تدريب التحمل
ما هو تدريب التحمل؟
تدريب التحمل هو شكل من أشكال التدريب الذي يهدف إلى زيادة أداء الجسم. بعبارات تافهة: يجب تمديد الوقت الذي يستغرقه نفاد التنفس. أو بعبارة أكثر تقنية: يجب زيادة مقاومة الإجهاد الناتج عن الإجهاد.
بالعامية ، عادة ما يتم استخدام كلمة "تدريب القلب" ، والتي تصف من حيث المبدأ نهج هذا النوع من التدريب. تقوم بتدريب نظام القلب والأوعية الدموية.بتعبير أدق ، يخفض تدريب التحمل معدل ضربات القلب أثناء الراحة وضغط الدم ، وبالتالي يمنع أمراض القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يزيد من الأداء البدني.
تدريب التحمل في المنزل
لا حدود لخيالك في هذا السؤال. وفيا للشعار: كل ما يساعد! الجهد البدني الكافي هو المعيار الثابت الوحيد. من أجل إنشاء انهيار تقريبي ، يمكن تقسيم التدريب في المنزل إلى تدريب بدون أدوات مساعدة وتدريب باستخدام أدوات مساعدة وتدريب على المعدات.
يمكن حساب المعدات الصغيرة مثل حبل القفز أو الدمبل الصغيرة أو حتى صندوق القفز تحت أدوات المساعدة. تشتمل الأجهزة على أجهزة تدريب التحمل الكلاسيكية مثل المطاحن أو دراجات التمرين أو أجهزة التدريب المتقاطعة.
نظرًا لأن شراء جهاز مرتبط بتكاليف ليست باهظة ، يجب النظر في هذا القرار بعناية وعدم اتخاذه إلا بعد فترة طويلة من تدريب التحمل الضميري بدون معدات أو على معدات في صالة الألعاب الرياضية ، وذلك للتأكد من أن تدريب التحمل ليس مجرد مزاج قصير المدى كان.
نظرًا لأن الخيارين الأولين متاحان بشكل أساسي للتدريب في المنزل ، تتم الإشارة إلى الإنترنت في هذه المرحلة.
تقدم Google و YouTube مجموعة متنوعة من المقالات ومقاطع الفيديو المشروحة والمحفزة بشكل جيد ضمن مصطلحات البحث مثل "تدريب التحمل في المنزل" أو "تمارين القلب في المنزل".
اقرأ المزيد عن هذا الموضوع على: رياضات التحمل في المنزل
تدريب التحمل في صالة الألعاب الرياضية
توفر "المعدات الأساسية" لاستوديو اللياقة البدنية بالفعل مجموعة واسعة من الخيارات لإكمال تدريب التحمل. يمكن إكمال وحدات التدريب المناسبة سواء على جهاز المشي أو على جهاز التدريب المتقاطع بيضاوي الشكل. تظهر احتمالات أخرى من خلال آلات التجديف أو الدراجات الهوائية أو السائر في دورات اللياقة البدنية الخاصة في كثير من الأحيان في الاستوديو.
في الاستوديوهات المجهزة بشكل أفضل ، يمكنك أيضًا العثور على معدات رياضية من منطقة تدريب crossfit أو حبال ، أو سحب الزلاجات أو في استوديوهات خاصة ، أيضًا عن طريق السباحة. يمكن استخدام الأجهزة للتدريب طويل الأمد ولما يسمى بوحدات تدريب HIIT.
ما هي التمارين التي يمكنني القيام بها في تدريب التحمل؟
التمارين الممكنة هي:
- يعدو
- دورة
- حبل القفز
- صندوق يقفز
- تجديف
لا يكاد يكون هناك حدود لخيال المتدرب عندما يتعلق الأمر بهذا السؤال.
يمكن أداء التمارين بالخارج والداخل ، مع أو بدون معدات ، وكذلك لفترة طويلة أو لفترة قصيرة فقط.
لتبدأ بأكثر التمارين دنيوية: الركض. الجري بوتيرة معتدلة ممكن أساسًا على مدار السنة ولا يتطلب أي معدات خاصة باستثناء زوج من أحذية الجري التي تعمل بشكل جيد.
