الرياضة واللياقة البدنية

مجموعات تنازلية

المرادفات بأوسع معانيها

مجموعات التخفيض ، مجموعات النقصان ، المجموعات الممتدة ، كمال الأجسام ، تدريب القوة

غالبًا ما تستخدم بشكل غير صحيح: Supersets ، supersets

تعريف

تثير طريقة المجموعات التنازلية أقصى استفادة من العضلات عن طريق تقليل وزن التدريب تدريجيًا.

وصف

تعتبر هذه الطريقة من أصعب الطرق وأكثرها كثافة في كمال الأجسام. يتم إجهاد العضلات حتى يتم استنفادها تمامًا ثم يتم إجهادها بشكل أكبر مع انخفاض تدريجي في الوزن لكل مجموعة حتى الإرهاق. من المهم أن يكون الرياضي محملاً بالكامل بكل مجموعة. في هذه الطريقة ، يجب تحديد الأحمال الضاغطة أولاً ، متبوعة بأحمال الشد.

تنفيذ

يبدأ الجري بضبط إحماء عند 50٪ من الحمولة القصوى. يلي ذلك المجموعة الأولى بحوالي 85٪ و 5-6 مرات. يجب ألا يكون التكرار ممكنًا. ثم يقوم الشريك بتخفيض الوزن إلى 80٪ ، ويتبع ذلك من 5 إلى 6 مرات تكرار حتى يستنفد تمامًا. ومع ذلك ، بسبب الحمل الزائد على العضلات ، لا ينبغي إجراء أكثر من 3 إلى 4 تمريرات كحد أقصى في تمريرة واحدة.

مثال أرنولد شوارزنيجر:

تمرين تجعيد الحديد:

تجعيد الحديد المتسلسل حتى الإرهاق (إنقاص الوزن بواسطة شريكين)
سلسلة Barbell curl مع 3-4 مرات (إنقاص الوزن بواسطة شريكين)
سلسلة Barbell curl مع 3-4 مرات

ثم خذ استراحة لمدة دقيقة. بعد أربع مجموعات تصغير ، تم تبديل الجهاز التالي إلى.

المخاطر

نظرًا لأن هذه الطريقة هي واحدة من أكثر الأساليب كثافة في كمال الأجسام ، فهناك خطر زيادة الحمل العضلي ولا يُنصح الرياضيين عديمي الخبرة باستخدام هذه الطريقة.