خطة التغذية لبناء العضلات

جنرال لواء

إذا كنت ترغب في زيادة كتلة العضلات وبناء العضلات ، فيجب عليك الانتباه إلى نظامك الغذائي بالإضافة إلى خطة التدريب المناسبة. لأنه مع التدريب وحده ، لا يكون بناء العضلات فعالاً كما هو الحال مع مزيج من التدريب وخطة التغذية.

يتم الآن تقديم الأطعمة المغذية بشكل خاص والتي يجب تضمينها في خطة التغذية.

عندما يتعلق الأمر بالبروتينات التي تساهم بشكل كبير في بناء العضلات ، فإن البيض هو مصدر القوة بين المنتجات الحيوانية. قيمتها البيولوجية 100 ، بحيث يمكن للجسم تحويل هذه الكمية من البروتين إلى كتلة عضلية. 100 جرام من البيض تحتوي على 12.8٪ بروتين وهي قيمة جيدة جدًا أيضًا. إذا كنت قلقًا بشأن تناول بيضة كل يوم ، فيمكنك أن تطمئن. يدخل جزء ضئيل فقط من الكوليسترول الموجود في البيض إلى مجرى الدم ، لذلك يمكنك تناول بيضة أو بيضتين بأمان في اليوم. إلى جانب البيض ، يعد لحم البقر مصدرًا جيدًا أيضًا للبروتين عالي الجودة. القيمة البيولوجية 92 و 100 جرام من لحم البقر تحتوي على 21.2 جرام من البروتين. لا ينبغي المبالغة في ذلك بالطبع ، لكن يمكن للحوم البقر أن تقطع شوطًا طويلاً نحو بناء العضلات بشكل صحي وفعال.

موردي البروتين المهمين

يعتبر البروكلي من الخضروات التي لم يتم تقديرها كثيرًا ويحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم ، كما أن البروكلي يحتل الصدارة عندما يتعلق الأمر بمحتوى فيتامين سي. إنه ضعف جودة البرتقال ويمنع الالتهابات ويحافظ على لياقتنا. الكينوا بديل رائع للنباتيين عندما يتعلق الأمر بتناول البروتين. بالإضافة إلى المحتوى العالي من البروتين النباتي ، تحتوي الحبوب أيضًا على ليسين ومغنيسيوم. اللايسين هو لبنة مهمة لبناء العضلات ويساهم المغنيسيوم بجزء كبير في تقلص العضلات. لا ينبغي أن تكون البابايا مفقودة في خطة التغذية الجيدة ، حيث يضمن غراء الإنزيم وجود ما يكفي من الأحماض الأمينية في جميع خلايا الجسم. هذا يضمن اللياقة العامة والتجديد الأمثل.

اقرأ أيضًا: مسحوق البروتين لبناء العضلات

تونة و سمك السالمون مصدران مهمان آخران للبروتين ، وكلاهما يحتوي على 22 جرامًا على الأقل من البروتين لكل 100 جرام من الأسماك. التونة مهمة للغاية لذلك بناء العضلات، لأن القيمة البيولوجية تزيد عن 90. بالإضافة إلى البروتينات ، يحتوي السلمون أيضًا على عناصر غذائية مهمة أخرى مثل ألاحماض الدهنية أوميغا -3، ال فيتامينات أ., ب 1, ب 6, ب 12، مثل الزنك و السيلينيوم.

بروتينات نباتية

زنجبيل عالميًا ليس فقط في آسيا. خاصة زيادة تدفق الدم من عضلات مهم لبناء العضلات بشكل جيد. بالإضافة إلى ذلك ، يدعم الزنجبيل تكسير اللاكتات وبالتالي يضمن أ التجديد الأمثل بعد التمرين.

أي شخص يستخدم خطته الغذائية لبناء العضلات فول الصويا يمكن أن تزن أكثر من 37 جرامًا بروتين نباتي يتطلع. عند 84 ، لا يزال التصنيف في نطاق جيد جدًا بجوار ذلك بروتين لا يزال بإمكان فول الصويا أن يمر بأعلى مستوياته محتوى البوتاسيوم يلمع. حتى عام 2004 قهوة لا يزال على المنشطات ، ولكن تم حذفه من قائمة المنشطات اليوم. بفضل المكون النشط من الكافيين ، تهتم القهوة بك زيادة ضغط الدم و أ ارتفاع معدل النبض. بهذه الطريقة يمكنك ذلك المزيد من التكرار ينجز، دورة أسرع فوق الجبل كذالك هو زيادة حرق الدهون. يمكن لاثنين من إسبريسو قبل التمرين زيادة الأداء بشكل ملحوظ.

هذا هو أحد النباتات التي يتم التقليل من شأنها تمامًا عند إنشاء خطة غذائية رشاد. حب الرشاد يحتوي على الكثير حديد و فيتامين سي. الحديد يمكن أن يقلل من إجهاد العضلات وداخلها مزيج مع اللبن الرائب يمكن أن يسجل حب الرشاد أيضًا الكثير من البروتين.

بطاطا ليست فقط مصدرًا للكربوهيدرات ، بل إنها تزيد أيضًا من القيمة البيولوجية للأطعمة الأخرى. على سبيل المثال ، هل تأكل البطاطس؟ بالبيض، ثم تزداد القيمة البيولوجية للبيض من 100 إلى 136 ، لذلك لا تزال المزيد من البروتين مباشرة في كتلة العضلات يمكن تنفيذها.

مثال على خطة التغذية

يوجد أدناه ملف نموذج لخطة التغذية لواحد 80 كجم شخص ثقيل. الى وجبة افطار يوجد الخبز والحبوب الكاملة, دقيق الشوفان و أ موزمما يجعلك 654 سعرة حرارية مع 18 جرام بروتين و 126 جرام الكربوهيدرات و 9.5 جرام من الدهون. وقت الظهيرة يمكن الوجبة بعد ذلك صدور الديك الرومي, لحم بقري, بيضة, فيليه صدر دجاج و بطاطا يحتوي. وهذا يعطي الجسم 610 سعرة حرارية إضافية ، و 75 جرامًا من البروتين ، و 16 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 25 جرامًا من الدهون. قبل التدريب يمكنك بعد ذلك استخدام واحد لتحسين الأداء قهوة سوداء الشراب الذي لا يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية ولكن النبض و معدل ضربات القلب يزيد. بعد تدريب بناء العضلات يمكنك بعد ذلك بروتين مصل اللبن و سكر العنب ليأخذ في. توفر هذه المكملات الغذائية حوالي 720 سعرة حرارية وتحتوي على 80 جرامًا من البروتين و 100 جرام من الكربوهيدرات و 2.5 جرام من الدهون. في المجموع ، يستهلك الشخص الذي يتبع خطة التغذية هذه ما يقرب من 2000 سعرة حرارية و 180 جرامًا من البروتين و 240 جرامًا من الكربوهيدرات و 36 جرامًا من الدهون. بالطبع يمكنك الاستغناء عن المكملات الغذائية بعد التدريب واستهلاك العناصر الغذائية من البطاطس والمعكرونة ولحم البقر وفول الصويا والبروكلي والبيض. ومع ذلك ، يجب أن تكون حريصًا على عدم تناول الطعام بشكل رتيب وشيء بين الحين والآخر تشكيلة في خطة التغذية. تستهدف خطة التغذية النموذجية هذه المبتدئين بشكل أكبر ولا تمثل الرياضيين المتقدمين أو الكبار ، حيث يتعين عليهم استهلاك سعرات حرارية أكثر بشكل كبير وبالتالي يحتاجون أيضًا إلى المزيد من العناصر الغذائية.