تدريب عضلات الذراع

مجالات التطبيق

يتم استخدام التدريب المعزول لعضلات الذراع العلوية بشكل خاص في مجال توسيع مقطع العضلات وتدريب اللياقة البدنية المتقدم. في مختلف تخصصات الرمي والدفع الرياضي ، وكذلك في فنون الدفاع عن النفس ، يعد تدريب الباسطة للذراع مفيدًا بشكل خاص ، حيث أن السرعات القصوى للذراع مطلوبة.

عضلات الذراع

1. عضلة الذراع العلوية برأسين
   (العضلة ذات الرأسين) رأس قصير -
   M. العضدية ذات الرأسين ، الرأس بريف
2. عضلة الذراع العلوية برأسين
   (العضلة ذات الرأسين) طويلة الرأس -
   M. العضدية ذات الرأسين ، الرأس الطويل
3. عضلة الذراع العلوية (الذراع المثنية) -
   العضلة العضدية
4. عضلة الذراع العلوية بثلاثة رؤوس
   (ثلاثية الرؤوس) الرأس الجانبي -
   M. ثلاثية الرؤوس العضدية ، الرأس الوحشي
5. عضلة الذراع العلوية بثلاثة رؤوس
   (ثلاثية الرؤوس) رأس طويل -
   M. ثلاثية الرؤوس العضدية ، Caput longum
6. عضلة الذراع العلوية بثلاثة رؤوس
   (ثلاثية الرؤوس) الرأس الداخلي -
   العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية ،
   كابوت ميديال
7. عضلة Knobby - عضلة anconeus
8. مرفق - Olecranon
9. تحدث العضلة العلوية للذراع -
   العضلة العضدية العضدية
10. جهاز تمليس اليد بأضلاع طويلة -
    عضلة الباسطة carpi radialis longus
11. مثنية يدوية من جانب تكلم -
    عضلة المثنية كاربي رادياليس
12. مثني الإصبع السطحي -
    عضلة المثنية الإصبع السطحية
13. شداد وتر النخيل الطويل -
    عضلة الراحية الطويلة
14. حزام وتر الباسطة -
    الشبكية العضلية الباسطة
15. مكواة فرد يدوية قصيرة بأذرع جانبية -
    عضلة الباسطة carpi radialis brevis
16. مثني اليد على جانب الكوع -
    عضلة مثني الكارب الزندي
17. الباسطة الاصبع -
    عضلة الباسطة الأصابع
18. ترابيزيوس -
    العضلة شبه المنحرفة
19. دلتويد -
    العضلة الدالية
20. الصدرية الكبرى -
    العضلة الصدرية الكبرى

يمكنك العثور على نظرة عامة على جميع صور Dr-Gumpert على: الرسوم التوضيحية الطبية

تعريف بناء العضلات

تدريب بناء العضلات يدور حول بناء العضلات المستهدف بأهداف مختلفة.
يمكن أن يكون هذا لأسباب جمالية بحتة ، مثل تدريب عضلات الذراع على وجه الخصوص ، ولكن في نفس الوقت يمكن استخدام التأثيرات العلاجية التي يمكن تحقيقها من خلال تحسين العضلات. من خلال بناء العضلات ، يمكن تخفيف الشكاوى المزمنة ، على سبيل المثال في العمود الفقري ، أو القضاء عليها تمامًا.

وصف

من Washboard القيمة المطلقةمثقفة جيدا عضلات الصدر وتمرين عضلات الذراعين من خلال تدريب عضلات الذراع من الأولويات في جدول التدريب لمعظم رواد الصالة الرياضية الذكور. حتى لو كانت هذه المجموعة العضلية لا تعمل الجوانب المعززة للصحة يتم تدريب ثنيات الذراع وبسط الذراع في مجموعة متنوعة من التمارين. نظرًا لأن التدريب يتم في الغالب أثناء الوقوف ، فمن المهم إيلاء اهتمام خاص للتقنية الصحيحة لتجنب إصابات العمود الفقري.

