حمية

يكتسب الوزن

ابتلاع

في الأساس هو أخذ مكاسب الوزن لرياضيين القوة وكمال الاجسام مهم بشكل محدد. يؤثر هذا النوع من التغذية الرياضية بشكل رئيسي على ما يسمى الرابح الصعب، وبالتالي الرياضيون ذوو التمثيل الغذائي السريع جدًا. يمكنك امتصاص المزيد من السعرات الحرارية من خلال الذين يكتسبون الوزن وبالتالي بناء المزيد من كتلة الجسم والعضلات. الشكل السائل في المخفوقات يجعل هذا الشعور بالشبع يغلب و ال زيادة كثافة السعرات الحرارية. وبالتالي يمكن للرياضي أن يأخذ سعرات حرارية أكثر مما يستطيع تناوله من الوجبات التقليدية. يجب على أي شخص يريد زيادة الوزن بمساعدة الوزن أن يفعل ذلك خمس إلى ست وجبات في اليوم ليأخذ في. من هذا يمكنك وجبتين إلى ثلاث وجبات خفيفة من مشروبات زيادة الوزن تتكون. إلى جانب عامل التكلفة ، فإن الشيء العملي حول المخفوقات محلية الصنع هو ملكك تقلب في الذوق. على سبيل المثال ، إذا كنت تفضل تناول الحلويات في الصباح وشيء أقوى بعد التمرين ، يمكنك أن تأخذ ذلك في الاعتبار عند تجميع الوزن الذي يكتسبه.

هزة

يحتاج الرياضيون الذين لديهم معدل أيض مرتفع بشكل خاص إلى اكتساب الوزن لبناء العضلات.

ال تكوين مخفوق زيادة الوزن تم تصميم ل الكثير من السعرات الحرارية دفعة واحدة يمكن إطعامه. هذا ضروري بشكل خاص ما يسمى ب الرابح الصعب، الرياضيون التمثيل الغذائي عالية جدا ولا يمكنها بناء كتلة خالية من الدهون بدون مكملات غذائية. تعتبر مشروبات زيادة الوزن مثالية هنا لأنها تمنح الجسم الكثير الكربوهيدرات و بياض البيض وبالتالي أ دعم جيد لـ يبني العضلات.

يمكنك الحصول على اهتزازات شراء مسحوق ثم مع اخلطي الحليب أو الماء. من الأفضل أن تأخذ مثل هذه الهزة قبل وبعد التدريب.

بالإضافة إلى شكل البودرة ، يمكن أيضًا صنع المخفوقات ببساطة امزج نفسك. لواحد 900 كالوري شيك تحتاج على سبيل المثال:

200 مل حليب
أ موز
50 جرام بيري (طازجة أو مجمدة)
70 جرام دقيق الشوفان
نفط بهذا الثراء ألاحماض الدهنية أوميغا -3 هو
25 جرام زبدة اللوز
20 جرام مسحوق البروتين.

نظرًا لأنك عادةً إما لا تفهم محتويات المسحوق أو لا يتم إعطاء جميع المكونات ، فإن تحضيرك هو طريقة صحية وأنت تعرف أيضًا بالضبط ما الذي يوجد في المخفوق.

التعامل مع الاهتزازات أيضًا غير معقد للغاية: في المصافحة يمكن بسهولة نقلها إلى صالة الألعاب الرياضية أو العمل. لا مزيد من التحضير ضروري. في حالة زيادة الوزن المنتجة صناعيًا ، يجب الانتباه إلى معلومات الشركة المصنعة حول المدة التي يمكن فيها استخدام المخفوق بعد الخلط. لم تعد بعض المكملات الغذائية مستقرة عند الذوبان وتقلل من فعاليتها بعد فترة زمنية معينة. أولاً وقبل كل شيء ، من المنطقي تناول مكملات اكتساب الوزن فورًا بعد التدريب. من ناحية ، يحتوي المخفوق على كربوهيدرات سريعة وبروتين مصل اللبن ، والتي تحتاجها العضلات المنهكة بشكل عاجل بعد التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، يجب دائمًا تضمين بعض الكربوهيدرات "البطيئة" ، والتي يمكن أن تعيد شحن مخازن الطاقة في الجسم على المدى الطويل. قبل التدريب ، يجب أن يكون هناك حوالي ساعتين بين أخذ الوزن الزائد والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