لكن ركوب الدراجات هو أيضًا تمرين ممتاز للتدريب على التحمل. بالإضافة إلى ذلك ، تتميز بأنها أسهل بكثير على المفاصل من تشغيل التدريب.
من حيث المبدأ ، يمكن إجراء جميع التمارين تقريبًا كتدريب على التحمل ، طالما أنها لا تتعب العضلات تمامًا ولا تدفع ناتج القلب إلى ارتفاعات غير صحية. على سبيل المثال ، يمكن تنفيذ قفزات الصندوق أو حبل القفز كتدريب على التحمل ، بشرط ألا يبدأ التدريب بسرعة كبيرة.
التدريبات الكلاسيكية الأخرى على التحمل هي: استخدام جهاز تمرين متقاطع بيضاوي الشكل ، سباقات التل ، التمارين الرياضية التدريجية ، التجديف وغيرها الكثير.
يمكنني القيام بتمارين التحمل بهذه الأجهزة:
- المدرب المتقاطع: المدرب المتقاطع يقلد الجري النشط. نظرًا للتشغيل الكهربائي ، يمكن هنا تعيين مقاومات مختلفة ، مما يعني أحمالًا مختلفة.
- مقياس سرعة الدراجة: "دراجة تعمل بالكهرباء". من خلال مصدر الطاقة ، يمكن ضبط مقاومات مختلفة على مقياس سرعة الدراجة ، وبالتالي زيادة كثافة التدريب.
- لفة الدراجة: لفة الدراجة هي أداة تثبيت يمكن من خلالها استخدام الدراجة العادية في المنزل حتى خلال فصل الشتاء.
- مقياس جهد الجزء العلوي من الجسم: جهاز تدريب يستخدم بشكل أساسي منطقة الجزء العلوي من الجسم. المتزلج هو أحد هذه الأجهزة ، على سبيل المثال. هنا يتم تقليد دفعة قوية بأعمدة التزلج.
- دراجة التمرين: لا تختلف دراجة التمرين عن الدراجة الثابتة. ومع ذلك ، فإن دراجات التمرين عادة ما تكون أرخص من مقياس الجهد بسبب انخفاض المعدات
- المشاية: اعتمادًا على معدات المشاية ، يمكن تغيير كل من سرعة الجهاز وميله من أجل تغيير المقاومة أثناء التدريب.
- آلة التجديف: تستخدم آلة التجديف عضلات الظهر بشكل أساسي. هنا أيضًا ، يمكن ضبط مقاومة سحب الكابل بشكل فردي من أجل ضبط الحمل.
- الخطوة: يعمل السائر كنوع من الخطوة المرتفعة. ينشأ الإجهاد من التردد العالي لتسلسل الخطوات. من الممكن وجود تسلسلات مختلفة للخطوات بدرجات مختلفة من الصعوبة من خلال ارتفاع السائر القابل للتعديل.
- الترامبولين: حتى لو كان معروفًا بشكل أساسي بلعبة الأطفال ، يمكن استخدام الترامبولين في جلسات تدريب التحمل. بالإضافة إلى تدريب التحمل ، فإنه يعزز التنسيق أيضًا.
تدريب التحمل بالكرة
بالطبع هذا يعتمد على نوع الكرة:
- كرة القدم: إذا أخذنا كرة القدم أو أي شيء كبير مشابه ، فإن الركض مثالي ، حيث يجب توجيه الكرة في أقرب مكان ممكن من القدم. هذا أيضًا يدرب التنسيق بين المتدرب. بالطبع ، يمكن أيضًا استخدام مثل هذه الكرة لإمساكها بين يديك أثناء القرفصاء ، على سبيل المثال. إذا تم أداء القرفصاء الآن ، فإن الذراعين مع الكرة تتحرك أمام الجسم.
- الكرة الطبية: يمكن زيادة الجهد المبذول في هذا التمرين ، على سبيل المثال ، عن طريق استبدال الكرة بكرة طبية. هذا هو الأثقل ، وبالتالي فإن التمرين يصبح أكثر شدة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن ممارسة تمارين مثل التقاط الكرة بشكل متكرر ورفعها فوق الرأس وإسقاطها على الأرض باستخدام كرة طبية.
