تدريب عضلات الصدر
وصف
يتم دائمًا اشتقاق تدريب مجموعة العضلات من الاتجاه التشريحي لحركة العضلات.
عضلات الصدر مسؤولة عن:
- انقلاب (حرك الذراع للأمام)
- التقريب (ارفع الذراع المفلطحة إلى الجسم)
- الدوران الداخلي (تحويل الكتف إلى الداخل)
وفقًا لذلك ، يعد تدريب الصدر دائمًا تعديلًا لأحد الاتجاهات المذكورة لحركة مفصل الكتف (المفاصل العضدية). في معظم الحالات ، تكون التمارين عبارة عن حركات تقريبية في مفصل الكتف (تمرين البنش ، الضغط ، الفراشة).
في تدريب القوة اليوم ، يفضل تدريب عضلات الصدر من قبل زوار الاستوديو الذكور. على وجه الخصوص ، يتم استخدام الضغط على مقاعد البدلاء كنظام فرعي لرفع الأثقال لتحديد أقصى قوة في تدريب عضلات الصدر.
عادة ما يكون عبارة عن بناء عضلي مستهدف للعضلة الصدرية الكبيرة ، فقط المضاربون ورافعو الأثقال يركزون بشكل خاص على القوة القصوى. تعد معرفة الجوانب الفردية لبناء العضلات شرطًا أساسيًا لتحقيق الأهداف المرجوة.
مجالات التطبيق
لا يكاد يوجد أي تدريب لعضلات الصدر الجوانب المعززة للصحة يتم تضمينه فقط في منطقة اللياقه البدنيه و تدريب التضخيم مطبق. في السنوات الأخيرة ، تم استخدام التدريب الموجه لعضلات الصدر بشكل متزايد من قبل النساء. يجب أن تكون عضلات الصدر أقوى 1.5 مرة من عضلات الظهر العلوية. إذا كان هناك خلل عضلي ، فيمكن استخدام واحد مستهدف تدريب عضلات الصدر أو مضاداته استعادة التوازن.
شكل عضلات الصدر
عضلات الصدر
- الصدرية الكبرى
(نسبة الترقوة) -
عضلة الصدرية الكبرى،
بارس الترقوة - الصدرية الكبرى
(القص - الضلوع - المنطقة) -
عضلة الصدرية الكبرى،
بارس القصية - الصدرية الكبرى
(منطقة البطن) -
عضلة الصدرية الكبرى،
بارس أبديناليس - عضلة المنشار الأمامية -
عضلة سيراتوس الأمامي - منقار الغراب
عضلة الذراع العلوية
(طبقه ثانيه) -
عضلة الغرابية العضدية - عضلة القص (غالبًا ما تكون غائبة) -
عضلة صدرية - عضلة صدرية صغيرة
(طبقه ثانيه) -
عضلة صدرية طفيفة - عضلة ظهر عريضة -
العضلة الظهرية لاتيسيموس - عملية منقار الغراب -
عملية غرابية - الترقوة -
الترقوة - عظم القفص الصدري - عظم القفص الصدري
- دلتويد -
عضلة دلتويدوس - الأنسجة الدهنية والضامة ،
وكذلك الفصوص الغدية -
غلاندولا المعمرية
يمكنك العثور على نظرة عامة على جميع صور Dr-Gumpert على: الرسوم التوضيحية الطبية
تصوير العضلة الصدرية الرئيسية
الصدرية الكبرى
العضلة الصدرية الكبرى
- الصدر الكبير (1 أ. + 1 ب. + 1 ج.)
العضلة الصدرية الكبرى
1 أ. جزء عظم الترقوة -
بارس الترقوة
1 ب. منطقة القص - الضلع -
بارس القصية
1 ج. منطقة البطن -
بارس أبديناليس - الترقوة -
الترقوة - رمح الذراع العلوي -
الجسم العضدي - الضلع السابع - كوستا السابع
- الغضروف الضلعي -
Cartilago costalis - الضلع الثاني - كوستا الثاني
- عظم القفص الصدري - عظم القفص الصدري
يمكنك العثور على نظرة عامة على جميع صور Dr-Gumpert على: الرسوم التوضيحية الطبية
من الناحية الطبية
ال عضلات الصدر يعتبر مضاد (الخصم) عضلات الظهر العلوية. في بعض الرياضيين ذوي القوة ، يمكن في كثير من الأحيان ملاحظة وضع نموذجي مع أكتاف منحنية قليلاً. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن عضلات الصدر من مكانها ومنشأها ، عند تقصيرها بسبب التدريب المفرط ، تعزز الحداب الطبيعي للعمود الفقري الصدري.
