تمارين الإطالة لمتلازمة الكمثري

تمتد

متلازمة الكمثري هي متلازمة عنق الزجاجة لل العصب الوركي في مجال الثقبة Infrapiriform. يشعر المصابون بألم شديد في الأرداف والفخذين الخلفيين ، يمكن أن ينتشر إلى الركبة ويزداد ، خاصة عند الاستدارة. من خلال تمارين بسيطة ، يمكن منع تطور متلازمة الكمثري. وبالمثل ، يمكن تخفيف متلازمة الكمثري الواضحة بالفعل بمساعدة العلاج الطبيعي لمتلازمة الكمثري ، ويمكن إضعاف مسار المرض وتقصير مدة متلازمة الكمثري.
يمكن تنفيذها في المنزل من قبل الشخص المعني دون أي مساعدة. ومع ذلك ، من المهم بشكل خاص أن يتم إجراء التمارين الموصوفة بانتظام وبضمير حي. هذه هي الطريقة الوحيدة لتحقيق تحسن دائم.

كم مرة يجب أن تتمدد؟

في متلازمة الكمثري ، يعد التمدد إجراءً فعالاً يمكن أن يخفف الألم الموجود ويمنع تكرار الأعراض.

من حيث المبدأ ، ينطبق ما يلي: كلما زاد تمددك بشكل متكرر واتساع نطاقه ، زادت فعالية التمارين. يعد التمدد لفترة قصيرة عدة مرات في اليوم أكثر فاعلية أيضًا من القيام بتمارين الإطالة الطويلة. لذلك يوصى بدمج ثلاث إلى خمس وحدات إطالة في روتينك اليومي. يمكن أن يكون هذا ، على سبيل المثال ، بعد الاستيقاظ مباشرة ، وأثناء استراحة الغداء وقبل الذهاب إلى الفراش. إذا التزمت بالوحدات بانتظام ، يمكنك تحقيق الكثير من خلال 10 دقائق فقط من الإطالة.

اقرأ أيضًا موضوعنا:

• مدة متلازمة الكمثري

تمارين

موعد مع خبير الورك؟

يسعدني أن أنصحك!

من انا؟
اسمي د. نيكولاس جومبيرت. أنا متخصص في جراحة العظام ومؤسس موقع .
تقدم العديد من البرامج التلفزيونية ووسائل الإعلام المطبوعة تقارير منتظمة عن عملي. على تلفزيون HR يمكنك رؤيتي كل 6 أسابيع على الهواء مباشرة على "Hallo Hessen".
ولكن الآن يشار إلى ما يكفي ؛-)

مفصل الورك هو أحد المفاصل التي تتعرض لأكبر ضغط.
يتطلب علاج الورك (على سبيل المثال التهاب مفصل الورك ، اصطدام الورك ، إلخ) الكثير من الخبرة.
أعالج جميع أمراض الورك مع التركيز على الأساليب المحافظة.
الهدف من أي علاج هو العلاج بدون جراحة.
لا يمكن تحديد العلاج الذي يحقق أفضل النتائج على المدى الطويل إلا بعد الاطلاع على جميع المعلومات (الفحص ، الأشعة السينية ، الموجات فوق الصوتية ، التصوير بالرنين المغناطيسي ، إلخ.) يتم مساعدته.

يمكنك أن تجدني في:

• Lumedis - جراح العظام الخاص بك
  شارع كايزر 14
  60311 فرانكفورت أم ماين

مباشرة إلى ترتيب المواعيد عبر الإنترنت
لسوء الحظ ، لا يمكن حاليًا تحديد موعد إلا مع شركات التأمين الصحي الخاصة. اتمنى. ان تفهم!
يمكن العثور على مزيد من المعلومات عن نفسي في Dr. نيكولاس جومبيرت

التمرين 1

في التمرين الأول ، يجلس المريض بشكل مستقيم ويمد ساقه إلى الأمام. يجب بعد ذلك إنشاء زاوية 90 درجة في مفصل الركبة. الجزء الخارجي من الفخذ ملامس للأرض. تمتد الساق الأخرى للخلف قدر الإمكان ، وهنا يتجه الفخذ الداخلي نحو الأرض. عندما يتم الوصول إلى وضع البداية هذا ، يميل الشخص المعني الجزء العلوي من جسمه إلى الأمام ببطء ويدعم يديه على الأرض. يجب الآن الشعور بالتمدد على الجزء الخارجي من أرداف الساق الأمامية. يمكن زيادة شدة التمرين عن طريق تحريك الجزء العلوي من الجسم على طول الساق الأمامية باتجاه القدم. يجب الآن أن تبقى الوضعية المشدودة لحوالي 20 نفسًا. من الناحية المثالية ، يتم إجراء التمرين مرتين إلى ثلاث مرات لكل جانب.

تمرين 2

في هذا التمرين ، يستلقي المريض على ظهره مع ثني ساقه اليسرى على الأرض. ثم يتم وضع الساق اليمنى بحيث يكون الكاحل خلف الركبة اليسرى. الآن يتم سحب القدم اليمنى نحو الورك قدر الإمكان. الآن يتم سحب الساق اليسرى بعناية نحو الجسم بكلتا يديه أسفل الركبة. يجب الشعور بالتمدد هنا في منطقة الأرداف والورك الأيمن. لزيادة شدة التمدد ، يمكنك الضغط على مرفقك الأيمن برفق على ركبتك اليمنى. أثناء هذا التمرين أيضًا ، يجب أن تظل هذه الوضعية ثابتة لحوالي 20 نفسًا ويتم إجراؤها مرتين إلى ثلاث مرات على الأقل لكل جانب.