- كرة التمرين: أفضل طريقة للقيام بتمارين التحمل هي التمرين أو كرة Pezzy ball. يمكن استخدام هذا ، على سبيل المثال ، كنقطة دعم للقدم أثناء تمرين الضغط. نظرًا لأن الكرة ليست دعامة آمنة ، يجب استخدام العضلات الأساسية بشكل دائم - ولكن دون وعي - لتحقيق الاستقرار في الجسم.
نبضة مثالية للتدريب على التحمل
من الصعب قول هذا لأن هناك الكثير من الصيغ لتحديد ما يُفترض أنه معدل ضربات القلب المثالي. واحدة من أكثر الصيغ شيوعًا ومن السهل جدًا تذكرها هي:
معدل ضربات القلب المثالي = 180 - العمر (بالسنوات) +/- 5 [نبضة في الدقيقة]
ومع ذلك ، فإن هذه الصيغة لا تأخذ في الاعتبار مستوى اللياقة البدنية للرياضي أو جنسه أو الإرهاق المسبق له. لذلك يمكن اعتبار هذه القاعدة العامة دليلاً جيدًا ، ولكن ليس كحقيقة مطلقة. مع هذا الحساب ، يجب أن يشعر المتدرب بأنه قريب قدر الإمكان من العتبة الهوائية اللاهوائية التي يرغب في تغييرها من خلال تدريب التحمل لصالح إنتاج الطاقة الهوائية.
نظرًا لأن قياس العتبة الهوائية اللاهوائية معقد للغاية ولا يمكن تحقيقه إلا باستخدام معدات طبية خاصة ، على سبيل المثال عن طريق اختبار مستوى اللاكتات ، فإن قواعد الإبهام هذه لا تزال أفضل من التدريب تمامًا من خلال الشعور بما إذا كان يجب تحسين قدرة تحمل الرياضي.
ما هو اختبار مستوى اللاكتات؟
يستخدم اختبار مستوى اللاكتات لمعرفة العتبة الهوائية واللاهوائية. بمعنى آخر ، الإجهاد الذي يؤدي إلى زيادة حموضة العضلات ، حيث يتعين عليها تفكيك مصادر طاقتها إلى لاكتات.
من الناحية العملية ، يجب أن يستريح الأشخاص الخاضعين للاختبار وأن يخضعوا لاختبار مستوى اللاكتات لمدة ثلاث ساعات دون تناول الطعام. أثناء الاختبار ، يقوم شخص الاختبار إما بركوب دراجة على مقياس سرعة العمل أو الركض على جهاز المشي. يتم زيادة الأداء الذي يجب توفيره على فترات زمنية محددة (تزداد مقاومة الدواسة). قبل الزيادة بفترة وجيزة ، يتم أخذ قطرة دم من أذن أو طرف إصبع الشخص المُختبر ويلاحظ معدل ضربات القلب. من خلال تراكب قيمة اللاكتات ومعدل ضربات القلب ، يمكن قراءتها لاحقًا في أي تردد يكون الحد الأدنى الهوائي اللاهوائي الفردي.
اقرأ المزيد عن هذا الموضوع على: تشخيص أداء التحمل
ما نوع طرق تدريب التحمل الموجودة؟
طرق تدريب التحمل الشائعة هي الطريقة الدائمة ، وطريقة الفاصل الزمني ، والتكرار أو طريقة السرعة.
- باستخدام طريقة التحمل ، يكمل المستخدم تدريب التحمل بوتيرة ثابتة. يجب أن يكون الحمل حوالي 60٪ من سعة الحمولة القصوى. مع اللياقة المناسبة ، يمكن بعد ذلك الحفاظ على هذا الحمل لعدة ساعات دون صعوبة كبيرة.
- تتميز طريقة الفاصل الزمني بمراحل متناوبة ذات مراحل عالية ومراحل منخفضة الضغط ، تسمى مراحل الاسترداد. أثناء الحمل الثقيل ، يجب على الشخص الذي يمارس الرياضة أن يتدرب بنسبة 90٪ على الأقل من أقصى سعة تحميل ، ثم تتبعها مرحلة استرداد بحد أقصى 60٪. يتكرر هذا الفاصل حسب تفضيلاتك أو مستوى لياقتك. ومع ذلك ، مع هذا النوع من التدريب ، من المهم التأكد من أن مرحلة التعافي يجب أن تكون حوالي 3 إلى 4 مرات من مرحلة الإجهاد.
