ما مدى فائدة الكرياتين؟
المقدمة
الكرياتين مادة تحدث بشكل طبيعي في الجسم وتنظم إمداد الطاقة في العضلات. يستخدم الكرياتين بشكل خاص في بناء العضلات ورياضات التحمل كمكمل لزيادة الأداء وتسريع بناء العضلات. على الرغم من استخدام الكرياتين في هذا السياق لسنوات عديدة ولا يعتبر عامل منشطات ، إلا أن هناك دائمًا انتقادات ومسألة حول مدى معقولية استخدام الكرياتين في الرياضات المختلفة.
اقرأ أيضًا: مونوهيدرات الكرياتين
هل يعقل أن تأخذ الكرياتين؟
الكرياتين له العديد من الآثار المفيدة على جسم الإنسان. لا يقتصر هذا على المستوى العضلي ، حيث يزيد الكرياتين بشكل أساسي من الأداء وقوة العضلات ، ولكنه يؤثر أيضًا على مناطق أخرى من الجسم. إن تناول الكرياتين له تأثير إيجابي على أداء الدماغ ، وتحسين التركيز وزيادة تحمل الإجهاد للأشخاص الذين يعانون من ضغوط نفسية وعاطفية معينة.
يتم تزويد العظام والغضاريف بشكل أفضل بالمغذيات عن طريق الكرياتين ، مما يعني أن الكرياتين يمكن أن يمثل إضافة مفيدة للعلاج ، خاصة في حالة كسور العظام أو في علاج هشاشة العظام. هذا يدل على أن الكرياتين يغطي العديد من المجالات الأخرى إلى جانب استخدامه في الرياضة ويمكن بالتأكيد اعتباره مكمل غذائي معقول.
ينقسم الأشخاص الذين يستخدمون الكرياتين إلى ما يسمى بالمستجيبين ، الذين يستجيبون جيدًا لابتلاع الكرياتين ، وغير المستجيبين ، حيث لا يكون للكرياتين أي تأثير تقريبًا. مع هذا الأخير ، فإن استخدام الكرياتين ليس له معنى في الواقع. بشكل عام ، لا يمكن الإجابة على السؤال حول ما إذا كان من المنطقي تناول الكرياتين في جميع المجالات ، ولكن يجب دائمًا توضيحه بشكل فردي.
اكتشف المزيد حول هذا الموضوع على: آثار الكرياتين
الكرياتين لبناء العضلات
من أجل فهم تأثيرات الكرياتين فيما يتعلق ببناء العضلات ، فمن المنطقي أولاً توضيح عملية بناء العضلات نفسها. تتكون كل عضلة في جسم الإنسان مما يسمى بحزم الألياف العضلية ، والتي تتكون بدورها من ألياف عضلية ، والتي بدورها تتكون من ألياف أصغر ، وهي اللييفات العضلية. يعمل التدريب المنتظم على تحسين التنسيق بين ألياف العضلات المختلفة. مع مزيد من التدريب ، يبدأ ما يسمى بتأثير التضخّم. هذا يعني أن العضلات تبدأ في النمو. يأتي هذا النمو من خلال تخزين البروتينات في ألياف العضلات.
من أجل تدريب العضلات على الإطلاق ، فإن حركات العضلات ضرورية أولاً. عند الحركة ، تتوتر العضلة ، تنقبض. الطاقة مطلوبة لهذا الانكماش. هناك مصادر للطاقة الطبيعية في الجسم. يتم توفير الطاقة الرئيسية لتقلص العضلات من خلال جزيء الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP). الكرياتين مسؤول جزئيًا عن تكوين أو تجديد ATP هذا. عندما تنقبض العضلات ، تنكسر ATP ، وتطلق الطاقة اللازمة للتقلص. في ظل الظروف العادية ، لا يوجد سوى كمية معينة من ATP في خلايا العضلات في الجسم. إذا تم استخدام ATP ، نشعر بذلك ، لأن العضلات تتعب. بدون الكرياتين ، يستغرق تكوين ATP الجديد بعض الوقت. يتم الآن استخدام هذه الوظيفة من قبل الرياضيين لبناء العضلات.