علاوة على ذلك ، ينبغي الحرص على عدم المرور الإفراط في التدريب أو حركات خاطئة واحدة تمزق ألياف عضلية في الصدر لاستفزاز.
لذلك يُنصح بشكل خاص بشد عضلات الصدر على فترات منتظمة وتدريب خصومها على وجه التحديد.
نصيحة للمرأة
ثبت يديك بقوة على الشريط عند الضغط على المقعد. نتيجة لذلك ، يتم تدريب الجزء الداخلي من عضلات الصدر بشكل أكبر.
تمارين صدرية
تنتج التمارين في تدريب عضلات الصدر بشكل طبيعي عن تحريك عضلات الصدر الكبيرة.
تخصص الصدر هو لذلك التقريب, انقلاب و الدوران الداخلي مسؤول في مفصل الكتف.
يمكن إرجاع جميع التمارين التي يمكن اختيارها إلى واحد على الأقل من اتجاهات الحركة هذه. الدمج مع معدات التدريب: الحديد ، الدمبل ، Theraband® ، المعدات الثابتة ، Pezziball والتدريب مع وزن جسمك ينتج عنه اختلافات لا حصر لها في تدريب عضلات الصدر دون مراعاة التغيير في الشدة.
1. اضغط على مقعد
تمرين الضغط على مقاعد البدلاء هو أحد أكثر التمارين الكلاسيكية من تدريب عضلات الصدر. اضغط على مقعد بجانب القرفصاء و الرفعة المميتة انضباط من رفع الأثقال. يستلقي الرياضي على ظهره على مقعد. تصل اليدين إلى عرض الكتفين على قضيب الحديد. ملحوظة: الضغط على مقاعد البدلاء لديه مخاطر عالية بشكل خاص للإصابة كتف، وليس في مجال العمود الفقري.
لمزيد من المعلومات التفصيلية حول هذا التمرين ، قم بزيارة موضوعنا اضغط على مقعد
2. الدمبل الصحافة مقعد
ال اضغط على مقعد مع الدمبل بجوار مقعد الحديد الكلاسيكي ، اضغط على أحد أكثر التمارين فعالية لتدريب الكبار عضلات الصدر. تضمن العملية المعزولة للذراعين إجهاد عضلات الصدر بالتساوي. ملحوظة: هذا النوع من تدريب عضلات الصدر يتطلب أكثر من حيث التنسيق.
لمزيد من المعلومات التفصيلية حول هذا التمرين ، قم بزيارة موضوعنا مقعد الصحافة الدمبل
3. الطيران
يمكن استخدام الذباب في تدريب عضلات الصدر كشكل من أشكال الفراشات يمكن فهمه أثناء الاستلقاء. يستلقي الرياضي على مقعد ويحمل القضبان على جانب الجسم.
لمزيد من المعلومات التفصيلية حول هذا التمرين ، قم بزيارة موضوعنا طيران
4. الفراشة
يتم تنفيذ الفراشة بشكل أساسي أثناء الجلوس. يمسك الرياضي بدليل الجهاز بذراعيه مشدودة أو مثنية. الفراشة في تدريب عضلات الصدر تستخدم لتحديد عضلات الصدر. لمزيد من المعلومات التفصيلية حول هذا التمرين ، قم بزيارة موضوعنا فراشة
5. سحب كابل الفراشة
يتم استخدام الفراشة الموجودة على بكرة الكابل بشكل متزايد من قبل الرياضيين المتقدمين في تدريب عضلات الصدر ، حيث أن متطلبات التنسيق أعلى هنا. ومع ذلك ، فإن المقاومة المتساوية تتيح نجاح التدريب الأمثل.
