ممارسة الرياضة بعد الولادة

المقدمة

إذا أصبحت المرأة الناشطة بدنياً حاملاً ، فإن السؤال الذي يطرح نفسه بعد الولادة على أبعد تقدير: متى يمكنني ممارسة الرياضة مرة أخرى بعد الولادة؟ النساء اللواتي لم يمارسن الرياضة بانتظام من قبل يفكرن أيضًا في بدء الرياضة بعد الولادة لإعادة أجسادهن إلى الشكل. تتطلب ولادة الطفل قدرًا كبيرًا من الجهد من جسد المرأة. يتم استخدام العديد من العضلات بكثافة ويتم أيضًا إجهاد الهيكل العظمي والأربطة والأوتار البشرية بما يتجاوز المستويات الطبيعية.

بعد الحمل ، بالإضافة إلى برنامج تمارين خفيفة لجهاز الدورة الدموية ، يُنصح أيضًا بإجراء تمارين ما بعد الولادة لتثبيت قاع الحوض مرة أخرى. من المزايا الأخرى لممارسة التمارين الرياضية بانتظام بعد الحمل الوقاية من الأعراض مثل سلس البول وآلام الظهر وترهل الرحم وانزعاج البطن والنفور الجنسي. إذا لم تكن متأكدًا من مدة وشدة التمرين ، فلا تتردد في الاتصال بممرضة التوليد أو طبيب أمراض النساء.

متى يمكنني ممارسة الرياضة مرة أخرى بعد الولادة؟

يوصى بأخذ استراحة من ممارسة الرياضة لمدة ستة أسابيع تقريبًا بعد الحمل. هذه هي الفترة التي يحتاجها الجسم للتعافي من ضغوط الحمل والولادة. يمكنك بعد ذلك البدء بعناية في برنامج تمرين خفيف. بادئ ذي بدء ، يُنصح بالبدء بتمارين خفيفة بعد الولادة. هذا يقوي قاع الحوض وعضلات الظهر السفلية ، مما يعني أن لب الجسم يكتسب المزيد من الثبات وأن آلام الظهر لا تظهر في المقام الأول. تعتبر مرحلة الجمباز بعد الولادة مهمة جدًا للصحة البدنية العامة بعد الولادة وتستمر حتى عشرة أسابيع. تدريجيًا ، يمكن دمج تمارين أكثر وأكثر تعقيدًا ، حتى تمارين لكامل الجسم.

اقرأ المزيد عن هذا الموضوع: الجمباز بعد الولادة ، تدريب قاع الحوض بعد الحمل

بعد مرحلة الانحدار وتقوية النواة ، يمكنك العودة إلى التدريب "الطبيعي". يجب أن ينطبق المبدأ هنا على أن ما يشعر به الجسم جيدًا فقط. يجب زيادة أحمال التدريب وحجمه ببطء ويجب أن تكون فترات الراحة الكافية ضرورية. بشكل عام ، يجب إعطاء الجسم وقتًا كافيًا بعد الولادة والبدء ببطء في التمارين الصحيحة. يمكن للطموح الخاطئ والتمارين الخاطئة أن تعطل بشكل خطير عملية التعافي والتراجع.

الانحدار بعد الولادة

بعد الولادة ، يتم تجفيف الجسم. على وجه الخصوص ، تأثرت بشدة الهياكل المادية التي تأثرت بشكل مباشر بالولادة. في مثل هذه الحالة ، يمكن أن تساعد الجمباز بعد الولادة بسرعة وعلى وجه التحديد. يستغرق الانحدار شهرين على الأقل والهدف منه هو تقوية قلب الجسم وتدريب قاع الحوض ومجموعات العضلات المصابة الأخرى التي أضعفتها الولادة. تعرض أسفل الظهر لإجهاد شديد بسبب الوزن الإضافي للطفل ويجب إعادة بناء العضلات بعد الولادة. الهدف هو منع آلام الظهر وعدم إثارة مشاكل طويلة الأمد في أسفل الظهر. تدريب قاع الحوض المستهدف له تأثير إيجابي على عدة عوامل.