من خلال استكمال الكرياتين الإضافي ، يتم تكوين المزيد من ATP في خلايا العضلات ، بحيث يتم زيادة الأداء وإمكانية التدريب لفترة أطول. يزيد تناول الكرياتين من مستوى الكرياتين في العضلات بنسبة تصل إلى 20 بالمائة. وبالتالي فإن تأثيرات الكرياتين على بناء العضلات هي تقلص أسرع للألياف أو وقت استرخاء أقصر أثناء الانقباض ، مما يسمح بزيادة كثافة المجهود. علاوة على ذلك ، فإن فترات التعافي القصيرة لخلايا العضلات بسبب الكميات الكبيرة من ATP ، وكذلك العضلات الأكبر حجمًا بسبب احتباس الماء ، حيث يربط الكرياتين بالماء في خلايا العضلات ، من بين الآثار الإيجابية. عند استخدامه بشكل صحيح ، يمكن أن يحسن الكرياتين تأثير التدريب ويدعم بشكل إيجابي بناء العضلات.
يمكنك العثور على مزيد من المعلومات حول هذا الموضوع في الكرياتين لبناء العضلات
الكرياتين في رياضات التحمل
على الرغم من أن الكرياتين يزيد بشكل أساسي من أداء العضلات على المدى القصير ويؤدي إلى زيادة حجم العضلات عند تناوله لفترة طويلة ، إلا أنه لا يزال مفيدًا لرياضيين التحمل. تعني زيادة كمية الكرياتين في العضلات إطلاق كمية أقل من حمض اللاكتيك ، مما قد يقلل من ألم العضلات المحتمل بعد التدريب. يؤدي احتباس الماء في العضلات الناجم عن الكرياتين إلى زيادة الوزن الإجمالي ، ولكن يمكن اعتباره خزانًا إضافيًا للسوائل ، خاصةً لدى الرياضيين الذين يمارسون رياضة التحمل والذين يتعرضون للجفاف بسرعة. نظرًا لأن الكرياتين يحسن تخليق البروتين العضلي ، فإن تناول الكرياتين يمكن أن يساعد أيضًا في تجديد العضلات التالفة وتقصير أوقات الراحة. زيادة الإمداد بالـ ATP في العضلات له تأثير إيجابي على التدريب المتقطع ويمكنه أيضًا زيادة الأداء هناك.
كل هذا يدل على أنه يمكن أيضًا استخدام الكرياتين في رياضات التحمل. هناك ، ومع ذلك ، فإن لها تأثيرًا متجددًا بشكل أساسي ولا تهدف في المقام الأول إلى تحسين الأداء.
كم مرة وكم من الوقت يجب أن تستخدم الكرياتين؟
عند استخدام الكرياتين ، توجد خيارات جرعات مختلفة ، وهي مناسبة إلى حد ما حسب العمر والجنس وهدف التدريب. لذلك ، قبل البدء في تناول الكرياتين ، يجب تحليل الغرض الذي يجب أن يخدمه الكرياتين.
- تحميل بطيء
يتكون متغير الحمل البطيء من 3 مراحل من تناول الكرياتين. تستغرق مرحلة التحميل حوالي 4 أسابيع ، مع 3 جرام من الكرياتين في اليوم مقسمة إلى جرعتين فرديتين. في مرحلة الصيانة ، والتي تستمر أيضًا لمدة 4 أسابيع ، تعتمد كمية الكرياتين على الوزن الشخصي. يجب تناول 0.03 جرام من الكرياتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. المرحلة الأخيرة هي مرحلة الانسحاب ، حيث يتم تقليل تناول الكرياتين أكثر وأكثر خلال 4 أسابيع.
- تحميل سريع
يتم تقسيم مكملات الحمل السريع أيضًا إلى نفس المراحل. خلال مرحلة التحميل ، يتم توفير 0.3 جرام من الكرياتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم على مدار 7 أيام. تستمر مرحلة الصيانة بعد ذلك من 6 إلى 8 أسابيع. هنا يتم تقليل الجرعة إلى 0.03 جم من الكرياتين لكل كجم من وزن الجسم. تستمر مرحلة الانسحاب أيضًا 4 أسابيع ، حيث يتم تقليل كمية الكرياتين ببطء.
- المدخول المستمر
هنا ، يتم أخذ 3 جرام من الكرياتين يوميًا بشكل مستمر. يتم التخلص من مرحلتي الشحن والاستقرار تمامًا باستخدام طريقة الابتلاع هذه.
قد تكون مهتمًا أيضًا بهذا الموضوع: الآثار الجانبية للكرياتين
من يجب أن يفعل بدون الكرياتين
بشكل عام ، يعتبر الكرياتين مكمل غذائي جيد التحمل. نظرًا لأنه أحد الأحماض الأمينية التي تحدث بشكل طبيعي في الجسم ، فلا توجد أي قيود على استخدامه. يمكن للأشخاص الذين لا يعانون من مشاكل صحية تناول الكرياتين دون تردد. حتى العبء الإضافي أو خطر تلف الكلى لم يتم إثباته بعد على الرغم من الدراسات المكثفة.
