عضلات الظهر

المرادفات بأوسع معانيها

تدريب الظهر ، تدريب عضلات الظهر

وظيفة

تعمل عضلات الظهر الطويلة كخصم لعضلات البطن المستقيمة وبالتالي تتولى شد العمود الفقري. غالبًا ما تحدث آلام الظهر بسبب توتر العضلات ، خاصة في منطقة العمود الفقري القطني. يمكن لأدوات تمديد الظهر المدربة جيدًا والحركة الصحية في هذه المنطقة أن تمنع آلام الظهر.

العارضة (العضلة الظهرية لاتيسيموس) والعضلة المستديرة الكبيرة (العضلة المدورة الكبيرة) تأخذ على عاتقها وظيفة سحب الوزن نحو الجسم (السحب العريض) أو رفع الجسم لأعلى (السحب).

عضلات الظهر

هنا يمكنك العثور على معلومات مفصلة حول عضلات الظهر:

• عضلة ظهر عريضة (M. latissimus dorsi)
• عضلة معينية (M. rhomboideus min et major)
• عضلة مستديرة كبيرة (M. تيريس الكبرى)
• عضلة مستديرة صغيرة (M. تيريس طفيفة)
• ترابيزيوس (م. ترابيزيوس)
• الباسطات الظهر الطويلة (M. نصب السنسنة)
• عضلة العظام العلوية (م)
• عضلة العظام السفلية (م. infraspinatus)

شكل عضلات الظهر

عضلات الظهر

1. ترابيزيوس -
   العضلة شبه المنحرفة
2. دلتويد -
   العضلة الدالية
3. عضلة مستديرة صغيرة -
   عضلة مدورة طفيفة
4. عضلة سوبوني -
   عضلة تحت الشوكة
5. عضلة مستديرة كبيرة -
   العضلة المدورة الكبيرة
6. عضلة ظهر عريضة -
   العضلة الظهرية لاتيسيموس
7. الباسطة الخلفية (الكذب السفلي) -
   نصب عضلة العمود الفقري
8. غريب خارجي
   عضلات البطن -
   M. obliquus externus abdominis
9. عضلة الحزام
   (طبقه ثانيه) -
   عضلة الطحال
10. رافع الكتف
    (طبقه ثانيه) -
    عضلة الرافعة الكتف
11. عضلة صغيرة معينية
    (طبقه ثانيه) -
    العضلة المعينية الصغرى
12. عضلة معينية كبيرة
    (طبقه ثانيه) -
    العضلة المعينية الرئيسية
13. عرف الحرقفة -
    عرف الحرقفة
14. الألوية الوسطى -
    عضلة الألوية المتوسطة
15. عضلة الألوية -
    عضلة الألوية الكبيرة

يمكنك العثور على نظرة عامة على جميع صور Dr-Gumpert على: الرسوم التوضيحية الطبية

بناء عضلات الظهر

ملاءمة

ألم في الظهر منطقة انتشار المرض. حوالي 70 في المائة من سكان ألمانيا سيختبرون واحدة على الأقل في حياتهم حلقة الألم، على الرغم من أن مرض العظام نادرًا ما يكون السبب. مثال نموذجي على ذلك سيكون هبوط القرص. في كثير من الأحيان شد عضلي أو واحد تحميل غير صحيح العمود الفقري هو السبب وراء آلام الظهر.

خاصة في منطقة اللياقة البدنية و ال صحة لذلك يجب أن يكون التركيز على تدريب عضلات الظهر من أجل تعويض النقص المحتمل أو لمنع التدهور بسبب قلة التمرين. العلاج الأكثر فعالية لهذا النوع من آلام الظهر هو بناء عضلات ظهر جيدة. يمكن أن يتم التدريب المتقدم في المنزل بدون معدات ، ولكن أيضًا في استوديو اللياقة البدنية أو أثناء العلاج الطبيعي.

إذا كنت مهتمًا بموضوع آلام الظهر ، فاقرأ هنا:

• تعاني من آلام أعلى الظهر أو منتصف الظهر أو أسفل الظهر
• الأسباب المحتملة والأعراض والتشخيص

أنواع التدريب

عند تدريب الظهر ، يجب أن يكون التركيز على الثبات وبدرجة أقل على القوة. هذا يعني أن التمرين يجب أن يتم بمزيد من التكرار مع حمل وزن أقل.

