نسبة الدهون في الجزء السفلي من الجسم

المقدمة

تعتمد كمية الدهون في الجسم على عدد من العوامل مثل العمر والجنس واللياقة البدنية. تتراوح نسبة الدهون في الجسم ، التي تُعرّف على أنها طبيعية ، بين 8-20٪ لدى الشباب والرجال الأصحاء حتى سن 40 عامًا تقريبًا. من ناحية أخرى ، تمتلك النساء نسبة أعلى من الدهون في الجسم. النساء الشابات والصحيحات حتى سن الأربعين لديهن نسبة دهون في الجسم تتراوح بين 21 و 30٪ ، وهو أمر طبيعي. إذا وصلت إلى الوزن المطلوب ، فمن المهم الحفاظ على التغيير السلوكي الخاص بك حتى لا يتم تعيين "تأثير اليويو" المعروف.

اقرأ المزيد عن هذا الموضوع: الدهون في جسم الإنسان

نسبة الدهون في الجسم

نسبة الدهون في الجسم عند النساء

ال النساء واحد مقارنة بالرجل ارتفاع نسبة الدهون في الجسم، عادة بين 21 و 30٪. في الرجال ، يكون هذا أقل بكثير عند 8-20 ٪.

امرأة ورجل تختلف في تكوين مكونات الأنسجة جسمها. من بين أمور أخرى ، يؤدي هذا أيضًا إلى استهلاك إجمالي مختلف للسعرات الحرارية. في المتوسط ​​، تستهلك النساء سعرات حرارية أقل بحوالي 5-10٪ من الرجال. هناك أيضًا اختلافات بين الجنسين فيما يتعلق بالدوافع لفقدان الوزن. تفقد المرأة الوزن أكثر بكثير من الرجل بمبادرة منها ، لأن شعورها الجسدي مختلف ويشعر بها في كثير من الأحيان "بدينة جدًا". عادةً ما تهتم النساء أيضًا بنظامهن الغذائي وطبخهن أكثر من الرجال ، مما يمنحهن ميزة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. ومع ذلك ، من حيث المبدأ ، الاختلافات أصغر مما قد تتوقعه.

النساء والرجال يفقدون الوزن باستخدام نفس الإجراءات. من أجل تقليل نسبة الدهون في الجسم بشكل دائم ، يجب أن يكون لدى النساء والرجال على حد سواء مزيج من العلاج السلوكي والتمارين الرياضية والتغذية تطبيق.

نسبة الدهون في الجسم عند الرجال

من رجل يمتلك واحدة بشكل واضح انخفاض نسبة الدهون في الجسم من المرأة. بالنسبة للرجل السليم حتى سن 40 ، تتراوح هذه النسبة بين 8 و 20٪. بسبب هذا الاختلاف ، من بين أمور أخرى ، فإن استهلاك السعرات الحرارية للرجال في المتوسط ​​5 إلى 10٪ أعلى من استهلاك النساء.

يختلف الرجال أيضًا عن النساء من حيث الدافع. غالبًا ما يكون الرجل أقل إزعاجًا من المرأة عندما يكون وزنه زائدًا قليلاً. عادة ما يزداد الدافع لفقدان الوزن فقط عندما يعاني الرجل من عيوب بسبب وزنه. على سبيل المثال ، إذا سأله طبيب عن مخاطر السمنة ، فسيبدأ الرجل أيضًا في إنقاص وزنه. هناك أيضًا اختلاف بين الجنسين في التعامل مع التغذية والطهي. تقليديا ، النساء أكثر اهتماما بهذه المجالات. من حيث المبدأ ، الاختلافات بين الجنسين من حيث فقدان الوزن صغيرة نوعًا ما وبالتالي كلاهما تستخدم المرأة والرجل نفس الإجراء.

كيف أخفض نسبة الدهون في جسدي؟

يجب أن يعتمد حجر الزاوية في العلاج الذي يهدف إلى خفض نسبة الدهون في الجسم بشكل دائم على خليط الحركة السلوكية مثل العلاج الغذائي تستند. هناك العديد من النصائح العملية والقيمة في جميع المجالات الثلاثة.

في فئة العلاج السلوكي هو قبل كل شيء له لتغيير المواقف، لأن فقدان الوزن يبدأ في العقل. إجراء واحد محدد هو قيادة أ يوميات الطعام. لذا فأنت تسرد الأطعمة التي تم تناولها خلال النهار وتحسب سعراتها الحرارية في النهاية. غالبًا ما توجد حاسبات مناسبة للسعرات الحرارية على الإنترنت تساعدك في حساب السعرات الحرارية التي استهلكتها. ويلي ذلك مقارنة بين المحسوب والمطلوب كمية السعرات الحرارية في اليوم على. غالبًا ما تكون فقط من خلال هذه الخطوة هي التي تدرك عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا وأن هذه الكمية غالبًا ما تكون عالية جدًا.

