تمارين التنفس للاسترخاء

المقدمة

تمارين التنفس من أجل الاسترخاء هي تمارين تهدف إلى وضع الجسم والعقل في وضع مريح. بدون أدوات مساعدة ، يمكنك القيام بتمارين تنفس بسيطة في أي وقت ومكان لتجمع نفسك وتسترخي. تمارين التنفس مناسبة بشكل خاص لذلك ، حيث أن التنفس يؤثر على أجسامنا وبالتالي يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي عليه ويثبطه في المواقف العصيبة.

من ناحية أخرى ، فإن تمارين التنفس مفيدة لإصلاح العقل المتوتر أثناء التنفس وقمع الأفكار غير السارة والتوقف عن التفكير.

اقرأ المزيد عن الموضوع: تمارين التنفس لمساعدتك على النوم

كتيب

في الأساس ، هناك مجموعة متنوعة من تمارين التنفس المختلفة ومن المنطقي تجربة بعض التمارين المختلفة للعثور على تمرين يجعلك تشعر أنك أفضل على المستوى الشخصي والذي يعمل بشكل أكثر فاعلية بالنسبة لك بشكل فردي. تقنيات الاسترخاء ليست بالضرورة ناجحة على الفور وتستغرق بعض الممارسة لتهدئة الجسم والعقل بسرعة من خلال تمارين التنفس البسيطة وإعادتهم إلى وضع مريح ، خاصة في بيئة مضطربة ومرهقة ، مثل العمل.

اقرأ المزيد عن الموضوع: تقنيات الاسترخاء

من المنطقي تمامًا ممارسة تمارين التنفس أولاً في المنزل في بيئة هادئة ومألوفة حتى يمكنك استخدامها عندما تكون متوترًا. قد يكون من المفيد أن تتخيل لنفسك نفس التعليمات الخاصة بالتمارين من أجل تسهيل تركيز العقل على التمرين بطريقة "تشبه المانترا". يمكن دمج تمارين التنفس بشكل جيد مع تمارين الإدراك مثل من تدريب التحفيز الذاتي يمكن دمجه أو تنفيذه بمعزل عن غيره.

اقرأ المزيد عن الموضوع: تدريب التحفيز الذاتي

على سبيل المثال ، قد يبدو تمرين التنفس للاسترخاء هكذا.

"أستطيع أن أشعر بأنفاسي تتدفق من خلال طرف أنفي ورفع صدري. إذا أردت ، يمكنني أن أشعر بحركة صدري وربما بطني عندما أضع يدي. عندما أتنفس من خلال الشفتين المفصولتين بشكل فضفاض ، يغرق صدري مرة أخرى ، ويتدفق التنفس بهدوء. أحاول الآن أن أتنفس بعمق في معدتي مع كل نفس دون إجهاد نفسي. أتنفس بشكل أعمق وأكثر توازناً ، تتوسع أجنحتي مع كل نفس ، يرتفع جدار بطني بلطف عندما أتنفس وينخفض ​​عندما أتنفس. أركز على اتجاه تنفسي لحوالي 6 أنفاس. ثم أتنفس بشكل طبيعي لبضعة أنفاس. ثم أتنفس بعمق في الخاصرة مرة أخرى ، مع العد حتى 4 ، وأخذ نفسًا مريحًا بعد الاستنشاق ، ثم أترك الهواء يتدفق بسرعة عبر الشفاه المفتوحة. قد يكون هناك صوت تنفس خفيف عند الزفير. عند الزفير ، يتم تحرير كل التوتر. يمكنني أيضًا أخذ أنفاس 2-3 من التمرين الثاني ".

اقرأ المزيد عن الموضوع: تمارين التنفس

كيف ترخي الحجاب الحاجز؟

يمكن أن يتسبب الوضع السيئ والتوتر والتنفس الضحل في تقلص الحجاب الحاجز وعمله بشكل أقل. ومع ذلك ، بالنسبة للتنفس الفسيولوجي (البطني) ، من الضروري أن تدعم هذه العضلة المهمة الاستنشاق. الحجاب الحاجز مهم أيضًا لوضعية العمود الفقري.