لا توجد تعليمات صريحة في الأدبيات حول من يجب أن يتجنب الكرياتين. نظرًا للطريقة الكيميائية التي تعمل بها ، فمن الواضح أن الأشخاص الذين يعانون من مشاكل احتباس الماء (على سبيل المثال ، أولئك الذين يعانون من أمراض القلب) أو الأشخاص الذين يعانون من تلف الكلى أو أمراض التمثيل الغذائي الأخرى يجب أن يناقشوا أولاً تناول الكرياتين مع الطبيب. لا توجد أيضًا موانع لاستخدام الكرياتين للحوامل ، لذلك يجب استشارة الطبيب إذا كنت غير متأكدة. وإلا فإن الكرياتين مكمل آمن تم اختباره في دراسات مكثفة.
متى يجب تناول الكرياتين؟
يعتمد وقت تناول الكرياتين على خطة التدريب المعنية.
في غير أيام التدريب ، يُنصح بتناول جرعة الكرياتين في الصباح على معدة فارغة. في هذه المرحلة ، لا ينشغل الجسم بهضم الأطعمة الأخرى ، وبالتالي يزداد معدل امتصاص الكرياتين. إن الافتراض القائل بأن زيادة إفراز الأنسولين ، على سبيل المثال عن طريق تناول الكرياتين مع عصائر الفاكهة ، يؤدي إلى تحسين امتصاص الكرياتين يعتبر الآن قديمًا. ومع ذلك ، يجب تناول الكرياتين بكمية كبيرة من السائل (يفضل 300 مل على الأقل من الماء). ميزة تناول الماء هو عدم وجود سعرات حرارية إضافية.
في الأيام التي يتم فيها إكمال الوحدات التدريبية ، يوصى بتناول الكرياتين فورًا بعد التدريب. بالاقتران مع مخفوقات البروتين ، يمكن زيادة سرعة تناول الطعام بشكل أكبر.
باختصار ، هذا يعني: في أيام الراحة ، يؤخذ الكرياتين في الصباح وإلا يفضل تناوله فورًا بعد التمرين لتحقيق أفضل تأثير ممكن.
اقرأ عن هذا أيضًا نظام الكرياتين
هل هناك أي آثار جانبية؟
كما هو الحال مع جميع المكملات الغذائية تقريبًا ، يمكن أن يكون هناك أيضًا آثار جانبية عند تناول الكرياتين. ومع ذلك ، نظرًا لأن الكرياتين يتم تناوله أيضًا في الحياة اليومية ، على سبيل المثال من خلال الطعام ، وهو مادة داخلية ، فإن الآثار الجانبية المتوقعة منخفضة للغاية. يمكن أن تحدث الآثار الجانبية بشكل خاص عند الأشخاص الذين لا يتناولون الكثير من الكرياتين من خلال نظامهم الغذائي أو في الأشخاص الذين هم في المراحل المبكرة من تناول الكرياتين. ترتبط الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا للكرياتين بالجهاز الهضمي ، على سبيل المثال انتفاخ البطن ، والإسهال ، والغثيان ، والقيء ، وآلام المعدة ، أو رائحة الفم الكريهة. عادة ما تهدأ الأعراض بمجرد تقليل تناول الكرياتين.
تأثير جانبي نموذجي آخر من تناول الكرياتين هو احتباس الماء. والسبب في ذلك هو ببساطة أن الكرياتين ينقل المزيد من الماء إلى خلايا العضلات. هذا أيضًا مبرر لزيادة الوزن بسرعة عند البدء في تناول الكرياتين. من أجل تجنب الآثار الجانبية قدر الإمكان ، من المهم الانتباه إلى الجرعة الصحيحة من الكرياتين وشراء المنتجات التي يمكن أن تضمن جودة جيدة فقط.
هل هناك تفاعلات مع مكملات أخرى؟
الكرياتين مادة جيدة التحمل من قبل معظم المكملات الغذائية والأطعمة الأخرى. وأفضل ما يمكن تفسيره هو حقيقة أن الكرياتين مادة داخلية. تميل تفاعلات الكرياتين مع المكملات الأخرى إلى إحداث آثار إيجابية. عند الجمع بين الكرياتين والمكملات التالية ، تحدث تفاعلات مرغوبة:
- الكرياتين و بيتا ألانين
ß-alanine هو حمض أميني يزيد من أداء العضلات ويقلل من التعب ويزيد من تركيز الكارنوزين ، مما له تأثير إيجابي على التحمل العضلي. إذا تم الجمع بين الكرياتين والألانين ، فإن كلا المادتين تظهران تأثيرات تآزرية ، مما يعني أنهما يكملان بعضهما البعض في تأثيرهما.
