الرياضة واللياقة البدنية

بناء العضلات والكحول - هل هما متوافقان؟

المقدمة

بعد جلسة تدريبية مكثفة ، تحب الخروج لتناول مشروب مع أصدقائك في المساء والتنقل في جميع أنحاء المنزل. من المعروف أن الإفراط في تناول الكحول يمكن أن يضر الجسم. حتى الكميات الصغيرة من الكحول يمكن أن تؤدي إلى تغيير في الوعي وتؤثر على الجهاز العصبي المركزي والمحيطي ، وبالتالي تؤثر على حركاتنا. ومع ذلك ، فإن قلة قليلة من الناس يعرفون أن استهلاك الكحول بعد جلسة تدريبية يمكن أن يكون له تأثير على نجاح التدريب.

يصبح الكحول مثيرًا للاهتمام لتدريب القوة لدينا في المقام الأول لأن الكحول يمنع هرمونات معينة مطلوبة عادة لبناء العضلات. الهرمونات الرئيسية هي هرمون التستوستيرون والكورتيزول.

بالإضافة إلى التأثيرات على نظام القلب والأوعية الدموية ، فإن استهلاك الكحول المنتظم والمرتفع له تأثير التأثيرات على بناء العضلات وحرق الدهون واستقلاب الطاقة بالكامل في الجسم. لسوء الحظ ، غالبًا ما يتم التقليل من التأثيرات من قبل الرياضيين ذوي القوة ويمكن أن تستمر لعدة أيام.

عواقب الكحول

هذا هو الكحول الذي نعرفه الإيثانول، مزيج لا طعم له من الكربون والماء. يتم خلط كحول الشرب الفردي هذا بكميات صغيرة من الكحوليات المختلفة المصاحبة. بيوتانول, الميثانول و بروبانولهذا ايضا زيوت فوسل يمكن أن يؤدي إلى التسمم. في المشروبات مثل الويسكي ، فإنها تنتمي إلى ناقلات النكهة. تحتوي المشروبات الكحولية عالية الجودة على نسبة أقل من زيوت الفيوزل من المشروبات الكحولية منخفضة الجودة.

يتأثر النمو الأمثل للعضلات بشكل إيجابي باتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ، وجرعة التدريب الصحيحة والراحة الكافية ومراحل التعافي. بين الحين والآخر ، لا تؤدي وجبة برغر واسعة النطاق أو تناول بيرة مع رفاقك بعد التمرين إلى تعزيز مراحل التجديد ونمو العضلات ، ولكن لا توجد أيضًا آثار سلبية على الحالة البدنية ونجاح التدريب. في حالة الاعتدال ، لا يمثل الكحول والنظام الغذائي عالي الدهون مشكلة. ومع ذلك ، إذا كان هناك استهلاك مفرط للكحول ، خاصة بعد وحدات التدريب ، يمكن أن يكون لهذه الحقيقة تأثير سلبي للغاية على تطوير الأداء واستعادة أجسامنا.

يمكن أن يفسد الكحول اللعبة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. في المقابل ، عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات ، فإن عواقب استهلاك الكحول المفرط تكون بعيدة المدى. يعرف أي شخص عانى من صداع الكحول بعد ليلة من الشرب الآثار الجانبية مثل انخفاض الحافز والإرهاق وانخفاض الأداء أثناء التدريب وانخفاض الرغبة في الأداء.

اكتشف المزيد حول الموضوع هنا: عواقب الكحول

ومع ذلك ، يمكن أن يزداد الأمر سوءًا إذا تناولت الكثير من الكحول. إذا لاحظ الجسم أنه يتغذى بالكحول بشكل مستمر ، فإنه يحاول كسره لتجنب التعرض للتسمم. يحدث تحلل الكحول في الكبد. تستخدم المواد التي من المفترض عادة أن توفر الطاقة لبناء العضلات. وتشمل هذه الأحماض الأمينية والكربوهيدرات. في هذه الحالة ، يحتاج الجسم من هذه المواد أكثر مما هو متاح له. نظرًا لأن تفكك الكحول السام له الأولوية ، فهناك نقص في الكربوهيدرات والأحماض الأمينية في بناء العضلات وفي مراحل التجديد بعد التدريب. لذلك يمكن أن يكون للشرب عواقب وخيمة ويعطل نمو العضلات بشكل خطير.

