حالة البناء

المقدمة

يشمل التدريب الشرطي كل محتوى التدريب ، والهدف منه هو زيادة الأداء المشروط.
إذا كنت ترغب في بناء القدرة على التحمل ، يجب أن تلاحظ أن القدرة على التحمل لا تتعلق فقط بتحمل الرياضي. لسوء الحظ ، يتم ارتكاب هذا الخطأ في كثير من الأحيان ويتم ربط القدرة على التحمل مع القدرة على التحمل. ومع ذلك ، يتم تلخيص القدرة على التحمل والقوة والسرعة والمرونة في ظل شرط المصطلح الجماعي. يعمل الشرط كمصطلح شامل للقدرات المذكورة للتو. ومع ذلك ، يمكن أيضًا العثور على الحالة كمصطلح فرعي في الأداء المادي.

كيف تبني الشرط بسرعة؟

بشكل عام ، تقوم ببناء القدرة على التحمل بسرعة عندما تبدأ رياضة ما وتقوم بها بانتظام وبجدية. تعتبر الرياضات مثل السباحة والجري والمشي لمسافات طويلة والتزلج المباشر وركوب الدراجات والتزلج مثالية لتدريب قدرتك على التحمل. تتم معالجة جميع جوانب الحالة وتدريبها أكثر فأكثر مع كل وحدة. حتى تتمكن من التدرب بشكل مستمر مع الرياضات المختلفة في الصيف والشتاء.
يختلف الأمر قليلاً مع رياضات الكرة ، حيث لا يتم تطوير جميع مهارات اللياقة البدنية بنفس الطريقة. ومع ذلك ، لا تزال القدرة على التحمل مطلبًا أساسيًا مهمًا هناك حتى تتمكن من تقديم أداء جيد في هذه الرياضات. كلاعب كرة قدم أو كرة يد أو تنس ، يجب أيضًا أن تعمل قليلاً على حالتك إذا كنت تريد أن تكون ناجحًا.

نظرًا لأن اللياقة البدنية غالبًا ما يتم ربطها عن طريق الخطأ بالتحمل ، فإن التركيز الرئيسي عند بناء اللياقة يكون للأسف غالبًا على التحمل ويتم تجاهل الباقي. بالطبع ، يجب أن يكون التدريب على القوة والمرونة والسرعة مستهلكًا للوقت مثل التدريب على التحمل.

أفضل طريقة لتدريب القدرة على التحمل هي الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة. يمكنك البناء على فترات (تغيير السرعات) لتدريب قدرتك على التحمل.

اقرأ المزيد عن الموضوع: رياضات التحمل

السرعة والقوة والرشاقة

تم تحسين السرعة وتدريبها بشكل أساسي من خلال فترات التشغيل. هذا هو التناوب المنتظم لسرعات مختلفة ومراحل الإجهاد والتعافي. أحد الأشكال المرحة للتدريب المتقطع هو ما يسمى بلعبة القيادة ، حيث يتم التغيير بين مرحلتي الإجهاد والتعافي بشكل مستقل وغير منتظم. يقرر الرياضي بنفسه متى يصعد وتيرته ومتى يبطئ من أجل التعافي.

يتم بناء قوة القدرة الشرطية بشكل أفضل من خلال تدريب القوة. تقلل تمارين القوة من مخاطر الإصابة ، وتؤدي إلى أسلوب جري أكثر كفاءة ، وتتيح أداءً وسرعات أعلى ، وتزيد من استهلاك السعرات الحرارية ، وبالتالي تحرق المزيد من الدهون. أشكال وشد الجسم.

تتكون حركة الرياضي من المرونة والمرونة وهي عنصر مهم في الأداء الرياضي. تعمل وحدات التمدد على تحسين الحركة وتضمن تسلسل الحركة الأمثل والفعال. قبل كل شيء ، يتم التقليل من أهمية التنقل بسهولة عندما يتعلق الأمر بموضوع "حالة المبنى".

قد تكون مهتم ايضا ب:

• السرعة في الرياضة
• تدريب سريع

تدريب اللياقة البدنية

في فصل الشتاء ، يعد التزلج الريفي على الثلج مثاليًا للتدريب على اللياقة البدنية ، حيث يمكنك القيام بالتدريب المتقطع أو ألعاب القيادة تمامًا مثل الجري. بعد الإحماء ، تتبع مراحل مختلفة بأحمال مختلفة وفترات راحة. هناك تأثير إضافي لتدريب اللياقة البدنية في الهواء الطلق في فصل الشتاء وهو تقوية جهاز المناعة من خلال الهواء البارد.