لمزيد من المعلومات التفصيلية حول هذا التمرين ، قم بزيارة موضوعنا سحب كابل الفراشة
التدريب بالدمبلز
ميزة تدريب الدمبل لبناء عضلات الصدر هو أنه يمكنك أداء التمارين أيضًا في المنزل مع الدمبل الخاصة بك يمكن أن تؤدي وحرية الحركة ممكنة. في المقابل ، يتم تحديد تسلسل الحركة بدقة على الأجهزة (على سبيل المثال ، يمكنك فقط دفع الوزن في اتجاه واحد على خط ما). هذا يسمح لـ تدريب المعدات لا يمكن تدريب التنسيق وكذلك مع الدمبل. ومع ذلك ، فهي مناسبة تدريب الدمبل وبالتالي قبل كل شيء للمتقدمالذين يتمتعون بالقوة الكافية لأداء التمرين بشكل صحيح دون الحاجة إلى مساعدة الجهاز ، وبالتالي ليس لديهم مثل هذا الخطر الكبير للإصابة.
على الرياضي الآن أن يسأل نفسه ما إذا كان أفضل الحديد (تمسك بكلتا يديه) أو اجراس صماء (تُمسك بيد واحدة فقط). حتى لو كان هناك أتباع مخلصون لكلا الطريقتين ، فإن أحدهما كذلك الأكثر فعالية من الاثنين معا. الدمبل مثالي حوله الاختلالات (على سبيل المثال ، عن طريق تقصير العضلات). يمكن استهداف مجموعة العضلات الأضعف هنا وبعد التدريب المنتظم ، تعود نسبة قوة العضلات لبعضها البعض (الخصوم) إلى الانسجام. عند القيام بتمارين رفع الأثقال مع باربل تصبح عضلات التثبيت والعضلات المساعدة أقل نشاطًا لأنك تستطيع تثبيت الدمبل بكلتا يديك. هذا يسمح لـ أفضل شكل للمجموعة العضلية المطلوبة بشكل فردي.
تدريب بدون معدات
مزايا تدريب عضلات الصدر بدون معدات تكمن في حقيقة أنك لست مضطرًا لزيارة استوديو رياضي (تدريب مجاني) وفي نفس الوقت غالبًا واحد تدريب تنسيق جيد هذا لأن وزن جسمك يجب أن يكون متوازنًا ومحكمًا.
فيما يلي بعض الأمثلة على التمارين بدون دمبل أو معدات:
- تمرين رياضي وتعديلاتها (انظر أدناه)
- الانخفاضات: كرسيان متينان (من الأفضل تغطيتهما بالكتب الثقيلة بحيث لا يمكنهما السقوط) أكبر بقليل من عرض الكتفين ويوضعان مع مواجهة مساند الظهر لبعضهما البعض. أنت تقف بين الكراسي وتضع يديك على مسند الذراعين وترفع نفسك عن الأرض. ثم تخفض جسمك ببطء لأسفل ثم تسحب نفسك مرة أخرى. يجب أن تبدأ بـ يبدأ هبوط صغير.
- ضغط الصدر متساوي القياس: يمكن القيام بهذا التمرين في المكتب. عند الوقوف أو الجلوس ، يتم ثني الذراعين ورفع الراحتين معًا أمام الصدر ، مع توجيه المرفقين إلى الخارج. ستكون الأيدي لحوالي الضغط بقوة لمدة 15 ثانية، ثم يتم تحرير التوتر ببطء. تتكرر هذه العملية عدة مرات.
تدريب للرجل
مدرب جيد وقوي عضلة الصدر مهم جدا لرياضيين القوة. إنه ليس فقط ضروريًا للعديد من تسلسلات الحركة والرياضات ، قبل كل شيء السباحة و رياضة لكمة. بدلاً من ذلك ، لها أيضًا فائدة جمالية ، لأنه ليس من أجل لا شيء يطلق عليها بالعامية "البطن للداخل والصدر للخارج". عضلات الصدر المحددة تترك الرجل رياضي بشكل خاص انظر ، حتى لو كان لا يمكن رؤيتها مباشرة ، ولكن فقط املأ القميص جيدًا ، على سبيل المثال. هذا يجعلها واحدة من أهم مجموعات العضلات في كمال الاجسام و تدريب الوزن، خاصة للأشخاص العاديين الذين لا يمارسون الرياضات عالية الأداء ولكنهم يريدون فقط تحسين مظهرهم.