التدريب المنعزل لهذه المجموعات العضلية ليس ضروريًا تمامًا ، لأن جميع حركات الشد للعضلة ذات الرأسين وجميع الحركات التي يتم فيها دفع الوزن بعيدًا عن الجسم تضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس.

الجزء الأمامي من عضلات الذراع يشكل عضلات الذراع ذات الرأسين (M. العضدية ذات الرأسين). هو في الغالب من خلال العضلة ذات الرأسين حليقة، أو القيام بأشكال مختلفة من تمرين العضلة ذات الرأسين. الجزء الخلفي من عضلة الذراع العلوي ثلاثة رؤوس الباسطة (M. ثلاثية الرؤوس العضدية) في الغالب من خلال تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس أو فاصل الأنف تم تدريبه في عزلة.

اكتشف المزيد عن هذه المجموعة العضلية على: عضلات الذراع العلوية.

تمارين

بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يعد تدريب عضلات الذراع جزءًا مهمًا من التمرين ، لأن تحديد الذراعين العلوي والسفلي لا يبدو جميلًا فحسب ، بل إن عضلات الذراع أيضًا ليست غير مهمة تمامًا لمجموعة متنوعة من المهام اليومية. يمكن تقسيم التمارين إلى ثلاثة مجالات ، تمارين للعضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الساعد.

تمارين العضلة ذات الرأسين

العضلة ذات الرأسين من أجل ذلك الانحراف في الذراع وأصغر حجمًا من نظيرتها ، العضلة ثلاثية الرؤوس. أشهر تمارين العضلة ذات الرأسين هي تمرين رياضي و تجعيد العضلة ذات الرأسين.

• تتميز تمارين العضلة ذات الرأسين التي يتم إجراؤها بالدمبل بممارسة حرة ، أي أن الحركة لا تسترشد بجهاز ، ولكن يجب أن تكون متوازنة ومنسقة بحرية في جميع الأبعاد.
  لذلك ، فإن هذه التمارين مناسبة أكثر للرياضيين ذوي القوة المتقدمة.

• تمرينات Hammer curls عبارة عن تمرين بسيط نسبيًا للعضلة ذات الرأسين يتم فيه تدريب العضلة ذات الرأسين والعضلات المثنية والذراع العلوية. الباسطات الشعاعية الطويلة والقصيرة ، الباسطة اليد الزندية ، الباسطة الإصبع الشائعة وموسعات الأصابع الصغيرة لها تأثير داعم.
• تجعيد التركيز هو أيضًا تمرين جيد للمبتدئين للعضلة ذات الرأسين. العضلات المستهدفة من هذا التمرين هي العضلة ذات الرأسين وثني الذراع ، والتي يتم دعمها بواسطة تمديدات اليد والأصابع بالإضافة إلى ثني اليد والأصابع.يتم إجراء تموجات التركيز على الكتلة العميقة على جانب واحد وهي أكثر ملاءمة للرياضيين ذوي الخبرة.
• تمرينات العضلة ذات الرأسين الكلاسيكية هي تمرين آخر مناسب تمامًا للمبتدئين. تشكل عضلات الذراع والعضلة ذات الرأسين العضلات المستهدفة ، والتي يتم دعمها بواسطة عضلات الذراع العلوية ، والدوارات الدائرية إلى الداخل ، وثني الأصابع والمعصم.
• يمكن إجراء تجعيد الشعر بالبار باستخدام شريط EZ أو قضيب الحديد.
• تجعيد سكوت مع شريط SZ على مقعد Larry Scott هي تمرين بسيط للعضلة ذات الرأسين وثني الذراع. كمتغير ، يمكن أيضًا إجراء تجعيد الشعر Scott على الجهاز.
• للحصول على تجعيد الشعر العكسي ، تحتاج إلى قضيب حديد أو قضيب SZ. الهدف من هذا التمرين هو العضلة ذات الرأسين ، عضلات الذراع المثنية ومكبرات الذراع العلوية.
• اسحب تجعيد الشعر
• تتجعد العضلة ذات الرأسين مع Theraband ، على الكتلة العميقة باستخدام قضيب أو على المقعد المنحدر. يمكن أداء تمارين العضلة ذات الرأسين على الكبل / الكتلة على نفس الجانب أو كلا الجانبين. تشكل العضلة ذات الرأسين ومثني الذراع العضلات المستهدفة في هذا التمرين.