- الكرياتين و BCAA
يستخدم الجسم BCAA (الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة) ، والذي يتكون من ثلاثة أحماض أمينية: ليسين ، إيزولوسين وفالين ، لتوليد الطاقة. بالاشتراك مع الكرياتين ، فإنه يدعم تحسين الكتلة والقوة من خلال التدريب.
- مخفوق الكرياتين والبروتين
خاصة بعد التمرين ، قد يكون من المفيد إذابة الكرياتين في مخفوق البروتين. لا تتحسن قابلية الذوبان هناك فحسب ، بل يتم تحسين امتصاص الكرياتين أيضًا بواسطة البروتين.
اقرأ المزيد عن هذا تحت BCAA - التأثير والوظيفة
ما الذي يجب عليك مراعاته عند الشراء؟
سوق منتجات الكرياتين ضخم. هناك العديد من مقدمي الخدمات على الإنترنت مع اختلافات كبيرة في الأسعار ، محليًا وخارجيًا. ومع ذلك ، هناك على الأقل اختلافات كبيرة في جودة الكرياتين.
ربما تكون أهم ميزة عند الشراء هي الحبوب الناعمة للمسحوق ، هذا موجود في الوحدة شبكة تقاس. كلما كان المسحوق دقيق الحبيبات (تبدأ الجودة الجيدة بحوالي 200 شبكة) ، كان يمكن للجسم امتصاصه بشكل أفضل. يجب أن تفي المنتجات المصنعة في ألمانيا عادةً بمعايير جودة أعلى من المنتجات المماثلة في الخارج ، لذا فإن ختم "صنع في ألمانيا" يعد مؤشرًا جيدًا على جودة المنتج.
يمكن تناول الكرياتين في أشكال جرعات متنوعة ، بما في ذلك الأقراص وكبسولات الكرياتين والمساحيق. الكبسولات هي الأسهل في الاستخدام والملاءمة ، وهو ما ينعكس أيضًا في السعر ، لذا فإن المسحوق القابل للذوبان في الماء هو الخيار الأرخص. المنتجات الجيدة متوفرة هنا من 12 يورو للكيلوغرام الواحد. من حيث المبدأ ، صحيح أن المنتجات عالية الجودة عادة ما يكون لها سعر أعلى ، ولكن على العكس من ذلك ، فإن السعر المرتفع لا يعني تلقائيًا أنه منتج عالي الجودة. بسبب الشعبية الكبيرة للكرياتين ، هناك العديد من تقارير الاختبار من مختلف مصنعي الكرياتين على الإنترنت والتي يمكن أن تكون بمثابة نقطة الاتصال الأولى عند اتخاذ قرار الشراء.
هل هناك كرياتين خاص بالنساء؟
بشكل عام ، يمكن القول أنه لا توجد كريات خاصة بالنساء. يظل الكرياتين أحادي الهيدرات النقي هو الوسيلة المفضلة بين المكملات الغذائية.
ومع ذلك ، بما أن العديد من النساء لا يشجعن على اللجوء إلى الكرياتين لأنهن يخشين أن يؤدي احتباس الماء إلى ظهور منتفخ ويمكن أن تؤدي تأثيرات الكرياتين إلى زيادة كبيرة في الوزن ، فقد طورت بعض الشركات المصنعة مستحضرات غير نقية يعمل الكرياتين.
أحد الأمثلة على ذلك هو ما يسمى Kre Alkalyn ، وهو عبارة عن كرياتين أحادي الهيدرات ممزوج بالصوديوم. إن إضافة الصوديوم يمنع المكمل من التفتت إلى كرياتين في المعدة ، مما يعني أنه لا توجد آثار جانبية تؤثر على الجهاز الهضمي أو احتباس الماء. من حيث المبدأ ، من المنطقي أيضًا أن تستخدم النساء مكملات الكرياتين النقية ، نظرًا لأن التمثيل الغذائي لديهن مختلف بشكل طبيعي عن الرجال ولا داعي للقلق بشأن بناء عضلات كبيرة تشبه الذكور من خلال الكرياتين. في النساء ، يميل الكرياتين إلى دعم تكوين العضلات الطويلة ، مما يجعل المرأة تبدو أكثر تحديدًا وثباتًا ، وبالطبع تلاحظ أيضًا تأثير تحسين الأداء أثناء التدريب. من المهم أيضًا أن تلتزم المرأة بخطة تناول مكملات الكرياتين من أجل تحقيق التأثيرات المرغوبة والقدرة على تحقيق أهداف التدريب.