وقت جيد آخر يستغرق حوالي ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل النوم. وهذا يضمن تزويد الجسم بالعناصر الغذائية الكافية لبناء العضلات طوال الليل. في البداية ، يجب على الرياضي محاولة تناول هزتين في اليوم. هذا ، مع ذلك ، ليس مع الوجبات الرئيسية ، ولكن كوجبة خفيفة منفصلة. في البداية ، قد يكون اكتساب الوزن بالكامل أكثر من اللازم لشعورك بالشبع. في هذه الحالة ، يمكنك تقسيمها بين وجبتين خفيفتين ثم زيادة الجرعة ببطء. بالإضافة إلى تناول برنامج Weight Gainer ، يجب أن يتم التحكم في الوزن بانتظام (على سبيل المثال ، مرة واحدة في الأسبوع ، دائمًا في نفس الوقت من اليوم). من المهم ألا تحدث زيادة الوزن بسرعة كبيرة ، حيث يعتبر حوالي 0.5 كجم في الأسبوع صحيًا هنا. زيادة طفيفة في دهون الجسم أمر طبيعي أيضًا في البداية. ولكن إذا كان هذا مرتفعًا جدًا ، يمكنك تقليل كمية مخفوقات زيادة الوزن. إذا لم يكتسب الرياضي وزنًا بهزتين يوميًا ، فيمكن أيضًا زيادة الجرعة إلى ثلاثة.

اقرأ المزيد عن هذا على: مسحوق البروتين لبناء العضلات

اكتسبي الوزن بنفسك

على سبيل المثال ، يمكنك استخدام الكوارك لزيادة الوزن بنفسك.

في متاجر البيع بالتجزئة وكذلك في الصالات الرياضية ، يُطلق على الأشخاص الذين يزيدون الوزن مسحوق أو مشروبات منتهية تقدم. نظرًا للإنتاج الاحترافي ، فإنهم يعدون بنتائج جيدة بشكل خاص عند بناء المزيد من العضلات وبالتالي الوزن أيضًا.المنتجات تتكون في الغالب من تقريبا 60٪ كربوهيدرات, 20٪ بروتين (بروتين) وأيضًا إيقاف الدهون والفيتامينات و المعادن. ومع ذلك ، عادة ما تكون مكملات زيادة الوزن النهائية باهظة الثمن - خاصة أنها أغلى مما لو تم إنتاجها في المنزل. بالنسبة لمن يكتسب وزنًا ، تعتبر المكونات الطبيعية تمامًا كافية ، والتي يجب أن يكون لدى الكثير منها بالفعل في المنزل.

الميزة بجانب أقل تكلفة أيضًا في حقيقة أنك تعرف بشكل أكثر دقة ما تتناوله وما تأكله بشكل عام شعور أفضل باتباع نظام غذائي صحي ورياضي يحصل على. لأن هذا هو ما يدور حوله مكاسب الوزن تناول أكبر عدد ممكن من العناصر الغذائية لبناء كتلة الجسم، يجب أن تكون المكونات أ كثافة عالية من السعرات الحرارية امتلاك. يجب أن يختلف محتوى الدهون في مخفوق زيادة الوزن اعتمادًا على ما إذا كان يؤخذ مباشرة بعد التدريب أو كوجبة إفطار / وجبة خفيفة. القاعدة هنا هي أن المخفوق يجب أن يحتوي على دهون أقل (لكن أكثر من البروتين والكربوهيدرات) بعد التمرين. في الصباح أو مع الوجبات الخفيفة يمكن أن يكون هناك المزيد من الدهون في زيادة الوزن. خصوصا المكسرات مصدر مناسب للدهونتحتوي على الكثير من الدهون الصحية. فيما يلي بعض أمثلة الوصفات. إذا لزم الأمر ، يتم تقطيع المكونات قليلًا مسبقًا ، ثم توضع معًا ثم تُهرس في الخلاط حتى يتم عمل مخفوق كريمي.