تمارين أخرى هي تجعيد العضلة ذات الرأسين على كتلتين عميقتين, تموجات العضلة ذات الرأسين الكاذبة على الكتلة العميقة و biceps تجعيد الشعر على كتلتين طويلتين.

تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس

دائمًا ما تكون تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس عبارة عن حركات شد يتم فيها شد الذراع مقابل وزن أو مقاومة. على عكس العضلة ذات الرأسين ، التي لها رأسان ، فإن العضلة ثلاثية الرؤوس هي عضلة ثلاثية الرؤوس وتشكل الجزء الأكبر من محيط العضد.

• تراجع أرنولد المسطح ممارسة جيدة للمبتدئين. في هذا التمرين ، العضلات المستهدفة هي العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الغضروفية والجزء الأمامي من العضلة الدالية والعضلة الصدرية الكبرى.
• تمديد الكابلات ثلاثية الرؤوس هو تمرين سهل آخر للرياضيين عديمي الخبرة. العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الغضروفية هي العضلات المستهدفة في هذا التمرين الفعال للغاية.
• تمارين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس مع قضيب الحديد أو شريط EZ على المقعد المسطح هي تمارين ثلاثية الرؤوس مناسبة أكثر للرياضيين ذوي القوة المتقدمة. يُفضل استخدام شريط EZ على قضيب الحديد في هذا التمرين بسبب الضغط الواقع على المعصم ويجب أن يمسك به الجزء الداخلي من القضيب. الهدف من هذا التمرين هو العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الغضاريف.

كيفية إنقاص الوزن في الجزء العلوي من الذراع ، اقرأ أدناه:
كيف يمكنك إنقاص الوزن في الجزء العلوي من الذراع؟

• تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس عند شد الكابل هو تمرين مماثل ويستهدف أيضًا العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الغضروفية. في هذا التمرين ، تجلس وظهرك إلى برج الكابل ويتم الضغط على الرؤوس الثلاثة للعضلات ثلاثية الرؤوس بالتساوي.
• في ال إطالة العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحد أثناء الاستلقاء يتم تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الغضروفية بشكل أقوى ، حيث يتم الضغط على الرؤوس الثلاثة بالتساوي مع ثلاثية الرؤوس. لأداء هذا التمرين الصعب نوعًا ما والذي نادرًا ما تتم مشاهدته ، فأنت بحاجة إلى واحد الدمبل و أ مقاعد البدلاء شقة.
• ال تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحد مع Theraband هو تمرين فعال يجب فيه التحكم في جميع أبعاد الحركة ، مما يجعلها فعالة للغاية. في هذا التمرين ، وهو أكثر ملاءمة للرياضيين ذوي الخبرة ، تعتبر العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الغضروفية هي العضلات المستهدفة الأكثر استخدامًا. ميزة Theraband هي التعديل المرن للحمل عن طريق تقصير أو إطالة Theraband.
• عمولات ثلاثية الرؤوس مع Theraband هي تمرين آخر للأكثر تقدمًا. يتم إجراء هذا التمرين بالتناوب ويتم تدريب ذراع واحدة فقط في كل مرة ، مما يجعله أكثر تمرينًا طويل المدى.
• تشمل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس البسيطة الأخرى ما يلي:
  • ضغط الجبين
  • اضغط على مقاعد البدلاء ضيقة
  • تمرين الضغط ثلاثي الرؤوس
  • إطالة العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل بكلتا الذراعين
  • العمولات
  • تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحد
  • اضغط على الجبهة الدمبل
  • الركوع ثلاثية الرؤوس اضغط على الكابل
• حتى بالنسبة للرياضيين ذوي الخبرة ، هناك تمارين أخرى لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس:
  • تضغط العضلة ثلاثية الرؤوس على بكرة الكابل
  • اضغط الجبين على الكتلة العميقة
  • الانخفاضات

تمارين عضلات الساعد

تتضمن تمارين تدريب الذراع أيضًا الساعدين في البرنامج. أولاً ، يمكن تكسير عضلات الساعد من قبل الكثيرين تمارين القبضة التي رأيناها بالفعل مع العضلة ذات الرأسين (على سبيل المثال ، مع الضفائر).
هناك أيضا الكثير تمارين الضفيرة التي تتعلق فقط بإدارة الساعدين. عن طريق تدوير الرسغ ، تتقلص عضلات الساعدين المختلفة بدرجة أكبر أو أقل.