من أجل إرخاء الحجاب الحاجز لدينا وفي نفس الوقت لتنشيطه وظيفيًا ، يوصى ببعض تمارين التنفس. ينبغي هنا مناقشة التمارين في المقعد ، حيث يمكن أيضًا دمجها في الحياة المكتبية اليومية ودعم استرخاء التنفس:

من الوضع الرأسي ، مع كلتا القدمين بإحكام تحت الركبتين ، واستقامة الحوض والظهر ، تصل إلى الجانب الأيسر من الكرسي بيدك اليمنى وتمسك بإحكام. تمتد اليد اليسرى قليلاً فوق الرأس إلى الجانب الأيمن ، ويصبح الجانب الأيسر بأكمله طويلًا ويمتد. يجب أن يتدفق التنفس الآن إلى أقصى الجانب الأيسر من الصدر. يمكنك الشعور بالتمدد الجانبي والاسترخاء. يتدفق التنفس من خلال الأنف ويخرج مرة أخرى من خلال الفم ، ويكون التنفس هادئًا وبوتيرته الخاصة. ثم قم بالتمرين على الجانب الآخر. يمكن ممارسة كل جانب لمدة 1-2 دقيقة. قبل تغيير الجوانب ، من المنطقي أن تأخذ استراحة قصيرة لتجنب فرط التنفس (وخز في الفم أو الأصابع - أوقف التمرين بشكل عاجل).

اقرأ المزيد عن الموضوع: التنفس الحجابي

تمارين التنفس لنوبات الهلع

نوبة الهلع تتمثل في انتفاخ مفاجئ نسبيًا للخوف الشديد ، والخوف غير موجه نسبيًا ، ولكنه غالبًا ما يتعلق بجسد المرء ويصاحبه أعراض جسدية مثل خفقان القلب ، والتنفس السريع ، والعرق البارد. من أجل قمع الخوف المتزايد ، قد يكون من المفيد التركيز على أنفاسك المتدفقة بهدوء وإجبار نفسك على التنفس بشكل متساوٍ وعميق من خلال التمارين المستهدفة. ومع ذلك ، قد لا يكون التنفس وحده كافيًا لتنظيم نوبات الهلع.

اقرأ المزيد عن الموضوع: نوبة ذعر

يمكن أن يؤدي التنفس المفرط والسريع إلى فرط التنفس ، مما قد يشكل تهديدًا كبيرًا للمريض. هنا يمكن أن يساعد التنفس في كيس لفترة قصيرة من الوقت لمواجهة فرط التنفس. بالنسبة للمرضى الذين يعانون من نوبات هلع متكررة ، قد يكون من المفيد ممارسة "تمارين التنفس في حالات الطوارئ" لتهدئتهم. من المفيد استشارة طبيب أو طبيب نفساني.

اقرأ المزيد عن الموضوع: حالة فرط تهوية

مدة وتواتر الاستخدام

يمكن دائمًا القيام بتمارين التنفس من أجل الاسترخاء إذا شعرت بالراحة. قد يكون من المفيد في البداية تعلم التمارين في بيئة هادئة حتى تتمكن من استخدامها بنجاح في الحياة اليومية. يمكن أن توفر تمارين التنفس القليل من الراحة والاسترخاء في الحياة اليومية في غضون 2-3 دقائق ، ولكن يمكن أيضًا استخدامها كجزء من تمارين الاسترخاء العامة. لا ينبغي القيام بتنفس أعمق وأقوى لأكثر من 2-3 دقائق لتجنب فرط التنفس. بعد استراحة قصيرة يمكنك فيها التنفس بشكل طبيعي ، يمكنك بدء جولة أخرى من تمارين التنفس.