زيادة الوزن في الفطور: 300 مل حليب ، 100 جرام كوارك قليل الدسم ، 6 ملاعق كبيرة (ملاعق كبيرة) رقائق شوفان ، 1-2 ملاعق كبيرة عسل ، 1 موز (تقطيع قليلًا مسبقًا) ، ربما ملعقتان صغيرتان (ملاعق صغيرة) لوز مفروم.
يكتسب الوزن بعد التمرين: 500 مل من الماء ، 350 غ كوارك قليل الدسم ، 7 ملاعق كبيرة من رقائق الشوفان ، حبتان من الموز (تقطع قليلاً قبل الوجبة).
التعديل ككسب الوزن الشبع: 100 مل حليب ، 300 مل ماء ، 200 جرام رقائق شوفان ، 2 موز (تقطيع قليلًا مسبقًا) ، 3-4 ملاعق كبيرة زيت القرطم.
يكتسب الوزن كوجبة خفيفة: 200 مل حليب ، 100 جرام رقائق شوفان ، 2 ملاعق صغيرة زبدة فول سوداني ، 2 ملاعق كبيرة زبادي (فانيليا).
مشروب زيادة الوزن بطعم الفواكه بشكل خاص: 300 مل حليب ، 100 جرام كوارك قليل الدسم ، 100 جرام رقائق شوفان ، 100 جرام مانجو ، 50 جرام توت ، ½ موز (مقطعة قليلاً مسبقًا) ، 1-2 ملعقة صغيرة عسل ، 1 علامة من جراب الفانيليا.

بقليل من الممارسة ، يمكنك إنشاء وصفاتك الجديدة بمرور الوقت. المكونات الأساسية الماء والحليب ورقائق الشوفان والكوارك قليل الدسم مهمة. لكن التعديلات ممكنة هنا أيضًا.

تأثير

من المفترض أن تؤدي زيادة الوزن إلى زيادة الوزن من خلال نمو العضلات. الهدف الرئيسي هو بناء كتلة خالية من الدهون ، وكتلة عضلية مثالية.

تتكون تركيبة من يكتسبوا الوزن بشكل أساسي من الكربوهيدرات والبروتينات من أجل توفير أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية في أقصر وقت ممكن. تحتوي معظم الأشخاص الذين يكتسبون الوزن أيضًا على الدهون والفيتامينات والمعادن. يزود الجسم بالطاقة على مدى فترة طويلة من الزمن ويمنع انهيار العضلات.

كما أن لاكتساب الوزن تأثير إيجابي على التجدد بعد التمرين. يتم استدعاء الرياضيين الذين يكتسبون كتلة قليلة لأن لديهم عملية التمثيل الغذائي الجيدة الرابح الصعب وعادة ما يتعرف عليها بنسبة دهون منخفضة وعضلات متطورة. بسبب تناول الطعام العادي ، لا يستطيع الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن الحصول على سعرات حرارية كافية لاكتساب الكتلة. لهذا السبب ، يتجه هؤلاء الرياضيون بشكل متزايد إلى اكتساب الوزن حتى يتمكنوا من توفير المزيد من السعرات الحرارية وبالتالي زيادة الكتلة.

