حمية

تغذية صحية

تعريف

عند تغذية صحية يتم اختيار الأطعمة والمشروبات بعناية ووعي ، وإعدادها بعناية واستهلاكها بأقل قدر ممكن من العلاج.

لا يتم حساب السعرات الحرارية والعناصر الغذائية بشكل إلزامي ، ولكن هذا المنتدى الغذائي يمكن أن يساعد إنقاص الوزن يستخدم.

القواعد العشر للتغذية الصحية

أكل متعدد الاستخدامات
الأطعمة قليلة الدهون والدهون
الكثير من الخضار والبطاطس والفواكه
بروتين حيواني أقل
حلوتي الصغيرة
حار لكن غير مالح
اشرب ما يكفي
وجبات صغيرة في كثير من الأحيان
تحضير المغذيات الصديقة
التفضيلات مسموح بها

طعام متعدد الاستخدامات

كلما كانت القائمة أكثر تنوعًا وتم تجميعها بعناية ، كان من الأسهل تجنب الإمداد غير الكافي بالعناصر الغذائية الأساسية. لا توجد أغذية "صحية" أو "غير صحية" أو "ممنوعة". يعتمد الأمر دائمًا على كمية واختيار وتوليفة المكونات الفردية على.

يفضل تناول الطعام النباتي مع القليل من اللحوم والنقانق ، توخي الحذر بشأن منتجات الألبان عالية الدسم مثل الجبن والقشدة ، وكذلك دهن الطهي. بدلاً من ذلك ، الكثير من الخضار والسلطات والبطاطس والمعكرونة وأطباق الحبوب والفواكه وخبز القمح الكامل (قطع شرائح أكثر سمكًا وغطوها أرق) مكملًا بمنتجات الألبان قليلة الدسم والأسماك.

اقرأ المزيد عن هذا الموضوع على: نباتي

الأطعمة قليلة الدهون والدهون

الدهون المرئية هي الدهون القابلة للدهن مثل الزبدة والمارجرين و دهون الطبخ للتحميص ، والقلي العميق ، والخبز ، وتوابل السلطة ، والدهون الظاهرة على شكل حواف دهنية على اللحوم ولحم الخنزير.

نصائح لتقليل امتصاص الدهون المرئية:

يكفي حوالي ملعقتين كبيرتين من الدهون القابلة للدهن والطهي يوميًا.
استخدم الدهون القابلة للدهن باعتدال ، أو تجاهلها أو استبدلها بالخردل ومعجون الطماطم والجبن قليل الدسم. يسلم المارجرين نفس القدر سعرات حراريه مثل الزبدة. يتم تقليل المارجرين نصف الدسم والزبدة نصف الدسم في الدهون والسعرات الحرارية.
يتكون نصفهم من الماء والمستحلبات والمواد الحافظة.
تفضل طرق الطهي التي تحافظ على الدهون مثل الغليان أو الشوي أو التبخير أو الطهي في ورق القصدير أو الأواني الفخارية أو المقالي المطلية.
الخبز يمتص الكثير من الدهون أثناء الطهي. من الأفضل تجنب الأطعمة المخبوزة ، وإزالة الجلد من الدواجن.
يوصى باستخدام زيت نباتي عالي الجودة (معصور على البارد) لتوابل السلطة.
استبدل المايونيز والقشدة والقشدة الطازجة بالزبادي أو القشدة الحامضة.
اقطع الدهون الظاهرة عن اللحوم ولحم الخنزير.

الدهون المخفية توجد بشكل أساسي في اللحوم والنقانق والمايونيز وتوابل السلطة الجاهزة والوجبات الجاهزة ومنتجات الألبان والجبن والمخبوزات والحلويات والمكسرات والرقائق والشوكولاتة. عن طريق شراء بدائل قليلة الدسم عمدًا ، يمكن عادةً حفظ الدهون دون فقدان أي طعم.

نصائح لتقليل تناول الدهون المخفية:

أجبان تصل إلى 30٪ دهون i. آر. (حوالي 15 جرامًا من الدهون المطلقة) واستمتع بها في درجة حرارة الغرفة
اختر النقانق التي يصل وزنها إلى حوالي 15 جرامًا من الدهون لكل 100 جرام.
تجاهل الدهون القابلة للدهن من الخبز الغني بالدهون.
يفضل الحليب ومنتجات الألبان الزبادي بنسبة تصل إلى 1.5٪.
يفضل اختيار اللحوم والدواجن والأسماك قليلة الدسم.
تحتوي المكسرات وبذور الزيت على الكثير من الدهون ولكن عالية الجودة. استمتع بكميات صغيرة.
بدلاً من رقائق البطاطس وما شابه ذلك ، قم بقضم أصابع البسكويت قليلة الدسم أو قطع الخضار المقرمشة.
عادة ما تحتوي الوجبات الجاهزة والوجبات السريعة على كميات كبيرة من الدهون المخفية. من الأفضل أن تطبخ بنفسك وبالتالي تحافظ على الدهون بطريقة مضبوطة.

