خطة التدريب

المقدمة

لكي تكون قادرًا على إكمال التدريب الرياضي بفعالية ونجاح ، يلزم التخطيط الأمثل والطويل الأجل والسليم. يتلقى العديد من الرياضيين الطموحين المشورة المهنية بشكل متزايد من مدرب شخصي من أجل أن يكونوا قادرين على تحقيق الأهداف الرياضية بسرعة وأمان أكبر. تعتبر خطة التدريب المصممة بشكل فردي منطقية في كل من تمارين التحمل وتمارين القوة. ومع ذلك ، يصل الرياضيون الهواة بسرعة إلى حدودهم عند التخطيط لتدريبهم ولا يحققون النجاح الذي كانوا يأملونه. الشرط الأساسي لخطة التدريب هو معرفة الهدف التدريبي الدقيق والوقت اللازم للتدريب الأسبوعي. يجب أن تساعدك الصفحات التالية على إنشاء خطة تدريب فردية.

تعريف

من خطة التدريب، أو تخطيط التدريب هو توقع عقلي للتدريب. إن تخطيط التدريب موجه في المقام الأول نحو التنفيذ المباشر للتدريب ، ولكنه يشمل جوانب التنظيم طويل الأجل والتحكم في التدريب.

المتطلبات

قبل خطة التدريب يجب أن يكون كل رياضي على دراية بهدف التدريب المحدد. ال فقدان الوزن و ال بناء العضلات هي أهداف التدريب الأكثر شيوعًا في اللياقة البدنية. تتضمن الزيادة المستهدفة في كتلة العضلات بشكل أساسي تمارين في تدريب القوة. يأمل المرء فقدان الوزن عن طريق حرق الدهون من ناحية أخرى ، يتم تحقيق ذلك بشكل أساسي من خلال تدريب التحمل المنتظم. يجب توضيح مسبقًا ما إذا كان يمكن التوفيق بين الهدف والوقت المطلوب. للحصول على تدريب لياقة متوسط ​​لتحسين اللياقة البدنية والصحة العامة ، يكفي في البداية ساعتان إلى ثلاث ساعات في الأسبوع. هي أهداف التدريب في نطاق اكتساب العضلات الشديد، فقد يستغرق إكماله ثلاثة أضعاف الوقت. يعتبر العمر والحالة الصحية للرياضي من العوامل الإضافية في التخطيط للرياضة. إذا كنت تعاني من مشاكل صحية ، يجب إجراء فحص طبي قبل بدء التدريب.

علاوة على ذلك ، فإن معرفة الخصائص الدستورية لجسم الفرد أمر بالغ الأهمية لتصميم التدريب الصحيح. هذه موضحة بمزيد من التفصيل أدناه.

الأساسيات عند إنشاء خطة التدريب

الخصائص الدستورية

كل شخص لديه استعداد وراثي مختلف تدريب العضلات و إيداع الدهون. في علم التمرين ، ينقسم الرياضيون إلى ثلاثة أنواع ،

• معتدل البنيه (إكتومورفس)
• رياضي (Mesomorphs)
• تعزيز - يقوي (باطن الجسم) نوع.

على وجه الخصوص في التخصصات الرياضية هي الفرد أنواع الجسم واضح بشكل خاص وواضح. في حين أن عداء المسافات الطويلة مثل ظاهري الشكل يتم تحديد الأنواع ، العداء هو واحد من متوسط ​​الشكل ومضرب النار ل متشبه نوع. لا يتم إعطاء الشكل النقي للنوع أبدًا ، وفي معظم الحالات يحدث شكل مختلط من كلا النوعين. معرفة بنية الجسم مهمة بشكل خاص لتحديد الأهداف الصحيحة. يتم وصف الأنواع الفردية بمزيد من التفصيل أدناه. قرر بنفسك أي نوع يناسبك. عند إنشاء خطة التدريب الخاصة بك ، يجب ألا تنسى ميولك الوراثية.

