تمارين تدريب الاهتزاز

أمثلة التمرين هي قائمة بالتنوعات المحتملة المختلفة على مدرب جاليليو. لم يتم تصميمها لهدف محدد أو صورة سريرية محددة ويمكن أن تتنوع وفقًا لمعايير التدريب.

الموقف الأساسي

وضع البداية: قف عبر اللوحة ، ركبتيك مثنيتين ، قف بحرية إذا أمكن دون ملامسة المقابض ، قاع الحوض وعضلات البطن متوترة والعمود الفقري منتصب

تدريب: تشعر بالاهتزاز

القرفصاء

وضع البداية: قف عبر اللوحة ، ثني الركبتين ، واقف بحرية إذا أمكن دون ملامسة المقابض ، وشد قاع الحوض وعضلات البطن ، وانتصاب العمود الفقري

تدريب: جرب وضعيات القرفصاء المختلفة

تختلف المسافة بين القدمين

وضع البداية: الوقوف عبر اللوحة ، والركبتين مثنيتين ، وإذا أمكن الوقوف بحرية دون ملامسة المقابض ، قاع الحوض وعضلات البطن متوترة ، والعمود الفقري منتصب ،

تدريب: جرب تباعد قدم مختلف ، اشعر بالاهتزاز

القرفصاء

وضع البداية: الوقوف عبر اللوحة ، والركبتين مثنيتين ، وإذا أمكن الوقوف بحرية دون ملامسة المقابض ، قاع الحوض وعضلات البطن متوترة ، والعمود الفقري منتصب ،

تدريب: القرفصاء (القرفصاء) أثناء الاهتزاز ، انتبه إلى وضعية الركبة (بدون طرق للركبتين) ، ابق في القرفصاء لمدة 10 ثوانٍ ، ثم استعد مرة أخرى وكرر ذلك عدة مرات

النموذج والحجز

وضع البداية: قف عبر اللوحة ، ثني الركبتين ، وإذا أمكن الوقوف بحرية دون ملامسة المقابض ، قاع الحوض وعضلات البطن متوترة ، العمود الفقري منتصب ،

تمرين: قم بتغيير الموضع الأمامي والخلفي للجزء العلوي من الجسم ، وشعر بالتغير في الاهتزاز

الموقف بساق واحدة

وضع البداية: قف عبر اللوحة ، ثني الركبتين ، وإذا أمكن الوقوف بحرية دون ملامسة المقابض ، قاع الحوض وعضلات البطن متوترة ، العمود الفقري منتصب ،

تمرين: بدّل بين وضعية الساق الواحدة لمدة لا تزيد عن 30 ثانية. على ساق واحدة

اندفع

وضع البداية: اندفع على اللوحة ، ساق واحدة على الأرض ، والعمود الفقري في وضع مستقيم

تمرين: القرفصاء الخفيف على الرجل الأمامية

اندفاع الجانب

وضع البداية: اندفع جانبيًا على اللوحة

التمرين: القرفصاء الصغير على الرجل الحرة (الرجل الموجودة على اللوحة)

تصعيد ، تنحى

وضعية الانطلاق: الوقوف أمام الجهاز

تمرين: اصعد ، تنزل ، (صعود السلالم على اللوحة ثم نزولًا)

تمارين الضغط للسيدات

وضع البداية: الركوع على حصيرة أمام جاليليو ، الذراعين مدعومين على اللوحة ، والوزن على الذراعين

تدريب: دفعات خفيفة أثناء الاهتزاز ، يتم رفع الساقين السفلية

تمرين الضغط للخلف

وضع البداية: مسند الذراع الخلفي على لوحة الاهتزاز

تمرين: يتم ثني الذراعين ومددهما مرة أخرى دون زيادة تمديد مفاصل الكوع ، كرر عدة مرات

جسر

وضع البداية: استلق على ظهرك على حصيرة أمام الجهاز ، مع وضع قدميك على لوحة الاهتزاز

التمرين: شد الأرداف وعضلات البطن وقاع الحوض ، ورفع الحوض إلى الكتفين

جسر على ساق واحدة

وضع البداية: استلق على ظهرك على حصيرة أمام الجهاز ، مع وضع قدميك على لوحة الاهتزاز

تمرين: أثناء الاهتزاز ، يتم رفع ساق واحدة وتمديدها للأمام ، والقدم كل 3-5 ثوان. بالتناوب ، أثناء التمرين تأكد من أن الحوض لا يغرق في الجانب

تمرين عضلات الذراعين

وضع البداية: اجلس على اللوحة ، وربما ضع وسادة إسفنجية مسطحة تحتها

تمرين: يتم رفع الساقين بزاوية وتثبيتها لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا ، ثم ضع قدميك على الأرض للاسترخاء ، كرر ذلك عدة مرات

التناوب مع الدمبل

وضعية البداية: وقفة منتصبة ، قرفصاء طفيف ، رقبة طويلة ، شد عضلات البطن والحوض ، دمبل في كل يد

تمرين: الذراعين مفتوحتان ، والجزء العلوي من الجسم يتحول ببطء إلى جانب واحد ، ويبقى هناك لمدة 10 ثوانٍ ، ثم ينتقل إلى الجانب الآخر

استرخاء

وضع البداية: اجلس على كرسي أمام لوحة الاهتزاز ، مع وضع قدميك على اللوحة

تمرين: الاسترخاء