الدهون والتمارين الرياضية

المقدمة

الدهون والدهون أو. أحماض دهنية هم على الأرجح موردي الطاقة الأكثر إثارة للجدل في بلادنا التغذية. لأحد ، هم مسؤولون عن أمراض الحضارة كيف بدانة والكوليسترول المرتفع ، من ناحية أخرى ، فهي مكونات أساسية للنظام الغذائي.

يتم تحديد جودة الدهون الفردية من خلال جودة تلك التي تحتوي عليها أحماض دهنية. هناك في الأساس مشبعة أحادية غير مشبعة و المشبعة المتعددة أحماض دهنية. يتم التمييز بين الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أوميغا 3 و أوميغا 6 أحماض دهنية. تحتوي الأحماض الدهنية غير المشبعة على موقع ارتباط مجاني للفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A ، D ، E ، K.

لاحظ ال الدهون المخفية في حليب, جبنه, سجق و شوكولاتة.

ملحوظة: تحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية لكل جرام ، أي أكثر من ضعف ما تحتويه الكربوهيدرات والبروتينات.

ما مقدار الدهون التي يجب أن أحصل عليها من خلال الطعام؟

الدهون لذلك يجب دائمًا استخدامها باعتدال خطة التغذية للتكامل. ال تعتبر الدهون المشبعة غير صحيةحيث أنها تؤثر سلبًا على مستويات الدهون في الدم وتطورها تصلب الشرايين محاباة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكثير من الدهون المشبعة تمنع تخزين الكربوهيدرات في الجهاز العضلي و الكبد. يستهلك الألماني العادي الكثير من الأحماض الدهنية المشبعة في المتوسط ​​من خلال نظامه الغذائي. يتم الحصول على معظم الدهون المشبعة من منتجات الألبان ، على الرغم من أن معظم الناس يعتقدون أن هذا خطأ.

على ال الدهون المشبعة يمكن للجسم الاستغناء عنها بسهولة ، لكن الأحماض الدهنية غير المشبعة ضرورية للحياة. هم مسؤولون عن العديد من الوظائف الهرمونية وتحسين مستويات الدهون في الدم. لذلك ، يجب تضمين المزيد من هذه الدهون في النظام الغذائي. ينصح بزيت الزيتون والمكسرات لاستخدام الأحماض الدهنية غير المشبعة. أنها تخفض مستوى الكوليسترول وتساعد على الوقاية من السرطان. تحتوي المكسرات أيضًا على الكروم والمغنيسيوم والحديد.

يجب أن تكون نسبة الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة حوالي 4: 1 من أوميغا 6 إلى أوميغا 3. ومع ذلك ، فإن النسبة في النظام الغذائي المتوسط ​​غالبًا ما تكون 10: 1.استبدل زيت عباد الشمس بزيت اللفت أو الصويا أو زيت الزيتون لتقليل كمية أحماض أوميغا 6 الدهنية ، أو تناول المزيد من الأسماك لزيادة كمية أحماض أوميغا 3. ينصح بولاك بشكل خاص. 25٪ من الدهون التي يتم تناولها يمكن أن تتكون بسهولة من أحماض دهنية مشبعة.

اقرأ المزيد عن الموضوع: زيوت صحية

يجب على الرياضيين تغيير نظامهم الغذائي لصالح الكربوهيدرات والبروتينات.

متى يتم تحويل الدهون إلى طاقة؟

الدهون بجانب ذلك الكربوهيدرات جزء مهم من إمداد الطاقة لأداء العضلات. كما سبق وصفه أعلاه ، فإن حصة الطاقة أعلى من الكربوهيدرات ، لكن التحويل إلى طاقة أكثر تعقيدًا وبالتالي فقط مع مشاركة طويلة جدًا وبطيئة تمرين التحمل ممكن. الرواسب الدهنية لرجل ذي وزن طبيعي كافية لتوفير الطاقة بسهولة لحوالي 50 ماراثون. من التمثيل الغذائي للدهون يمكن أن يتم عن طريق فضفاضة العادية يهرب يتم تدريبهم بشكل خاص ويجب استخدامه في ممارسة التدريب خاصةً لفقدان الوزن. ومع ذلك ، يجب الحفاظ على الحمل لفترة طويلة كافية (> 1:30) بحيث تكون مخازن الكربوهيدرات أيضًا فارغة تقريبًا. الشرط الأساسي للحرق الأمثل للدهون هو تخزين الدهون الثلاثية في خلية العضلات. وقد ثبت ذلك في عدائي المسافات الطويلة. حتى عند ممارسة الرياضة في الصباح الباكر دون تناول وجبة الإفطار ، هناك زيادة في معدل دوران الأحماض الدهنية أثناء تمارين التحمل.

ملحوظة:

هو مستوى الأنسولين مرتفع ، و جلوكاجون منخفضة ، لا يوجد تحسين لإمدادات الطاقة من خلال الدهون. بعد حوالي 20 دقيقة ، ينخفض ​​مستوى الأنسولين ، ويمكن أن تترسب الأحماض الدهنية بشكل أفضل في العضلات.