اقرأ المزيد عن هذا الموضوع: تدريب قاع الحوض بعد الولادة

من خلال بناء العضلات ، يتم تجنب حدوث سلس البول وانخفاض الرحم وآلام البطن. يمكن أن تمنع تمارين ما بعد الولادة أيضًا النفور الجنسي. لذلك من المفيد إجراء الانحدار ليس فقط لأسباب جمالية ، ولكن أيضًا لأسباب صحية. يجب أن تتم التمارين بشكل يومي ولكن في وحدات قصيرة. عشر دقائق كل يوم كافية لتبدأ بها.

إنقاص الوزن أثناء الرضاعة؟ اكتشف المزيد حول هذا هنا.

ركوب الدراجات بعد الولادة

أصبحت ممارسة الرياضة بعد الولادة أكثر أهمية بالنسبة للعديد من النساء ، وأصبح السؤال عن الرياضة التي يمكنك ممارستها مرة أخرى بعد الولادة أمرًا لا مفر منه. ال للذهاب لركوب الدراجات بشكل عام تعتبر شديدة رياضة لطيفة وعادة ما يضع ضغطًا أقل على الدورة الدموية مقارنة بالرياضات الأخرى. بعد الولادة ، يجب أن تنتظري بالتأكيد الأسابيع الستة الأولى ، حيث أن الرابطة بين الأم والطفل لها أهمية كبيرة خلال هذا الوقت. ثم دورة دراسات عليا لمدة عشرة أسابيع تحدث. في هذه الأوقات يمكن للمرأة أن تفعل ذلك مرة أخرى مع ال ابدأ ركوب الدراجات. ومع ذلك فإنه مهمذلك تلتئم جميع جروح الولادة تمامًا مسبقًا هي. هذا هو خاصة في حالة تمزق العجان ضرورية ، وإلا فقد تنشأ مضاعفات من ركوب الدراجات. جولات بالدراجة سهلة لم تعد مشكلة في الجروح التي تلتئم تمامًا ويمكنك فعل ذلك باستخدام تدريب القلب الخفيف التي ستبدأ عندما يعطي الطبيب والقابلة "موافق". في البداية يمكنك وضع السرج قليلاً لتجنب أوضاع الجلوس غير المريحة وبالتالي زيادة الحمل ببطء.

الركض بعد الولادة

بالإضافة إلى ركوب الدراجات ، يمكن بالفعل بدء رياضات التحمل البديلة الأخرى أثناء الجمباز بعد الولادة. وتشمل هذه الرياضات الخفيفة مثل مشي النورديك والمشي والركض المائي. يجب زيادة الأحمال ببطء خلال عشرة أسابيع. بعد ذلك ، وبعد استشارة الطبيب ، يمكنك البدء في الجري ببطء مرة أخرى. يجب على كل امرأة الانتباه إلى جسدها وأخذ قسط من الراحة إذا كانت هناك أي علامات غير عادية. الإطار الزمني الذي يمكن استخدامه كمبدأ توجيهي هو كما يلي: بعد بضعة أسابيع ، يجب أن يكون الأداء الرياضي قد استقر عند حوالي ثلث الأميال قبل التسليم. تضمن توصية الوقت هذه عدم زيادة التدريب بسرعة كبيرة جدًا ، وأن بناء القدرة على التحمل يكون بالتالي لطيفًا وبطيئًا. تنطبق هذه التوصيات على النساء اللواتي ولدن عن طريق المهبل وكذلك النساء اللواتي ولدن بعملية قيصرية.