تدريب المعدات: في استديو اللياقة البدنية ، يمكن تدريب العضلات الفردية على الجهاز بشكل خاص. يجب الانتباه إلى حمل وزن مناسب من أجل تحقيق تأثير تدريبي جيد من جهة وتجنب الإصابات من جهة أخرى. أمثلة على التمارين على المعدات موضحة أدناه.

تمارين بدون معدات: الأوزان والمعدات ليست ضرورية بالضرورة للتدريب الفعال لعضلات الظهر. يمكن أيضًا أداء تمارين بسيطة في المنزل في أي وقت.

الرياضة: بدلاً من ذلك ، يمكن أيضًا دمج تقوية عضلات الظهر في ممارسة الرياضات المختلفة. وخير مثال على ذلك هو السباحة ، فهي لطيفة جدًا على المفاصل وبالتالي تمكن الأشخاص الذين يعانون من أمراض عظام سابقة من ممارسة الرياضة. من الطرق الأخرى لبناء عضلات الظهر بلطف المشي لمسافات طويلة والرقص والتمارين الرياضية المائية وركوب الدراجات والتزلج الريفي على الثلج وما إلى ذلك. ومع ذلك ، هناك أيضًا رياضات مرهقة للغاية يمكن أن تكون ضارة بالظهر. وتشمل هذه ، على سبيل المثال ، التنس أو الكرة الطائرة أو كرة اليد.

بشكل عام ، هناك العديد من الخيارات المختلفة لبناء عضلات الظهر ، والتي تسمح بتصميم تدريب فردي. على كل فرد أن يقرر بنفسه أي طريق هو الطريق الصحيح.

اقرأ المزيد عن هذا الموضوع على: بناء عضلات الظهر.

تدريب المعدات

لا يسمح بتدريب عضلات الظهر في أي منها تخطيط التدريب غائب ويجب أن يتم بالتناوب مع عضلات البطن. نظرًا لأن هذه المجموعة العضلية تتكون من عدد كبير من العضلات ، يجب أن يكون التدريب معقدًا وفقًا لذلك.

ستجد فيما يلي معلومات عن العضلات الفردية وأشكال التمارين المرتبطة بها.

• لاتيسيموس (M. latissimus dorsi)
  • قطار لات
  • شكا من سحب
  • عازل خلفي
• عضلة مستديرة كبيرة (M. تيريس الكبرى) عضلة مستديرة صغيرة (M. تريس الصغرى)
  • عازل خلفي
  • قطار لات
• أرجوحة (M. trapezius)
  • يرفع الكتف
  • عازل خلفي
• عضلة معينية (M. rhomboideus)
  • يرفع الكتف
• عضلات الظهر الطويلة (M. نصب السنسنة)
  • تمدد مفرط

يمكنك العثور على المزيد من تمارين الظهر على الجهاز في: تمارين الظهر.

تمارين بدون معدات

من التدابير المهمة للوقاية من آلام الظهر بناء عضلات الظهر ، حيث توجد العديد من التمارين المختلفة التي يمكن إجراؤها بسهولة في المنزل في الحياة اليومية وبدون معدات. في معظم الأحيان ، كل ما تحتاجه هو حصيرة وكرسي. اعتمادًا على احتياجاتك الفردية ، من المنطقي التعرف على تمارين مختلفة لعضلات الظهر على الإنترنت. بهذه الطريقة يمكنك التأكد من أنك ستجد بالضبط التمارين التي تناسب أهدافك.

فيما يلي بعض التمارين البسيطة الموصى بها للمبتدئين. من المهم أن يتم بناء عضلات الظهر في المقام الأول حول الاستقرار وليس القوة. عند التدريب بدون معدات ، يتم استخدام وزن جسمك كوزن.

