الرياضة واللياقة البدنية

تمارين البطن

المقدمة

عند تدريب عضلات البطن ، من المهم أن تجد تمارين تناسب مستوى تدريبك.

أشهر تمارين تدريب عضلات البطن هي على الأرجح تمارين البطن والسحق. ومع ذلك ، هناك العديد من التمارين المختلفة لإعادة عضلات البطن إلى الشكل. التمارين التالية موجهة للمبتدئين والمتقدمين والمحترفين ، لأن التمارين المناسبة لمستوى التدريب مهمة جدًا للتدريب الفعال لعضلات البطن.

قبل تدريب عضلات البطن ، يجب تنفيذ برنامج إحماء عام حتى يتمكن الجسم من الاستعداد للحمل القادم. يجب أن تضمن فترات الراحة الكافية بين أيام التدريب أن الجسم يمكن أن يتعافى تمامًا بعد الجلسة. يمكن لبرنامج إطالة صغير إضافي بعد التدريب أن يؤثر إيجابًا على مرحلة التعافي ويمنع الإصابات.

تمارين ذات مستوى صعوبة منخفض

هي تمرين جيد للمبتدئين الجرش. إنها ليست متطلبة للغاية وبالتالي فهي جيدة للبدء بها تمارين البطن.
في وضع البداية يستلقي الرياضي على ظهره وساقاه مثنيتان ويداه بجوار أذنيه. ال مرفق يجب أن يشير إلى الخارج. لبدء التمرين ، يتم رفع الجزء العلوي من الجسم بما في ذلك الرأس ببطء حتى ألواح الكتف لم تعد تلمس الأرض. بمجرد الوصول إلى هذا الوضع ، توقف للحظة وجيزة مع الاستمرار في الشد قبل العودة ببطء إلى وضع البداية للخلف يشرع.
هناك القليل من الجرش التعديلات والاختلافات.
ال الجرش الجانبية على سبيل المثال ، يتم إجراؤها من نفس موضع البداية مثل تمارين الجرش التقليدية. ومع ذلك ، فإن قدم من ساق واحدة مع المنطقة الخارجية من الكاحل توضع على ركبة الرجل الأخرى. عندما يتحرك الجزء العلوي من الجسم لأعلى ، يتم تدويره بحيث يتم توجيه الكوع نحو الركبة العليا.
البديل الآخر هو الجرش الدراج. البداية مرة أخرى من وضع البداية الكلاسيكي. الآن يتم رفع الساقين بحيث في ورك او نتوء- و مفصل الركبة يتم إنشاء زاوية 90 درجة. ثم يتم تمديد ساق واحدة بالتناوب دون لمس الأرض. يتم رفع الجزء العلوي من الجسم ودائمًا ما يتجه نحو الركبة المثنية حاليًا.
التمرين التالي هو هذا يرفع الجانب الساق وتدريبهم عضلات البطن الجانبية. موضع الانطلاق هو موضع جانبي ، حيث يكون ورك او نتوء مرفوع من الأرض والجزء العلوي من الجسم مدعوم على الساعد. الآن يشكل الجسم كله خطًا من الرأس إلى أخمص القدمين ولا يدعمه سوى الساعد والقدمين. الآن يتم رفع الجزء العلوي من الساق ببطء ثم يتم تعليقه لفترة وجيزة في هذا الوضع. الإنزال إلى الأرض بطيء ومنضبط. بعد من عشرة إلى 15 تكرارًا يتم تبديل الجانب ويكون دور الساق الأخرى
هذا تمرين آخر لممارسة عضلات البطن الجانبية يرفع الورك. كما هو الحال مع رفع الساق الجانبية ، فإن وضع البداية مماثل. في البداية ، تختلف الوركين عن الجانب الذي يرفع الساق على الأرض. في بداية التمرين ، يتم رفع الوركين حتى يشكل الجسم خطًا. يتم الحفاظ على التوتر في هذا الوضع ثم يتم خفض الوركين مرة أخرى. هنا أيضا بعد من عشرة إلى 15 تكرارًا تغيرت الجوانب.
من نصف خنافس هو تمرين يتم إجراؤه على ظهرك وهو مناسب للمبتدئين. نقطة الانطلاق موقف ضعيف مع كلا الذراعين ملقاة بجانب الجزء العلوي من الجسم.يتم رفع الجزء العلوي من الجسم قليلاً بحيث يكون هناك توتر في عضلات البطن. الآن يتم سحب ساق واحدة بالتناوب وتمدد الساق الأخرى. يتم الإعدام ببطء ومع تمديد الساق بالكامل. لتجنب حركات ركوب الدراجات ، يجب دائمًا تنفيذ الحركة ببطء وبطريقة محكومة.

