستلقاء على ظهرك مع وضع يديك على معدتك (في الجزء العلوي من البطن فوق السرة) ، يجب سماع صوت رفع اليدين وخفضهما أثناء التنفس البطني المستهدف.
هذا التمرين ممكن أيضًا أثناء الجلوس وبالتالي يمكن أيضًا تنفيذه بنشاط أثناء العمل في المكتب أو في أنشطة مماثلة.
اقرأ أيضًا مقالتنا: افضل واهم تمارين التنفس
تمارين محددة للتنفس البطني
- التمرين 1: يمكن إجراء هذا التمرين أثناء الجلوس في وضع مستقيم وأثناء الاستلقاء ولا يتطلب أي أدوات مساعدة. ضع إحدى يديك على معدتك وتنفس بعمق في معدتك وأخرجها مرة أخرى. تأكد من أن صدرك لا يتعاون قدر الإمكان. مجرد الشهيق والزفير الواعي ، حيث يرتفع جدار البطن وينخفض ، يدرب التنفس البطني.
- التمرين 2: إذا وجدت صعوبة في تقليل تنفس الصدر ، يمكنك استخدام حزام تربطه حول صدرك. يمكنك بعد ذلك التركيز مرة أخرى والتنفس بوعي في معدتك. يمكن أيضًا أداء هذا التمرين في وضعية الجلوس والاستلقاء.
- التمرين 3: إذا كان لديك بالفعل خبرة في التنفس البطني ، يمكنك المضي قدمًا والتنفس ضد المقاومة. استلق على ظهرك في وضع مريح مع وضع كتب على معدتك لزيادة الوزن. لا تختار وزن الكتب ثقيلًا جدًا في البداية ، فالزيادة ممكنة دائمًا. ثم ، كما في التمرين 1 ، شهيق وزفير بعمق في معدتك.
- التمرين 4: بدلاً من الاستنشاق ضد المقاومة ، يمكنك أيضًا الزفير ضد المقاومة. للقيام بذلك ، تابع شفتيك وشدهما أثناء الزفير. استنشق من خلال أنفك وازفر من خلال شفتيك المتوترة. الزفير ، والشعور بأن معدتك تنقبض لتخرج كل الهواء. هذا التمرين يسمى "فرامل الشفاه". كما أنها تستخدم لأمراض الانسداد الرئوي المزمن.
- التمرين 5: يستخدم هذا التمرين أيضًا في اليوجا. إنه يعمل على توعية المرء بعملية التنفس البطني. ضع نفسك في وضع مريح لك ، مستلقيًا أو جالسًا. يمكنك رفع ساقيك أثناء الاستلقاء ، لكن يجب أن تتخذ وضعًا مستقيمًا أثناء الجلوس. أغمض عينيك وتنفس من خلال فمك المفتوح. أثناء الشهيق ، تأكد من انتفاخ جدار البطن. مع كل نفس ، حاول إرخاء جدار البطن أكثر لمنح أعضائك مساحة. أثناء الزفير ، حاول سحب زر بطنك نحو عمودك الفقري. ركز وكن واعيًا لكيفية ارتخاء معدتك وتوترها اعتمادًا على التنفس.
اقرأ المزيد عن الموضوع: تمارين التنفس للاسترخاء
التنفس البطني أثناء الحمل
خلال فترة الحمل هناك تغيير في حالة ونسب الأعضاء في بطن المرأة الحامل.
يتم إزاحة الأعضاء الأخرى جزئيًا بسبب نمو الطفل. يصبح هذا التغيير ملحوظًا بشكل خاص في الثلث الأخير من الحمل ، عندما يزداد حجم الطفل بشكل كبير ويتوسع بطن المرأة الحامل أكثر فأكثر إلى الخارج لإعطاء مساحة للطفل المتنامي. هذا يجعل التنفس البطني السليم أكثر صعوبة.
نتيجة للطفل ، تصبح المساحة التي يستخدمها الحجاب الحاجز عادة للتوسع أصغر ، مما يجعل التنفس البطني أكثر صعوبة.
من خلال تدريب التنفس البطني المستهدف ، والذي غالبًا ما يكون مضمونًا للعديد من دورات الحمل ، يمكن أيضًا تدريب التنفس البطني أثناء الحمل. نظرًا لأنه يتم تهوية الرئتين بشكل أفضل بكثير من خلال التنفس البطني مقارنة بتقنيات التنفس البديلة ، فقد يكون تدريب التنفس المستهدف أثناء الحمل مفيدًا.
بالإضافة إلى توفير إمداد أفضل بالأكسجين لكل من الأم والطفل ، يمكن أن يساعد التنفس البطني أيضًا على استرخاء العضلات وتحفيز الهضم أثناء الحمل.
قد تكون مهتمًا أيضًا بهذا الموضوع: التنفس السليم عند الولادة
التنفس البطني عند الأطفال
يختلف تنفس الأطفال بشكل كبير عن تنفس البالغين في عدد من النواحي. نظرًا للحاجة المتزايدة للطاقة وما يرتبط بها من حالة استقلابية قوية ، فإن الطفل حديث الولادة لديه زيادة في استهلاك الأكسجين.
بسبب اللسان الكبير نسبيًا ، تكون المقاومة التي يجب أن يدخل بها الهواء إلى الرئتين أعلى من مقاومة البالغين. بالإضافة إلى ذلك ، هناك مجاري هوائية صغيرة وتتنفس بشكل رئيسي من خلال الأنف.
نظرًا لأن ضلوع الأطفال لا تزال أفقية ، فإن التنفس الصدري لا يزال غير فعال للغاية عند الأطفال. لا يؤدي التوتر في العضلات الوربية إلى زيادة حجم التجويف الصدري عند الطفل وبالتالي لا يمكن أن يساهم في التنفس. يتنفس الأطفال بشكل حصري تقريبًا من خلال التنفس البطني وتوتر الحجاب الحاجز. بسبب الحجاب الحاجز الذي لا يزال ضعيفًا نسبيًا والخصائص المذكورة أعلاه للممرات الهوائية لحديثي الولادة ، يزداد تواتر ومجهود التنفس عند الأطفال.