التجديف في وضع الوقوف هو اتجاه جديد في صناعة تدريب اللياقة البدنية. أنت تقف على لوح تزلج كبير ويمكنك تحديد شدة وسرعة نفسك. هذا البديل من الحركة عبر الماء هو تمرين فعال لكامل الجسم.يتم تدريب جميع مجموعات العضلات الكبيرة ، والتي تشمل أيضًا القوة والسرعة بسبب حركة الرياضة. وبما أنك تكمل جلسة التدريب على لوح تزلج متذبذب إلى حد ما ، فإنك تدرب أيضًا توازنك وتوازنك. هذا أيضًا له تأثير على خفة الحركة إذا أريد أن تكون الحركات متوازنة.

يمكن لأولئك الذين يفضلون التدريب في الصالة أو في غرفة تحسين لياقتهم البدنية من خلال ممارسة الرياضات مثل Zumba أو التمارين الرياضية الهوائية أو الغزل أو Thai Bo. غالبًا ما يتم تنفيذ التدريب في مجموعات ، مما يزيد من الدافع ويحافظ على متعة التدريب. Zumba ، على وجه الخصوص ، هو خيار تدريب جيد لزيادة قدرتك على التحمل حتى الخدش أو الزيادة. يتم اهتزاز الجسم تقريبًا على إيقاعات الرقص في أمريكا اللاتينية ويجمع مع عناصر من التمارين الرياضية.

اقرأ أيضًا: تدريب التحمل

ما الذي يجب الانتباه إليه أثناء التدريب المتقدم؟

عند بناء قدرتك على التحمل ، يجب أن تكون حريصًا على التدريب كثيرًا ولفترات قصيرة بدلاً من إدخال فترات طويلة بشكل مفرط.
يجب أن تعرف أيضًا حدودك وتضع أهدافك بشكل واقعي. يمكن أن يكون للأهداف التي تم تعيينها عالية جدًا تأثير محبط وتؤدي إلى إنهاء خطة التدريب. من المهم أيضًا التبديل بين مهارات التكييف المختلفة. إذا ركزت أكثر على القدرة على التحمل في يوم واحد ، يمكنك تدريب المزيد من القوة أو السرعة أو المرونة في الوحدة التالية. يجب عليك أيضًا تضمين فترات الراحة والتدريب في خطتك ، وإلا فإن الحمل الزائد يمكن أن يبدأ بسرعة ولن يعمل التدريب بأكمله بكفاءة. التعافي مهم جدًا لتحقيق أهدافك. عند تصميم خطة تدريب ، يجب عليك التأكد من عدم زيادة الكثافة والمدة بسرعة كبيرة ، ولكن عليك أولاً الوصول إلى المستوى المستهدف وتعزيزه قبل التفكير في المستوى التالي.

اقرأ أيضًا موضوعنا: القوة كقدرة مشروطة

ما الذي يجب على المبتدئين مراعاته عند بناء اللياقة البدنية؟

غالبًا ما يتم ربط الحالة بمصطلح التحمل. في الواقع ، القدرة على التحمل هي أداء بدني في مجالات مختلفة ، بما في ذلك التحمل والقوة والسرعة والمرونة. من أجل بناء شرط لرياضة معينة ، يجب على المرء تحديد العناصر الفردية لهذه الرياضة ومحاولة التحدي المستمر والتحسين في المجالات المطلوبة. يجب أن يتحلى المبتدئين بالكثير من الصبر لبناء القدرة على التحمل. يمكن لأولئك الذين ليس لديهم خبرة طلب المشورة من مدرب مؤهل أو معالج رياضي.

في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن أيضًا في الرياضات الأخرى ، يعد التنفيذ الصحيح للحركات والتمارين من البداية أمرًا بالغ الأهمية. بهذه الطريقة ، يتعلم الجسم تسلسل الحركة حتى تحت الضغط الخفيف ويشكل ذاكرة حركة صحيحة. يجب زيادة الأوزان أو الشدة أو السرعة ببطء وباستمرار. إذا كنت مرهقًا ، فأنت تخاطر بإصابات كمبتدئ. غالبًا ما يكون المبتدئين مفرطون في التحفيز في البداية ولا يرون أن فترات الراحة ضرورية لمزيد من التطور الرياضي.