أساس التدريب الجيد لعضلات الصدر هو تمتد. خاصة عند القيام بالأعمال المكتبية ، فعادة ما تجلس مع ثني جذعك للأمام ، بحيث تقصر عضلات الصدر على المدى الطويل. ومن ثم أ تمتد يوميا مهم جدا (حوالي خمس دقائق كافية). يتكون تمرين عضلات الصدر الجيد والمكثف من عدة تمارين مثل تمرين رياضي, يطير الدمبل (طيران) ، الانخفاضات و تمرين الضغط الملتوي (بعد تمرين الرفع ، يتم رفع إحدى الذراعين باتجاه السقف ، ويتحول الوزن إلى الذراع الأخرى).
تجريب للمرأة
لفترة طويلة ، تم إهمال تدريب عضلات الصدر للنساء وتم تكليفه ببناء مكانة الرجل. في الآونة الأخيرة لكن تدريب عضلات الصدر هو أيضًا اتجاه للنساء. تبدو منطقة الصدر القوية واثقة جدًا من نفسها ويأمل الكثيرون أن يؤدي التدريب أيضًا إلى شق أكثر إحكامًا وإحكامًا.
التدريب ليس له تأثير مباشر على ثدي الأنثىلأنهم صنعوا النسيج الضام وكذلك الأنسجة الدهنية والغدية وهذا لا يتغير أثناء بناء العضلات (فقط عن طريق تقليل دهون الجسم وفي نفس الوقت سيتغير حجم الثدي نفسه). ومع ذلك ، فإن توفر عضلات الصدر الدعم الطبيعي للصدرالتي تقع فوق عضلات الصدر الصغيرة والكبيرة. هذا يسمح لتدريب عضلات الصدر على العمل بشكل مشابه لحمالة الصدر.
عادة ما يتكون تدريب النساء من تمارين الدمبل بشكل أقل وأكثر منه تمارين بوزن جسمك أو مع واحد الفرقة ثيرا (بدلاً من ذلك ، يمكن استخدام الجوارب الضيقة). هو نفسه مع الرجل كما هو الحال مع المرأة تمرين رياضي أساس جيد لتدريب عضلات الصدر. يمكن للمبتدئين أيضًا القيام بذلك على ركبهم أو البدء على شيء مرتفع وليس على الأرض.
تمرين رياضي
تمرين رياضي هي تمارين عضلات الصدر والذراع الكلاسيكية. أفضل شيء في تمرين الضغط هو أنه يمكن تعديله بعدة طرق. على سبيل المثال ، في عدة مستويات من الصعوبة بسبب ارتفاع اليدين:
- ضغط اليدين على الحائط عند ارتفاع الصدر
- يد على شيء يصل الخصر (مثل مكتب)
- يدان على جسم يصل إلى الركبة (مثل السرير)
- اليدين على الأرض
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يختلف وضع اليدين لبعضهما البعض ، وعمليات الدفع مع تقريب اليدين من بعضهما البعض أصعب بكثير من عرض الكتفين.
هذا ايضا رفع الساقين (على سبيل المثال على كرسي أو الاستناد إلى الحائط للمحترفين) له تأثير واضح على متطلبات التمرين.
بعض اختلافات مثيرة للاهتمام ما يلي:
- تمرين الضغط بالانزلاق: هناك نوعان من المناشف تحت اليدين. عند خفض اليدين ، يتم تحريكهما بعيدًا ، عند الرفع يتم تجميعهما معًا مرة أخرى.
- تمرين الضغط برج العقرب: عند الإنزال ، تنثني إحدى الساقين وتوجه القدم فوق الرجل الأخرى باتجاه الخلف. يتحول الوركين والجزء العلوي من الجسم قليلاً معه.
- تمرين الضغط المتقطع: كالعادة توضع إحدى الذراعين على مستوى الكتف والأخرى على مستوى الصدر. عند التخفيض ، يتم الضغط على الذراع الخلفية بشكل خاص.
مزيد من المعلومات
بالإضافة إلى ذلك معلومات لمجموعات العضلات الفردية مع أشكال مختلفة من التمارين يمكن العثور عليها هنا
- تدريب عضلات الذراع
- تمرين عضلات الذراعين
- تدريب عضلات الساق
- تدريب عضلات الكتف
- تدريب عضلات الرقبة
- تدريب عضلات الصدر
- تدريب الظهر
- تدريب المتوسع
- تدريب الوزن بدون معدات
- تمارين القوة
- خطة التدريب
- صدر ذكر
- العضلة الصدرية الكبرى
الرجوع إلى النظرة العامة تدريب الوزن