تمارين متوسطة الصعوبة

التدريبات التالية لم تعد بهذه البساطة وأكثر ملاءمة المتقدمة:

ال اعتصامات بجوار الجرش ربما يكون أحد أشهر تمارين البطن.
ال وضع البداية هو نفسه كما هو الحال مع الجرش. تتقاطع اليدين على الصدر بحيث يمكن رفع الجزء العلوي من الجسم بالكامل. قبل التخفيض ، يبقى الشد في الموضع العلوي للحظة قبل أن ينخفض الجسم مرة أخرى. أ البديل هي تمرين الجلوس على المقعد المنحدر. يجب تعديل المقعد بحيث يكون الرأس أقل من القاع. هذا التمرين لأنه عليك الآن تغطية مسار آخر ضد الجاذبية أكثر كثافة وأكثر تطلبًا من التمارين العادية. يجب ضغط القدمين للحصول على نقطة ضغط معاكسة. خلاف ذلك ، يتم تنفيذ التمرين مثل الاعتصامات العادية.
البديل الآخر هو اعتصامات سلبية ، حيث يتم قرص القدمين (في المنزل تحت الأريكة ، أو تحت الحديد). تمتد الأيدي إلى الأمام من الجسم ويظل الظهر مستقيماً. ثم يتم إنزال الجسد لأبعد مسافة ممكنة دون لمس الأرض. في الموضع الأدنى ، تتوقف مؤقتًا لبضع ثوانٍ مرة أخرى قبل إعادة الجسم ببطء إلى وضع البداية. من أجل التنفيذ الكامل ، فإن دائما حافظ على ظهرك مستقيما يعقد.
هذا تمرين فعال رفع الساق الكاذبة حيث تستلقي على ظهرك مع ذراعيك بجوار جذعك. الآن عازمة الساقين لذلك ورك او نتوء وتشكل الركبتان زاوية 90 درجة. ثم يتم إنزال الأرجل ببطء حتى تكاد تلامس الأرض. ال تظل الركبتان دائمًا مثنية. يتم الحفاظ على التوتر في أدنى وضع قبل رفع الساقين مرة أخرى.
لكن تمارين رفع الساق جيدة في حين يجلس تنفيذ.
أنت بحاجة إلى واحد لهذا التمرين التدريبي مقعد مستقرمثل مقعد أو كرسي (بدون مسند ظهر). الآن اجلس على الكرسي وامسكه على الجانبين بيديك. يميل الجزء العلوي من الجسم للخلف بمقدار 45 درجة. الآن يتم رفع الساقين ، والركبتين مثنيتين قليلاً والفخذين يجب أن يكونا مستويين تقريبًا مع الأرض. الآن يتم سحب الفخذ نحو الصدر. مرة أخرى ، حافظ على الشد لفترة قصيرة قبل العودة إلى وضع البداية.
اعتصامات الالتواء هو تمرين آخر ويعمل مثل عمليات الاعتصام العادية. عند رفع الجسم ، يتم دائمًا تدوير الجزء العلوي من الجسم بالتناوب إلى جانب واحد.
ال تمدد مفرط، ما يسمى "فرط التمدد"هو تمرين تدريبي يتم تدريب الظهر بشكل أساسي وأجزاء قليلة منه فقط عضلات البطن. ومع ذلك ، فإن هذا مفيد أيضًا لمنع الاختلافات العضلية. للتمرين ، استلق على سطح مائل قليلاً تميل المقعد و يصلح قدميه. تظهر الأذرع المطوية خلف الرأس مرفق الى الخارج. يتدلى الجزء العلوي من الجسم على المقعد. ثم يتم تقويم الجزء العلوي من الجسم حتى يشكل خطاً مستقيماً. بعد استراحة قصيرة يتم فيها الحفاظ على التوتر ، يبدأ إنزال الجزء العلوي من الجسم. يظل الظهر مستقيمًا طوال التمرين. من لا يفعل مقعد الوزن متوفر ، يمكن أيضًا إجراء التمرين باستخدام أ تمرين الكرة تنفيذ. يمكن حمل لوحة الوزن أو الوزن على مستوى الصدر لتغيير الشدة.

