استرخاء العضلات التدريجي
المرادفات
استرخاء العضلات التدريجي وفقًا لـ Jacobson و PMR و PME والاسترخاء التدريجي والتدريب على الاسترخاء وطرق الاسترخاء
المقدمة
ضغط عصبىوالضغط النفسي والقلق و الخوف في كثير من الأحيان دون أن نلاحظ ، يؤدي إلى زيادة التوتر في الفرد أو حتى كل عضلات الجسم. من الناحية البيولوجية ، الغرض من هذا هو إعداد الجسم للعمل أو الفعل ، وبالتالي لا يمثل مشكلة على المدى القصير. ومع ذلك ، إذا استمرت هذه الظروف لفترة طويلة ، أو إذا استمرت في العودة (كما هو الحال غالبًا مع التوتر والقلق) ، فيمكنها الإرهاق والألم سبب. من لا يعلم أن: توتر الرقبة أو آلام الظهر بعد يوم شاق صداع بعد التركيز الشديد أو الإرهاق في الصباح بعد نوم مضطرب.
في بداية القرن الماضي ، بدأ الطبيب الأمريكي إدموند جاكوبسون البحث في الاسترخاء لدى البشر. خلال عمله ، وجد مرارًا وتكرارًا مؤشرات واضحة على وجود روابط غير مشروطة بين التوتر العضلي والعديد من الأمراض (الجسدية والعقلية).
مثال: التعبيرات العامية
من لا يعرف التعبيرات العامية التي تعبر عن العلاقة بين العضلات والرفاهية: "الخوف مكتوب على وجهك". ؛ "تجمدت في حالة صدمة". أو "لديه عبء ثقيل ليحمله".
بعد سنوات عديدة من البحث المكثف ، نشر أخيرًا كتابه الأول في عام 1929 استرخاء العضلات التدريجي (PME). مثل العديد من العمليات العلمية ، فإن استرخاء العضلات التدريجي (PMR) خضعت للتغيير والمزيد من التطوير على مر السنين والعقود. يكمن الاختلاف الرئيسي بين الاسترخاء التدريجي للعضلات اليوم ثم في تبسيط إجراء اليوم. يمكن إجراؤها عمليًا من قبل أي شخص في أي وقت (بما في ذلك الأطفال والشباب) ولا يلزم معرفة سابقة. هذا هو السبب في أن استرخاء العضلات التدريجي (PME) طريقة الاسترخاء الأكثر شيوعًا اليوم. فمثلا، أيضا بعض شركات التأمين الصحي استرخاء العضلات التدريجي (PMR) - دورات حول كيفية إدارة الإجهاد بشكل أفضل أو الوقاية من الأمراض. ولكن غالبًا ما تُستخدم طريقة الاسترخاء هذه في عيادات إعادة التأهيل لأنها فعالة بشكل خاص وسهلة التعلم
تأثير
الهدف من استرخاء العضلات التدريجي هو تحقيق استرخاء أعمق للعضلات بأكملها. مع هذا الإجراء ، بمساعدة التوتر الواعي لأجزاء العضلات ، يتبع ذلك استرخاء واضح. لهذا الغرض ، يتم شد المجموعات العضلية الفردية على وجه التحديد في التمرين تحت التوجيه ، ويتم "الإمساك" لفترة وجيزة من أجل "ترك" العضلات بوعي لإرخائها. الهدف هنا هو إدراك الحالات المختلفة للعضلة بشكل أفضل. هذا يحسن ما يسمى "وعي الجسم".
هذا التمرين مناسب بشكل خاص للأشخاص الذين لم تحقق لهم طرق الاسترخاء الأخرى التأثير المطلوب.
غالبًا ما نعتقد أننا مرتاحون بالفعل ، لكننا غالبًا ما نكون متوترين في مجموعات العضلات الفردية. تشير كلمة "تقدمي" في هذا السياق إلى أنه يجب على المرء أن يتعلم تحقيق استرخاء "أعمق وتقدمي". لهذا من الضروري القيام بالتمارين في كثير من الأحيان وبشكل منتظم ، ويفضل أن تكون يومية. عندها فقط يمكن تطبيق ما تم تعلمه في المواقف اليومية أو المواقف العصيبة. يجب أن تأخذ وقتك لأداء التمارين وأن تحرص على عدم إزعاجك. يجب عليهم أيضًا ألا يضعوا أنفسهم تحت ضغط الأداء. غالبًا ما يصبح التأثير الممتع للتدريبات واضحًا فقط بعد الممارسة المتكررة.
ترجع فعالية التمارين بشكل أساسي إلى حقيقة أن كل شخص يمكنه عادة تخيل شيء ما تحت ضغط العضلات ، لأننا جميعًا نستخدم قوة عضلاتنا باستمرار لأداء عملنا اليومي. على النقيض من ذلك ، فإن ما يسمى بـ "التدريب الذاتي" يتطلب إرادة داخلية إضافية ، والتي بدونها لن تنجح التمارين. في PMR ، النجاح فوري. على سبيل المثال ، تخيل اقترح عليهم حمل علبة مياه (ربما بيرة للرجال) إلى الطابق الرابع. ستشعر بكل عضلة بعد أول طابقين. ثم تخيل الراحة الملموسة عندما يمكنك أخيرًا إسقاط الصندوق الثقيل في وجهته. يعتمد استرخاء العضلات التدريجي على مبدأ مشابه جدًا
قبل التدريبات
كما ذكرنا سابقًا ، يجب أن تحاول إنشاء بيئة خالية من الضوضاء قدر الإمكان قبل التمرين. أغلق هاتفك وأغلق النافذة وتحقق من دفتر يومياتك لمعرفة ما إذا كان لديك وقت فراغ كافٍ.