يزداد هذا التأثير مرة أخرى إذا تم إضعاف الجسم بالفعل من خلال التدريب السابق. بعد التدريب ، يكون الكائن البشري في طور البناء والتجديد. الآن يحرمه الكحول من المواد المهمة لبناء العضلات ، حيث إنها ضرورية لتحطيم الكحول.

أظهرت الدراسات أن الكحول يثبط بشكل كبير إنتاج هرمون النمو والتستوستيرون. يتسبب الكورتيزول في الواقع في نقل الدهون من الأنسجة الدهنية إلى خلايا العضلات ، حيث يتم تحويلها إلى طاقة. بهذه الطاقة يجب بناء عضلات جديدة. نظرًا لأن الكحول يفتقد إلى مواد مهمة لبناء العضلات ، يتم تخزين الدهون مرة أخرى في الأنسجة الدهنية. يتم منع بناء العضلات بشكل فعال.

بالإضافة إلى ذلك ، يزيد الكحول من وقت تعافي الجسم بعد التدريب والمجهود البدني ، مما يمنع أيضًا نمو العضلات الفعال. هناك قول مأثور عندما يتعلق الأمر بمزيج الكحول والأطعمة الدهنية: "يمكنني تشويه ذلك مباشرة على الوركين". لذلك فإن هذا القول صحيح تمامًا ويجب أن يؤخذ على محمل الجد.

قد تكون مهتم ايضا ب: محتوى السعرات الحرارية في الكحول

للكحول تأثيرات سلبية أخرى يجب أن تكون على دراية بها. تظهر الدراسات أن الكحول يمكن أن يظهر آثاره حتى 36 ساعة بعد أمسية رطبة. قد يستغرق أحيانًا هذا الوقت الطويل حتى يختفي الكحول تمامًا من الجسم ويتحلل. عندها فقط يمكنك استدعاء إمكاناتك الكاملة في جلسة تدريبية والشعور بالمرونة الكاملة مرة أخرى.

النوم الكافي مهم بشكل خاص لتأثير التجديد بعد التمرين. بعد تناول الكثير من الكحول ، تنام بسرعة وتجد نومك عميقًا وصحيًا. ومع ذلك ، فإن الأمر عكس ذلك تمامًا. نوم الريم المريح ينزعج من السم.

التجديد الطبيعي غير ممكن وهناك أيضًا تأثير سلبي على جهاز المناعة لدينا. حتى الكميات الصغيرة من الكحول تجعل الرياضي أكثر عرضة للبكتيريا والفيروسات. بالنسبة للرياضي ، هناك القليل مما يمكن قوله عن استهلاك الكحول المنتظم أو المرتفع. في الرياضيين المتنافسين ، يُمنع الكحول تقريبًا من البداية ، لأنه في هذا المستوى ، تحدث الأشياء الصغيرة الفرق. يمكن أن يلعب الكحول دورًا في هذا.

معظم الناس هم من الرياضيين الهواة وبالتالي لا يتمتعون بمستوى تدريب عالٍ تمامًا. قبل كل شيء ، لا يتعين على العدائين ورياضيين التحمل والأشخاص الذين يقومون بتمارين الفواصل أو القلب أن يمتنعوا تمامًا. لا ينبغي أن تكون الجعة في كرة القدم أو كأس من النبيذ في المساء مشكلة. كما هو الحال دائمًا ، فإن الكمية والتكرار أمران حاسمان.

يمكن أن يتداخل استهلاك الكحول المفرط مع بناء العضلات وتجديدها وحرق الدهون. إذا كنت لا تزال لا ترغب في الاستغناء عن الكحول في محيط اجتماعي ، فيجب عليك مراعاة بعض القواعد المهمة عند شرب الكحول. خاصة عندما تلعب الرياضة دورًا مهمًا في حياة الإنسان ، فإن الجمهور يصنع السم. إن التخلي الكامل عن الكحول يجلب لك التقدير وتستفيد بشكل كبير من تدريبك.

ما مدى ضرر الكحول على بناء العضلات؟

بمجرد امتصاص الجسم للكحول ، يتم استقلاب الكحول على الفور عن طريق الكبد. هذا يتطلب إنزيمات تستهلك الطاقة. لم تعد هذه الطاقة متاحة للعضلات لتجديدها ، وهو أمر مهم لتدريب القوة. ومع ذلك ، فإن تفكك الكحول لا يسرق الطاقة للتجدد من العضلات فحسب ، بل يمنع أيضًا مخزون الجليكوجين المطلوب للتدريب من التجدد ويحرم أهم عضو في التمثيل الغذائي - الكبد - من القدرة على بناء البروتينات.