التمرين 3

أثناء التمرين التالي ، يستلقي الشخص المعني على الأرض على جانبه. يمكن ببساطة وضع الوسادة تحت الرأس لمزيد من الراحة. الآن تم ثني الجزء العلوي من الساق بزاوية 90 درجة تقريبًا ، وتظل الساق السفلية ممدودة على الأرض. في نفس الوقت ، يتم شد كلا الذراعين أمام الجسم بحيث تتشكل الزاوية اليمنى بين الذراعين والجذع. عندما يستقر الجسم في هذا الوضع ، يدور الجزء العلوي من الذراع في محور مستقيم إلى الجانب الآخر. يجب تدوير الرأس بهذه الحركة. يصبح تمرين التمدد هذا فعالاً عندما يتم تنفيذ الحركة الدورانية حتى الآن تحدث مقاومة ملحوظة للتمدد. يجب بعد ذلك الاحتفاظ بالوضع الموصوف لمدة 5 ثوانٍ تقريبًا. الآن يتم تكرار التمرين الموصوف حوالي 20 مرة لكل جانب.

تمدد خاص

نظرًا لأن العضلة الكمثرية هي عضلة ممسكة قوية في الحوض ، فمن الأفضل شدها بشكل سلبي. يجب أن تبقى الأوضاع لمدة دقيقة تقريبًا حتى يصل تأثير التمدد إلى العضلات.

تسبب عضلة الكمثري دورانًا خارجيًا في الورك ؛ تلعب العضلة أيضًا دورًا عندما تكون الساق متباعدة. لذلك ، فإن أكثر تمارين الشد فعالية هي تلك التي يتحول فيها الفخذ إلى الداخل. عادةً ما تكون التمارين التي يتم إجراؤها على ظهرك هي الأكثر راحة.

مع "عقدة الأرداف" ، قم أولاً برفع ساقيك. يوضع الكاحل الخارجي للساق المصابة على فخذ الساق الأخرى بحيث تشير الركبة إلى الخارج. الآن اسحب ساقك السليمة قدر الإمكان إلى الجزء العلوي من جسمك. يمكن أيضًا تحقيق وضع مماثل بالساق المصابة فقط. يتم إحضار الركبة المثنية إلى الكتف المقابل.

اقرأ أيضًا:

• العلاج الطبيعي لمتلازمة الكمثري

التدليك الذاتي

من هو جاهز في أ أسطوانة التدليك الذاتي (ما يسمى بلاك رول) ، يمكن شراؤها عبر الإنترنت بنطاقات أسعار مختلفة. كوضعية انطلاق ، ضع اللفافة أسفل الأرداف وضع الساق المصابة على الساق الصحية المائلة. باستخدام يديك ، ستدعم نفسك خلف ظهرك ، ولكن يجب أن تتأكد من أن وضع الجزء العلوي من الجسم يظل مستقيمًا قدر الإمكان. الآن يتدحرج بين طول مسار العضلات سنام المقعد و عرف الحرقفة وتدليك العضلات. يمكن استخدام نفس التمرين بدلاً من ذلك مع تمرين مطابق كرة التدليك بدلا من الدور. يتيح ذلك تدليكًا أكثر انتقائية ، ولهذا السبب يوصى بالتمرين للمستخدمين المتقدمين.

تمارين الدفء والتمدد

تعتبر تمارين الدفء والتمدد مثالية في المرحلة الحادة من متلازمة الكمثري.

يسمح الدفء للعضلة بالاسترخاء وتنشيط الدورة الدموية والنشاط الأيضي لعضلة الكمثري. هذا بالإضافة إلى تحسين الوضع العضلي. يتم أيضًا تحقيق استرخاء معين للعضلة عن طريق التمدد. بشكل عام ، فإن الدفء والتمدد يعملان فقط ضد أعراض متلازمة الكمثري. بمجرد أن يهدأ الألم ، يجب عليك أيضًا ممارسة التمارين التي تقوي عضلة الكمثري. هذه هي الطريقة الوحيدة لمنع تكرار الأعراض بشكل دائم. يجب أيضًا تصحيح الموقف السيئ والإجهاد المفرط أو تجنبه.

قد تكون مهتمًا أيضًا بهذا الموضوع:

• أفضل علاج لمتلازمة الكمثري

يمارس كرة التنس

يمكن استخدام كرة التنس أثناء تمارين الإطالة لزيادة التأثير.

نظرًا لأن العضلة الكمثرية عميقة في الحوض ، فمن الصعب الاقتراب منها. ومع ذلك ، فإن تمارين التمدد ، حيث يتم تدوير الفخذ المنحني إلى الداخل ، تضع العضلات في وضع ملائم. من أجل العمل على العضلات ، يجلس المرء عمليًا على كرة التنس أثناء التمدد. يجب أن تستقر الكرة أسفل نقطة الضغط المؤلمة لعضلة الكمثري.