تمارين ذات مستوى عال من الصعوبة

بهذا يختتم الجزء بالتمارين المتقدمة. فيما يلي بعض التمارين درجة عالية من التعقيد وبالتالي فهي أكثر ملاءمة للمهنيين:

ال يرفع الساق المعلقة هي من أكثر التمارين فعالية لذلك عضلات البطن. يفترض هذا التمرين حالة عامة جيدة من التدريب. للقيام بالتمرين تحتاج إلى الذقن يصل شريط.
وضع البداية معلق على القضيب ، مع عدم شد الكتفين والمرفقين بشكل كامل ، لأن ذلك قد يؤدي إلى تلف المفاصل. تتدلى الأرجل لأسفل في وضع البداية وترفع ببطء لبدء التمرين حتى تشكل كل من الوركين والركبتين زاوية قائمة. يجب أن يظل هذا الوضع قصيرًا قدر الإمكان قبل حدوث انخفاض محكوم. ال لا يتأرجح الجسم كثيرا. لزيادة الكثافة ، يمكن إبقاء الساقين مستقيمة عند الرفع.
التمرين التالي هو ذلك ضغط البطن. يمكن أن يكون هذا التمرين فقط في صالة الألعاب الرياضية يؤدي ويعمل مثل النوع سكين قابل للطي.
تجلس في الماكينة وتخفض مشبكًا فوق كتفيك ، على غرار ما يحدث في قطار الملاهي. الآن تريد أن تحرك الجزء العلوي من جسمك نحو فخذيك مقابل مقاومة الجهاز. الشيء الجيد في التمرين هو أنه يمكنك القيام بـ الشدة يمكن ضبطه مباشرة من خلال المقاومة الموجودة على الجهاز. هذا أكثر فعالية من زيادة عدد التكرارات.
ال ضغط الأرض هو تمرين تدريبي آخر للمحترفين الذين يرغبون في الحفاظ على شكل عضلاتهم. الضغط على الأرض هو أحد أكثر التمارين غير المعروفة وتحتاج إلى اثنين الدمبل أو الحديد. يكون وضع البداية على الأطراف الأربعة بكلتا يديه على الدمبل. ثم تقوم بالدحرجة على الدمبل في المقدمة ، مع الركبة توقف عن ذلك بنفسك ورك او نتوء و أكتاف طرق. في الموضع الأدنى ، يتم تثبيت الشد لفترة وجيزة ثم إرجاعه إلى وضع البداية. يجب الحرص على إبقاء ظهرك مستقيمًا طوال التمرين.
ثني هو تمرين يتم إجراؤه أثناء الجلوس. يتم شد الأرجل للأمام مباشرة بزاوية 45 درجة فوق الأرض. لكي تكون قادرًا على الحفاظ على التوازن بشكل أفضل ، فإن يميل الجزء العلوي من الجسم للخلف والأذرع ممدودة إلى الأمام. الآن يتم رفع الجزء العلوي من الجسم والساقين لأعلى في نفس الوقت بحيث يتحركان تجاه بعضهما البعض. ليس من الضروري لمس القدمين ، والأهم من ذلك أن يبقى الظهر مستقيماً. يتم الحفاظ على التوتر في الموضع العلوي ثم يتم إعادة الجزء العلوي من الجسم والساقين إلى وضع البداية بطريقة محكومة.
ما يسمى "L" هو تمرين يتطلب مستوى معينًا من التدريب وبالتالي فهو جزء من المهنيين. وضع البداية هو وضع ضعيف حيث تكون الذراعين بجوار الجزء العلوي من الجسم ويتم شد الساقين لأعلى (زاوية 90 درجة في الورك). للإعدام ، يتم رفع الحوض الآن بضعة سنتيمترات ثم خفضه ببطء مرة أخرى. يبدو الأمر وكأن شخصًا ما يسحب أرجله على أقدامه. من المهم جدًا للتنفيذ الصحيح والفعال أن التمرين ليس مع الزخم يجب تشغيله.
بل هو أكثر صعوبة انتصب. لهذا تحتاج شريك أو واحد إمكانية تثبيت قدميه على الأرضحتى يمكن إبقائها على الأرض. وضع البداية هو وضع جانبي ممتد يتم فيه تثبيت الساقين بواسطة شريك أو بطريقة أخرى (قضبان الحائط). عند القيام بذلك ، ابدأ برفع كتفك عن الأرض دون الدوران ، وحرك يدك العلوية إلى أسفل الجانب العلوي من فخذك. ثلاث مجموعات من عشرة تكرارات كافية لكل جانب.
واحد معقد تمرين استقرار الجسم مثل اللوح الجانبي هو بالفعل ليس تمرين بطن نقيولكن عضلات البطن يتم تدريبها أيضًا إلى حد كبير. لوضع البداية ، يتم رفع الجسم إلى دعم الساعد الجانبي. يتم رفع الجذع والساقين وفي الهواء. يُمسك الجسم فقط من الساعد والقدمين. يمكن الآن الاحتفاظ بهذا الوضع لفترة زمنية معينة وتنفيذها لمدة 30 ثانية على كل جانب ، على سبيل المثال.
يجب أن تجرب دائما حافظ على جسمك مستقيما. لزيادة مستوى الصعوبة ، لا يزال من الممكن رفع الجزء العلوي من الساق. هذا يؤثر على التوازن وقوة العضلات.
يمكنك العثور على مزيد من التمارين بالصور أسفل تمارين عضلات البطن.