يتضمن إجراء علاج سلوكي آخر التعامل مع الطعام. من المهم أن تركز على ، على سبيل المثال خمس وجبات صغيرة محدودة ، والتي يتم تناولها في أوقات ثابتة نسبيًا. في الوقت نفسه ، يجب أيضًا تحديد ما تريد أن تأكله على وجه التحديد ، مثل الزبادي. لذا تجنب تناول كميات كبيرة بين الوجبات الرئيسية. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك بوعي يستغرق وقتا للوجبات ولا تأكلها أثناء مشاهدة التلفزيون أو على الكمبيوتر.لذلك هناك عدد كبير من الطرق والوسائل لتغيير موقف المرء من الطعام والطعام بشكل عام.

في مجال العلاج بالتمرين يقدم أيضًا مجموعة متنوعة من الإجراءات ، تقليل دهون الجسم. تقدم الأنشطة اليومية على وجه الخصوص فرصة رائعة لحرق السعرات الحرارية على الجانب. فكر في ذلك ، على سبيل المثال المشي في الطابق العلوي. بدلاً من استخدام المصعد ، من الأفضل استخدام الدرج. لقد ثبت أنه يمكن تحقيق استهلاك عالي للسعرات الحرارية خاصة في سن الشيخوخة من خلال الأنشطة اليومية ، والتي تعد مرتفعة نسبيًا كما هو الحال في رياضات التحمل. يمكنك أيضًا إظهار دوافعك وموثوقيتك رياضات التحمل لزيادة الانجراف من خلال مقابلة الأصدقاء لممارسة الرياضة في مواعيد محددة.

الركن الثالث والأخير المهم هو العلاج الغذائي من خلال نظامنا الغذائي لدينا تأثير كبير على نسبة الدهون في الجسم. أولاً وقبل كل شيء ، يجب أن تراقب كمية ونوع الطعام. تتطلب اهتماما خاصا السعرات الحرارية المخفية. في كحول على سبيل المثال كميات كبيرة من السعرات الحرارية وله أيضًا تأثير فاتح للشهية. احذر من ذلك أيضًا المنتجات النهائية، لأنها تحتوي غالبًا على الكثير من السكر والملح. هناك أيضًا بعض النصائح العملية حول المبلغ. عندما تضع الطعام في طبقك ، يجب عليك أولاً قطاعات صغيرة يأخذ. لذا فأنت مجبر على النهوض من الطاولة عدة مرات إذا كان لا يزال لديك شهية وكان الحاجز أعلى في نفس الوقت لإلقاء نظرة.

بالإضافة إلى ذلك ، هذا مسموح به تمامًا من حين لآخر تناول وجبات خفيفة على الشوكولاتة أو رقائق البطاطسومع ذلك ، يجب أيضًا النظر في المبلغ هنا ، وربما يوجد أيضًا بديل صحي يكون طعمه جيدًا. ربما يمكن أيضًا إشباع الرغبة في تناول شيء حلو بتفاحة أو موزة.

خطة التغذية

ال التغذية هو جزء أساسي من تقليل دهون الجسم. هنا أيضًا ، يجب تصميم التغيير في النظام الغذائي بحيث يستمر. التغييرات قصيرة المدى في النظام الغذائي تؤدي أيضًا إلى نجاح قصير المدى. من حيث المبدأ ، هناك بعض القواعد العامة التي يجب مراعاتها. تعتبر خطة التغذية مثالية لتغيير نظامك الغذائي. في خطة التغذية هذه ، يمكنك إدخال الأطعمة التي تتناولها يوميًا. في نهاية اليوم ، يمكنك بعد ذلك استخدام خطة التغذية الخاصة بك لحساب السعرات الحرارية التي استهلكتها.

مشروبات، ال الكثير من السكر وبالتالي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ، يجب على المرء بالتأكيد تجنب. الشيء نفسه ينطبق على مشروبات كحوليةلأنها تحتوي أيضًا على الكثير من السعرات الحرارية. بدلا من ذلك ، كنت أفضل ماء أو شرب الماء مع رشة صغيرة من العصير حسب الرغبة. إنه مهم أيضًا الكثير للشرب، لأن ذلك يملأ المعدة أيضًا. باتباع خطة التغذية ، يمكن للمرء أن يدرك بدقة هذه الأخطاء وبالتالي تجنبها.

أيضا المنتجات النهائية يجب ان يكون افضل قد تم تحاشيه. فهي لا تحتوي فقط على سعرات حرارية غير ضرورية ، بل تحتوي أيضًا على الكثير من الملح ، وهو أمر ضار لنظام القلب والأوعية الدموية لدينا. طبخ نفسك هو الورك ، لأنك حينها تعرف ما هو موجود في طعامك وتتعلم التعامل بشكل أفضل مع نظامك الغذائي.

