تقنيات الاسترخاء
تعريف
يشمل المصطلح الجماعي لتقنيات الاسترخاء مجموعة متنوعة من الأساليب التي تقلل مستوى التوتر وتعزز السلام الداخلي. يمكن أن يختلف نوع وتنفيذ التقنيات المختلفة بشكل كبير. تتراوح الأساليب من تمارين التنفس القصيرة في العمل اليومي إلى أداء تمارين اليوجا الطويلة أو التأمل.
على الرغم من أن هذه التقنيات مختلفة تمامًا ، إلا أن لها دائمًا نفس الهدف المتمثل في تقليل التوتر وزيادة مقاومة الفرد للإجهاد. من الصعب تحديد تمرين الاسترخاء الأكثر فاعلية ، حيث توجد اختلافات فردية كبيرة. وبالتالي ، كما هو الحال في كثير من الأحيان ، ينطبق مبدأ تجربة الأشياء هنا من أجل العثور على أفضل استراتيجية شخصية للاسترخاء الدائم.
اقرأ المزيد عن الموضوع: عواقب الإجهاد
ما هي تقنيات الاسترخاء الموجودة؟
في العقود القليلة الماضية ، تم تطوير العديد من تقنيات الاسترخاء ، والتي يمكن أن تختلف اختلافًا كبيرًا من حيث الوقت المطلوب والنهج الأساسي. يعد النشاط البدني من أقدم الطرق لخفض مستوى التوتر لديك. هذا ينطبق بشكل خاص على رياضات التحمل ، حيث يمكن لأفكارك أن تتجول ، لكن الرياضات الأخرى مثل الرقص أو الرياضات الجماعية يمكن أن تحقق تأثيرات مماثلة أيضًا.
كل نشاط بدني يحفز عملية التمثيل الغذائي لدينا ، مما يؤدي إلى انخفاض هرمونات التوتر لدينا. يعلق الكثير من الناس بالفعل أهمية كبيرة على "الهواء النقي" أثناء الرياضة.
تقنيات الاسترخاء الأخرى ، والتي يتم استخدامها أيضًا بشكل متكرر في الدول الغربية ، تمثل إجراءات التأمل ، وبينما تم إنشاء العديد من الأساليب المختلفة هنا على مر السنين ، ظل النهج الأساسي في الغالب كما هو. الهدف دائمًا هو إبعاد نفسك عن الأفكار المحتملة المسببة للتوتر ، والتي يمكن تحقيقها عادةً من خلال تمارين التركيز واليقظة.
تشمل تمارين اليقظة البسيطة ، على سبيل المثال ، الشهيق العميق والزفير مع التركيز الكامل على تدفق التنفس. تُستخدم هذه الطريقة أيضًا في التأمل الكلاسيكي ، حيث يحاول المرء الوصول إلى حالة من الوعي يتم فيها التركيز على التجربة الحالية. تنتقل مخاوف وأفكار الحياة اليومية إلى الخلفية وتفقد أهميتها في الوقت الحالي.
أسلوب آخر من عملية التأمل هو الاسترخاء التدريجي للعضلات ، حيث يتم شد جميع مجموعات العضلات في الجسم لفترة قصيرة ثم الاسترخاء مرة أخرى بعد الوصول إلى حالة الراحة. عند التركيز عن كثب ، يوصف استرخاء العضلات بأنه مفيد للغاية ودافئ ، ويتم تعزيز وعي الجسم.
من التقنيات الأخرى التي يكون فيها النشاط البدني أكثر تركيزًا هي اليوجا ، والتي نشأت من الهند. هنا أيضًا ، هناك العديد من الأشكال الفرعية المختلفة ، لكل منها تركيز مختلف. هاثا يوجا هي الشكل الأكثر شيوعًا. في البداية ، يجب دائمًا أداء اليوجا تحت التوجيه حتى يتم تنفيذ المواقف المختلفة بشكل صحيح.
بالإضافة إلى التقنيات المذكورة ، هناك العديد من طرق الاسترخاء الأخرى. وتشمل هذه ، على سبيل المثال ، Qigong و Tai-Chi والتدريب الذاتي. لكن الأساليب الأحدث مثل الارتجاع البيولوجي تُستخدم أيضًا بشكل متكرر.
اكتشف المزيد هنا: كيف يمكنك تقليل التوتر؟
استرخاء العضلات التدريجي حسب جاكوبسون
استرخاء العضلات التدريجي ، الذي تم سماعه بالفعل بشكل متكرر ، هو تقنية استرخاء شائعة الاستخدام تعود إلى إدموند جاكوبسون.
مع هذا ، بعد الوصول إلى الحالة الأساسية الهادئة ، تتوتر مجموعات العضلات الفردية وتتراخى واحدة تلو الأخرى. يتم شد المجموعات العضلية فقط لبضع ثوان ، في حين ينبغي بعد ذلك تحرير الشد بشكل مفاجئ قدر الإمكان.
ينصب تركيز الإدراك على الشعور بالتغيير بين هاتين الحالتين ، مما لا يريح العضلات فحسب ، بل يريح العقل أيضًا. في غضون ذلك ، تم إثبات تأثير هذه التقنية في العديد من الدراسات.
