أداء التحمل - كيفية تحسينه
ما هو أداء التحمل؟
التحمل في الرياضة هو مقاومة الجسم للإرهاق تحت الضغط طويل الأمد وقدرة الكائن الحي على التجدد بعد الرياضة.
وبالتالي ، فإن أداء التحمل هو الأداء الذي يتم تحقيقه على مدى فترة زمنية دون انخفاض في الأداء بسبب التعب.
يمكن أن يحدث التراجع جسديًا ومعرفيًا.
يتم توثيق الأداء المحقق وكذلك الفترة ومقارنتها بأرقام من الرياضيين الآخرين من أجل تصنيف وتقييم الأداء.
يواجه نظام القلب والأوعية الدموية تحديات كبيرة ويتم تعزيزه أثناء أداء التحمل.
كيف يمكنك تحسين أداء التحمل؟
الشرط الأساسي لزيادة القدرة على التحمل هو اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن وقليل الدهون ، لأن الجسم يحصل على طاقته من الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الإمداد الكافي من السوائل هو الأساس لزيادة القدرة على التحمل.
من أجل تحسين أداء التحمل لديك ، من المهم صياغة هدف نهائي واضح بأهداف وسيطة من أجل إدراك تحسين أداء التحمل الخاص بك.
يجب أن تكون تمارين التحسين مصممة بشكل فردي للرياضي وأن تحتوي على عدد كبير من الاختلافات.
العديد من طرق التدريب المختلفة مهمة لأن الجسم يعتاد بسرعة على حمل ثابت.
التدريب المتقطع الكلاسيكي مفيد بشكل خاص لزيادة القدرة على التحمل.
أثناء جلسة التدريب ، تقوم بالتناوب بين مراحل الضغط العالي والتعافي.
من المهم أيضًا أن تتدرب بانتظام وتلتزم بخطتك تمامًا.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يبدأ المرء ببطء ، ويزيد معدل ضربات القلب تدريجيًا ويطيل فقط وحدات التدريب بمرور الوقت.
يجب زيادة كثافة ومدة جلسة التدريب بخطوات صغيرة واقعية.
في البداية ، تكون وحدات التدريب عبارة عن تسلسلات قصيرة تتكرر عدة مرات في الأسبوع.
لمزيد من المعلومات حول كيفية تحسين قدرتك على التحمل على وجه التحديد ، اقرأ مقالتنا:كيف تحسن قدرتك على التحمل!
أي نقص يمكن أن يقلل من أداء التحمل؟
يمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم إلى تقليل أداء التحمل لأن المغنيسيوم ينظم استثارة الخلايا وهو مسؤول عن إرخاء العضلات ، بحيث إذا كنت تعاني من نقص ، فقد تعاني من تقلصات الساق ، على سبيل المثال.
علاوة على ذلك ، يمكن أن يؤدي نقص الحديد أيضًا إلى تقليل أداء التحمل ، لأن الجسم يحتاج إلى الحديد لإنتاج خلايا الدم الحمراء ونقل الأكسجين.
ومن النواقص الأخرى التي قد تؤدي إلى انخفاض الأداء نقص الكالسيوم ، والكالسيوم ضروري لبناء العظام ، ونقص البوتاسيوم الذي يسبب ضعف العضلات ، ونقص بعض الفيتامينات.
وهذا يشمل ، على سبيل المثال ، نقص فيتامين ب 12 أو نقص فيتامين هـ.
أي نظام غذائي مفيد لتحسين أداء التحمل؟
يحتاج الرياضيون إلى نظام غذائي عالي الكربوهيدرات مثل البطاطس أو المخبوزات لتحسين أداء التحمل.
تعمل الكربوهيدرات كمصدر للطاقة على شكل جلوكوز.
اعتمادًا على تركيبة الجلوكوز ، يمكن أن يستغرق الأمر بعض الوقت حتى تتوفر الطاقة للجسم.
عندما يتعلق الأمر باستهلاك الطاقة ، يستخدم الجسم مخازن الكربوهيدرات.
ومع ذلك ، نظرًا لأن هذه محدودة فقط ، فمن المهم أن تتناول الكربوهيدرات من خلال نظامك الغذائي حتى تتمكن من الحفاظ على نفس أداء التحمل لمسافات طويلة.
تعتبر منتجات الحبوب الكاملة ، مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو الأرز المصنوع من الحبوب الكاملة أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل ، من الكربوهيدرات القيمة للرياضيين ، حيث إنها تمنح الجسم طاقة تدريجيًا فقط.
من المهم أيضًا أن يتبع الرياضيون نظامًا غذائيًا قليل الدسم.
يعد النظام الغذائي عالي الدهون مرهقًا للكائن الحي لأنه يصعب هضمه وبالتالي يقلل من الأداء في حالة التعرض لفترة طويلة.
ومع ذلك ، يحتاج الجسم إلى الدهون ، لذلك يجب على الرياضيين أيضًا تناول بعضها ، مع الانتباه إلى جودتها وتفضيل الدهون النباتية على الدهون الحيوانية.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الإمداد الكافي للجسم بالبروتين مهم ليس فقط في تدريب الوزن ، ولكن أيضًا في رياضات التحمل ، حيث يستخدم الجسم البروتين أيضًا كمصدر للطاقة في رياضات التحمل الشديدة.