المزيد عن هذا: مسحوق البروتين

آثار جانبية

من الناحية المثالية ، يجب أن تأخذ الذين يكتسبون الوزن قبل تناول أي منهم يمكن احتساب متطلبات السعرات الحرارية الخاصة. لأن الرياضيين الذين ليسوا من بين الذين يسمون بالرابحين الصعبين يمكنهم في كثير من الأحيان تحقيق فائض السعرات الحرارية اللازم لبناء كتلة العضلات دون مكملات غذائية مع مكملات زيادة الوزن. عند حساب متطلبات الطاقة هذه ، فإن العوامل العامة مثل يؤخذ في الاعتبار الطول والوزن والعمر والجنس وكذلك المهنة. يقدر الفائض الضروري من السعرات الحرارية ، والذي يجب تحقيقه بعد ذلك ، بـ 500 سعر حراري يقدر. أي شيء يتم تناوله بعد ذلك لا يمكن أن يحرقه الجسم بشكل فعال ويخزن العناصر الغذائية في شكل دهون. بما أن زيادة نسبة الدهون في الجسم عادة وليس الهدف من زيادة الوزن ، يجب تجنب زيادة السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يسبب عدم تحمل الطعام الطبيعي مثل عدم تحمل اللاكتوز آثارًا جانبية. لكن هذا ليس عائقًا في العادة ، كما هو الحال بالنسبة لمعظم مكونات مخفوق زيادة الوزن محلية الصنع بدائل (مثل حليب جوز الهند أو الصويا بدلاً من حليب البقر). في حالة زيادة الوزن في شكل مسحوق أو غيرها من الوسائل الصناعية ، يجب توخي الحذر للتأكد من أنها كذلك من شركة مصنعة حسنة السمعة تنشأ و المكونات حسب اللوائح محددة. في حالة حدوث تفاعلات حساسية ، يجب التوقف عن تناول الطعام بشكل عاجل واستشارة الطبيب. ممكن آثار جانبية طويلة المدى بواسطة رابحوا الوزن ، إذا كان هناك الكثير من السكر في المخفوق. يمكن للزيادات السريعة المتعددة في نسبة السكر في الدم أن تساعد على المدى الطويل في الإصابة بمرض السكري. بالإضافة إلى ذلك ، يرى بعض الخبراء وجود علاقة بين زيادة تناول الكربوهيدرات وحب الشباب.

جرعة

يكتسب الوزن يجب أن تؤخذ فقط إذا كان لا يمكن بناء كتلة العضلات بأي طريقة أخرى. يمكن تحقيق ذلك من خلال الكثير من تمارين القوة ، رياضة تنافسية أو النشاط البدني المفرط تنشأ ويمتصها رابحو الوزن.

يتم تناوله في شكل ملف يهتز مع كل وجبة. يتم تحضير المخفوق بالماء أو الحليب ومعه 75 إلى 100 جرام من المسحوق مختلط. نطاق الجرام هذا بمثابة دليل ويمكن ارتفاع مختلفة بشكل فردي فشل.

أي شخص نشيط بما فيه الكفاية في الرياضة وواحد متطلبات السعرات الحرارية العالية يجب بعد كل وجبة كبيرة، مثل قبل التدريب تناول مشروب زيادة الوزن. كل يوم يجب أن ينتبه المرء إلى لا يزيد عن أربعة مخفوقات كل منها 100 جرام لتأخذ في الوزن الرابح. يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط إلى زيادة تراكم الدهون مرة أخرى.

يجب على المرء أن يلاحظ مع الذين يكتسبون الوزن أن هذا هو الحال ليس بديلا عن وجبة كاملة إنها مجرد سعرات حرارية إضافية مع الوجبة لبناء كتلة العضلات.

متى تأخذ

يكتسب الوزن يجب استخدامها بشكل عام عندما لا تستطيع كرياضي بناء أي كتلة أو كتلة قليلة جدًا لأنك تستطيع ذلك التمثيل الغذائي الجيد يملك. هذا الرابحون الصعبون من الصعب اتباع نظام غذائي عادي لاستهلاك سعرات حرارية كافيةلذلك يلجأون إلى مكملات زيادة الوزن.

