حمية

نظام غذائي يراعي السعرات الحرارية

تعريف

عند نظام غذائي واعي من السعرات الحرارية يتم اختيار الأطعمة والمشروبات بعناية ووعي بناءً على محتواها من السعرات الحرارية ، دون احتساب كل سعر حراري فردي.

أ نظام غذائي واعي من السعرات الحرارية يمكن أن يساعد في تجنب الجوع وما يرتبط به من تدهور في نوعية الحياة فقدان الوزن من عند بدانة يتم الوصول إلى الوزن المطلوب ثم يتم الحفاظ عليه.

اقرأ عن هذا أيضًا فقدان الوزن دون جوع.

نصائح وحيل للأكل الذي يراعي السعرات الحرارية

طهي فقط بقدر ما تحتاج ، بقايا الطعام تغريك بمواصلة تناول الطعام.
ضع فقط القدر الذي تريد أن تأكله على الطبق.
استخدم أطباق أصغر لجعل الأجزاء تبدو أكبر ، لأن العيون تأكل أيضًا!
اشرب كوبًا من الماء قبل الأكل. هذا بالفعل يملأ المعدة قليلا.
شوربة قليلة الدسم أو سلطة صغيرة قبل الطبق الرئيسي تزيل الجوع الأولي ومن السهل تناول كمية أقل من الطبق الرئيسي.
امضغ كل قضمة 20 مرة!
ضع أدوات المائدة جانباً وخذ فترات راحة قصيرة.
لا تشاهد التلفاز أو تقرأ الجريدة أثناء الأكل ، ولا تدع نفسك يشتت انتباهك.
خذ وقتك في الأكل وتناول الطعام ببطء وبكل سرور.
انتبه للشعور بالشبع. لا يجب أن يؤكل الطبق فارغًا.

اكتشف المزيد حول: تغذية صحية

المكملات الغذائية

المكملات الغذائية في شكل فيتامين- و المكملات المعدنية ليست ضرورية. الأشخاص الأصحاء الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا ومتنوعًا لا يحتاجون إليها. يمكن للكائن الحي استخدام بعض المواد الفعالة إذا لم تكن موجودة في ارتباط طبيعي من الطعام يحدث ، لا يتعرف عليه ويستخدمه.
من الصحيح دائمًا أن الفيتامينات الموجودة في التفاح أكثر قيمة للجسم (لأنه يتم توفير مواد مهمة أخرى أيضًا) من الفيتامينات الموجودة في الكبسولات والأقراص. لا يمكن تعويض النظام الغذائي غير المتوازن بمساعدة المكملات الغذائية.
في حالات معينة من الحياة مثل الحمل ، يمكن أن يكون تناول الفيتامينات مفيدًا. يجب أن يقرر الطبيب دائمًا ما إذا كان هذا هو الحال ومتى.
يمكنك العثور على مزيد من المعلومات تحت موضوعنا: المكملات الغذائية.

المنتجات الخفيفة

الغذاء المسمى "ضوء" ليست دائما منخفضة السعرات الحرارية! لا توجد إرشادات لهذا الغرض على مستوى أوروبا.
لذلك يمكن أن يعني الضوء الكثير:

سكر أقل،
أقل سمين
ملح أقل
كحول أقل
أقل كربنة
أقل مادة الكافيين
وكذلك أقل سعرات حراريه.

بالنسبة لمثل هذه المنتجات ، قم دائمًا بمراقبة ومقارنة قيم التحليل على العبوة. يمكن أن تساعد الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية حقًا فقدان الوزن كن متعاونا. ومع ذلك ، هناك دائمًا خطر أنك ستأكل منه أكثر من الأطعمة "العادية".

منتجات الحمية

منتجات النظام الغذائي المتوفرة في السوق ليست دائمًا مناسبة لفقدان الوزن.
هذه ، على سبيل المثال ، أغذية لمرضى السكر. في هذه المنتجات ، يتم استبدال السكر الطبيعي بالفركتوز أو المُحلي.
يحتوي الفركتوز على الكثير من السعرات الحرارية ، ويتم تكسيره بشكل مختلف في الجسم. تحتوي شوكولاتة الدايت على نفس محتوى السعرات الحرارية مثل الشوكولاتة العادية. الشيء نفسه ينطبق على المربيات والمخبوزات. هنا ، أيضًا ، تساعد قيم التحليل فقط في الدراسة والمقارنة.
وبالمثل ، فإن المارجرين ليس بأي حال أقل من السعرات الحرارية من الزبدة. يتم تقليل السعرات الحرارية فقط المارجرين نصف الدسم أو الزبدة نصف الدسم. هنا يتم استبدال الدهون بالماء.

مثال يومي على نظام غذائي مختلط مخفض للطاقة

المتوسط: 1500 كيلو كالوري / 6300 كيلو جول
27٪ دهون / 22٪ بروتين / 51٪ كربوهيدرات

أمثلة الإفطار

1 لفة قمح كامل / 5 جرام زبدة (1 ملعقة صغيرة)
1 ملعقة صغيرة مربى أو عسل
1 ملعقة كبيرة جبن كريمي (قليل الدسم)
200 مل من عصير البرتقال الطازج بدون سكر مضاف
كوبان من القهوة أو الشاي (300 مل)

أو

شريحة واحدة من خبز القمح الكامل ، شريحة جبن (30٪)
50 جرام طماطم / فلفل مقطع أعشاب طازجة
1 كوب من عصير الخضار أو الفاكهة
2 كوب قهوة أو شاي

أو

شريحتان من توست الحبوب الكاملة ، 2 ملاعق صغيرة من العسل ، 2 ملاعق كبيرة من الكوارك (20٪)
½ موز أو فاكهة أخرى
1 كوب من عصير الخضار أو الفاكهة
2 كوب قهوة أو شاي

2. الإفطار

1 تفاحة
150 جرام زبادي طبيعي (1.5٪)
1 ملعقة صغيرة عسل سائل / 1 ملعقة صغيرة رقائق حبوب كاملة
كوب كبير من المياه المعدنية (300 مل).

الساعة 11: 1 كوب كبير من العصير الرقيق (300 مل)

تناول الغداء

بداية:

حصة واحدة من الخس مع خل الأعشاب بالإضافة إلى شريحة صغيرة من باكيت القمح الكامل (30 جم)
150 جرام شرائح ديك رومي
أعشاب بروفانس ، ثوم ، قليل من الملح ، فلفل ، عصير ليمون
1 ملعقة صغيرة زيت عباد الشمس للقلي
200 غ من كوسة الخضار مع الزعتر الطازج (تُطهى قليلاً ومقرمشة مع القليل من مرق الخضار)
1 جزء صغير من البطاطس أو النودلز الشريطية ، محضرة بدون دهون

الحلوى:

حصة واحدة من الفراولة الطازجة أو غيرها من الفاكهة ، حسب الموسم (أيضًا البضائع المجمدة) ، 1 ملعقة كبيرة من الكريمة المخفوقة

كوبان من المياه المعدنية (400 مل).

وجبة خفيفة بين

قطعة واحدة من الفاكهة الموسمية
كوبان من الشاي (300 مل)

بين: 1 كوب ماء (200 مل)

وجبة عشاء

شريحتان من خبز القمح الكامل
30 جرام جودة (30٪)
سلطة مشكلة من الخس والخضروات حسب الموسم
تتبيلة الزبادي: 100 جرام زبادي ، 1 ملعقة صغيرة زيت دوار الشمس ، بصل ، خل ، ملح ، خردل ، ثوم ، أعشاب طازجة.
كوبان من الشاي (300 مل).