المصادر الموصى بها للبروتين هي الأطعمة التالية ، والتي من الأفضل تناولها مع بعضها البعض: اللحوم الخالية من الدهون ، والأسماك ، والبيض ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، والبقوليات ، والبطاطس ، والحبوب.
يمكنك معرفة ما يجب الانتباه إليه في نظامك الغذائي كجزء من رياضات التحمل على:
رياضة التحمل والتغذية - ما الذي تبحث عنه
نقص الحديد
الحديد مهم جدًا في جسم الإنسان حتى يتمكن الجسم من إنتاج خلايا الدم الحمراء والتي يمكن أن تضمن إمداد الأكسجين.
تميل الرياضيات على وجه الخصوص إلى الإصابة بنقص الحديد ، والذي يرجع ، من بين أمور أخرى ، إلى فترة الحيض الشهرية.
للحديد أهمية كبيرة لخلايا الدم الحمراء لأنه يساعد على ربط الأكسجين ، كما أنه ضروري في الميتوكوندريا للطاقة وهو مهم لعمل العضلات.
لمنع النقص ، نوصي باتباع نظام غذائي غني بالحديد مع الأطعمة التالية التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد:
- لحم
- الكبد
- بيض
- منتجات الحبوب الكاملة
- المكسرات
- البقوليات
- الدخن
- السبانخ إلخ.
هل تعانين من نقص الحديد و تريدين علاجه؟ ثم اقرأ مقالتنا:
هذه هي الطريقة التي تعالج بها نقص الحديد
كيف يمكنك تحديد أداء التحمل؟
بالمقارنة مع التدريب على الأثقال ، يبدو أنه من الأصعب قليلاً تحديد الأداء المحقق في رياضات التحمل.
بالنسبة للرياضيين الترفيهيين في مجال التحمل ، من غير المعتاد إجراء تشخيص لأداء التحمل ، على سبيل المثال باستخدام مخطط كهربية القلب طويل المدى.
ومع ذلك ، من الممكن أن يتمكن الرياضيون من تحديد أداء التحمل تقريبًا ، إذا ما قورن بالرياضيين الآخرين فقط.
على سبيل المثال ، إذا ركضت ، يمكنك قياس طول الطريق والوقت الذي تستغرقه في السير فيه.
يمكن جمع هذه القيم بحيث يمكن أيضًا التعرف على التحسن أو التدهور في أداء التحمل.
يمكن مقارنة هذه القيم جيدًا مع قيم الرياضيين الآخرين أو حتى كبار الرياضيين ، بحيث يكون التصنيف الموضوعي إلى حد ما لأداء الفرد ممكنًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن قياس النبض أثناء الرياضة ومقارنته بجداول النبض من أجل التمكن من تصنيف القيم في معناها.
توفر قيم النبض أيضًا معلومات حول الأداء.
تشخيص أداء التحمل
يستخدم مقياس التنفس في تشخيص أداء التحمل.
تتكون الكلمة من spiro = التنفس ، ergo = العمل و metrie = القياس.
يتم قياس التنفس وامتصاص الأكسجين أثناء الأداء.
بالإضافة إلى ذلك ، يتم قياس أداء التحمل بواسطة تمرين ECG على مقياس جهد دراجة أو عن طريق اختبار اللاكتات.
ومع ذلك ، عادة ما يتم اختيار طرق الاختبار هذه من قبل الرياضيين المحترفين فقط ؛ ويوصى بقياس النبض للرياضيين المترويين.
لا يتم قياس النبض أثناء التمرين وبعده فحسب ، بل يتم قياسه أيضًا أثناء الراحة من أجل الحصول على قيم مقارنة.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أيضًا استخدام إحساسك الجسدي ، مثل التنفس المتغير ، للتشخيص.
هل ترغب في القيام بتمارين التحمل في المنزل ولا تعرف بالضبط كيف؟
ثم اقرأ مقالتنا ذات الصلة حول هذا: تدريب التحمل في المنزل
كم يقلل التدخين من أداء التحمل؟
وللتدخين تأثير سلبي على الجسم ، فيقل أداء التحمل ، حيث تنخفض قدرة امتصاص الأكسجين في الدم.
يحتوي الدخان المستنشق على أول أكسيد الكربون ، الذي يرتبط بالصفائح الدموية الحمراء وصبغة الدم الحمراء بحيث يمكنها حمل كمية أقل من الأكسجين. نتيجة لذلك ، يتم إمداد الأعضاء والعضلات بكمية أقل من الأكسجين ، كما أن التدخين يضر بجهاز القلب والأوعية الدموية ، ولهذا السبب يضعف أيضًا.
على وجه الخصوص ، تؤدي القدرة المتدهورة لامتصاص الأكسجين إلى انخفاض في أداء رياضيي التحمل ، ولكن الانخفاض الدقيق في أداء التحمل يختلف من رياضي إلى رياضي.
تعرف على المزيد حول كيفية تأثير التدخين على جسم الإنسان: عواقب التدخين