اقرأ المزيد عن هذا الموضوع على: الركض بعد الولادة

التدريب على المدرب المتقاطع بعد الولادة

تمامًا مثل الرياضات الأخرى ، يجب أن يكون كذلك التدريب مع المدرب المتقاطع في موعد لا يتجاوز ستة أسابيع بعد الولادة التي ستبدأ. يجب أن يتم الجمباز بعد الولادة بالتأكيد. يمكنك أيضًا البدء بتمرين خفيف على جهاز التدريب المتقاطع. تعتبر رياضة التحمل على جهاز التدريب المتقاطع ألطف على الجسم من الركض ، على سبيل المثال ، حيث تقل الاهتزازات على الجسم والمناطق التي تتعرض للضغط أثناء الولادة. لذلك فإن التدريب مع جهاز التدريب المتقاطع مناسب تمامًا لتقوية الجسم ببطء وجعله مناسبًا مرة أخرى بعد الولادة. ينبغي الحرص على أن ابدأ التدريب بمستوى منخفض مع إجهاد منخفض. يمكن أن تكون 10 إلى 15 دقيقة بحد أقصى 110 نبضة في الدقيقة كافية لذلك. بعد يومين ، اعتمادًا على حالتك البدنية ، يمكنك التدريب لمدة خمس دقائق أخرى بنفس الكثافة. بهذه الطريقة ، جنبًا إلى جنب مع فترات راحة كافية ، يمكن استئناف التدريب في خطوات صغيرة. إذا كان أثناء أو بعد التدريب ألم يجب أن يحدث بالتأكيد أخذ استراحة وللأمن أ توضيح مع طبيب الأسرة تحدث.

هل توجد فروق بين ممارسة الرياضة بعد الولادة الطبيعية والولادة القيصرية؟

الولادة القيصرية هي طريقة بديلة للولادة تختارها النساء بشكل متزايد لأسباب غير صحية. ومع ذلك ، فإن العملية القيصرية هي إجراء جراحي كبير لا ينبغي التقليل من شأنه. لا يمكن إعادة التمرين ببساطة بعد الولادة القيصرية. هناك بعض الأشياء المهمة التي يجب على النساء مراعاتها قبل العودة إلى ممارسة الرياضة.

بعد الولادة القيصرية وكذلك بعد الولادة الطبيعية ، يجب الحصول على موافقة الطبيب أولاً. يجب إعطاء الجسم وقتًا كافيًا للتعافي خاصة بعد العملية القيصرية. من الضروري حضور دورة التعافي التي تدعم الجسم في التجدد وتقوي وتشد الهياكل. إذا استمر الشفاء بشكل طبيعي بعد الولادة القيصرية ، فيمكن بدء الدورة بعد حوالي اثني عشر أسبوعًا دون أي خطر. إذا كنتِ لا تريدين الاستغناء عن تدريب التحمل ، فعليك التحدث إلى الطبيب والقابلة. على سبيل المثال ، تعتبر السباحة تمرينًا جيدًا للقدرة على التحمل بعد الولادة القيصرية.

بعد الولادة الطبيعية ، يجب أيضًا طلب المشورة من القابلة والطبيب. من الناحية المثالية ، يمكن للمرأة أن تبدأ مرة أخرى بتمارين خفيفة مثل تمارين الظهر والبطن بعد أربعة إلى ستة أسابيع. كما هو الحال مع الولادة القيصرية ، ينطبق شعار "ابدأ ببطء وزد ببطء" حتى يتمكن الجسم من التكيف مع الإجهاد ولا يغمره. تساعد فترات الراحة الطويلة والمتكررة وكذلك اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن الجسم على التجدد على النحو الأمثل.

قد يثير الموضوع التالي اهتمامك أيضًا: ما هي دورات ما بعد الولادة المتوفرة؟

كيف يمكنك تدريب قاع الحوض؟

في مسار الانحدار يصبح تمارين عديدة لتقوية قاع الحوض يظهر ويؤدي. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن استشارة القابلة وطبيب الأسرة. يجب على النساء اللواتي يرغبن في ممارسة تمارين لطيفة بمفردهن توضيح ذلك بالتأكيد مع القابلة و / أو الطبيب.