هيكل في سلوك الأكل بنفس القدر من الأهمية. على سبيل المثال ، كنت أفضل خمسة صغار ومحددة سلفا حصص الأكل من التهام كميات كبيرة من الطعام مرتين أو ثلاث مرات في اليوم دون حسيب ولا رقيب. باتباع خطة التغذية ، يمكن للمرء أن يكون في بداية خفض الدهون في الجسم تحليل عادات الأكل وتحسن.

بناء العضلات والتمارين الرياضية

تعتبر الرياضة أو التمارين جزءًا مهمًا من تقليل نسبة الدهون في الجسم. لكن يجب دمج الرياضة والتمارين الرياضية في مزيج من التغيير السلوكي والتغيير في النظام الغذائي.

بناء العضلات وحدها هو بالتأكيد ليس الأمثل لخفض نسبة الدهون في الجسم. المثالي هو التدريب بناء العضلات مع رياضات التحمل مشترك. عن طريق بناء العضلات ، تزداد نسبة كتلة العضلات في الجسم. إنك تستخدم السعرات الحرارية من خلال التمرين نفسه ومن خلال بناء العضلات الذي يحدث نتيجة لذلك ، لأن العضلات تستهلك طاقة أكثر بكثير من الدهون. ومع ذلك ، قد يكون هذا عيبًا بالنسبة للمبتدئين ، لأنهم يبنون العضلات أولاً ثم يفقدون كتلة الدهون ، والتي يمكن أن تظهر على المقاييس بوزن ثابت أو حتى أعلى.

من حيث المبدأ ، خذ رجال في كثير من الأحيان مع الرياضة أسرع في دهون الجسم مقارنة بالنساء ، حيث يميلون إلى بناء العضلات بشكل أسرع.

اقرأ المزيد عن الموضوع: رياضات التحمل وحرق الدهون.

تقسيمة عضلات البطن

يعتبر الصورة المثالية لبطن الذكر. نحن نتحدث عن العبوات الست ، والتي تُعرف أيضًا بالعامية باسم "عضلات البطن". مع القليل من الأنسجة الدهنية والعضلات المتطورة ، ستة نتوءات من ما يسمى العضلة المستقيمة البطنية يأتي إلى النور ، وهو ما يعني "ستة حزمة" باللغة الإنجليزية.

مظهر العضلات أمر بالغ الأهمية من خلال الدورة التشريحية للأوتار منقوش. تكون عضلة البطن المستقيمة عمودية من خلال جزء الوتر من خط الالبا في اليمين واليسار والأفقي بواسطة أجزاء وتر مقسمة إلى لا أو ما يصل إلى أربع قطع. من خلال هذا مظهر عضلات البطن مختلف واضح.

لذلك قد لا يكون لدى بعض الناس أي منها الاستعداد لستة عبوات. لذلك إذا كنت ترغب في الحصول على حزمة من ستة ، بالإضافة إلى التصرف ، فهناك الكثير تدريب بناء العضلات عضلات البطن و انخفاض إجمالي الدهون في الجسم ضروري حتى يمكن رؤية العضلات أيضًا.

انخفاض نسبة الدهون في الجسم على المدى الطويل

كل من كان على نظام غذائي أو يرغب في إنقاص الوزن يعرفه ويخافه. نحن نتحدث عن ما يسمى ب "تأثير جوجو". من المهم أن يعتمد خفض نسبة الدهون في الجسم على الركائز الثلاث للعلاج السلوكي والعلاج بالتمارين الرياضية والعلاج الغذائي.

على الأقل نفس القدر من الأهمية حقيقة أن التغيير يجب أن يتم بشكل دائم ، بغض النظر عن الفئة ، من أجل منع "تأثير اليويو" المخيف. لا يكفي اتباع "نظام غذائي قاسي" يستمر لمدة أسبوعين. بعد كل شيء ، هناك أسباب أن لديك الكثير من الدهون في الجسم أو أنك بدين جدا. يمكن أن تكون هذه الأسباب لا تقضي على نظام غذائي واحدولكن يجب معالجتها بشكل دائم ومستمر. إذا نجحت في خفض وزنك أو نسبة الدهون في الجسم من خلال تغيير السلوك وممارسة الرياضة وتغيير النظام الغذائي ، فيجب الحفاظ على هذه التغييرات حتى تتمكن من الحفاظ على النجاح.

النظام الغذائي الذي يركز بشكل مكثف على تقليل نسبة الدهون في الجسم وبناء كتلة العضلات هو ذلك النظام الغذائي الابتنائي.