الكثير من الخضار والبطاطس والفواكه

هذه طعام تنتمي إلى مركز نظام غذائي صحي واعي بالسعرات الحرارية.
5 حصص من الخضار والسلطة والفواكه (خذ خمسة في اليوم) في القائمة اليومية. يُنصح أيضًا بالبطاطس والبقوليات في تحضير قليل الدسم. انتبه إلى التوافر الجديد والإقليمي والموسمي عند التسوق. تفضل المنتجات من الزراعة العضوية.

بروتين حيواني أقل

البروتين النباتي في البقوليات والبطاطس والحبوب مفيد لنظام غذائي صحي.
الحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم والأسماك هي أيضًا مصادر قيمة للبروتين.

ينصح بتقليل استهلاك اللحوم والنقانق والبيض. الاتجاه نحو اتباع نظام غذائي منخفض اللحوم يعطي الأولوية للوجبات الخالية من اللحوم ويشمل اللحوم مرتين في الأسبوع فقط.

عند شراء اللحوم ، انتبه إلى الرفق بالحيوان والأصل الإقليمي. يفضل البيض من الدجاج الحر.

حلوتي الصغيرة

يوفر السكر والحلويات الكثير مما يسمى "السعرات الحرارية الفارغة". باستثناء السعرات الحرارية ، لا تحتوي على أي عناصر غذائية أساسية مثل الفيتامينات أو المعادن.

حار لكن غير مالح

يجب تقليل استهلاك ملح الطعام. الكثير من الملح يضغط على الجسم ويمكن أن يؤدي إلى تطور ضغط دم مرتفع مساهمة. تفضل الأعشاب الطازجة والتوابل المختلفة. إذا كان الملح ، ثم مع اليود استخدم ملح الطعام المدعم والملح دائمًا باعتدال.

اشرب ما يكفي

يحتاج الجسم لترين من الماء على الأقل يوميًا. يمكن أن يزيد الاستهلاك بشكل كبير عندما يكون الجو حارًا جدًا أو عند ممارسة الرياضة.
عند فقدان الوزن ، من المهم جدًا شرب كمية كافية. والأنسب هو الماء أو المياه المعدنية أو شاي الأعشاب أو العصائر الخفيفة.
عصير الليمون ونكتار الفاكهة والشاي المثلج وجميع المشروبات المحلاة غير مناسبة. القهوة والشاي الأسود من الأطعمة الفاخرة ويجب ألا يلعبوا دورًا في توازن السوائل اليومي.

وجبات صغيرة في كثير من الأحيان

خمس وجبات صغيرة موزعة على مدار اليوم تمنع ضعف الأداء والرغبة الشديدة. الوجبات الكبيرة تضغط على الجهاز الهضمي وتجعلك متعبًا. حتى الوجبات الخفيفة الصغيرة مثل التفاح أو الزبادي الطبيعي تكفي لتزويد الجسم بالطاقة الكافية.

تحضير المغذيات الصديقة

التخزين لفترة طويلة ، والتحضير غير الصحيح (اتركه في الماء) ، والغليان لفترات طويلة ، وإعادة التسخين ، واستخدام الكثير من الماء يدمر العناصر الغذائية المهمة ويرشحها.
اغسل الخضار دائمًا بالكامل ، ولا تتركها في الماء ، واطبخها لفترة وجيزة بقليل من الماء والدهون.
يجب أن يظل هشًا!
صقل المذاق الخاص بالأعشاب الطازجة. انتبه إلى النضارة عند التسوق وتخزينها في حجرة الخضار بالثلاجة. يُنصح أيضًا بالخضروات من الفريزر ، كما يُنصح باستخدام الخضار الذابلة من السوبر ماركت.

التفضيلات مسموح بها

في ال فقدان الوزن من المهم أن تأكل ما طعمه جيد.
إذا كنت لا تستطيع تحمل التفاح ، فلن تحتاج إلى أكله الآن ، ولكن يمكنك الاستمرار في تفضيل مجموعة الفاكهة المفضلة لديك. لا توجد أغذية محظورة ، فقط أولئك الذين يجب تقييد استهلاكهم بوعي. لذلك لا تستغني عن الشوكولاتة أو غيرها من الأطباق المفضلة الدسمة والحلوة تمامًا ، ولكن حاول أن تقلل من تناولها بسرور ودون ضمير.
ربما من الممكن ايضا لنزع فتيل "قنابل السعرات الحرارية" المحبوبة باستخدام كميات أقل من السكر أو الدهون في التحضير.