اقرأ المزيد عن هذا على: استرخاء العضلات التدريجي
تقنيات الاسترخاء للنوم
ليس من غير المألوف أن يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من مستوى عالٍ من التوتر أفكار دائرية قبل النوم يمكن أن تمنعهم من النوم. لتجنب ذلك ، يمكن تجربة تقنيات مختلفة تؤدي إلى الاسترخاء الدائم.
من ناحية ، يشمل هذا استرخاء العضلات التدريجي المذكور أعلاه. نظرًا لأن هذا يتم تنفيذه على النحو الأمثل عند الاستلقاء ، فمن المستحسن القيام بذلك قبل النوم.
لكن التدريب على التحفيز الذاتي أثبت أيضًا جدواه في الاسترخاء قبل النوم. في هذه التقنية ، التي يشار إليها غالبًا باسم "التنويم المغناطيسي الذاتي" ، ينصب التركيز أيضًا على إدراك جسد المرء. الآن ، ومع ذلك ، فإن الصيغ القصيرة مثل "ذراعي تزدادان أثقل وأثقل" تُقال في الروح وستتبع مشاعرك هذه العبارة وستشعر بزيادة وزن الذراعين.
يتطلب التدريب على التحفيز الذاتي الكثير من التدريب كجزء من الدورات ليكون فعالاً. بالإضافة إلى هاتين الطريقتين ، هناك أيضًا أشكال خاصة من اليوجا أو العد العادي للأنفاس التي يمكن أن تؤدي إلى الاسترخاء قبل النوم.
يمكنك العثور على مزيد من المعلومات حول هذا الموضوع على: تمارين التنفس لتغفو - ما الذي يساعد حقا؟
ما هي تقنية الاسترخاء الأفضل بالنسبة لي؟
أي من تقنيات الاسترخاء العديدة الأفضل للشخص يعتمد على عوامل كثيرة.
عادة ما يكون الإطار الزمني أحد أهمها. على سبيل المثال ، الأشخاص الذين يعانون من ضغوط زمنية طويلة جدًا من العمل أو الأسرة غالبًا ما لا يكون لديهم الوقت لتنفيذ إجراءات طويلة الأمد ، مثل التأمل ، في سلام. هنا ، على سبيل المثال ، من الأفضل القيام بتمارين تنفس قصيرة أو نشاط رياضي قصير في الصباح.
علاوة على ذلك ، فإن فعالية تقنيات الاسترخاء تعتمد على الإيمان بفعالية هذه التقنية. عدد غير قليل من الناس غير مقتنعين بالفكرة الأساسية للتأمل ولديهم عمومًا استياء معين تجاه هذه الأساليب. من أجل إيجاد أسلوب الاسترخاء الأكثر فاعلية لنفسك ، يجب أن تكون قد جربت عدة طرق مختلفة واستخدمتها.
هل توجد أي مخاطر في تمارين الاسترخاء المختلفة؟
في الأساس ، يجب الإشارة إلى أن معظم تقنيات الاسترخاء يتم تصنيفها على أنها منخفضة المخاطر جدًا من وجهة نظر طبية. ومع ذلك ، هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار عند القيام بتمارين خاصة.
على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي الانغماس الذاتي في بعض التمارين ، مثل التدريب أو التأمل ، إلى تكثيف ذلك لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب أو القلق. الأمر نفسه ينطبق على استرخاء العضلات التدريجي. نظرًا لأن التركيز هنا على الإدراك الداخلي ، يمكن للمرضى الذين يعانون من الربو أو أمراض القلب أيضًا تجربة تجارب غير سارة أو محفزة للخوف.
من أجل تجنب مثل هذه المخاطر ، يجب توخي الحذر دائمًا لتعلم التقنيات المختلفة تحت التوجيه المهني.
هل أنت مهتم بموضوع تقليل التوتر؟ اقرأ المزيد عن هذا تحت: كيف يمكنك تقليل التوتر؟
تقنيات الاسترخاء للأطفال
لا يمكن استخدام العديد من الأساليب الموضحة أعلاه إلا إلى حد محدود مع الأطفال ، لأنهم لا يهدأون كثيرًا بالنسبة للعديد من الأساليب ، كما أن بعض الأساليب ، مثل التأمل ، تبدو مجردة للغاية.
من ناحية أخرى ، يمكن أيضًا استخدام الإجراءات المتعلقة بالجسم ، مثل استرخاء العضلات التدريجي أو تمارين التنفس ، على أساس قصير عند الأطفال. تلعب العمليات التخيلية دورًا رئيسيًا في تقنيات الاسترخاء للأطفال.
في هذه ، يستلقي الأطفال عادةً على ظهورهم وأعينهم مغمضة ويأخذهم الراوي في "رحلة خيالية" أو يُطلب منهم تخيل موقع الحلم ووصفه بأنفسهم. يتم تحديد مدة التمرين من قبل الطفل نفسه.
بالنسبة للعديد من الأطفال ، فإن تلوين الماندالا أو قراءة الكتب في مكان محمي أمر مريح.
