تعريف خطة التدريب للعضلات

تفسير

خطة التدريب هذه مناسبة لتحديد العضلات التي تم بناؤها بالفعل. تعتمد خطة التدريب على مبدأ كمال الأجسام قبل الإرهاق وتعمل على أساس الإرهاق المسبق للعضلات. يتم إجراء تمرينين في تتابع مباشر يشددان على نفس العضلة. تكتمل المجموعة الأولى حتى يتم استنفاد العضلات إلى أقصى حد ثم التمرين الثاني دون انقطاع. التدريب شاق بشكل خاص ومناسب فقط للرياضيين ذوي الخبرة. يستخدم لاعبو كمال الأجسام المحترفون هذا النوع من التدريب قبل المسابقات. بالإضافة إلى تمارين القوة ، فإن تدريب التحمل المحدد والتغذية السليمة أمران حاسمان في التحديد الأمثل للعضلات.

فقط أولئك الذين يحرقون الدهون الزائدة يمكنهم تحقيق تعريف للعضلات. لذلك يجب إكمال وحدة التحمل لمدة 45 دقيقة على الأقل بعد تدريب القوة.

خطة التدريب

اليوم الأول: الصدر والرقبة والكتف

• تضع الفراشة 3 أقصى عدد من التكرار بدون انقطاع
• اضغط على مقعد 3 مجموعات من 12 ، 10 ، 8 ممثلين ، راحة 90 ثانية
• الكتف يرفع 3 مجموعات من التكرار الأقصى ، لا كسر
• مكابس الرقبة 3 مجموعات من 12 ، 10 ، 8 تكرار 90 ثانية راحة
• قم بتمييز 3 مجموعات من التكرارات القصوى ، بدون انقطاع
• رفع الجانبي 3 مجموعات من 12 ، 10 ، 8 تكرارات ، راحة 90 ثانية

اليوم الثاني: الظهر والمعدة

• سحب المنبثقة 3 يعين الحد الأقصى من التكرار بدون انقطاع
• قطار Lat "عريض" 3 مجموعات من 12 ، 10 ، 8 تكرارات 90 ثانية راحة
• الصف 3 مجموعات ، أقصى عدد من التكرار ، بدون انقطاع
• عازل خلفي 3 مجموعات من 12 ، 10 ، 8 تكرارات ، 90 ثانية راحة
• يسحق 3 مجموعات من التكرار الأقصى ، بدون انقطاع
• 3 مجموعات من 12 ، 10 ، 8 تكرارات 90 ثانية راحة

اليوم الثالث: الساقين والذراعين

• القرفصاء 3 يعين أقصى عدد من التكرار بدون انقطاع
• اضغط على الساق 3 مجموعات من 15 ، 12 ، 10 تكرارات ، استرح 90 ثانية
• يضبط أوتار الركبة 3 مرات التكرار القصوى بدون انقطاع
• تمديد الساق 3 مجموعات 15 ، 12 ، 10 تكرار 90 ثانية راحة
• يقف رافع العجل 3 مجموعات من التكرار الأقصى ، بدون انقطاع
• 3 مجموعات من 15 ، 12 ، 10 مرات راحة لمدة 90 ثانية
• Bicep Curl 3 مجموعات من التكرار الأقصى بدون انقطاع
• Hammer Curl 3 مجموعات من 12 ، 10 ، 8 تكرارات 90 ثانية راحة