- تركز طريقة التكرار على أجزاء محددة من تدريب التحمل أو المنافسة. يتم بعد ذلك إكمال هذه الأقسام بطريقة مستهدفة بوتيرة أعلى من المنافسة. ومع ذلك ، يمكن النظر إلى هذا التدريب على أنه مكمل وليس مناسبًا تمامًا لإنشاء "القدرة على التحمل الأساسية" كما تم ذكره في التدريبين الأولين.
اقرأ أيضًا مقالتنا: الجري - رياضة التحمل للجسم والعقل
ما الذي يجب عليّ اعتباره مبتدئًا؟
لكل وافد جديد ، من المهم أن تجد الرياضة الأكثر متعة بالنسبة لك. أفضل تدريب لا طائل من ورائه إذا لم تبق على الكرة بسبب نقص الحافز. من المهم أيضًا الانتباه إلى الضغط الواقع على المفاصل في رياضات التحمل المختلفة. على سبيل المثال ، إذا تسبب الركض في الكثير من الضغط على الركبتين والكاحلين ، فإن هذا الضغط الثقيل لا ينطبق على ركوب الدراجات.
جانب آخر مهم هو تكييف التدريب مع مستوى اللياقة البدنية الحالي. يجب أن يعتاد المبتدئون أجسادهم على الإجهاد تدريجيًا ، بحيث يمارسون رياضات التحمل لمدة 30 إلى 45 دقيقة بتكرار تدريب منخفض (حوالي مرتين في الأسبوع). بمجرد أن يتصالح الجسم مع هذا ، يمكن زيادة شدة التمرين أو تكرار أو طول وحدات التدريب الفردية.
إذا قررت بعد ذلك ممارسة الرياضة بشكل دائم ، فإن اختيار المعدات الرياضية المناسبة هو نقطة لا ينبغي إهمالها. في رياضة الجري على وجه الخصوص ، يعد الحذاء المبطن جيدًا والذي من المحتمل أن يكون مقويًا معيارًا مهمًا لتقليل الضغط على المفاصل ومنع الموقف السيئ.
كم مرة يجب أن تمارس تدريب التحمل بشكل مثالي؟
تعتمد الإجابة على هذا السؤال على مستوى اللياقة البدنية للرياضي وقدرته على التجدد وطول وحدات التدريب.
أظهرت الدراسات في الماضي أن تدريب التحمل مرة واحدة في الأسبوع ليس له أي تأثير على الأداء أو نظام القلب والأوعية الدموية. فترات التدريب بين الوحدات سخية للغاية. يوصى باستخدام وحدتين إلى ثلاث وحدات تدريبية في الأسبوع إذا كانت الأهداف المعلنة هي زيادة الأداء وتقوية نظام القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك ، إذا كان تدريب التحمل بمثابة مكمل لرياضة رئيسية فقط ، فيجب توخي الحذر للتأكد من أن الرياضي لا "يفرط في التدريب".
هل يمكنك الجمع بين تدريب التحمل وبناء العضلات؟
يمكن دمج تدريب التحمل إلى حد ما مع بناء العضلات. إذا نظرت إلى الرياضيين الثلاثي أو عدائي الماراثون ، على سبيل المثال ، فإنهم يبدون أكثر قوة قليلاً من رياضي هواية. من ناحية أخرى ، يتمتع رياضيو القوة أو لاعبو كمال الأجسام بكتلة عضلية أكبر بكثير من رياضي هواية.
يشير هذا إلى أن اكتساب العضلات يعتمد على نوع وشدة التدريب. بدلا من ذلك ، يؤدي تدريب التحمل إلى تغيير في نوع الألياف العضلية وإلى حد ضئيل إلى زيادة كتلة العضلات.
هل يجب أن أمارس تمارين الكارديو قبل أو بعد تمارين القوة؟
على كل رياضي أن يجد الإجابة على هذا السؤال بنفسه. يميل معظم الناس إلى إضافة تدريب القلب إلى تدريب القوة. نظرًا لأن الإجهاد والأعراض المصاحبة للإجهاد أثناء تدريب التحمل ليست كبيرة كما هو الحال مع تدريب القوة ، فمن الأسهل إضافة هذا التدريب إلى التدريب الأكثر تطلبًا.