من أجل بناء حالة جيدة وحماية صحتك ، تحتاج إلى الصبر ، والتحفيز ، والنوم الكافي ، والنظام الغذائي الصحي ، وكذلك فترات الراحة السلبية والنشطة. يجب أيضًا أن تجعل برنامجك الرياضي متنوعًا وأن تحاول مواجهة تحديات جديدة في جميع مجالات اللياقة البدنية.

اقرأ أيضًا موضوعنا: التمدد والمرونة

ما الذي يجب أن تنتبه عند التدريب

عند تدريب الحالة ، يجب أن تتأكد بشكل عام من وجود مجموعة متنوعة في خطة التدريب. هذا لا يعني فقط أن مهارات اللياقة البدنية الفردية يجب أن تتناوب ، ولكن أيضًا مدة وشدة أيام التدريب الفردية.
الخطأ الكبير في وضع خطة التدريب هو جعل الخطة رتيبة للغاية. من ناحية ، يعتاد الجسم على محتوى التدريب بعد فترة زمنية معينة ، ومن ناحية أخرى ، تؤدي خطة التدريب الرتيبة إلى الملل بسرعة. الأحمال الثابتة باستمرار تمنع الجسم من التكيف. من ناحية أخرى ، توفر خطة التدريب المتنوعة دائمًا محفزات جديدة تجعل الجسم يواجه تحديات جديدة وتجبره على التكيف مرارًا وتكرارًا.

كيف تبني لياقة لكرة القدم؟

تتطلب كرة القدم أفضل أداء من الرياضيين في جميع مجالات اللياقة تقريبًا. قبل كل شيء ، يشمل ذلك القدرة على التحمل ، فضلاً عن السرعة ودرجة معينة من الرشاقة لتحمل التغيرات السريعة في الاتجاه. القوة في الساقين شرط أساسي للتصوير من مسافة بعيدة. يجب على لاعبي كرة القدم بناء قدرتهم على التحمل من خلال تدريب الجري المنتظم. وهذا يشمل الجري لمسافات متوسطة وطويلة بانتظام.

بالإضافة إلى ذلك ، تساعد سباقات السرعة القصيرة والسريعة على تحسين السرعة وتطوير القدرة على التحمل. تعمل متطلبات الطاقة والأكسجين المتزايدة على تنشيط نظام القلب والأوعية الدموية وتقوية العضلات. يمكن للاعبي كرة القدم أيضًا الاستفادة من تمارين القوة ، على سبيل المثال في صالة الألعاب الرياضية. يجب أن تكون عضلات الساق على وجه الخصوص هي محور التركيز ، فهذا يعزز قوة التسديد ويحمي الأربطة والأوتار أيضًا ، والتي تكون معرضة بشكل خاص لخطر الإصابة في كرة القدم.

كيف تبني لياقة الركض؟

إذا كنت ترغب في بناء قدرة تحمل جيدة أثناء الركض حتى تتمكن من تغطية مسافات طويلة بسهولة ، فأنت بحاجة إلى الكثير من الصبر في التدريب. يتراكم التحمل الأساسي الجيد على مدى فترة طويلة من الزمن ، خاصةً المبتدئين يشعرون بالإحباط بسرعة إذا نفدوا أنفاسهم بسرعة في وحدات التشغيل الأولى. في البداية يجب أن تأخذ مسافات أقصر حسب لياقتك الشخصية وأن تجري بسرعة معتدلة. يمكن أن يكون التبديل بين الجري والمشي السريع مفيدًا أيضًا في البداية.