لست مضطرًا إلى الاستلقاء عند أداء التمرين ، لكن يمكنك ذلك إذا كان ذلك أكثر راحة لك. تظهر التجربة أنه غالبًا ما يكون من الأسهل على المبتدئين أداء تمارينهم الأولى أثناء الاستلقاء.
إن الكرسي العادي تمامًا والمريح بدرجة كافية كافٍ للاسترخاء أثناء الجلوس. نظرًا لأن الهدف من التمرين هو الاسترخاء ، يجب التخلص من جميع الأشياء الزائدة عن الحاجة التي قد تتداخل مع الاسترخاء طوال مدة التمرين. يمكن تصور الأحذية الضيقة جدًا ، والنظارات التي يمكن أن تنزلق من الأنف وربما الحزام الذي يقطعها. من المهم أيضًا أن يكون لديك بيئة تكون فيها درجة الحرارة مريحة لك. يحتاج بعض الناس إلى مناخ شبه صحراوي ، بينما يحتاج البعض الآخر إلى بيئة باردة جدًا للعثور على السلام.
غالبًا ما يطرح السؤال عما إذا كان يجب إجراء التمرين بعيون مغلقة أم مفتوحة. من حيث المبدأ ، يمكن تصور كلاهما هنا. من واقع خبرتي الشخصية ، أستطيع أن أقول إن "الخيال" الذي هو جزء من التمرين يبدو أسهل وأغمض عينيك.
مدة التدريبات مختلفة. في الأساس ، كلما كان الممارس أكثر خبرة ، كان الوقت المطلوب أقصر. تبلغ مدة تعليمات التمرين التي أنشأناها 26 دقيقة تقريبًا للمبتدئين وحوالي 14 دقيقة للمستخدمين المتقدمين. الهدف النهائي للممارس ، الذي يتمتع بخبرة كافية ، هو تحقيق الاسترخاء المنشود في المواقف العصيبة (الاختبارات ، مقابلات العمل أو الوقوف في ازدحام مروري ، إلخ) في بضع دقائق دون تعليمات.
تنفيذ
يجب عليك بالتأكيد القيام بالتمارين الأولى تحت إشراف. إذا قمت بالتدريبات لاحقًا بدون تعليمات ، فيجب عليك دائمًا التأكد من عدم المبالغة في شد أو شد مجموعات العضلات التي تعمل معها.
لا ينبغي أن يكون هناك أي تشنج أو ألم تحت أي ظرف من الظروف.
هذا ينطبق بشكل خاص على أجزاء العضلات التي تعاني بالفعل من الألم. إن الاسترخاء التدريجي للعضلات يتعلق بتحسين وعي الجسم وليس العلاج الطبيعي أو العلاج الطبيعي!
بين الحين والآخر نتلقى رسالة من المرضى: "لا يمكنني فعل ذلك على الإطلاق. كلما حاولت الاسترخاء ، تتجول أفكاري ... في التسوق ، وزوجي ، وصديقتي ، ونادي الرياضي ، وما إلى ذلك ... "
في البداية ، هذا جيد تمامًا. يتم تدريب غالبية الناس في مجتمعنا على العمل ولا يمكنهم ببساطة مقاطعة روتينهم اليومي (العقلي). أهم شيء في هذه الأفكار المجمدة هو التزام الهدوء. لا ينبغي للمرء أن يصاب بالذعر أو يشعر بالغضب الشديد حيال ذلك ، حيث لا يوجد من يمكنه الاسترخاء أثناء الغضب. بدلاً من ذلك ، يجب أن يسير قطار الأفكار في اتجاه: "حسنًا ، لقد فكرت الآن في الأمر ، لذا سأعود إلى صورة الاسترخاء الخاصة بي." أو "حسنًا ، الآن أتخيل بالضبط مجموعة العضلات التي أعمل معها مرة أخرى." هذا القبول للأفكار الشاردة ، مع التركيز في نفس الوقت على النقطة المرغوبة ، هو بالمناسبة موضوع مركزي في التأمل.
هنا ، أيضًا ، ستلاحظ أن الممارسة المتكررة تؤدي إلى انخفاض ملحوظ في تشتيت الأفكار وإلى التمركز بشكل أسرع.
في نهاية التمرين ، بما في ذلك اتباع التعليمات ، يجب أن تمشي عقليًا مرة أخرى عبر مجموعات العضلات التي سافرت إليها للتو من أجل تصور الاسترخاء مرة أخرى.
مجالات التطبيق
يعد استرخاء العضلات التدريجي طريقة ناجحة ومستخدمة على نطاق واسع في العلاج السلوكي وإدارة الألم.
مجالات التطبيق هي:
- ضغط عصبى
- الصداع (صداع التوتر والصداع النصفي)
- آلام الظهر المزمنة
- ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم الشرياني)
- الخوف من الطيران
- رهاب المسرح أو اختبار القلق
- التحضير للولادة
- تلعثم
- اضطرابات الجهاز الهضمي
- "طحن الأسنان" الليلي (صريف)
- اضطرابات النوم
- اضطرابات القلق
كما أنه فعال في علاج اضطرابات النوم والأمراض المرتبطة مباشرة بالتوتر.
اقرأ المزيد عن تقنيات الاسترخاء الأخرى في: Pilates
رحلات الخيال
استرخاء العضلات التدريجي يتناسب بشكل خاص مع تقنيات الاسترخاء الأخرى مثل رحلات الخيال تتحد. حتى مع رحلات الخيال هناك راحة للجسم والعقل من خلال الاسترخاء العقلي.