تتكون عضلات الساعد من طبقتين عضليتين. إذا تركت الذراع تتدلى بشكل غير محكم على الجسم ، فعندئذٍ في الداخل توجد الثنيات التي تثني الذراع وفي الخارج هي الباسطة التي تمد الذراع.

• ال ينثني المعصم بالدمبل أو الحديد هو تمرين جيد للرياضيين المتقدمين. يعمل هذا التمرين على الجزء الداخلي من عضلات الساعد واليد والأصابع. يشير كف اليد لأعلى ويكون الرسغ مثنيًا لأعلى إلى أعلى ثم يعود إلى وضع البداية. عند الانحناء ، يجلس اللاعب ويمتد الرسغ لأسفل. عند الاستنشاق ، يكون الرسغ الآن مثنيًا إلى أقصى حد ؛ وعند الزفير ، تعود إلى وضع البداية.
• ال ثني المعصم مع الحديد يمكن أيضا أثناء الوقوف خلف الظهر يؤديها ، وممارسة عضلات الساعد. في وضع البداية ، تشير راحة اليد للخلف. من هذا الوضع ، يتم لف اليدين في قبضة ويتم ثني اليدين لأعلى.
• يمكن أيضًا تدريب تمارين الانثناء باستخدام أدوات مساعدة أخرى بالإضافة إلى الدمبل. عصابات تيرا يمكن استخدامها أيضًا ، على سبيل المثال.

بالإضافة إلى تمارين الثني ، هناك أيضًا تمارين شد للذراع:

• ال تمتد المعصم تستطيع مع الدمبل أو الحديد يتم إعدامهم. يتم إمساك الدمبل من الأعلى بحيث يكون ظهر اليد مواجهًا للسقف والداخل متجهًا لأسفل تجاه الأرض. في وضع البداية ، يتم ثني الرسغ لأسفل ومن هذا الوضع يمتد لأعلى مع الزفير. أخيرًا ، ثني المعصم مرة أخرى. عند القيام بتمارين الإطالة ، تأكد من أن الرسغ مشدود فقط خارج الثني بحيث يشكل خطًا مع الساعد.
• ال تجعيد الشعر بالبار في القبضة العلوية ، هناك تمرين آخر يقوم بشكل أساسي بتدريب الباسطة ومثني الذراع.
  التنفيذ مشابه جدًا لتمارين الحديد العادية وتبدأ التمرين في وضع ثابت ، حيث يتم إمساك القضيب بأذرع مستقيمة في المقبض العلوي ومن هذا الوضع ينحني ببطء إلى الأعلى ، يظل الرسغان ممتدين. ثم يعود الدمبل ببطء إلى وضع البداية.
  من خلال عدم مد ذراعيك بالكامل في وضع البداية والحفاظ على قدر صغير من الانثناء ، يمكنك تقليل التعافي وبالتالي زيادة شدة التمرين حسب الرغبة.

مزيد من المعلومات

يمكنك العثور على مزيد من المعلومات حول مجموعات العضلات الفردية مع أنواع مختلفة من التمارين هنا

• تدريب عضلات الذراع
• تمرين عضلات الذراعين
• تدريب عضلات الساق
• تدريب عضلات الصدر
• حرق الدهون
• تدريب الظهر
• تدريب عضلات الكتف
• تدريب عضلات الرقبة
• خطط التدريب
• تدريب الوزن بدون معدات
• تمارين القوة
• Washboard القيمة المطلقة
• تمارين عضلات البطن
• قفازات اللياقة البدنية

التدريب مع الموسع