من المبادئ التوجيهية الجيدة أن تكون قادرًا على التحدث أثناء الجري. عند الركض ، بالإضافة إلى الأحذية الجيدة والملابس المناسبة ، تعتبر تقنية التنفس الصحيحة شرطًا أساسيًا مهمًا لتحقيق أفضل أداء. يمكن للعدائين أيضًا الاستفادة من ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية وتقوية عضلاتهم حول الأربطة والأوتار في الأطراف السفلية لمنع الإصابات. ينصح بأخذ قسط من الراحة لمدة 24 ساعة على الأقل ، خاصة بعد الجري لمسافات طويلة لتجنب الإجهاد المفرط. في سباق ABC ، ​​يتعلم المتسابقون تقنية الجري الصحيحة ويمكنهم جعل تدريبهم أكثر تنوعًا. حتى الرياضيين الذين يمارسون رياضة الركض لفترة طويلة يجب عليهم إضافة تحديات إلى تدريبهم بانتظام ، مثل المسافات الطويلة أو وحدات العدو القصيرة ، من أجل تحسين أدائهم باستمرار.

اقرأ المزيد عن: يهرب

كيف تبني لياقة لركوب الدراجات؟

قبل كل شيء ، يحتاج راكبو الدراجات إلى قدرة تحمل جيدة لتغطية مسافات طويلة. يمكن أن تكون السرعة مهمة أيضًا. اعتمادًا على المسار ، يجب أيضًا التغلب على المنحدرات عند ركوب الدراجات ، الأمر الذي يتطلب عضلات قوية في الساق. يستفيد راكبو الدراجات من الرياضات التي تعزز القدرة على التحمل مثل الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات. يمكن أن تحسن جلسات الجري السرعة.

في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك تقوية عضلاتك عن طريق التدريب على الآلات أو باستخدام الأثقال. يجب على راكبي الدراجات ممارسة الكثير في الهواء الطلق والاستثمار في دراجة سباق ذات حجم ووزن جيد. يقدم استوديو اللياقة البدنية أيضًا دورات داخلية لركوب الدراجات. مع التوجيه التحفيزي ، يتم زيادة الكثافة والسرعة وتحسين القدرة على التحمل. يجب على راكبي الدراجات أيضًا تضمين فترات الراحة في خطة التدريب الخاصة بهم والاستماع إلى أجسادهم لمنع الإصابات والإفراط في الاستخدام.

قد تكون مهتمًا أيضًا بهذا الموضوع: علم الحركة

هل يمكنك بناء القدرة على التحمل دون ممارسة الرياضة؟

الشرط هو مصطلح يستخدم في علم الرياضة لوصف الأداء البدني ومقاومة الإجهاد الرياضي. من أجل بناء حالة جسدية ، من الضروري ممارسة الرياضة والتحسين في مجالات السرعة والتحمل والمرونة والقوة. في هذا المعنى ، الرياضة لا غنى عنها.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك أيضًا مفهوم الحالة العقلية. في الواقع ، يمكن للقوة العقلية والمرونة تحسين عالم الرياضة. بالإضافة إلى التدريب البدني ، يعتمد الرياضيون المحترفون أيضًا على التدريب العقلي ، مثل تكرار تسلسل الحركات في عقولهم. يمكن أن تؤثر التأكيدات والأهداف الإيجابية أيضًا على الأداء الرياضي وتعززه.

ما الذي يجب على المدخن مراعاته؟

التدخين ضار بصحتك: حقيقة لا يمكن تكرارها بما فيه الكفاية. يجب على أولئك الذين يرغبون في الحفاظ على نمط حياة صحي بذل جهد للإقلاع عن التدخين في النهاية. على المستوى البدني ، غالبًا ما يعاني المدخنون أكثر من المجهود البدني ، خاصة عند الجري والجري ، حيث ينفدون بسرعة. يمكن للمدخنين أيضًا بناء قدرتهم على التحمل ، ولكن عندما يستهلكون النيكوتين ، فإنهم لا يصلون أبدًا إلى مستوى غير المدخنين.

لا يحسن الرياضيون الذين يدخنون وظائف الرئة لديهم أثناء تدريب التحمل لدرجة أن التدخين ضار. يضع التدخين أيضًا ضغطاً على نظام القلب والأوعية الدموية ومن المرجح أن يؤدي إلى زيادة ضغط الدم ، في حين أن تدريبات التحمل عادة ما تقلل من سكر الدم. يمكن أن يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى زيادة القدرة على التحمل والأداء ، ومن المفيد (ليس فقط كرياضي) الإقلاع عن التدخين.

قد يثير هذا الموضوع اهتمامك: الإقلاع عن التدخين - هكذا يعمل