يتم تزويد الجسم بطاقة عالية من السعرات الحرارية ، ولكن بسبب عملية التمثيل الغذائي ، يمكن للجسم في المقام الأول بناء الطاقة بسرعة كبيرة ومن ثم إلى الدهون. لذلك لا يتم منع تجديد وبناء العضلات فحسب ، بل يتم أيضًا زيادة إنتاج الدهون.

علاوة على ذلك ، يمنع الكحول إفراز هرمون النمو التستوستيرون ، وهو أمر مهم للغاية لبناء العضلات. يتم زيادة هرمون الإجهاد التقويضي الكورتيزول ، الذي له تأثير مهين ، بحيث تكون الأنسجة العضلية المكتسبة بشق الأنفس في خطر أيضًا.

بما أن الكحول نفسه ، بل أيضًا وسيطه الأيضي ، سامة للجسم (السم العصبي) ، رد فعل الأعصاب الحركية واستجابتها للتدريب التالي محدود أيضًا. لذلك يتعارض استهلاك الكحول والتدريب الفعال مع بعضهما البعض إلى أقصى حد.

حتى الكميات الصغيرة من الكحول لها هذا التأثير بالفعل ، لذا يجب تجنب الاستهلاك المنتظم في أي حال ، لكن الكمية لا تزال تصنع السم. لذلك عند احتفال عيد ميلاد ، يجب على الرياضي الطموح أن يتركه مع كأس صغير من الشمبانيا.

هل يمكنني شرب الكحول في عطلة نهاية الأسبوع أثناء بناء العضلات؟

من المعروف أن الكحول يضر بتأثير التدريب في تمارين القوة ، لأنه يعيق تجديد العضلات ، ويؤثر على توازن الهرمونات لدينا على حساب التدريب وله تأثير سلبي على عملية التمثيل الغذائي. ومع ذلك ، حتى الرياضي الطموح يمكنه بالتأكيد تناول كوب من البيرة بين الحين والآخر إذا كان يضع بعض الأشياء في الاعتبار.

من الأفضل عدم شرب الكحول مباشرة بعد جلسة صعبة ، ولكن تقريبًا بعد يومين ليتم استهلاكها عندما يكون لدى الجسم الوقت الكافي للتجدد. في يوم غير تدريبي لا يتبعه جلسة مكثفة ، الكحول ضار - تستهلك باعتدال - التدريب الأقل.

ومع ذلك ، يظل الكحول سمًا للجسم ويتدخل في بناء العضلات ونجاح التدريب. أولئك الذين يثبتون في تمارين القوة لديهم أفضل حالًا في تجنب المشروبات الكحولية تمامًا. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فيجب أن يكون وقت الاستهلاك على الأقل في فترة زمنية مناسبة. لذلك إذا كان هناك حفل كبير قادم في عطلة نهاية الأسبوع ، فربما يجب التخطيط لجلسات التدريب وفقًا لذلك.

ما هي كمية الكحول "المسموح بها" بعد التمرين؟

في الأساس ، الكحول الذي يتم استهلاكه مباشرة بعد التدريب يحد بشدة من تأثير جلسة التدريب. حتى لو كان لكمية الكحول تأثير بالتأكيد على آثارها الضارة ، فإن الجسم يغير عملية الأيض حتى بكميات صغيرة ويغير إفراز الهرمون على حساب تأثير التدريب المطلوب بالفعل. من ناحية أخرى ، فإن البيرة الخالية من الكحول بعد التدريب تزود الجسم بالعناصر الغذائية المهمة والإلكتروليت وليس لها أي آثار ضارة.

في الأساس ، يُقال إن استهلاك المرأة غير الضار للكحول يتوافق مع حوالي 12 جرامًا من الكحول (0.1 لتر من النبيذ) و 24 جرامًا من الكحول يوميًا للرجل. حتى لو لم يكن من المفترض أن يكون لهذا الاستهلاك تأثير ضار على الصحة ، فإنه سيظل يعيق بشكل كبير تأثير التدريب للرياضي القوي.

يمكنك أيضًا أن تقرأ عنها: النظام الغذائي الصحيح لتدريب القوة