تقنيات الاسترخاء للحوامل
من حيث المبدأ ، يمكن تنفيذ جميع تقنيات الاسترخاء التي سبق ذكرها أثناء الحمل. يُنصح أيضًا باستخدام تقنيات مثل التنفس الواعي أو الإجراءات التأملية أو اليوجا في حالة الإجهاد أثناء الحمل. ومع ذلك ، يجب ممارسة اليوجا أثناء الحمل بحذر وتجنب بعض المواقف مثل الوقوف على الرأس ، ولهذا السبب ينصح بالإرشاد المهني.
اقرأ المزيد عن هذا الموضوع: دورات للنساء الحوامل
تقنيات الاسترخاء أثناء الولادة
تمارين الاسترخاء التي يمكن القيام بها أثناء الولادة هي التدليك وتمارين التركيز وتقنيات التنفس. يتم استخدام هذه الأخيرة بشكل متكرر ويتم توجيهها في الغالب من قبل القابلات.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون للمشاعر الإيجابية بين انقباضين تأثير مريح. وتشمل هذه ، على سبيل المثال ، الروائح الجميلة والأصوات المتناغمة أو الخيال الداخلي للصور الجميلة. تستمر بعض النساء في استخدام الكمادات الباردة أو الدافئة على أيديهن وأرجلهن لتحقيق نفس التأثير.
في هذه المرحلة ، اقرأ مقالتنا التالية حول موضوع "الولادة": التنفس السليم عند الولادة
تقنيات الاسترخاء للخوف
في حالة المخاوف الواضحة ، مثل القلق من الامتحان أو الخوف من الأماكن المغلقة ، تلعب تمارين الاسترخاء دورًا مهمًا في التعامل مع الأعراض. ومع ذلك ، نظرًا لأن هذه المخاوف عادة ما تكون حادة ، فإن التقنيات التي يمكن استخدامها في مثل هذه الحالة محدودة.
بالإضافة إلى تمارين التنفس المحددة (تمارين التنفس للاسترخاء) ، تلعب تمارين التركيز دورًا رئيسيًا هنا. أفاد العديد من المتأثرين أنه يساعدهم على التركيز على الأشياء الفردية في المنطقة المجاورة مباشرة ووصفها ، وبالتالي توجيه انتباههم الكامل إلى هذه المهمة. ومع ذلك ، إذا كانت ردود أفعال الخوف واضحة لدرجة أن تقنيات الاسترخاء هذه ليس لها تأثير كافٍ ، فيجب النظر في عرض تقديمي في ممارسة العلاج النفسي ، حيث يمكن تعلم المزيد من تقنيات الاسترخاء هنا.
يمكنك العثور على معلومات مفصلة حول هذا الموضوع في: علاج القلق النوعي
تمارين الاسترخاء ضد قلق الامتحان
القلق من الامتحان ظاهرة منتشرة ويمكن أن تؤدي إلى قيود كبيرة في الأداء لأولئك المتأثرين في مواقف الامتحان. لذلك يُنصح بإجراء تمارين الاسترخاء قبل مثل هذا الموقف من أجل إبقاء المخاوف ضمن حدود.
في الأساس ، يجب تنفيذ معظم الأساليب المستخدمة بانتظام وليس فقط قبل حالة الاختبار الحادة ، حيث غالبًا ما تكون مصحوبة بتأثير تعليمي. غالبًا ما تستخدم تقنيات التنفس المختلفة في قلق الاختبار.
الهدف هو التركيز على الجزء من الجسم حيث يمكن الشعور بحركة الهواء بشكل مكثف أثناء الشهيق والزفير ببطء وعمق. هذا التركيز والتنفس الهادئ يمكن أن يقاطع الأفكار الدائرية ويؤدي إلى تهدئة داخلية.
كيف أو أين أتعلم تقنية الاسترخاء بشكل احترافي؟
تأثير جميع تقنيات الاسترخاء ، مهما كانت مختلفة ، يعتمد إلى حد كبير على التنفيذ الصحيح. لذلك يُنصح بتعلم تقنيات مثل اليوجا أو استرخاء العضلات التدريجي في بيئة مهنية.
اعتمادًا على الطريقة ، هناك نقاط اتصال مختلفة لهذا الغرض. اليوغا ، على سبيل المثال ، يتم تقديمها في عدد كبير من الدورات التي تقدم غالبًا أشكالًا مختلفة من اليوجا ، وبالتالي يمكنك اكتشاف أسلوب اليوجا الأكثر فاعلية بنفسك.
من المهم التأكد من أن قائد المجموعة قد أكمل تدريبًا رسميًا لليوغا.
يتم تقديم الاسترخاء التدريجي للعضلات أو التدريب على التحفيز الذاتي في العديد من الدورات التي يمكن حجزها بشكل خاص. ومع ذلك ، غالبًا ما تستخدم هذه أيضًا في سياق استراتيجيات العلاج النفسي. يتم الآن أيضًا تقديم عروض الإنترنت أو الكتب لجميع التقنيات تقريبًا ، على الرغم من أن جودتها يمكن أن تختلف بشكل كبير.
اكتشف المزيد هنا: تدريب التحفيز الذاتي