بشكل عام ، يجب أن يكون الأشخاص الذين يكتسبون الوزن في أيام التدريب أيضًا 30 دقيقة قبل أو 30 دقيقة بعد التمرين يتم أخذه. قبل التمرين ، يمكن لاكتساب الوزن أن يضمن أن الجسم يمكنه تحمل الضغط يكفي مع العناصر الغذائية تم توفيره. بعد التدريب ، يتم استخدامه لبناء العضلات و إعادة تعبئة مخزون الطاقة.

في الأيام التي لا تمارس فيها الرياضة ، يمكنك تناول مكملات زيادة الوزن بعد كل وجبة كبيرة من أجل تغطية متطلبات الجسم من السعرات الحرارية بشكل دائم. خلاف ذلك ، هناك خطر من انهيار العضلات من أجل توليد الطاقة.

وصفة

يمكن للمرء شراء مكسبات الوزن في شكل مسحوق أو الذين يكتسبون الوزن أيضًا جهزها بنفسك. يجب على المرء أن يضع في اعتباره أنه في زيادة الوزن 60% الكربوهيدرات و 20% أضف البروتين. ينبغي أيضا سمين, فيتامينات و المعادن كن ضمن ذلك.

لتحقيق اكتساب الوزن الصحي ، أنت بحاجة إليه المكونات التالية:

ست ملاعق دقيق الشوفان
100 جرام كوارك منخفض الدهون
300 مل حليب
1-2 ملاعق كبيرة عسل
و أ موز.

يتم تقشير الموز وتقطيعه إلى قطع صغيرة ثم يوضع في الخلاط مع المكونات الأخرى. يجب أن تكون الكتلة سميكة إلى كريمية في وقت ما ويجب أن يكون هناك حوالي نصف لتر من الوزن الزائد في الخلاط.

وصفة أخرى لاكتساب الوزن مصنوعة من:

350 مل حليب الشوكولاتة
واحد أفوكادو (حوالي 240 جرام من اللب)
30 جرام الشوكولاته الداكنة
وملعقتان مسحوق بروتين بنكهة الشوكولاتة أعدت.

المكونات في واحد خلاط يُعطى ويقلب معًا حتى لا تتمكن من رؤية أي كتل في الكتلة.

بشكل عام ، يجب على المرء أن يفحص بعناية المنتجات التي يختارها لوصفة لزيادة الوزن والتأكد من أنها واحدة كثافة عالية من السعرات الحرارية امتلاك.

نباتي

لأن هناك أيضا قوة الرياضيين الذين يفعلون ذلك أكل نباتي، يجب أيضًا إلقاء نظرة عليها لإظهار الخيارات التي يمتلكها النباتيون لأخذ مكاسب الوزن.

أ الوصفة الأساسية لاكتساب الوزن النباتي بكتلة 30 جرام تتكون من 20 جرام الكربوهيدرات و 10 جرام بروتين سويا. عندما يتعلق الأمر بالكربوهيدرات ، يمكن أن تزيد مالتوديكسترين يمكن استخدامها لأن هذه المغذيات مشتقة من النشا. يمكنك أيضًا شراء مالتوديكسترين على الإنترنت أو من الصيدلية ، ولكن يجب عليك التأكد من أنها واحدة سكريات بسيطة الأفعال.

بالنسبة إلى مصدر البروتين من مكسب الوزن النباتي يمكن العثور عليه بروتين القنب, بروتين البازلاء أو على مختلف مسحوق البروتين النباتي لتراجع.

لمنح مكسب الوزن النباتي طعمًا بسيطًا ، يمكنك ذلك كاكاو أو شراب الصبار امزج واجعل الرابح حسب ذوقك.

بدلاً من ذلك ، يمكنك استبدال مالتوديكسترين بالكربوهيدرات المعقدة مثل دقيق الشوفان وبالتالي زيادة محتوى الطاقة وتناول الطعام الصحي في نفس الوقت. بالإضافة إلى ذلك ، تتوفر الكربوهيدرات المعقدة في وقت متأخر قليلاً عن السكريات البسيطة لإنتاج الطاقة.