1. نوع ectomorph: هذا واحد أيضا الليبتوزوم النوع المعين يتميز بشكل خاص بشخصية نحيلة ونحيلة. يتم حرق الطعام الذي يتم تناوله بسرعة ولا يكاد يكون هناك أي رواسب دهنية. هذا الرجل يمكنه أن يأكل ما يريد ولن يسمن. بسبب الشكل النحيف ووزن الجسم المنخفض ، يفضل ممارسة الرياضة التي تتطلب حركات متجاوبة. ال الجهاز العضلي يمكن تعريفها بسرعة كبيرة بسبب تخزين الدهون المنخفض. ومع ذلك ، فإن تدريب بناء العضلات المستهدف لهذا النوع الهزيل شديد للغاية مملة وتستغرق وقتا طويلا و مرهق. من أجل تحقيق النتائج المرجوة ، يجب أن تتدرب دائمًا في حدود 8 تكرارات. يجب دائمًا اختيار الشدة بدرجة عالية بحيث لا يكون ممكنًا بعد التكرار الأخير. من أجل تحسين نمو العضلات المطلوب ، يجب الانتباه بوعي إلى الاختيار الصحيح للطعام. يجب أن يتكون ما لا يقل عن 25 إلى 30٪ من الطعام المستهلك من بروتينات عالية الجودة. قارن بين المكملات الغذائية الرأسمالية.
2. النوع متوسط ​​الشكل: هذا الرجل الرياضي رياضي حقيقي. يتميز ببناء عضلي. التفاعل بين الجهاز العصبي والعضلات جيد بشكل خاص ويزداد الأداء بسرعة مع القليل من الجهد. نظرًا لزيادة كتلة العضلات ، فإن هذا النوع يتمتع بعملية التمثيل الغذائي الجيدة. ال التغذية يجب أن يكون في الغالب نسبة عالية من الكربوهيدرات (المعكرونة والأرز الخ) الطعام موجود.
   على الرغم من هذه الحالة الوراثية المثلى ، لا تحصل على أي شيء مجانًا. التدريب المنتظم الصعب هو شرط أساسي لاستنفاد الفرص المثلى. ومع ذلك ، عند انقطاع التدريب أو الامتناع عنه ، يميل هذا النوع إلى زيادة الوزن.
3. نوع endomorphic: كما بيغنياك النوع المعين هو الأنسب لتدريب بناء العضلات. القامة العريضة المحددة وراثيًا والعظام الثقيلة والتعب المنخفض مع الأحمال العالية يتيحان أقصى قدر من بناء العضلات مع جهد تدريب أقل. يميل جسم الشخص المتشوه إلى تخزين الدهون على النحو الأمثل ، وبالتالي فهو شديد الحساسية بدانةخاصة في سن الشيخوخة. تعريف الكتلة العضلية ضعيف للغاية بسبب النسبة العالية من الأنسجة الدهنية تحت الجلد ولا يمكن السيطرة عليها إلا من خلال رقابة صارمة على عادات الأكل. لذلك يجب ألا تزيد النسبة اليومية للدهون عن 15 إلى 20٪ دهون. يجب أن يتكون النظام الغذائي بشكل أساسي من الكربوهيدرات.
   تزيد تدريبات القوة المنتظمة من نسبة كتلة العضلات مقارنة بدهون الجسم ، وهذا يزيد من كتلة العضلات بدوره يحرق المزيد من الدهون. لذلك من المفيد بشكل خاص البدء في التدريب بهذا النوع.
   يعتبر تدريب التحمل المتوازن مناسبًا بشكل خاص لتحفيز استقلاب الطاقة.

تصنيف خطط التدريب

من خطة التدريب في مجال الرياضة الترفيهية ، يتم تقسيمها إلى فترتين أو ثلاث فترات زمنية. من ناحية ، يتعلق الأمر بالتخطيط طويل الأجل. يتضمن ذلك أهدافًا طويلة الأجل ويتم تحديدها على مدار فترة تتراوح من عام إلى عدة سنوات. والثاني يتضمن أهدافًا قصيرة المدى ومتوسطة المدى مقسمة إلى دورة أسبوعية أو شهرية.

مبادئ التدريب لخطة التدريب

تعتبر مبادئ التدريب حاسمة في تصميم خطة التدريب. تعتمد كل خطة تدريب على المبادئ التالية. هذه هي المبادئ العامة لعلوم الرياضة. يقوم كل مدرب ورياضي ناجح وطموح بإعداد خطة التدريب بأكملها بناءً على هذه المبادئ. يجب على المبتدئين على وجه الخصوص مراعاة المبادئ التالية عند إنشاء خطة التدريب.

الشدة المناسبة في التدريب

كل تكيف رياضي ، من حرق الدهون إلى بناء العضلات ، يعتمد على تكيف الكائن الحي. يحدث هذا التكيف عن طريق وضع حافز التدريب. في الرياضة ، يتم التمييز بين شدة التحفيز التالية.