• دعم الساعد: في هذا التمرين ، تستلقي على بطنك ثم تدعم نفسك بكلتا الساعدين. في الوقت نفسه ، ترفع ساقيك على أصابع قدميك من السطح. من المهم التأكد من أن قلب الجسم في خط ثابت مع الساقين. يجب الحفاظ على هذا الموقف لمدة 30 ثانية تقريبًا.
• سوبرمان: لهذا تستلقي أيضًا على بطنك وترفع ذراعيك وساقيك دون دعم نفسك ، بحيث لا تلمس الأرض سوى معدتك وصدرك. يجب أيضًا الاحتفاظ بهذا الوضع لمدة 30 ثانية.
• رفع الجذع: عندما ترفع جذعك ، تستلقي على بطنك على الأرض وترفع الجزء العلوي من الجسم والساقين. يجب الحفاظ على هذا التوتر لأطول فترة ممكنة ويؤدي إلى استقرار الجذع وعضلات الظهر.
• الجسر: هنا تستلقي على ظهرك ، ارفع ساقيك وارفع الجزء السفلي والجزء العلوي من جسمك عن الأرض بحيث يشكل خطًا مستمرًا مع فخذيك. في هذه الأثناء ، حافظ على ذراعيك مفرودتين على الأرض. يجب أن يستمر هذا الوضع لمدة 15 ثانية ويتكرر خمس مرات.

لمزيد من تمارين بناء العضلات ، انظر: تقوية عضلات الظهر

شد العضلات

يؤدي التمدد إلى الاسترخاء وتحسين تدفق الدم إلى عضلات الظهر ، وإذا تم إجراؤه بانتظام وبعناية ، يمكن أن يمنع بشكل فعال آلام الظهر. من المهم أن تمنح عضلاتك الوقت الكافي للاسترخاء. تتم مناقشة ما إذا كان من الأفضل التمدد قبل التدريب أو بعده ، لذا يجب أن يكون الأمر متروكًا لك.

يمكن شد عضلات الرقبة بسهولة أثناء الجلوس. للقيام بذلك ، قم بالجلوس بشكل مستقيم ودع رأسك يتدلى إلى الأمام على صدرك. يجب أن يكون الوضع مريحًا ويجب ألا يحاول المرء إجبار ذقنه على الضغط على صدره.

أفضل طريقة لتمديد عضلات أسفل الظهر هي الاستلقاء على ظهرك وسحب رجليك المثنيتين نحو الجزء العلوي من جسمك. من الناحية المثالية ، شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ثم اتركه ببطء. هذا يؤدي إلى ارتخاء العضلات. هناك مجموعة متنوعة من تمديدات عضلات الظهر التي يمكن البحث عنها على الإنترنت.

اقرأ المزيد عن التمدد: تمارين الإطالة وتمارين الإطالة للعضلات المتألمة

أهمية الاسترخاء

ال أسباب آلام الظهر متنوعة للغاية ، حيث تعود غالبية آلام الظهر إلى مشاكل عضلية مثل التوتر والإجهاد غير الصحيح لعضلات الظهر ، فضلاً عن حدوث خلل في المفاصل الصغيرة بين الفقرات الفردية.

هذا هو نهج العلاج المهم حرر التوتر. يجب أولا علاج بدني, رياضات بالإضافة إلى تكييف بيئة العمل والمعيشة.
من المنطقي أولاً إرخاء عضلات الظهر من خلال تمارين مختلفة وممارستها بانتظام في الحياة اليومية. بشكل عام ، هناك عدد منهم تمارين للاسترخاء على الإنترنت يسهل تقليدها. اعتمادًا على مكان الألم بالضبط ، يمكنك البحث بشكل خاص عن تمارين لعضلات الظهر العلوية أو الوسطى أو السفلية. من المهم أن تضع في اعتبارك أن الألم لا يزول فور أداء التمارين مرة واحدة. غالبًا ما يستغرق الأمر بضعة أسابيع حتى يمكن تحقيق النجاحات الأولى.

يمكنك العثور على مزيد من الأمثلة على: تمارين للإرخاء والاسترخاء أثناء الوقوف أو للجلوس

إذا لم يتم تحقيق أي نجاح باستخدام الأساليب المذكورة أعلاه ، أ إدارة الألم مع الأدوية النموذجية ، مثل ايبوبروفين ، فولتارين أو ديكلوفيناك على التوالى. إذا لم يساعد ذلك أيضًا ، فلا يزال هناك خيار إرخاء عضلات الظهر بالأدوية. الاستعدادات الفعالة لإرخاء عضلات الظهر هي بريدينول ميسيلات أو ميثوكاربامول ، مما يؤدي إلى تأثير الاسترخاء في الجهاز العصبي المركزي. لا ينبغي التفكير في الاسترخاء الطبي لعضلات الظهر إلا في حالة فشل العلاج التحفظي ، وبالتالي فهي ليست الطريقة المفضلة لعلاج آلام الظهر.