تعمل التمارين التالية على تدريب قاع الحوض بطريقة لطيفة:

عند "راقصة" هو وضع البداية جالسًا على كرسي. يتم الاحتفاظ بالظهر مستقيماً والجزء العلوي من الجسم يميل قليلاً إلى الأمام ، والرأس ممتد للعمود الفقري. كلتا القدمين متباعدتان بمقدار عرض الورك تقريبًا ويتم تدوير إحدى القدمين للخارج قليلاً. الآن يجب أن يتم شد قاع الحوض بنشاط لتنشيط قلب الجسم. الجسم في وضع يبدو فيه كما لو أنه على وشك القفز.

في ال "فراشة" إذا كنت مستلقيًا على ظهرك ، يتم سحب الساقين قليلاً نحو الجسم بحيث تكون الركبتان 90 درجة تقريبًا. تتباعد الأرجل قليلاً ويتم الضغط على أسفل الظهر على الأرض. كما يتم أيضًا شد المعدة والضغط على باطن القدمين معًا. بعد بضع ثوانٍ ، يتم تحرير الشد وتهدئة لبضع ثوانٍ قبل أن تبدأ الدورة مرة أخرى. يتم شد الذراعين بجانب الجسم على الأرض.

كيف يمكنك تدريب عضلات البطن؟

بعد الولادة ، يمكنك البدء بتدريب عضلات البطن الخفيفة بالإضافة إلى الدورة التدريبية بعد الولادة. لهذا الغرض ، يجب دائمًا تدريب عضلات البطن المائلة أولاً على منع تباعد عضلات البطن المستقيمة ، وهو ما يسمى الانبساط المستقيم. هنا أيضًا ينطبق ما يلي: في حالة الشعور بالألم أو عدم الراحة ، يجب إنهاء التمرين فورًا وأخذ قسط من الراحة.

اقرأ المزيد عن هذا

• تدريب عضلات البطن بعد الحمل
• ضيق البطن بعد الحمل

كتمرين ، على سبيل المثال ، يوصى بالاندفاع إلى الأمام. ينخفض ​​قاع الحوض نحو الأرض ، ويظل الجزء العلوي من الجسم منتصبًا والمعدة متوترة.

يمكن إجراء ما يسمى بدعم الساعد بأطراف قدميك أو ركبتيك. البديل الأسهل للبدء به هو دعم الركبة والساعد. الساعدين والركبتين على الأرض والجزء العلوي من الجسم أفقي على الأرض في وضع ثابت ومتوتر. الرأس هو امتداد للعمود الفقري ، ويتجه نحو الأرض. يستمر التوتر لبضع ثوان ويقل ببطء.

يمكن القيام بتمرين آخر مستلقٍ على ظهرك. الأرجل مستقيمة والذراعان مستقيمة أيضًا بجوار الجسم على الأرض. الآن تحاول المرأة سحب زر بطنها نحو العمود الفقري والحفاظ على هذا الوضع لفترة وجيزة. ثم يتم تحرير التوتر ببطء وتكرر العملية عدة مرات. هذا التمرين ينشط عضلات البطن بطريقة فعالة وهو تمرين لطيف ولطيف لعضلات البطن العميقة.

اقرأ المزيد عن هذا الموضوع: تدريب عضلات البطن بعد استئصال الرحم

ما هي مخاطر ممارسة الرياضة بعد الولادة؟

يجب تجنب ممارسة الرياضة في غضون الأسابيع الستة الأولى بعد الولادة. أ الإجهاد المبكر والضغط على الأنسجة التي تضررت بسبب الولادة يزعج ليس ذلك فحسب عملية الشفاء، بدلا يمكن أن يؤدي إلى مزيد من الإصابات. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي ركوب الدراجات قبل الأوان إلى تأخير التئام تمزق في منطقة العجان ، أو قد يتمزق الجرح مرة أخرى.

النساء اللاتي يرسلن أطفالهن عملية قيصرية يجب أن تلد حذرا بشكل خاص يكون. العملية القيصرية أ عملية كبيرةالتي لا يمكن الاستهانة بآثارها وشفائها.

على أي حال ، لا يجب أن تبدأي ممارسة الرياضة حتى يوافق طبيبك والقابلة.