• ضعيف لا شعوري. لا تسبب أي تكيف للعضلات. يتم اختيار وزن التدريب بخفة بحيث لا يكون هناك تراكم للعضلات. في حالة المبتدئين ، لا يمكن أن تكون المنبهات ضعيفة بشكل لا شعوري ، لأن الكائن الحي سوف يتكيف حتى مع مستويات منخفضة جدًا من الإجهاد. في مجال التحمل ، تؤدي جميع المحفزات المحددة أيضًا إلى تعديل. حتى عند المشي ببطء ، يتم حرق الدهون.
• عتبة ضعيفة. تستخدم هذه المحفزات للحفاظ على مستوى التدريب. يحاول الرياضيون الحفاظ على مستوى أدائهم ، خاصة قبل مرحلة المنافسة مباشرة. يتم زيادة الشدة بشكل طفيف ، لكن هذه المحفزات ليست كافية لزيادة بناء العضلات. يعاني العديد من لاعبي اللياقة البدنية المتقدمين من الركود لأن محفزات التدريب ضعيفة للغاية. التغيير في خطة التدريب ضروري لزيادة الأداء.
• المحفزات القوية التي تزيد عن العتبة هي المحفزات التي يحاول كل رياضي تنفيذها في خطة التدريب. هذا يؤدي إلى الزيادة المأمولة في المقطع العرضي للعضلات عند بناء العضلات. ومع ذلك ، ليس من السهل العثور بالضبط على شدة ضبط هذه المحفزات.
• ومع ذلك ، مع تدريب بناء العضلات ، هناك خطر أن تكون المنبهات أثناء التدريب قوية للغاية. ثم لا يوجد تحسن في الأداء كما هو مأمول وإنما إصابات في العضلات. تتراوح من آلام العضلات الشديدة إلى تمزق ألياف العضلات.

الزيادة التدريجية في الحمل

من لديه تدريب القوة أو تدريب التحمل يبدأ ، وتأمل في تطوير العضلات في وقت مبكر ، وتحسين الشكل ، وحرق الدهون وزيادة عامة في الأداء. إذا بقيت أحمال التدريب كما هي على مدى فترة زمنية أطول ، يتكيف الكائن الحي إلى الحد الذي لم تعد فيه محفزات التدريب قوية بما فيه الكفاية. نتيجة لذلك ، يجب زيادة الضغط في التدريب بشكل مستمر وتدريجي. خاصة مع المبتدئين ، هناك زيادة سريعة جدًا وأحيانًا مفاجئة في الأداء.

يجب زيادة الأحمال على النحو التالي. إذا كانت محفزات التدريب غير كافية ، فإن تردد التدريب زيادة. هذا يعني زيادة التدريبات في الأسبوع. ويتبع ذلك زيادة في نطاق التدريب ضمن خطة التدريب. يمكن دمج عدة تمارين في خطة التدريب ويمكن تقصير مدة فترات الراحة. يجب أن يكون الأخير الشدة يمكن زيادتها خلال التدريب.

الفترة بين وحدات التدريب الفردية

مبدأ تصميم عبء و الترفيهية هو أهم جزء في جميع التدريبات الرياضية وهو أمر لا بد منه خطة التدريب أن تؤخذ بعين الاعتبار. يتم وصف المرحلة بين التمرين والتعافي بمزيد من التفصيل أدناه.

في الوقت 0 ، يكون الرياضي في مستوى البداية ويبدأ تدريب بناء العضلات. من خلال تحديد الحافز الصحيح ، يوجد الآن انخفاض في الأداء ، والذي يختبره كل رياضي بشكل مباشر في نهاية التدريب. في هذه المرحلة الزمنية "أ" ، تبدأ مرحلة التعافي. قد يستغرق الأمر فترات زمنية مختلفة حسب شدة التدريب. ومع ذلك ، فإن العامل الحاسم هو أن مرحلة التجديد هذه تتجاوز القيمة الأولية. إذا لم يكن هناك حافز تدريب إضافي ، فإن المنحنى ينخفض ​​مرة أخرى في منطقة مستوى البداية. النقطة المثلى في الوقت المناسب لتحفيز التدريب التالي هي في النقطة الزمنية "End B".

تنوع في التدريب

إذا أمكن ، يجب أن تكون خطة التدريب متعددة الاستخدامات ومتنوعة. في كل جلسة تدريب دائمًا نفس مسافة الجري ونفس الأوزان ، مع نفس عدد التكرارات ونفس طول فترات الراحة يؤدي إلى ركود الأداء وله تأثير مثبط. حتى لو كان هدف التدريب هو بناء العضلات ، يجب عليك التبديل بين الحين والآخر إلى تدريب القوة على التحمل.

اتمرن بانتظام

يجب أن يكون التدريب جزءًا لا يتجزأ من الحياة اليومية. إذا كان من الممكن تحديد توقيتها ، فيجب عليك تقسيم الوقت الأسبوعي إلى أكبر عدد ممكن من المراحل. التمرن عدة مرات في الأسبوع أفضل دائمًا من حشد الوقت في جلسة تدريب واحدة. إذا كان الجري يومي الاثنين والجمعة ضمن خطة التدريب ، فهذه أوقات تدريب ثابتة.