بالطبع ، يعتمد هذا السؤال أيضًا على مجموعات العضلات التي يتم تدريبها. على سبيل المثال ، إذا تم استخدام عضلات الجزء العلوي من الجسم فقط أثناء تدريب القوة ، فيمكن أيضًا تفضيل تدريب التحمل ، الذي يركز بشكل أساسي على عضلات الجزء السفلي من الجسم ، على تدريب القوة.
كيف يمكنني ممارسة تمارين التحمل دون إجهاد رجلي أو ركبتي؟
عندما تفكر في تدريب التحمل ، عادة ما تفكر في تدريب الجري الممتد أو وحدات ركوب الدراجات. على الرغم من صعوبة تخيلها ، يمكن أيضًا أداء التمارين التي تستهدف عضلات الجزء العلوي من الجسم كتدريب على التحمل. المكون الرئيسي هو الضغط الدائم عند زيادة معدل ضربات القلب. على سبيل المثال ، يمكن قيادة الدواسات بالأذرع ، وتمارين التجديف في مقعد ثابت أو تمارين القوة بأقل أوزان.
الميزة الحاسمة التي تقدمها عضلات الجسم السفلية هي أن العضلات هنا أكبر وبالتالي لا تتعب بسرعة. ومع ذلك ، إذا كان من الممكن الضغط على الركبتين والساقين بشكل خفيف ، يوصى بركوب الدراجات أو السباحة.
ما هي تأثيرات تمارين التحمل على ضغط الدم ومعدل ضربات القلب ودهون الدم؟
كما ذكرنا في الأقسام أعلاه ، فإن تدريب التحمل له آثار إيجابية على الجهاز القلبي الوعائي للرياضي.
تنخفض قيمة ضغط الدم الانقباضي مع انخفاض المقاومة في الأوعية الدموية في الجسم. لا يتعين على القلب أن يضخ بقوة كبيرة (ضغط) ضد المقاومة في الجسم. ينخفض معدل ضربات القلب عند الراحة وأثناء التمرين. مع نمو القلب ، يمكن أن يدور حجم دم أكبر. من أجل ضخ نفس الكمية من الدم في كل مرة ، يلزم عدد أقل من ضربات القلب لكل وحدة زمنية (معدل ضربات القلب).
بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الدراسات أن تدريب التحمل يساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار LDL وتوفير المزيد من كوليسترول HDL في المقابل. يؤدي هذا أيضًا إلى تحويل حاصل كوليسترول LDL إلى كوليسترول HDL لصالح HDL. وكلما انخفض هذا الحاصل ، قلت القابلية للإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.
تدريب التحمل وحرق الدهون
يساهم التدريب على التحمل بشكل حاسم في حرق الدهون ، ولكن يجب أن يكون هذا بلا منازع في الوقت الحاضر. ومع ذلك ، فإن العامل الحاسم في هذه الصيغة هو قدرة امتصاص الأكسجين. كلما كان هذا أكبر ، يمكن توفير المزيد من الأكسجين للعضلات ، والتي يمكنها بعد ذلك حرق الدهون لتوليد الطاقة ، والمعروفة باسم تحلل الدهون. لأنه على عكس عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات ، فإن عملية التمثيل الغذائي للدهون لا يمكن أن تنجح إلا إذا توفرت كمية كافية من الأكسجين. لهذا السبب من المهم أيضًا ممارسة رياضات التحمل دون العتبة اللاهوائية ، بشرط أن يكون حرق الدهون هو الهدف المعلن. ولكن ما علاقة تدريب التحمل به؟
لوضعها في الكلمات البسيطة في بداية المقال: تدريب التحمل يضمن عدم نفاد أنفاسك بهذه السرعة. إنه يزيد من حجم رئتينا ويمكّن الدم المؤكسج من التدفق بشكل أفضل عبر جسم الإنسان ، بحيث يتوفر للعضلات المزيد من الأكسجين ، والذي يمكن استخدامه بعد ذلك لحرق الدهون.
اقرأ المزيد عن هذا الموضوع على: حرق الدهون
